Tyttökiekkoilija tarvitsisi apua treenaamiseen

[hockeygirl]

Hei!

Olen 15v tyttö ja pelaan siis lätkää. Olen pelannut vasta pari vuotta, mutta kehittynyt todella kovalla vauhdilla ja päässyt jääkiekkoliiton leireille (Leijonatytöt,Leijonapennut, N18 haastajat)..
Pelaan naisten divisioonaa, yleensä ykkösketjun laiturina.

Haluaisin hieman apua treenaamisen suhteen, kun tuntuu ettei kunto oikein kasva näillä 3krt/vk jääharjoituksilla + oheisilla. Yleensä oheisena pelaamme vaikka käsipalloa ja/tai futista aika kovalla temmolla. Sitten mahd. lenkki/nopeusharjoituksia. Ja venyttely ennen jäätä. Jää kestää 50min.
Syön terveellisesti aamulla puuroa (klo7), koulussa hyvän lounaan (klo12), välipalaa (klo 13-15) ja kotona kotiruokaa (klo16) , yleensä treenit ovat klo 19-21 ja sitten treenien jälkeen syön runsaan iltapalan.

Eli siis haluaisin saada lisää voimaa ja kestävyyttä. Tarvitsisin pari lisä harjoitetta noiden kolmen jääharjoituksen ohessa kotona itse tehtäväksi. Lenkkeily ei ole mielestäni kovin mukavaa, ja tuntuu että on vaikea saada itseni liikkeelle, kun ei ole lenkkiseuraa. Silloin tällöin innostun lenkkeilemään ja yleensä n 30min. Kuntosalilla en oikein halua käydä, koska en osaa käyttää laitteita. Lähiympäristössäni on hyvät lenkkipolut ja eräät pitkät rappuset, joissa juoksen silloin tällöin jalkani hapoille. Kotoa löytyy crosstrainer ja 8,5kg käsipainot.
Lihaskuntoa olisi myös kiva parantaa, koska noilla liiton leireillä on melko kovat testit, jossa en ole menestynyt hirveän hyvin.

Pituuskasvuni on pysähtynyt ja olen 164cm pitkä ja painan n62kg. Painoa voisi myös hieman tiputtaa... Mutta eipä se kyllä suorituksia haittaa nytkään.

Antakaa vinkkejä treenaamiseen!

 

[merkkari]

Voimapuolelle suosittelen kehonpaino-tyylistä treenausta. Jaloille tee yhden jalan kyykkyjä, se kehittää muutakin kuin raakaa voimaa. Toki voit ja kannattaa tehdä myös painoilla (kyykkyä).

Leukoja (negatiivisia jos ei mene yhtään), dippejä, punnerruksia. Myöskin staattiset pidot kehittävät voimaa ja ne kannattaa ehdottomasti ottaa harjoitteluun mukaan.

Kannattaa tutustua vaikka youtuben kautta liikkuvuusharjotteisiin, ensimmäisiksi hakusanoiksi voi laittaa vaikka "ginasticá natural", noita voi tehdä myös kotona.

Voimapuolella toistot/sarjat kannattaa pitää alueella 3-5/3-5 noin suurinpiirteisesti (toistot/sarjat).

Muista tietenkin että pääpaino on sielä lajiharjotteissa, ja se on se mikä on sitä hauskinta touhua - muut touhut ovat vain tukemaan hommaa. 1-2 kertaa viikossa on riittävästi voimapuolen harjottelua kiekkoilijalle.

Valmentaja tietenkin osaa varmasti neuvoa (minua paljon paremmin) myös.

 

[IDKF]

Sun ikäsillä pojilla taitaa olla jo puntti ihan seuran puolesta sisällytettynä harjoitteluun, joten sitä voisit tehdä. Toki naiset ei pysty samaan lihaksen lisäykseen kuin miehet, mutta perus voima/lihaskunto on aina avuksi. Jääkiekossa taitaa rasitus painottua jaloille ja keskivartalon voimalle joten niitä kannattaa reenata, vaikka et nyt haluaiskaan ruveta siellä kuntosalilla käymään.Kuten merkkari tuossa sanoikin, niin hyviä liikkeitä jalkoille on just kyykyt.

Kotona voit tehdä ainakin yhden jalan kyykkyjä ja ehkä askelkyykkyjä. Vatsa- ja selkälihaksia kannattaa myös treenata, vahva keskivartalo on hyödyksi kaikessa. Vatsalle voi tehdä perus rutistuksia, jalkojen nostoja, staattisia pitoja yms. Selkää on hieman huono treenata kotona, joten en osaa sille mitään liikkeitä neuvoa. Paitsi tietysti leuat on hyvä liike yläselälle jos vain tanko löytyy. Punnerrukset ois sitte vastaliike leuoille.

 

[merkkari]

Kehonpainolla voimistelutyyliin treenaaminen nimenomaan voimistaa keskivartaloa ja tuo uskomattomat määrät toiminnallista voimaa, jos vertaa yleisimpiin painoilla tehtäviin liikkeisiin. Otetaan vaikka se kyykky painoilla vs. yhden jalan kyykky, tai pystypunnerrus painoilla vs. punnerrus vapaasta käsilläseisonnasta (ehdottomasti kannattaa tehdä seinää vasten staattisia pitoja ainakin jos ei muuhun pysty). You do the math. Ei ne venäläiset voi väärässä olla

EDIT: vielä sellainen lisäys että mielestäni tässä tapauksessa sulla ei ole mitään järkeä vetää ns. loppuun asti noita voimaharjotteita, eli tee aina niin että tuntuu mukavalta ja jää pari toistoa vielä reserviin. Hermosto ei rasitu niin pahasti ja palautuu nopeammin. Ja (muidenkin kun) sun tulisi muistaa että treenaamisen pitäs ennenkaikkea olla hauskaa ja motivoivaa, eikä monotonista suorittamista jossa mennään 24/7 valmentajan narussa kun pässit laitumen ja navetan väliä. Itse kannattaa aina miettiä toimivia treenimenetelmiä ja tunnustella mikä tuntuu omalle kropalle/kehittymiselle parhaalta vaihtoehdolta, koska itsestä se kaikki on kiinni loppupeleissä miten hyväksi tulee. Ei siis sillä etteikö valmentajaa tulisi kuunnella, vaan sitä että meillä ei ainakaan ennen kuin vasta maajoukkueleireillä b-junnu -ikäsenä ollut koskaan mitään kehityskeskusteluja yksilötasolla, vaan joukkuetta käsiteltiin joukkueena, eikä ryhmänä yksilöitä. Jos ymmärrätte mitä tarkotan

 

[hockeygirl]

kiitti vinkeistä

Kiitos tosiaan näistä vinkeistä, lisääkin sais laittaa jos vaan tulee mieleen

Yhden jalan kyykkyjä testataan leireillä, niitä menee oikealla jalalla 43 minuutissa ja vasemmalla 45. testitulokset on parantunu tasaisesti reilussa puolessa vuodessa (ennen oli 30 ja 32), eli jalat on kyllä vahvat ja lyhyet spurtit nopeita.

Leukoja menee nyt 9 jos ei tarvitse ihan suorille käsille vetää, jos ihan suorille niin menee 6. Kotona on leuanvetotanko joten niitä on hyvä treenata. Treenailenkin niitä päivittäin vedellen n10-20 leukaa.

 

[änka]

Eli sinä teet tällaisia kyykkyjä yli 40 kappaletta?
http://www.youtube.com/watch?v=jEBol54EjVE&feature=fvst
Täyslaidallinen kunnioitusta ainakin tästä suunnasta, jos tuollaisia rykäiset menemään.

 

[Reno^^]

Kannattaa myös lukea ja sisäistää tämä Ismo Lehkosen artikkeli jääkiekkoilijan lihasmassan hankinnasta:

http://www.jatkoaika.com/smliiga.php?sivu=kolumnit&id=10618

 

[Qvistus]

Kannattaa myös lukea ja sisäistää tämä Ismo Lehkosen artikkeli jääkiekkoilijan lihasmassan hankinnasta:

http://www.jatkoaika.com/smliiga.php...umnit&id=10618

Toi on kyllä paskapuhetta, että isompi lihas on jotenkin loukkaantumisalttiimpi. Asia on päinvastoin. Oikeaoppinen voimaohjelma ei vahvista ainoastaan lihaksia, vaan parantaa myös koordinaatiota, tasapainoa ja nopeutta. Se vahvistaa lisäksi luita, jänteitä ja sidekudoksia.

Ei mikään ihme, että Suomi ei enää menesty jääkiekossa, koska tällaiset seitkytluvun käsitykset elää yhä.

Minkä takia tyttöjen pitäisi treenata jotenkin erilailla, kuin poikien ja tehdä vain jotain diipadaapa-liikkuvuusharjoituksia. Ihmisillä on väärä käsitys, että voimaharjoittelu tekee tytöistä jotenkin miehisiä ja kasvattaa valtavat lihakset.