Tutkimustietoa lihasten kasvattamisesta?

[Mike]

Esim. vaikka smith pystärissä jos tekisin jo ekan työsarja failureen, en seuraavalla sarjalla saisi varmaan edes kolmea toistoa samalla painolla, ellen sit pitäis jotain 10min taukoa

Hassua lukea tätä kun ollaan selvästi aivan eri levelillä. Kaikki sarjat totta vitussa failureen, se kehittää sua, tolla tavalla just sä et kehity. Esim jos mä nakutan failure kympin vaikka pystärissä 80kg:lla, niin mä saan kahden minuutin päästä vielä vähintään 8 toistoa samalla painolla. Mutta mä olen totuttanut kroppani sarjakestävyyteen ja failuresta palautumiseen. Suurin virhe mitä te nuoret, aloittelijat ja muut teette, on just olettaa ja sitten tehdä liian löysästi kaikki.

Joo, se failure tuntuu ikävältä, siksi sille ettei tartte tehdä failureen, kaivetaan väkisin kaikki mahdolliset tutkimukset läpi ettei vaan tarttis tehdä. Simppeliä, teet kaikissa työsarjoissa niin pitkälle kun failaa, ajan saatossa sä kehität sitä kapasiteettia palautua ja sitä kautta treenit lyhenee ja katabolinen aika vähenee.

 

[Iso-Allu]

Esim. vaikka smith pystärissä jos tekisin jo ekan työsarja failureen, en seuraavalla sarjalla saisi varmaan edes kolmea toistoa samalla painolla, ellen sit pitäis jotain 10min taukoa.

Sitten huilataan ja pudotetaan kuormaa. Kasvuärsykkeen antamiseen on lukemattomia eri tyylejä, eikä sinunkaan tapa ole huono jos kehityt sillä.

 

[El Maco]

Hassua lukea tätä kun ollaan selvästi aivan eri levelillä. Kaikki sarjat totta vitussa failureen, se kehittää sua, tolla tavalla just sä et kehity. Esim jos mä nakutan failure kympin vaikka pystärissä 80kg:lla, niin mä saan kahden minuutin päästä vielä vähintään 8 toistoa samalla painolla. Mutta mä olen totuttanut kroppani sarjakestävyyteen ja failuresta palautumiseen. Suurin virhe mitä te nuoret, aloittelijat ja muut teette, on just olettaa ja sitten tehdä liian löysästi kaikki.

Joo, se failure tuntuu ikävältä, siksi sille ettei tartte tehdä failureen, kaivetaan väkisin kaikki mahdolliset tutkimukset läpi ettei vaan tarttis tehdä. Simppeliä, teet kaikissa työsarjoissa niin pitkälle kun failaa, ajan saatossa sä kehität sitä kapasiteettia palautua ja sitä kautta treenit lyhenee ja katabolinen aika vähenee.

Mikä se levelimittari sit ikinä onkaan, yhtään ei hävettäis sun rinnalla seistä poseeraas. En ole nuori, enkä aloittelija, noin 15 vuotta treeniä takana. Enkä ole myöskään kaivanut väkisin tutkimuksia ettei tarvis tehä failureen sanoinhan niin tekeväni joka treenissä.

Olisi oikeasti mielenkiintoista lähteä kokeilemaa ja kehittämää failurekestävyyttä ja palautumista siitä, koska tiedän sen olevan tehokas tapa bodauksessa. Tähän olisi mielenkiintoista saada vinkkejä?

Jos tällä hetkellä teen vaikka sitä pystäriä 4x12x100kg, eli 3xtiukkaa sarjaa ja vika failureen, niin pitäisikö noita painoja lähtee modaamaan johonkin suuntaan? Alkuun vähemmän painoa ja pidempiä sarjoja ja kaikki failureen, vai pari sarjaa vaan alkuun failureen?

 

[El Maco]

Sitten huilataan ja pudotetaan kuormaa. Kasvuärsykkeen antamiseen on lukemattomia eri tyylejä, eikä sinunkaan tapa ole huono jos kehityt sillä.

Tämä on kyl totta että jos kehityn, ei tapa ole huono. Mut oon huomannu että failurevedoilla kehittyy huomattavasti, mutta kääntöpuolena liikaa tehdessä tulee seinä vastaan hyvin äkkiä.

 

[Mike]

Olisi oikeasti mielenkiintoista lähteä kokeilemaa ja kehittämää failurekestävyyttä ja palautumista siitä, koska tiedän sen olevan tehokas tapa bodauksessa. Tähän olisi mielenkiintoista saada vinkkejä?

Siis se leveli tossa palautumisessa, eli miten järkyttävä ero siinä on kun mä olen totuttanut itseni siihen. Mun treenit on lyhyitä koska en tartte 10minuuttia sarjasta palautumiseen ja tulokset nyt näkee puusilmäkin vaikka mun olkapäistä. Elikä alat vaan reippasti lisäämään sinne yksi sarja kerrallaan lisää failurea, esim jos sulla on 4 sarjaa ylätalja, aja eka sarja melkein loppuun, kakkonen loppuun, kolmas melkein loppuun ja viimeinen erikoistekniikalla aivan totaalifailureen.

Sun pitää sitten hiljalleen lisätä niitä failurepisteitä sinne treeniin ja vuoden sisään sä olet nopeuttanut merkittävästi sitä palautumisaikaa, jolloin treenistä tulee itensiivisempi ja tehokkaaampi. Jos palautukset on 10 minuuttisia, pumppi kerkee katoamaan ja se taas ei ole hyvä, koska pumpissa olevan lihaksen venyttäminen ja veren pakkaaminen sinne, venyttää vaan kalvoja lisää ja antaa edelleen tilaa kasvaa. Pumpissa olevan lihaksen treenaaminen on myös huomattavasti mukavamman tuntuista ja lihas tuntuu todella vahvasti.

 

[Iso-Allu]

Tämä on kyl totta että jos kehityn, ei tapa ole huono. Mut oon huomannu että failurevedoilla kehittyy huomattavasti, mutta kääntöpuolena liikaa tehdessä tulee seinä vastaan hyvin äkkiä.

Lisäät niitä failuresarjoja sitä mukaa kun kehitys hiipuu. Säilytät hyvän nousujohteisen progession, etkä kylvä kaikkia ässiä heti hihasta. Sulla kasvaa niihin failuresarjoihinkin toleranssi ajan myötä, niin joudut sitten hakemaan varianssia muuta kautta saadaksesi taas kasvuärsykkeen, mutta sitä se bodaus on.

 

[Mike]

Jos tällä hetkellä teen vaikka sitä pystäriä 4x12x100kg, eli 3xtiukkaa sarjaa ja vika failureen, niin pitäisikö noita painoja lähtee modaamaan johonkin suuntaan? Alkuun vähemmän painoa ja pidempiä sarjoja ja kaikki failureen, vai pari sarjaa vaan alkuun failureen?

Mä esim teen punneruksia niin, että ajan kaikki overload systeemillä failureen. Teen istuen esim vapaalla tangolla 2 sarjaa tyyliin 40kg x30 - 50kg x20 - 60kg x15 - 70kg x10 - 80kg x 6. Kaikki tappiin asti.

 

[Kala-ana]

Onks siis niin että esim. pystäreillä maksimit ekalla ja sitten pudotellaan painoja loppusarjat ja failureen joka sarja?

 

[Mike]

niin joudut sitten hakemaan varianssia muuta kautta saadaksesi taas kasvuärsykkeen, mutta sitä se bodaus on.

Tämä on niin totta, kun me ollaan pisteessä, ettei enää ole mahdollista kuormia lisätä riskien takia tai sarjoja on jo liikaa, me joudutaan hakemaan varianssin kautta sitä ärsykettä. Mä esim en pidä varsinaisia progressioita missään paitsi reisissä, vaan pyrin joka treenissä eri tavalla rasittamaan lihaksen loppunu ja huomasin, että usein tehtynä mulle paras tapa treenata.

Onks siis niin että esim. pystäreillä maksimit ekalla ja sitten pudotellaan painoja loppusarjat ja failureen joka sarja?

Tai kuten tossa laitoin, niin nostaa painoja ja failureen kaikki, toistot vaan vähenee.

 

[Mike]

Mutta lisähuomiona, millekään selälle ei todellakaan kannata mitään 30 toistoa alkaa hinkkaan, vaan siinä ylätaljoissakin 15 toisto alkaa olemaan melko katto, korotusket vaan maltillisempia ettei heti ala putoamaan toistot liikaa.

 

[El Maco]

Mä esim teen punneruksia niin, että ajan kaikki overload systeemillä failureen. Teen istuen esim vapaalla tangolla 2 sarjaa tyyliin 40kg x30 - 50kg x20 - 60kg x15 - 70kg x10 - 80kg x 6. Kaikki tappiin asti.

Kiitos Mike, lähen tältä pohjalta hiomaan itelleni jonkinlaista systeemiä.

 

[Matsonk]

Hassua lukea tätä kun ollaan selvästi aivan eri levelillä. Kaikki sarjat totta vitussa failureen, se kehittää sua, tolla tavalla just sä et kehity. Esim jos mä nakutan failure kympin vaikka pystärissä 80kg:lla, niin mä saan kahden minuutin päästä vielä vähintään 8 toistoa samalla painolla. Mutta mä olen totuttanut kroppani sarjakestävyyteen ja failuresta palautumiseen. Suurin virhe mitä te nuoret, aloittelijat ja muut teette, on just olettaa ja sitten tehdä liian löysästi kaikki.

Joo, se failure tuntuu ikävältä, siksi sille ettei tartte tehdä failureen, kaivetaan väkisin kaikki mahdolliset tutkimukset läpi ettei vaan tarttis tehdä. Simppeliä, teet kaikissa työsarjoissa niin pitkälle kun failaa, ajan saatossa sä kehität sitä kapasiteettia palautua ja sitä kautta treenit lyhenee ja katabolinen aika vähenee.

Tää on niin totta! Kyllä se pääkoppa on se mikä pettää ja toinen että aletaan viimeisillä toistoilla heilumaan/huijaamaan kaikilla lihaksilla, eikä malteta eka käyttää viimeisiä mehuja irti hyvällä tekniikalla. Onhan se suorastaan perseestä tehdä vaikka hack/kyykky 15 toistoa hyvällä tekniikalla oikeasti jarruttaen alas ja kiihdyttäen reisillä, mutta kuitenkin itselle oikeasti isoilla painoilla. Täytyy kyllä sanoa että itsekin aikoinaan luulin treenaavani kovaa, mutta se tunne kun Heinosen kanssa pääsi/joutu treenaan :D

Sitä palautumiskykyä voi ja pitää parantaa. Mulla oli sama ennen että hyyty heti toiseen sarjaan hulluna, mutta kun sitä teki, niin yllättäväm nopeasti kyllä parani.

 

[El Maco]

Nyt on tahkottu sarjaa failureen niin maan perkeleesti ja täytyy sanoa että tästä tuli mulle pysyvä tyyli treenata, tykkään.

 

[maltsu]

View: https://www.youtube.com/watch?v=dvYgXOFCeGM

 

[Mike]

View: https://www.youtube.com/watch?v=dvYgXOFCeGM

Ja tästäkin huolimatta, iso osa uskoo edelleen, että kirjastosta saa lihaksia. No ei tartte hikoilla, eikä todellakaan esim kyykätä vapaalla. Aina löytyy joku tutkimus, jossa 20 koehenkillöä, joista yksikään ei ole se joka lukee sitä tutkimusta. Sitten valitaan sieltä se helpoin mahdollinen tie, joka on määritetty täysin riippumatta lukijan omasta taustasta ja suorituskyvystä.

Tarpeeksi kun jaksaa etsiä, niin loppujen lopuksi ei tartte mennä edes salille ja lihakset vaan kasvaa koska joku tutkimus jossain.

 

[Cuntslinger]

Ja tästäkin huolimatta, iso osa uskoo edelleen, että kirjastosta saa lihaksia. No ei tartte hikoilla, eikä todellakaan esim kyykätä vapaalla. Aina löytyy joku tutkimus, jossa 20 koehenkillöä, joista yksikään ei ole se joka lukee sitä tutkimusta. Sitten valitaan sieltä se helpoin mahdollinen tie, joka on määritetty täysin riippumatta lukijan omasta taustasta ja suorituskyvystä.

Tarpeeksi kun jaksaa etsiä, niin loppujen lopuksi ei tartte mennä edes salille ja lihakset vaan kasvaa koska joku tutkimus jossain.

Ei siellä salilla kannata käydä itteään rikkomassa(avaa karkkipussin, & sulautuu sohvaan)! Sauvakävely on tosimiesten laji, eikä joku voiman osto! Sauvakävely ja sähly!

 

[VeryA]

Kuormitettu venytys on nykytiedon valossa lihaskasvun keskeisin moottori (ks. stretch-mediated hypertrophy). Kannattaa siis suosia liikkeitä, jotka mahdollistavat hyvän ja raskaan venytyksen kohdelihakselle. Viime aikoina on myös julkaistu muutamia tutkimuksia, joiden mukaan pitkällä lihaspituudella tehdyt osatoistot ovat tuloksekkaampia lihaskasvun kannalta kuin kokonaisella liikeradalla tehdyt toistot (ns. lengthened partials). Täydestä liikeradasta ei varmastikaan tässä vaiheessa kannata täysin luopua, mutta suosittelen sisällyttämään pitkällä lihaspituudella tehdyt osatoistot mukaan treenityökalupakkiin.

Kiitos näistä!
Viitaten alkuperäiseen kysymykseeni, osaatko sanoa kuinka yksimielisiä tutkijat näistä asioista ovat? Siis, ovatko mainitsemasi asiat sellaisia, joista ollaan liikuttavan yksimielisiä, vai onko tutkimuksessa vasta raapaistu pintaa, vai missä näiden kanssa mennään?

 

[Mik4Sir3n]

Kiitos näistä!
Viitaten alkuperäiseen kysymykseeni, osaatko sanoa kuinka yksimielisiä tutkijat näistä asioista ovat? Siis, ovatko mainitsemasi asiat sellaisia, joista ollaan liikuttavan yksimielisiä, vai onko tutkimuksessa vasta raapaistu pintaa, vai missä näiden kanssa mennään?

Siitä, että kuormitettu venytys on toiston tuloksekkain osa, vallitsee kohtuullisen laaja yksimielisyys. Dataa pitkällä lihaspituudella tehdyistä osatoistoistakin on jo muutaman tutkimuksen verran, ja jokaisen mukaan partialsit tuottavat lihaskasvua joko yhtä hyvin tai paremmin kuin täydellä liikeradalla tehdyt toistot, mutta asiaan liittyy yhä kysymysmerkkejä, enkä sen takia suosittelisikaan täysin luopumaan täydellä liikeradalla tehdyistä toistoista.

Mutta mitä sitä suotta meikäläistä kuuntelemaan, kun voi kuunnella väitöskirjansa pitkällä lihaspituudella tehdyistä osatoistoista tehnyttä tohtoriakin:

View: https://youtu.be/ay59lXp1N_Y

 

[kake-]

Toiston eksentrinen (ts. negatiivinen) osa on korostunut tutkimuksissa kun on verrattu lihaskasvua. Tästä on jo pidempi tovi kun olen tuohon liittyvää dataa kurkkinut, mutta tuolloin tuloksissa oli jätetty huomioimatta toiston kesto ajallisesti (time under tension) kun verrattiin liikkeen eksentristä ja konsentrista vaihetta keskenään testiryhmissä. Mun mielestä yksi suurimmista syistä miksi ekstentrinen katsottiin tulosten perusteella olevan vähintään yhtä hyvä, jopa parempi kuin konsentrinen oli se, että lihas oli vaan yksinkertaisesti kauemmin rasituksessa jolloin kasvuärsyke oli suurempi. En siis lähtisi suoraan väittämään että liikkeen eksentrinen vaihe olisi automaattisesti parempi, mutta lihaskasvun kannalta suosittelisin kiinnittämään siihen erityisesti huomiota.

 

[jto]

Kovin kauan kestävää eksentristä vaihetta ei kannata tehdä, koska se syö niitä toistoja ja kuormaa. Ne on kuitenkin se merkittävin juttu eikä se TUT esimerkiksi. Riittää, että se negavaihe on ees pienessä kontrollissa. Konsentriseen vaiheeseen siirtyessä pitäs sitten kovasti tapella sitä negaa vastaan, eikä vain tyytyä siihen lihaksen elastisuuden tuomaan automaattiseen apuun suunnanvaihdossa. Tää ihan sen solupuolen rekrytoinninkin takia.