Treenityylin vaihdos

[Tsipe]

Terve teille!

Eli olisi nyt aikomus vaihtaa treeni melkosesta massatreenistä vähän kiinteenpään olomuotoon.

Olen käynyt puntilla nyt noin kuutisen vuotta, vailla minkäänlaisia treeniohjelmia. Vuosien välissä on voinut olla puolikin vuotta hiljaiseloa puntin osalta. Aina olen treenannut massatyyliin, isoa rautaa täytyy saada jne. Treeni on ollut melko yksjakoista.

Nyt katsoin itseäni peilistä hirveän ryyppykesän jälkeen ja tajusin että nyt on saatava ukko kuntoon. Painoa on noin 110kg, pituutta 177 (jep, hirveä kaljamaha).

Ainut treenimuoto joka on säilynyt vuosien ajan on penkkipunnerrus, joka on tällähetkellä säälittävällä 140kg tasolla. Olin 3v sitten jo tällä samalla tasolla, mutta hunninkokesät sun muut on vienyt osansa. Nyt tarviis ihan kunno neuvoja treeniin.

Tarkoitus on siis hävittää kaljamaha, saada vähän lihasta näkymään. Jotain pieniä kysymyksiä fiksummilta olisi saatava. Masuun nyt ei auta muu ku kova hikoilu, mutta olisin hyvinkin kiinnostunut seuraavista lihaksistoon liittyvistä kysymyksistä:

1. Jatkanko yksijakoisella? Vai onko fiksumpi vaihtaa esim. kaksijakoiseen, kun haen vähän tiukempaa kroppaa? Onko tehokkaampaa mättää menemään samalla meiningillä päivästä toiseen vai kannattaako välillä rasittaa jotain apulihastakin välillä? Monta kertaa viikossa?

2. Rintalihaksia treenattaessa, kumpi on parempi, vinopenkki käsipainoilla vai ihan normipenkki? Onko liian paljon, jos tekee esimerkiksi 15 toiston sarjoja suht isoilla painoilla? Mikä olisi optimaalinen toistomäärä? Varmaankin hyvin henk.kohtasesti vaihteleva, mutta jotai haisua ois kiva saada?

3. Minkälainen sarja ja mikä on tehokkain tapa kehittää hauislihasta? Olen tehnyt monenlaisia variaatioita, enkä ole vielä itse keksinyt vastausta tähän.

4. Itse olen havainnut jalkaprässin hyvin tehokkaaksi tavaksi saada palaa näkymään jaloista. Vaakaprässiä olen tehnyt noin 50-75 toiston sarjoilla isoilla painoilla, kannattaisiko tämä vaihtaa johonkin toiseen muotoon? Pelkään ihan pirusti tehdä kaikkea rasittavaa selälle, ettei se vaan rasittuisi liikaa, kun tuo selkä tuppaa aina vähän oikkuroimaan muutenkin...

5. Muita vinkkejä ensikesän rantakuntoa hakevalle kiitos!!! Huomioi että en nyt lähde hakemaan voimaa, vaan kehittämään kehoani, joten kaikki kehonrakennukseen liittyvät vinkit ovat tervetulleita. Ei ole aikomus käyttää mitään lisäaineita kuten proteiineja tämän kehorempan aikana.


Pahoittelen tyhmiä kysymyksiä, mutta jopa näiden vuosien aikana en ole saanut kunnon neuvoja, lähinnä vain jorinoita vanhoilta tekijöiltä. Olis myös kiva näyttää ihmiseltä välillä ;)

 

[Pikkupatse]

En viittis näsäviisastella mutta kyllä sitä proteiinia olis ihan hyvä nauttia.


Ei ole aikomus käyttää mitään lisäaineita kuten proteiineja tämän kehorempan aikana.

 

[oupa]

Ravintopuoli kuntoon eli syöt vähemmän kuin kulutat niin painokin putoaa. Tarpeeksi proteiinia (lihaa, maitoa, kananmunia, kalaa, kanaa.. ym eli ei tarvitse välttämättä nauttia lisäravinteena) ja hyviä rasvoja niin ei lähde kaikki paino lihaksina. dietillä voi mielestäni reenata samalla tavalla kuin massakaudellakin eli yksjakoinen toimii hyvin mutta vaihteluna voit koittaa myös kaksi jakoista vetävät/työntävät jaolla esimerkiksi. liikkeinä isot liikkeet esim näin: 1reeni penkki, prässi, pystypunnerrus, pohkeet, ranskalainen; 2reeni maastaveto (jos pystyy selän kanssa), kulmasoutu, ylätalja, hauis suoratanko, vatsat; 3reeni vaakaprässi, kapea penkki, vinopenkki kp, pohkeet, vipunostot sivulle; 4reeni suorinjaloin maastaveto, leuat(ylätalja), pystysoutu, hauis kp, vatsat+kyljet. sarjoja 3-5 per liike ja toistoja 6-15 eikä tarvitse tehdä sarjaa niin loppuun asti kuin menisi vaan 1-2 toistoa varastoon ja pikku hiljaa sarjoja toistoja ja painoja enemmän. kevyitä viikkoja dietillä joka 4viikko (hieman yksilöllistä mutta kannattaa pitää). tommonen setti viikossa läpi. jossei rasva ala lähtemään niin vähemmän ruokaa tai lisäilee välipäiville lenkkiä, uintia, pyöräilyä, pelailua tai muuta liikuntaa niin jo alkaa tulokset näkyä.

toi ohjelma on vaan esimerkki. 1-jakoisella jos haluaa jatkaa niin kannattaa kuitenkin vaihdella liikkeitä esimerkiksi joka toisessa treenissä penkki ja joka toisessa vinopenkki käsipainoilla ja ensimmäisessä prässi ja toisessa vaakaprässi tai kyykky noin niinkuin esimerkkinä.

keskivartalon vahvistaminen auttaa yleensä myös selän ongelmiin eli siihen kannattaa panostaa runsaasti eli suoria vatsoja, vinoja vatsoja, kylkiä ja staattisia vatsoja paljon! niissäkin määrää pikkuhiljaa lisäilemään.

tsemppiä projektiin!

 

[Tsipe]

Ravintopuoli kuntoon eli syöt vähemmän kuin kulutat niin painokin putoaa. Tarpeeksi proteiinia (lihaa, maitoa, kananmunia, kalaa, kanaa.. ym eli ei tarvitse välttämättä nauttia lisäravinteena) ja hyviä rasvoja niin ei lähde kaikki paino lihaksina. dietillä voi mielestäni reenata samalla tavalla kuin massakaudellakin eli yksjakoinen toimii hyvin mutta vaihteluna voit koittaa myös kaksi jakoista vetävät/työntävät jaolla esimerkiksi. liikkeinä isot liikkeet esim näin: 1reeni penkki, prässi, pystypunnerrus, pohkeet, ranskalainen; 2reeni maastaveto (jos pystyy selän kanssa), kulmasoutu, ylätalja, hauis suoratanko, vatsat; 3reeni vaakaprässi, kapea penkki, vinopenkki kp, pohkeet, vipunostot sivulle; 4reeni suorinjaloin maastaveto, leuat(ylätalja), pystysoutu, hauis kp, vatsat+kyljet. sarjoja 3-5 per liike ja toistoja 6-15 eikä tarvitse tehdä sarjaa niin loppuun asti kuin menisi vaan 1-2 toistoa varastoon ja pikku hiljaa sarjoja toistoja ja painoja enemmän. kevyitä viikkoja dietillä joka 4viikko (hieman yksilöllistä mutta kannattaa pitää). tommonen setti viikossa läpi. jossei rasva ala lähtemään niin vähemmän ruokaa tai lisäilee välipäiville lenkkiä, uintia, pyöräilyä, pelailua tai muuta liikuntaa niin jo alkaa tulokset näkyä.

toi ohjelma on vaan esimerkki. 1-jakoisella jos haluaa jatkaa niin kannattaa kuitenkin vaihdella liikkeitä esimerkiksi joka toisessa treenissä penkki ja joka toisessa vinopenkki käsipainoilla ja ensimmäisessä prässi ja toisessa vaakaprässi tai kyykky noin niinkuin esimerkkinä.

keskivartalon vahvistaminen auttaa yleensä myös selän ongelmiin eli siihen kannattaa panostaa runsaasti eli suoria vatsoja, vinoja vatsoja, kylkiä ja staattisia vatsoja paljon! niissäkin määrää pikkuhiljaa lisäilemään.

tsemppiä projektiin!

Kiitos! Juuri tällaista hain!