Uusi ohjelma "Arnoldin kultaisen kuusikon" jälkeen

[rollipeikko]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774&highlight=arnoldin+kultainen+kuusikko

Tolla olen treenannut syksystä jouluun, vajaa 4kk.
Ohjelma on toiminut varsin mukavasti. Vasta joulukuun puolella olen havainnut jotain kehityksen hidastumista, eritysesti kyykyssä.

Treenia on tehty 2-3 kertaa viikko. Painoja nostettu aina kun liike on mennyt 10x10x12 (kyykky 10x10x10x12). Ainoa mikä ei ole kunnolla kehittynyt on leuanveto leveällä. Tosin paino on noussut ja ollut vähän ylikunnon tapaista joten ei ihme. Puntin lisäksi kävin nyrkkeilemässä 2-3 kertaa viikko.

Nyt ajattelin vaihtaa ohjelmaa vaikkapa 3-jakoiseen. Jalat-Rinta-Selkä + jotain muuta liikuntaa 2-3 kertaa viikossa (Paini, kamppailu, aerobinen).

Tavoitteena on päästä kesäkuntoon 2008 tai 2009 ;) ja panostaa enemmän punttiin kuin muuhun. Vaikka keho on kohtuu kunnossa, niin sellasta ylimääräistä epäfunktionaalista massa löytyy vielä.

Mikä olisi sitten paras ohjelma? Jatkaa Arska treenia vai muuttaa tyyliä ja hakea esim. maksimeita lyhyillä sarjoilla 3kk ja sitten pari kuukautta diettaamista?

 

[Juiio]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774&highlight=arnoldin+kultainen+kuusikko

Tolla olen treenannut syksystä jouluun, vajaa 4kk.
Ohjelma on toiminut varsin mukavasti. Vasta joulukuun puolella olen havainnut jotain kehityksen hidastumista, eritysesti kyykyssä.

Treenia on tehty 2-3 kertaa viikko. Painoja nostettu aina kun liike on mennyt 10x10x12 (kyykky 10x10x10x12). Ainoa mikä ei ole kunnolla kehittynyt on leuanveto leveällä. Tosin paino on noussut ja ollut vähän ylikunnon tapaista joten ei ihme. Puntin lisäksi kävin nyrkkeilemässä 2-3 kertaa viikko.

Nyt ajattelin vaihtaa ohjelmaa vaikkapa 3-jakoiseen. Jalat-Rinta-Selkä + jotain muuta liikuntaa 2-3 kertaa viikossa (Paini, kamppailu, aerobinen).

Tavoitteena on päästä kesäkuntoon 2008 tai 2009 ;) ja panostaa enemmän punttiin kuin muuhun. Vaikka keho on kohtuu kunnossa, niin sellasta ylimääräistä epäfunktionaalista massa löytyy vielä.

Mikä olisi sitten paras ohjelma? Jatkaa Arska treenia vai muuttaa tyyliä ja hakea esim. maksimeita lyhyillä sarjoilla 3kk ja sitten pari kuukautta diettaamista?

Itse tekisin 2 tai 3 jakoisena. Esim 2x8 ja 2x6 toistoja vaikka 3vkoa ja sit lepo vko. seuraava kk 1x6, 1x5, 1x4, 1x3 esimerkiksi. Sitten kolmantena kk vois rykästä ykkösiäkin ja panostaa räjähtävyyteen kun lihakset ei superväsyneet ole pidempien sarjojen ja useiden toistojen johdosta.

Tämä vain oma mielipide, mutta kuuntelehhan viisaampiakin ;)

 

[Sikspäkki]

Ite aion ottaa varmaan 2-jakoisen kun olen testannut tuota.

 

[rollipeikko]

Tarkoittaako toi 2x8 ja 2x6 siis esim. 8x8x6x6 vai vuoropäivinä 2x8 ja 2x6 vai ensin 2x8 ja sitten kun voimaa löytyy lisää niin 2x6?

Toi 2-jakoinen vähän mietityttää. Jos sen tekee vaikka jalat-yläkroppa niin jää joko selkä, hartiat tai rinta vähemmälle. 3-jakoinen vois toimia paremmin. Tosin en ole kovin selvillä tosta 2-jakoisen salaisuuksista.

 

[Jonski]

Voithan sä jakaa sen vaikka työntävä/vetävät. ja 2x8 tarkoittaa 2sarjaa missä kummassakin sarjassa 8 toistoa.

 

[rollipeikko]

Tyyliin

1-päivä: penkki, prässi, pystypunnerrus, hauis

2-päivä: soutu, kyykky, leuka, ojentaja

+vatsaa, selkää

???

 

[proileri]

Joo, hyväksi havaittu tuo vetävät/työntävät. Mavea selkäpäivään ja kyykkyä rintapäivään. Kolmijakoisella saattaa tulla turhan vähän treeniä, nimittäin jos vielä huhkit aerobisia useamman kerran viikossa niin on se riski että joillakin viikoilla on vain pari salipäivää, eli ei edes koko kroppaa saa tehtyä.

 

[rollipeikko]

Uusi yritys.

1-päivä: penkki, kyykky, pystypunnerrus, hauis

2-päivä: prässi, mave, soutu, leuka, ojentaja

+vatsa, selkä

??

 

[Aleksei]

Uusi yritys.

1-päivä: penkki, kyykky, pystypunnerrus, hauis

2-päivä: prässi, mave, soutu, leuka, ojentaja

+vatsa, selkä

??

Tarkoittaako prässi siis jalkaprässiä? Miksi molempina päivinä on vastaava liike (prässi/kyykky)?


Itse kun siirryin kaksijakoiseen ja jalat pitäisi tunkea mukaan niin miltäs tällainen vaikuttaa.

1. penkki, pystypunnerrus, ojentaja
2. soutu, leuka, hauis

Ja sit tohon kyytiin 1. päivään kyykky ja 2. päivään mave.

Teen kyllä muitakin liikkeitä mut niinkuin runkona et on vetävät ja työntävät samalla päivällä.

 

[rollipeikko]

Yritin jotenkin saada sen työntävät/vetävät eri päivlille.

Taitaa sitten jalkaprässin sijasta olla toi reisihauis(tai mikä lie se missä maataan mahalleen ja väännetään jaloilla painoa ilmaan koneessa) tai vastaava.

1. penkki, pystypunnerrus, kyykky, ojentaja

2. soutu, leuka, mave, reisihauis, hauberi

Tossa ei taida olla enää vetävät/työntävät eri päivillä. Tosin muuten on ihan fiksun tuntunen systeemi.

 

[Marza]

Taitaa sitten jalkaprässin sijasta olla toi reisihauis(tai mikä lie se missä maataan mahalleen ja väännetään jaloilla painoa ilmaan koneessa) tai vastaava.

Taidat tarkoittaa polven koukistusta makuultaan. Voipi tehdä myös seisoaltaan, jos tuommoisia hienouksia löytyy salilta.

 

[bustedi]

Jos voima on mielessä niin yläkroppa-alakroppa jako on biljoona kertaa fiksumpi ratkasu. Bodailuun nuo molemmat kyllä soveltuu taas hyvin.

 

[Jonski]

Jos voima on mielessä niin yläkroppa-alakroppa jako on biljoona kertaa fiksumpi ratkasu. Bodailuun nuo molemmat kyllä soveltuu taas hyvin.

Mikä tekee siitä ala-/yläkroppa jaosta biljoonasti paremman voiman kannalta? Voima ku alkaa nykyjää kiinnostaa enemmän ku potailu...
Itellä toiminut hyvin työntävät vetävät siinäkin.

Esim.

Ma - Penkki ja stoppikyykyt
TI - Mave
To - Kyykky ja pinna-/lattiapenkki
Pe - Korokeveto

Eli siinä vaan nuo pääliikkeet ja niiden ensisijaiset apuliikkeet.

Mutta vaihtelu on aina sillon tällön kivasta niin siksi nuita syitä tuohon ala/yläkroppa settiin...

 

[bustedi]

Mikä tekee siitä ala-/yläkroppa jaosta biljoonasti paremman voiman kannalta? Voima ku alkaa nykyjää kiinnostaa enemmän ku potailu...
Itellä toiminut hyvin työntävät vetävät siinäkin.

Esim.

Ma - Penkki ja stoppikyykyt
TI - Mave
To - Kyykky ja pinna-/lattiapenkki
Pe - Korokeveto

Eli siinä vaan nuo pääliikkeet ja niiden ensisijaiset apuliikkeet.

Mutta vaihtelu on aina sillon tällön kivasta niin siksi nuita syitä tuohon ala/yläkroppa settiin...

1. Yläkropan lihat on kaikki hyvä tehdä samana päivänä, esim ojentajat rasittuu selkä treenissä + paskana olevalla yläselällä ei ole hyvä ottaa kovaa penkkiä.

2. Alavartalolle toi sun mainitsema määrä on melkosen paljon. Esim kovakyykky-nopeusmave-keskikovakyykky/nopeuskyykky on jo ihan hyvä määrä alakropalle viikossa. Tai pelkästään mave ja kyykky.

Kannattaa tota voimapuolta lueskella.

e: tottakai esim kyykkyäkin voi tehdä vaikka joka päivä, mutta sitten pitää olla myös intensiteetti treeneissä sen mukainen.

e2: ei ole mitään järkeä MINUN MIELESTÄ tehdä kyykystä seuraavana päivänä mavea.

e3: Ihan perus hyvä järjestys on vaikka:

ma: kyykky + avut
ti: penkki + avut
to: mave + avut
pe: kapea tai lankku penkki + avut

 

[Jonski]

Jeh...Pitää tosiaa tutkailla lisää. Alottanu hetki sit vasta ton voimapuolen lukemisen niin vielä paljon aukkoja.

Penkki on juurikin selkä. yms. jumien takia maanantaina vklopun jälkeen. Stoppikyykyt otetaa periaatteella ryppyreikä lattiasta räjähtävsti ylös 1-2sekunnin stopin jälkee(painot hillittyinä siis). Korokevedosta taas mahd. paljon vauhtia normivedon alkuun. Tämä tosin raskaammin vklopun kunniaks aina :D

Mutta tosiaan jatkellaan lukemista ja pitää kahtella ja tunnustella vielä jonkinaikaa niin näkee mitä paikat tykkää.

 

[Kaapeli]

Itse vaihdoin juuri 1-jakoisen (3x viikossa) 2-jakoiseen. Syynä vaihtelu virkistää ja yksijakoisen aiheuttama ylirasitustila, joka lähes pysäytti kehityksen (johtui tosin omastakin jääräpäisyydestä, kun en osaa oikein pitää kevyitä viikkoja).

Jakona minulla nyt selkä/hauis/olkapäät - rinta/ojentajat/jalat. Ja harjoittelen siis 3-4 kertaa ei-perättäisenä päivänä viikossa. Ihan bueno systeemi.

 

[Jonski]

Jeh. Pitää tutkailla, muutella ja katsoa mikä parhaiten pelittää. Tosin tuo on totta, että stoppikyykyt otettava melko kevyesti ja vain räjähtävyyttä hakien tai muuten ei vetelyt onnistu.

 

[Juiio]

Tarkoittaako toi 2x8 ja 2x6 siis esim. 8x8x6x6 vai vuoropäivinä 2x8 ja 2x6 vai ensin 2x8 ja sitten kun voimaa löytyy lisää niin 2x6?

Toi 2-jakoinen vähän mietityttää. Jos sen tekee vaikka jalat-yläkroppa niin jää joko selkä, hartiat tai rinta vähemmälle. 3-jakoinen vois toimia paremmin. Tosin en ole kovin selvillä tosta 2-jakoisen salaisuuksista.

Tarkoitin 8x8x6x6 toistoa/liike/reenikerta. Toinen taisi olla sitten 6x5x4x3 toistoa/liike/reenikerta.

 

[Kanttan]

Neuvoja tarvittaisiin tännekin, tai muuten jään riippuvaiseksi tuohon kultaiseen kuusikkoon :D.

Kävisikö tällainen ohjelma kultaisen kuusikon jälkeen:



Ma: Selkä, hauis, ojentajat, olkapäät
Ylätalja 3 x 10
Leuat leveällä myötäotteella 3 x max
Hauiskääntö tangolla 3 x 10
Etunojapunnerrukset jalat puolapuilla 3 x 10
Pystypunnerrus niskan taakse 3 x 10
Penkki kapealla otteella 2 x 6
Dipit 3 x max

Ti: Jalat, rinta, epäkkäät, vatsa
Kyykky 2 x 10
Jalkaprässi 2 x 10
Penkkipunnerrus 2 x 6
Vinopenkki 2 x 6
Pystysoutu 3 x 10
Istumaannousuja 3 x 20

To: Selkä, hauis, ojentajat, olkapäät
Ylätalja 2 x 10
Leuat leveällä myötäotteella 2 x max
Hauiskääntö tangolla 2 x 10
Etunojapunnerrukset jalat puolapuilla 2 x 10
Penkki kapealla otteella 2 x 10
Dipit 2 x max

La: Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa
Jalkakyykky 3 x 10
Jalkaprässi 3 x 10
Penkkipunnerrus 2 x 6
Vinopenkki 2 x 6
Pystysoutu 3 x 10
Istumaannousut 3 x 20


Koitin mukailla täällä annettua ohjelmaa: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=53396

 

[HessuHopo1]

Ite kans 2-jakosen kimpussa ollu 3-4 viikkoa

1. Rinta,haukka,olkapäät,etureidet

2. Selkä,oikkarit,pohkeet,takareidet

Tuntuu toimivan ja sarjoi ollu siin 2x6 penkki, muuten suunnillee 3x8 paitsi jalkoi prässi ja takareidet se 4x 6-8 ja pohkeet 3 x 10-12...