Tutkimustietoa lihasten kasvattamisesta?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja VeryA
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

VeryA

Liittynyt
17.10.2023
Viestejä
10
Mikä on nykyisen tieteellisen tutkimuksen valossa tehokkain harjoittelutapa lihasten kasvua ajatellen?

En siis etsi
  • tarinatodisteita "x käyttää tätä treenitapaa ja on iso"
  • yksittäisten asiantuntijoiden mielipiteitä
  • tulkintoja yksittäisistä tutkimuksista
vaan sitä, mikä on tämän päivän tiedeyhteisön vallitseva käsitys asiasta, tai onko sellaista?

Kysymys juolahti mieleeni, kun katselin Paul Carterin videoita. Esimerkiksi hän väittää, että tutkitun tiedon mukaan paras tapa on 4-6 toiston sarjat failureen 2-3 minuutin palautuksilla ja 3-6 sarjaa per lihasryhmä (tai jotain sinnepäin). Minä en osaa arvioida, onko hän oikeassa, väärässä, vai vain poiminut itselleen mieluisat tutkimukset.

Mietin tätä lähinnä huvikseni ja todennäköisesti treenaan (edelleen) sillä tavalla, joka tuntuu perstuntumalta parhaalta. :)
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Tietääkseni tiivistettynä yleisin tämän hetken hypertrofia reeni tieteen silmissä menee noin ja jotenkin näin:

-Lihasryhmä x2 viikossa
-8-20 sarjaa per lihasryhmä / viikko
-Ei failureen pääsääntöisesti, tankkiin jää toisto tai kaks.
-Kontrolloitu tekeminen, negatiiviset jarrutellen sopivasti, tempo rauhallinen mutta positiivinen vaihe saa olla reipas
-Täydet liikeradat useimmissa liikkeissä, venytys tärkeä
-Toistoalueilla 5-30 kaikki toimii. Yleensä edelleen se 6-15 on käytännöllisin monen mielestä.
 
VeryA sanoi:
Mietin tätä lähinnä huvikseni ja todennäköisesti treenaan (edelleen) sillä tavalla, joka tuntuu perstuntumalta parhaalta
Click to expand...
Juuri noin, tutkimuksilla voit heittää naapuria, aivan vitun turhia koska yksilönvaihtelut on niin kovia ja yksilöllä vielä lihasryhmäkohtaisesti vaihtelua mihin rangeen toistot menee. Tyhmintä ikinä on luottaa tutkimukseen jota ei ole tehty sulla.

Viikkotason ajattelussa ei ole mitään järkeä, kiertoajattelu tehokkaampaa. Ei siellä maanantaina ole mitään resettiä että kroppa on sitten ihan valmis uuteen viikkoon.
Failureen pääosin aina työsarjoissa, vajaat vain lämmittelyssä.
Ei hidastettua negatiivista, vaan kontroloitu negatiivinen ja positiivinen tehdään kuminauhaefektillä rauhassa lähtien kiihdyttäen supistusta kohti.
Venytys ja supistus, niiden painotus riippuu täysin liikkeestä. Esimerkiksi tankopunnerrukset ovat venyttäviä ja selkäliikkeet supistavia.

Se miten ulosmittaat eforttia treenissä, merkitsee kaikista eniten, ei se mitä joku tutkimus sanoi, joka tehtiin mummoilla jotka teki 3 sarjaa ojennusta viikossa. Ihmiset yleensä poimii miljoonasta tutkimuksesta sen kaikista mukavimman jossa ei kyykätä, tehdä failureen, treenataan mahdollisimman harvoin ja syke pidetään alhaalla. Kuhan ei vaan tarvi tehdä töitä.
 
Viimeksi muokattu:
No joo, 100% samoilla linjoilla Miken kanssa. Ei voisi enempää kuulostaa omilta ajatuksilta. Kumhan tuossa listasin vaan näitä mitä tiedemiehet puhuvat tällä hetkellä. Parin vuoden päästä puhuvat taas jotain muuta. Ehkä juurikin se on oleellisin pointti, että kokeilee erilaisia juttuja että mikä toimii ja mikä ei, eikä jämähdä vuosiksi toistamaan jotain mikä pitäisi paperilla olla täydellistä. 😏
 
BurnoutX sanoi:
No joo, 100% samoilla linjoilla Miken kanssa. Ei voisi enempää kuulostaa omilta ajatuksilta. Kumhan tuossa listasin vaan näitä mitä tiedemiehet puhuvat tällä hetkellä. Parin vuoden päästä puhuvat taas jotain muuta. Ehkä juurikin se on oleellisin pointti, että kokeilee erilaisia juttuja että mikä toimii ja mikä ei, eikä jämähdä vuosiksi toistamaan jotain mikä pitäisi paperilla olla täydellistä. 😏
Click to expand...
Nimenomaan kokeilee, bodaus vaan on siitä ikävä laji, että eri systeemeitä on koitettava pidempiä aikajaksoja todetakseen toimiiko ne laisinkaan kohdelihasryhmälle. Kestää pitkään kun löytää oikean tavan treenata. Mulla esim olkapäät toimi ylivoimaisesti parhaiten niinkin tutkimusten vastaisella treenillä, että treenataan niitä aivan kokoajan jatkuvasti 7-10 kertaa kierrossa. Se taas ei tarkoita suoraan, että sama toimisi muille lihasryhmille, eli jalkoja jos tekis kokoajan, saattais olla aika pahat olot nopeeta.
 
Mike sanoi:
Nimenomaan kokeilee, bodaus vaan on siitä ikävä laji, että eri systeemeitä on koitettava pidempiä aikajaksoja todetakseen toimiiko ne laisinkaan kohdelihasryhmälle. Kestää pitkään kun löytää oikean tavan treenata. Mulla esim olkapäät toimi ylivoimaisesti parhaiten niinkin tutkimusten vastaisella treenillä, että treenataan niitä aivan kokoajan jatkuvasti 7-10 kertaa kierrossa. Se taas ei tarkoita suoraan, että sama toimisi muille lihasryhmille, eli jalkoja jos tekis kokoajan, saattais olla aika pahat olot nopeeta.
Click to expand...
Samat kokemukset. Eri lihasryhmät vastaa treeniin eri tavalla ja vieläpä juuri erilaiseen treeniin keskenään. Niin valtavasti eri muuttujia tuossa yhtälössä. Pitänee myös myöntää, että liian kauan tein yhtä ja samaa verrattaen huonoilla tuloksilla, koska ”näin nyt vaan piti treenata”. Se on jälkikäteen tarkasteltuna puhdasta idiotismia.
 
BurnoutX sanoi:
Samat kokemukset. Eri lihasryhmät vastaa treeniin eri tavalla ja vieläpä juuri erilaiseen treeniin keskenään. Niin valtavasti eri muuttujia tuossa yhtälössä. Pitänee myös myöntää, että liian kauan tein yhtä ja samaa verrattaen huonoilla tuloksilla, koska ”näin nyt vaan piti treenata”. Se on jälkikäteen tarkasteltuna puhdasta idiotismia.
Click to expand...
En vois enempää olla samaa mieltä, enkä voi ymmärtää miten ihmiset tuijottaa tutkimuksia kun salilla voi tehdä ihan itsellään tutkimusta. Mä esim teen parhaillaan tutkimusta dieetistä itselläni, ilman kenenkään apua ja vain perustaen kaiken omaan tekemiseen ja kropan vasteeseen. Mä olen aivan varma etten olis tässä kunnossa jos olisin ottanut jonkun dieettitutkimuksen ja noudattanut sitä.

Esim se ylikunnon pelko, kun monet himmaa dieetillä treenejä, mä olen vaan koventanut koska lihasmassa säilyy vain treenillä ja toimii äärettömän tehokkaasti.
 
BurnoutX sanoi:
Kyllä se muistaakseni on esiin tuotu yleensäkin. Tutkimuksia on niin laidasta laitaan että riippuu vähän.
Click to expand...

Noihan on yleensä jotain 6-10vko tutkimuksia. Pistetään se russian 6x2-6x6 kaikkien näiden tutkimusten metodien rinnalle ja se voittaa ne kaikki ylivoimaisesti. Ja sekään ei kerro onko tuo pitkäjänteisemmin "paras" tapa treenata. Aikamoista kuraa iso osa noista tutkimuksista. Kai siinä voi sitten metodien vertailusta niiden sisällä jotain joku saada among untrained men who didn't quit, mutta aika laihaa on. Tuntuu että iso osa on sellaista mille ei pitäisi antaa yliopistorahoitusta ja laskea tieteeksi, koska kysymyksenasettelut ja koejärjestelyt niin alkeellisia.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Tutkimusten kritisointi on myös melko tabu. Pitäisi tietysti olla jotain kompetenssia kritisoida, mutta tuskin ne kaikki ovat yhtä laadukkaita kuin parhaiten toteutetut. Koskaan ei tiedä sitä että minkälainen oman kehon vaste mihinkin, vaikka kuinka olisi keskivertoa ja mediaania. Ehkä noin sadan vuoden päästä tutkimuksia eri tavoin toteuttenu on sen verran, että niistä voisi jonkin yksilöllisemmän kuvan muodostaa.
 
Kiitos vastauksista tähän saakka!
Mike sanoi:
tutkimuksilla voit heittää naapuria
Click to expand...
Ennen kuin heitän tutkimuksilla naapuria, haluaisin vielä tietää, mitä ne sisältää. :D

BurnoutX sanoi:
Tietääkseni tiivistettynä yleisin tämän hetken hypertrofia reeni tieteen silmissä menee noin ja jotenkin näin:

-Lihasryhmä x2 viikossa
-8-20 sarjaa per lihasryhmä / viikko
-Ei failureen pääsääntöisesti, tankkiin jää toisto tai kaks.
-Kontrolloitu tekeminen, negatiiviset jarrutellen sopivasti, tempo rauhallinen mutta positiivinen vaihe saa olla reipas
-Täydet liikeradat useimmissa liikkeissä, venytys tärkeä
-Toistoalueilla 5-30 kaikki toimii. Yleensä edelleen se 6-15 on käytännöllisin monen mielestä.
Click to expand...
Kiitos näistä. Sattuuko sinulla olemaan mitään lukemista, jossa näihin voisi perehtyä? En siis tarkoita, että lähtisit näitä todistamaan, vaan että olisiko jossain joku tiivistelmä tms. Lisäksi tuli tuosta listasta mieleen, että kuinkahan yksimielisiä tällä (tutkimus-)kentällä mahdetaan tänä päivänä olla?

maltsu sanoi:
Noihan on yleensä jotain 6-10vko tutkimuksia. Pistetään se russian 6x2-6x6 kaikkien näiden tutkimusten metodien rinnalle ja se voittaa ne kaikki ylivoimaisesti.
Click to expand...
Mike sanoi:
En vois enempää olla samaa mieltä, enkä voi ymmärtää miten ihmiset tuijottaa tutkimuksia kun salilla voi tehdä ihan itsellään tutkimusta.
Click to expand...
Yksittäisten tutkimuspapereiden tuijottaminen voisi johtaa juuri tuohon --> pitäisi lisäksi olla käsitys alan tutkimuksen kokonaiskuvasta siitä, mikä on ko. paperin vaikuttavuus; tuoko tekijä x lihasmassaa lisää 10% vai 0.001%, ja onko sillä merkitystä vain jollain pikkuryhmällä z. Tuo käsitys vaikuttavuudesta ja kokonaiskuvasta on se, mitä tässä haen.

...ja nämä kaikki ihan vain keskustelua jatkaakseni. En pysty olemaan eri mieltä mistään mitä tähän mennessä olette sanoneet. (y)
 
Tutkimustieto on ns keskiarvokaverille (tai tutkimuksissa mukana olleille) paras arvaus sopivasta lähtökohdasta. Bodauksessa tietysti yksilökohtainen vaihtelu eri asioissa on hyvin suurta (esim lihassolujakauma, eri lihasryhmien erilainen vaste treeniin, urheilutausta, psykologiset tekijät, mahdollinen roinaa, muu elämä, muu liikunta jne), että siitä sitten jokainen vähänkin kokemeempi treenaaja muuntaa pikkuhiljaa treeniä itselleen sopivan tuntuiseksi.

Varmaan myös velitieteen puolelta voisi arvata samaa kuin ehkä tutkimuksista todettu, eli tärkeintä on säännöllinen ja nousujohteinen treeni riittävän raskailla kuormilla lihaskasvuun sopivalla toistoalueella (pääosin varmaan se 5-15 tms). Osalle sopii hyvin kerran viikossa lihas läpi, esim itselleni taas se ei oikein toimi vaan pitää ainakin kahdesti tehdä (tai sitten en osaa treenata tarpeeksi kovaa kerralla läpi…)
 
VeryA: Mitä tulee noihin luettaviin materiaaleihin niin en nyt ihan suoraan osaa tästä heittää mitään linkkejä kun olen itse seuraillut näitä urheilutiedekuvioita vähän sieltä täältä raapustellen viimeiset 20+ jotain vuotta. (Vaikka en mistään tiedä pskaakaan).

Seuraillut paljon eri alustoilla hyvin monenlaisia tutkijoita ja heidän julkaisujaan kuin myös bodareiden ym random valmentajien ja elämäntapa treenaajien omia juttuja ja niistä aivan kaikenlaisiin tapauksiin saakka eli olen ollut kiinnostunut erilaisista ilmiöistä ja mielipiteistä myös perinteisten tiedemiesten ja oikeiden ammattilaisten juttujen ulkopuolelta.

Tästä jaarittelusta päästään sit siihen, että niiden virallisten tutkimusten läpi kahlaaminen ei varmaan kuulosta kovin houkuttelevalta. Eikä siinö ole mitään järkeä oikeasti. Ehkäpä voit vaikka googlettaa Mike Israetel ja Brad Schoenfeld alkuun niin pääsee selaamaan jenkkitutkijoiden loputonta tietotulvaa, sivustoja, haastatteluja jne. Sitten ihan kotimaassa on tietysti Hulmi ja esim Rytkösen Tuomas sellaisia joiden nimet googlettamalla löydät sitä uusinta uutta tietoa alalta.
 
Viimeksi muokattu:
Mitä tulee siihen yhteneväiseen mielipiteisiin tutkijoiden välillä niin kyllä siellä soraääniäkin joskus kuulee, mutta kyllä se melko yhdeltä mielipiteeltä vaikuttaa näin amatöörin silmissä ainakin. Mikä ei tarkoita sitä tietenkään, että se tämän hetkinen optimaalinen tutkimustulos olisi juuri sinulle paras tai edes hyvä. Kuten joku mainitsikin, niin se voi silti olla hyvä lähtökohta, kun jostain pitää aloittaa. Ainoastaan volyymi on sellainen jonka pitäisin alkuun matalampana kuin suosituksissa optimaalisesta määrästä, koska alussa se on vain ihan täysin overkill.
 
kysyvaan sanoi:
Tältä kanavalta mielestäni aika laadukkaita tutkimuksiin pohjautuvia videoita. Mikä asia vain treeneissä kiinnostaa niin videota aiheesta melko hyvin löytyy.

https://www.youtube.com/@HouseofHypertrophy/videos
Click to expand...
Joo, nämähän on eräänlaisia referaatteja tai tulkintoja tutkimuksiin pohjaten. Erikoinen värimaailma ja grafiikka, mutta hyvin selkeää ja kansantajuista. Erittäin hyviä pätkiä ja toistaa kyllä pitkälti sitä perus tiedelinjaa mitä tutkijatkin.
 
Kuormitettu venytys on nykytiedon valossa lihaskasvun keskeisin moottori (ks. stretch-mediated hypertrophy). Kannattaa siis suosia liikkeitä, jotka mahdollistavat hyvän ja raskaan venytyksen kohdelihakselle. Viime aikoina on myös julkaistu muutamia tutkimuksia, joiden mukaan pitkällä lihaspituudella tehdyt osatoistot ovat tuloksekkaampia lihaskasvun kannalta kuin kokonaisella liikeradalla tehdyt toistot (ns. lengthened partials). Täydestä liikeradasta ei varmastikaan tässä vaiheessa kannata täysin luopua, mutta suosittelen sisällyttämään pitkällä lihaspituudella tehdyt osatoistot mukaan treenityökalupakkiin.
 
Mike sanoi:
Failureen pääosin aina työsarjoissa, vajaat vain lämmittelyssä.
Click to expand...
Siis oikeesti joka liikkeessä joka työsarja, vai ymmärsinkö väärin?

Esim. vaikka smith pystärissä jos tekisin jo ekan työsarja failureen, en seuraavalla sarjalla saisi varmaan edes kolmea toistoa samalla painolla, ellen sit pitäis jotain 10min taukoa.

Ite tulee vedettyä lähes joka treenissä yksi tai kaksi failuresarjaa kohdelihakselle, enemmän alkaa olee liikaa, eikä enää palaudu.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom