Unenlaatu ja palautumisen optimointi

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Rock^
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: Unenlaatu ja palautumisen optimointi

Meta description: Hyvä uni korjaa kehon, terävöittää mielen ja parantaa treenituloksia. Laatu ratkaisee enemmän kuin tuntimäärä.


Itsellä auttoi ainakin melatoniini, mutta ei kai sekään kaikille toimi, paransi aika radikaalisti sekä nukahtamista että unen laatua.
 
Mä oon viimesen puol vuotta vetäny iha säälittävillä unilla, melatoniinia oon syöny reilun kuukauden ja yhtenäinen uni kestää about 6h. Melatoniinin avulla kyllä nukahdan paremmin ja täytyy nyt olla tyytyväinen tohon 6 tuntiin näin alkuun. Kilpirauhasen vajaatoiminta todettiin joulukuussa ja varmaan kroppa aikas sekasin tällä hetkellä, täytyy nyt laittaa syömiset ja treenit kuntoon ja katella miten alkaa unta tulla. Hyvän kierteenhän tosta unettomuudesta saa aikaan monessa suhteessa...
 
Olen itellä huomannu että kun unirytmi on esim 22.00-8.00 niin herätessä ja päivänmittaan olo on virkeämpi verrattuna esim. 3.00-13.00 rytmiin. Toisaalta öisin kusettaa ku ravihevosta, varsinkin näin massakaudella saa herätä 2-3 kertaa kuselle. ZMA:sta oli joskus apua kun oli unen kanssa ongelmia, sitä täytyy suositella. Nykysin en kyl enää tartte.
 
Tootsi sanoi:
Tarkoitus on pitää kevyitä viikkoja kolmen viikon välein. Mitä tällöin pitäisi tehdä? Painitaanko ollenkaan? Miten on mahdollista että ylikunto iskee noin pienellä treenimäärällä kun lepopäiviä on kuitenkin 3 kappaletta viikossa? Alkoholia käytän 1-2x kuussa, eli tuskin siitä on kiinni. Viimeksi otettu alkoholia tammikuun alussa.

Sinkkiä otan tosiaan sen 22mg illalla ja magnesiumsitraattia 500mg palautusjuomassa treenipäivinä (eli aika illalla). Eikös tuo kuitenkin aja saman asian kuin ZMA. Multivitan otan aamulla jossa on B-vitamiinit.
Click to expand...

Ihmisillä on helvetin paljon eri syistä johtuvia uniongelmia - joskus menee pitkäänkin, että löytää itsellensä sopivat systeemit. Ylikuntoon en jaksa tässä tapauksessa uskoa, jos olo on muuten normaali. Ite ottasin sinkin, mankkarin ja b-vitamiinin yhtäaikaa nukkumaan mennessä. Kato, onko siinä mankkarissa valmiiksi b-vitamiinia et tarviiko sitä ottaa erikseen.

Tää ei sun keissiin liity, mut mulla vaikutti helvetin paljon kahvin jättäminen kokonaan pois. Join pitkään aamulla + päivällä pari kuppia ja yöt meni parin tunnin pätkissä. Kusellakin sai ravata. Olo oli kokoajan väsynyt tai ylipirteä, nyt jaksaa paremmin ja olo on paljon tasaisempi vaikken mitenkään kofeiiniyliherkäksi itseäni kokenut. Rytmihäiriötkin tuntu loppuvan siihen paikkaan.
 
Itsellä menee tunteja päästä horrokseen ja silloinkin se on koiranunta. Ostin tänään melatoniinia, raportoin tänne jos toimii mulla.
 
JohnnyX sanoi:
Mulla yöunet kärsii ainakin tosi helposti jos vedän liikaa hiilaria ennen nukkumaanmenoa.
Click to expand...
Minä taas syön tuhdin ja hiilaripitoisen ruuan nimenomaan illalla, ei mitään överiä mutta kunnon annos. Näin saan itse hyvät unet.
Päivälläkin hiilarit tuppaa väsyttään, siksi syön niitä enimmäkseen illalla. Yöllä heräilen joskus janoon.
 
Mä oon jo pitkään nukkunu maks. 4h seteissä. Usein ollut myös nukahtamisen kans ongelmia, mutta melatoniini autto siihen. Siihen unen katkonaisuuteen se ei sitten valitettavasti vaan autakaan. Ärsyttävää vaan, kun et jos haluu sen 8h unta niin siihen pitää varata tyyliin 11h aikaa...
 
Tootsi sanoi:
Tarkoitus on pitää kevyitä viikkoja kolmen viikon välein. Mitä tällöin pitäisi tehdä? Painitaanko ollenkaan? Miten on mahdollista että ylikunto iskee noin pienellä treenimäärällä kun lepopäiviä on kuitenkin 3 kappaletta viikossa? Alkoholia käytän 1-2x kuussa, eli tuskin siitä on kiinni. Viimeksi otettu alkoholia tammikuun alussa.

Sinkkiä otan tosiaan sen 22mg illalla ja magnesiumsitraattia 500mg palautusjuomassa treenipäivinä (eli aika illalla). Eikös tuo kuitenkin aja saman asian kuin ZMA. Multivitan otan aamulla jossa on B-vitamiinit.
Click to expand...

Jos treeni on aina kovaa, niin kyllä se ylirasitus saattaa iskeä jossain vaiheessa. Kevyiden viikkojen lisäksi suosittelisin ottamaan ainakin yhden kevyen treenin mukaan viikko-ohjelmaan. Sua tuntematta on vaikea sanoa, mitä se vois olla: Esim. tunnin kävelylenkki -mutta jos vihaat kävelyä, niin sitten jotain muuta. Eli peruskestävyysalueella tapahtuvaa harjoittelua.
Sinkki ja magnesiumsitraatti on hyvä lisä ruokavalioon, ja niitä voisit ottaa kyllä ihan joka päivä. Varsinkin magnesiumin pitäisi vaikuttaa parantavasti unenlaatuun.
JA vielä: Hiilarit kannattaa ajoittaa ehdottomasti sinne treenin jälkeiseen ruokaan/ruokiin. Hiilarit myös YLEENSÄ väsyttää, joten suosittelen syömään niitä kohtuudella myös iltapalalla.
 
Kokeile olla myös viikko kokonaan painista pois. Itselläni on jos käyn painimassa tms nyrkkeilyä niin unet on huonot. Ilta reenejä nekin. Sitä alitajunnassa kokoajan miettii niitä kontakti tilanteita miten olisi voinut tehdä toisin yms.
 
Mulla on ollu murrosiästä lähtien sillontällön unettomuuden kanssa ongelmia, vaikka oon syöny varmaan 5 vuotta putkeen magnesiumia iltasin jne. Nykyisin ei niin paljoa enää vaivaa ja tulee lähes joka arkiyö nukuttua yli 8h ja viikonloppuisin yli 9h. Välillä tulee kutienkin sellaisia öitä jolloin nukahtamiseen voi mennä 4-5 tuntia ja unta saa kaikenkaikkiaan 3h, ja yleensä noita tulee pari peräjälkeen ennen kuin tasottuu taas. ZMA:ssa en oo huomannut muuta vaikutusta nyt kun kuukauden olen syönyt, että aamusin nukkuu sikeempään ja kelloon on vaikea herätä, mutta nukahtamiseen menee yhtä kauan kuin normaalistikin ja heräilen jokatoinen yö kuselle 3-4 aikoihin. Yleensä univaikeudet sijoittuu sellaiseen ajanjaksoon jolloin treenaaminen on jäänyt vähemmälle (sairastelut jne.), mutta kun treenaan säännöllisesti ja varsinkin kun lenkkeilen sillontällön, niin nukun kuin tukki.

E. Itse pistän noi hormonitoiminnan piikkiin, sillä murrosiästä selvittyäni unenlaatukin on parantunut.
E2. kofeiini on kyllä mulla sellainen, että jos neljän jälkeen vielä juo kahvia tai jos tulee juotua päivän aikana enemmän kuin 4 kuppia niin unet jää kyllä lähes kokonaan välistä yöllä.
 
Jos kovin myöhään menee treenit niin sen kyllä jo arvaa, että sängyssä tulee pyörittyä. Itellä kans tuntus ZMA:sta olevan apua ja hiilarimättö ennen nukkumaanmenoa ei haittaa mulla unenlaatua, tosin kunhan ei mitään hirveitä annoksia tietenkään vedä.
 
Varmastihan sängyllä/patjalla/ympäristölläkin on vaikutusta? Itse huomannut, että opiskelukämpässäni olevassa sängyssä nukun selkeästi huonommin kuin tuolla kotonakotona. Siellä tulee nukuttua syvällisesti ilman, että heräilen välissä. Täällä kämpässä jos heräilen 2-3 kertaa yössä ei ole mitenkään epänormaalia.
 
Sitten on myös täysin treenistä riippumattomia henkisiä syitä, mistä yleensä univaikeudet johtuu. Mutta jos treenit alkaa klo 18 niin syömisenkin jälkeen jää 2-3h ennen nukkumaanmenoa aikaa rauhottua, ei luulisi olevan siitä kiinni. Itsellä tulee aika rankkoja viikkoja oman rakennusprojektin takia aamu 7 - ilta 19 töitä, ruoka ja 20 treeni, 22 iltapala ja zma, nukkumaan 23-23.30. Myöhään treenamisessa uneen itellä vaikuttaa se, että tankkaus sijoittuu iltaan, jolloin on pari kertaa yössä herättävä kuselle.
 
Itse olen kärsinyt univaikeuksista ainakin viimeisen vuoden ajan. Vaikuttavia asioita on ollut lapsen syntymä, vuorotyö ja sitten ihan unen puutteesta koituvat inhottavuudet huonosta mielialasta huonoihin treenituloksiin. Huonoimmillaan unta tuli noin 2-4h yössä, joka saattoi koostua 1-2h jaksoista. Lopulta piti miettiä koko paketti uudestaan ja laittaa asiat tärkeysjärjestykseen. Olo oli niin paska, etten jättänyt mitään oljenkorsia käyttämättä.
Kotiasioita kun ei pysty eikä halua laittaa jäähylle, niin piti järjestellä lapsenhoitoa, työkuvioita, syömisiä ja treeniä. Treenimäärät vähenivät muutamaan kertaan viikossa, semmoiseen ajankohtaan joka perheelle sopi (mielellään noin 1400-1700, ettei vaikuta yöuniin), työvuorot siirtyivät päivävuoroiksi ja ruokavalio terveellisempään malliin.
Huonolaatuisesta ja riittämättömästä unen saannista toipuminen kestää suurin piirtein saman ajan mitä sitä on kestänyt, joten pikkuhiljaa toivutaan. Konkreettisen parannuksen olen kuitenkin huomannut päivittäisissä energiatasoissa, parempilaatuisissa yöunissa, treenituloksissa (lähes kaikkiin pääliikkeisiin noin 10-20kg parannukset kuukaudessa) ja kaikenkaikkiaan parempana fiiliksenä! Unihan vaikuttaa esimerkiksi kropan testosteronin tuotantoon, enkä epäile yhtään etteivätkö tasot olisi olleet aivan pohjalukemissa tuossa huonon/vähäisen unensaannin aikana.
Jos pitäisi laittaa kropalle tärkeimpiä asioita järjestykseen, niin kyllä hengittämisen jälkeen aika lähellä seuraavana tulee hyvä uni.
 
Tootsi sanoi:
Treenaan 4x viikossa lukkopainia/BJJ:tä + kaksien treenien jälkeen 30min lihaskuntotreenin, eli periaatteessa 6 treeniä + 3 lepopäivää viikossa. Syön hyvin ja terveellisesti (hiilarit hyvistä lähteistä, paljon proteiinia jne). Ongelmana on kuitenkin huono unenlaatu kun treenaan. Herään monta kertaa yöllä joten uni on katkonaista ja unenpäästä on vaikea saada kiinni. Kun olen sairaana ja lepään (tai muuten vaan olen treenaamatta), on unenlaatu paljon parempaa ja herään vain 0-1 kertaa yöllä. Treenit alkavat 17 - 18 akselilla. Missä ongelma huonoon unenlaatuun treenatessa??Keho ei käy mielestäni mitenkään kierroksilla treeninen jälkeen ja eihän ne kovin myöhään olekkaan. Ylikuntoahan tuo ei voi olla kun kuitenkin 3 lepopäivää viikossa?
Click to expand...
Ylikunnon tyypillisimmät oireen IMHO on nukkumisen vaikeus ja kohonnut lepopulssi. Olet ilmeisesti nuori ja hyvässä kunnossa, eli lepopulssin tulisi olla hyvin matala, reilusti alle 60. Minulla se on normaalisti 50-54 ja kun ylikunto uhkaa, se nousee yli kuuteenkymppiin ja jopa liki kahdeksaankymmeneen. Myös minulla on paljon lepoa, vain kolme salitreeniä viikossa lämmittelyineen + sekalaista ulkoilua, lähinnä kävelyä. Silti vieläkin tökkää ylikuntoon jos ei ole tarkkana. Kehityskaari menee niin, että jos ignooraa unihäiriöt ja pulssin nousun, niin hetken päästä sa valtavan boostin treeniin, ja se on merkki siitä jotta nyt mennään. Tuosta noin päivä ja iskee flunssa, joka kestää viikon = pakkolepo joka pitkittyy jos sitä ei hoida huolella pois. Sitten on lepäillessä aikaa seurata miten lepopulssi laskee ja uni paranee. Pahimmillaan umpitollona tuo on koettu neljä kertaa vuodessa, kunnes äly heräsi ja aloin tunnistamaan oireita. Nyt sihen näyttää yhä törmäävän kerran parissa vuodessa kun tuo treenaaminen on niin kivaa, ja kehitys tekee sokeaksi.
 
Roboz sanoi:
Ylikunnon tyypillisimmät oireen IMHO on nukkumisen vaikeus ja kohonnut lepopulssi. Olet ilmeisesti nuori ja hyvässä kunnossa, eli lepopulssin tulisi olla hyvin matala, reilusti alle 60. Minulla se on normaalisti 50-54 ja kun ylikunto uhkaa, se nousee yli kuuteenkymppiin ja jopa liki kahdeksaankymmeneen. Myös minulla on paljon lepoa, vain kolme salitreeniä viikossa lämmittelyineen + sekalaista ulkoilua, lähinnä kävelyä. Silti vieläkin tökkää ylikuntoon jos ei ole tarkkana. Kehityskaari menee niin, että jos ignooraa unihäiriöt ja pulssin nousun, niin hetken päästä sa valtavan boostin treeniin, ja se on merkki siitä jotta nyt mennään. Tuosta noin päivä ja iskee flunssa, joka kestää viikon = pakkolepo joka pitkittyy jos sitä ei hoida huolella pois. Sitten on lepäillessä aikaa seurata miten lepopulssi laskee ja uni paranee. Pahimmillaan umpitollona tuo on koettu neljä kertaa vuodessa, kunnes äly heräsi ja aloin tunnistamaan oireita. Nyt sihen näyttää yhä törmäävän kerran parissa vuodessa kun tuo treenaaminen on niin kivaa, ja kehitys tekee sokeaksi.
Click to expand...

Kevyitä viikkoja pitäisi pitää sitä useammin mitä kovempaa treeni on. Suosittelen jopa pitämään säännöllisesti 5-7 päivää täyttä lepoa (vain kevyttä liikunta syke 50-60 %) Urheilulääkäri Selänne jossain kirjoitti, että aliharjoittelu on parempi vaihtoehto kuin ylitreenaminen, elikkä parempi harjoitella jopa liian vähän. No, koulukuntia on monia, nää on nyt vaan mun mielipiteitä.
 
Asser sanoi:
Kevyitä viikkoja pitäisi pitää sitä useammin mitä kovempaa treeni on. Suosittelen jopa pitämään säännöllisesti 5-7 päivää täyttä lepoa (vain kevyttä liikunta syke 50-60 %) Urheilulääkäri Selänne jossain kirjoitti, että aliharjoittelu on parempi vaihtoehto kuin ylitreenaminen, elikkä parempi harjoitella jopa liian vähän. No, koulukuntia on monia, nää on nyt vaan mun mielipiteitä.
Click to expand...

Juuri tuolla tavoin sitä on torjuttu. Sen oppii kun pohtii kumpi on tärkeämpää, terveys vai treenaus. Jos treenaa ylläpitääkseen terveyttä, niin kannattaisiko silloin treenata terveellisesti? Vastaukset on aika helppoja, mutta kuten elämässä yleensä, meitä on moneksi. Noin yksi sadasta tunnistaa ylikunnon oireet ja näistäkin vain kolmannes osaa toimia oikein. Tätä kun ei varsinaisesti opeteta missään, ja toisaalta kaikki tehokas liikunta addiktoi. Jos treeni kulkee ja tulokset paranee, miksi pitäisi himmata? No, yksinkertaisesti siksi, että jos himmaamisesta päättää keho eikä järki, niin tauon pituus kasvaa exponentiaalisesti. Pahimmillaan ylikunnosta palautuminen voi kestää vuoden. Mitä viikon totaalilepo on sen rinnalla? 80-90 luvulla kun vedettiin intopinkeänä niin sitten kun kunto piikkasi, tuli kuukauden sairastelukierre. Tuo neljä kertaa vuodessa vie kolmanneksen treenivuodesta huitsin nevadaan, ja se on paljon paljon enemmän kuin lepoviikko silloin tällöin. Ihminen oppii kantapään kautta, ei neuvoista, ja se on syy miksi evoluutio on niin hidasta. Jos ihminen oppisi neuvoista eikä sukupolvi toisensa jälkeen toistaisi samoja virheitä kuin sukupolvet heitä edeltäen, meillä olisi kuntosaleja marsissa ja jupiterissa asti. :D
 
Tootsi sanoi:
Tarkoitus on pitää kevyitä viikkoja kolmen viikon välein. Mitä tällöin pitäisi tehdä? Painitaanko ollenkaan? Miten on mahdollista että ylikunto iskee noin pienellä treenimäärällä kun lepopäiviä on kuitenkin 3 kappaletta viikossa? Alkoholia käytän 1-2x kuussa, eli tuskin siitä on kiinni. Viimeksi otettu alkoholia tammikuun alussa.

Sinkkiä otan tosiaan sen 22mg illalla ja magnesiumsitraattia 500mg palautusjuomassa treenipäivinä (eli aika illalla). Eikös tuo kuitenkin aja saman asian kuin ZMA. Multivitan otan aamulla jossa on B-vitamiinit.
Click to expand...

Kannattaa huomioida noissa ravintolisissä myös tuotteen laatu jotkut tuotteet, esim. Synteettisesti valmistetut ei välttämättä imeydy ihmisen kehossa juuri ollenkaan ja sitten tulee popsittua täysin turhaan ilman vaikutuksia.

Ja monesti ravintolisät/aineet tarvitsevat imeytyäkseen jonkin toisen aineen liukenemista varten ja joissain tuotteissa tällaisia asioita ei ole otettu huomioon ja vaikutus jää taas vähäiseksi.
 
Kun saan unen päästä kiinni niin en helposti herää. Ittellä on ongelmana nukahtaminen. Yleensä nukuttaa iltasin varsinkin punttipäivinä, mutta silti ei vaa saatana saa nukuttua. Eilenki pyörin sängyssä johonki neljään.
 
ZMA loppui viikonloppuna, jota seurasi hyvä uni viikonlopusta johtuen, mutta kaksi seuraavaa yötä olivat karmeita. Kymmeniä kertoja heräsin painajaisiin, ja seuraavana heräsin unessa painajasiin mutta en todellisuudessa. Pääkin oli pipi aamulla ja väsytti että ei mitään parasta unta tosiaankaan.

Muutenkin siis heräilen aamuöisin harvakseltaan mutta jokin on muuttunut yhtälössä viimeisen parin päivän aikana ja tuo ZMA on ainot BCAA:n kanssa joka on muuttunut ruokavaliossa tänä aikana. Mitään stressiä tai ylitreenaamista ei ole sen enempää kuin muutenkaan.

Suosittelen nukahtamista varten melatoniinia, kuulin että olisi jälleen kerran tulossa lailliseksi Suomessa luontaistuote kauppoihin. Itselläni ennen nukahtaminen hankalaa, nykyään olen totuttunut että katson Simpsoneita sängyssä ennen nukahtamista niin aina jossain vaiheessa havahtuu siihen että silmät on ollut kiinni pidemmän aikaa-> telkku kiinni ja nukahtaa miltein samantien. Eli rutiini on tärkeää. Itse saatan mennä viikonloppuisin 5-6 tuntia myöhemmin nukkumaan kuin arkena mutta sama menettely silloin.
 
Back
Ylös Bottom