Työnsankarin treeniohjelma!!!

[venus]

Joudun yllättäen todelliseen työkierteeseen. En tee töitä siis Suomessa, joten meidän ylityösäännöt eivät pure. Joudun tekemään seuraavat 2,5kk minimissään 12h/päivä 7pv/viikko töitä! Treenatakin pitäisi!!! Olen miettinyt, että jaksaisin 2krt/viikko rääkätä itseäni salilla. Olen miettinyt mikä olisi paras mahdollinen treeni metodi, jolla voisin jopa kehittyä ko. jakson aikana? Voisiko joku kommentoida? Seuraavassa ajatuksiani:

1) Ensimmäinen vaihtoehto, jossa palaumisajat ovat todennäköisesti liian pitkät?

ma: pena lämmöt + 2x6
hauis 1x10 lämmittely
2x8 loppuun asti (istuen penkillä)
2x8 käsipainoilla hitaasti alas rääkäten
ojentajat
1x10 lämpöjä
2x8 ranskalaiset hitaasti alas (jännitys kokoajan)
2x8 taljalla (hitaasti ylös)

to: kyykky lämmöt + 2x10-12 suhteellisen kovaa (kunnioitus on suuri)
etureisi 3x10 hitaasti alas, niin että tuska on kova
takareisi seisten
3x10 ylös nopeasti ja alas hitaasti
pohkeet istuen
3x10

2) Samat muuten, mutta kaikki liikkeet 2krt/viikko. Riittääkö palautuminen? Sarjapainot ovat pena n. 90kg ja kyykky 100-110kg. Treenin kesto myös ongelmana.

3) sama kun ensimmäinen, mutta yläkroppa päivänä lisätään kevyt kyykky ja jalkapäivänä lisätään esim. vinopenkki tai kapea penkki + haba +ojentajat.


Yhden treenin pituus ei saisi ylittää 45min. Vatsat sitten tehdään, jos treeni intoa riittää.

 

[Tomi]

Ehdottaisin jotain kolmijakoista perusohjelmaa, (veto-jalat-työntö) jonka tekisit 9 päivän kierrolla, eli treeni olisi joka kolmas päivä. Saisit pidettyä yhden treenin pituuden vielä sopivuuden rajoissa, eikä 9 päivän kierto ole vielä mikään järjettömän pitkä.

 

[Hulkki]

Ehdottaisin jotain kolmijakoista perusohjelmaa, (veto-jalat-työntö) jonka tekisit 9 päivän kierrolla, eli treeni olisi joka kolmas päivä. Saisit pidettyä yhden treenin pituuden vielä sopivuuden rajoissa, eikä 9 päivän kierto ole vielä mikään järjettömän pitkä.

Itse en taas kovinkaan mielelläni tekisi noin, koska 9 päivää on jo niin pitkä aika yksittäiselle lihasryhmälle treenien välillä että palautuminen ja mahdollinen superkompensaatio on todennäköisesti tapahtunut viimeistään jo puolivälissä treenien välillä, ja loppuaika meneekin siinä kun lihas menettää saavutettua etua inaktiviteetin vuoksi atrofioituessa.

Itse tekisin koko kropan 2 kertaa viikossa äärimmäisen yksinkertaistetulla ohjelmalla (esim. kyykky + penkki + leuat ensimmäisessä treenissä ja prässi + vinopenkki + soutu toisessa, 2-3 kovaa sarjaa per liike), tai 2-jakoisella kroppa viikossa kerran läpi 2 treenillä.

Toki tuo kohtuullisen hulppea duunimäärä verottaa palautumisresursseja ja rajoittaa täten mm. treenin kokonaisvolyymia, mutta tästäkin huolimatta tekisin itse kropan vaikka juuri noilla mainitsemillani kolmen liikkeen komboilla 2 kertaa viikossa läpi. Yhdessä treenissä ei pitäisi mennä kuin 30-40 minuuttia, ja oikein valituilla työntö/veto/jalkaliikekomboilla saadaan rasitettua pohkeita lukuunottamatta kaikkia kehon lihasryhmiä.

Mutta, kuten mainitsinkin, tämä on tapa jota itse käyttäisin. Tomin mainitsema 3-jakoinen 2 päivänä viikossa on kuitenkin psykologisesti ja fyysisestikin paljon miellyttävämpi systeemi kuin koko kropan junttaaminen muutamalla perusliikkeellä läpi 2 kertaa viikossa.

 

[Jamaha]

Tuollainen päivittäinen duunimäärä noin pitkään jatkuvana kyllä syö paljon resursseja treenaamiselta, ja varmasti tulee jossain vaiheessa tilanteita, että treenimäärä putoaa yhteen kertaan per viikko, tai jopa sitäkin harvemmaksi (ja tällöin kierto venyy useampijakoisella tolkuttoman pitkäksi). Tästä syystä olenkin vähän samoilla linjoilla Hulkin kanssa ja itse tekisin sinuna perus 1-jakoisella ohjelmalla pari kertaa viikossa koko kropan läpi 1-2 kertaa viikossa.

Aika epeli olet, jos meinaat oikeasti kehittyäkin samaan aikaan tuollaisen työmäärän kanssa

 

[venus]

Tuollainen päivittäinen duunimäärä noin pitkään jatkuvana kyllä syö paljon resursseja treenaamiselta, ja varmasti tulee jossain vaiheessa tilanteita, että treenimäärä putoaa yhteen kertaan per viikko, tai jopa sitäkin harvemmaksi (ja tällöin kierto venyy useampijakoisella tolkuttoman pitkäksi). Tästä syystä olenkin vähän samoilla linjoilla Hulkin kanssa ja itse tekisin sinuna perus 1-jakoisella ohjelmalla pari kertaa viikossa koko kropan läpi 1-2 kertaa viikossa.

Aika epeli olet, jos meinaat oikeasti kehittyäkin samaan aikaan tuollaisen työmäärän kanssa

Ei ole ihan ensimmäinen kerta kun olen vastaavanlaisen tai suuremmankin työtämäärään toteuttanut. Ainoa ero on ollut etten ole silloin treenannut. Muita harrastuksia on kuitenkin ollut, kuten kielien lukua jne. Treenaaminen, kuten kielienlukeminenkin pitkien päivän päätteeksi vaatii eniten nimenomaan PÄÄTÄ! Jos on kova halu, eikä sotke kroppaa viinan kanssa, niin uskoisin jatsavani treenata ton 2 kertaa per viikko koko periodin ajan.

Ainoa syy miksi edes yritän jaksaa treenata ko. aikana on nimenomaan KEHITTYMINEN! Jos ei kehitystä olisi odotettavissa, en viitsisi edes treenata. Ilman tavoitteita (=ainakin jonkinlaista kehittymistäkin) en viitsi tehdä yhtään mitään. Tavoitteet pitää myös olla mahdollista mitata jollain muotoa.

 

[Jamaha]

Treenaaminen, kuten kielienlukeminenkin pitkien päivän päätteeksi vaatii eniten nimenomaan PÄÄTÄ! Jos on kova halu, eikä sotke kroppaa viinan kanssa, niin uskoisin jatsavani treenata ton 2 kertaa per viikko koko periodin ajan.

Itsehän parhaiten kroppasi ja jaksamisesi tiedät :thumbs:

Selkä ja olkapäät puuttuvat ohjelmasta.