Treenit sekaisin

[Saliurpo]

Välillä tulee luettua, että voimapainotteisilla treeneillä lihas kasvaa parhaiten. Siis isoilla kuormilla, pienillä toistomäärillä, ihan kuin joku ei olisi arvannut :P Sitten puhutaan kuitenkin pumpin tärkeydestä, ja että moni treenari loukkaantumisen pelossa pelkästään pumppaa. ja sitä pumppiahan ei voida tavoittaa kunnolla tällaisilla lyhyillä sarjoilla. :jahas: Nykyään näytetään suosivan paljon tällaista yhdistelmätreeniä, jossa aluksi tehdään raskaita moninivelliikkeitä isoille lihaksille ja sitten niitä pumpataan treenin loppuun erilaisilla hilavitkuttimilla ja koneilla. Saadaan siis lihasta rasitettua isoilla kuormilla ja sitten pumpattua se täyteen verta. Tämä on esimerkiksi omalla kohdallani toiminut erinomaisesti.

Ehkä sekavammaksi tätä muuttaa näiden eri tyylien jaksottaminen eri viikoille, ns. pumppiviikkoihin, voimaviikkohin, bodyviikkoihin, eksentrisiin viikkoihin, siihen vielä aloitusviikkoa ja lepoviikko kylkeen. Sitten alkaa jo oma pääni mennä pyörälle. Näitäkin sitten jaotellaan 10 eri tavalla, esim. Voima1, voima2, body1,body2,lepo.. tai voima1, body1, voima2... tai jopa voima, pumppi, eksentrinen, lepo... Ok, maku kysymys, ja kokeilemalla selviää jne. lässyn lässyn.. mutta kun ei ole aikaa kokeilla 20 eri treenivariaatiota läpi, johon kuluisi jotain pari vuotta :D sitten todeta, et joo.. ei mikään oikeen sopinu..
Selventäkäähän vähän hyvät ihmiset tätä sekamelskaa.

Jos tavoitteena on pelkkä lihaskasvu, voiko edes jonkin tyylisen treenin sulkea kokonaan pois? :( tosin olisihan se hemmetin hienoa olla kuin ronnie coleman, vahva ja lihaksikas.. siihenkin sitten omat ydinfysiikkansa..

 

[miksa666]

Naturaalilla paras vaihtoehto on isot romut ja lyhyet sarjat, ja tottakai perusliikkeet. Silleen tulee iso ja lihaksikas kun muistat syödä.

Ei kannata alkaa liikaa säätämään, menee vaan hermot eikä edisty mihinkään. Yksinkertaisuus kunniaan.

 

[Vilu]

Naturaalilla paras vaihtoehto on isot romut ja lyhyet sarjat. Silleen tulee iso ja lihaksikas kun muistat syödä.

Täh?

 

[pnuQ]

Naturaalilla paras vaihtoehto on isot romut ja lyhyet sarjat, ja tottakai perusliikkeet. Silleen tulee iso ja lihaksikas kun muistat syödä.

Ei kannata alkaa liikaa säätämään, menee vaan hermot eikä edisty mihinkään. Yksinkertaisuus kunniaan.

Ei kannata ehkä yleistää liikaan.

 

[IVa]

Välillä tulee luettua, että voimapainotteisilla treeneillä lihas kasvaa parhaiten. Siis isoilla kuormilla, pienillä toistomäärillä, ihan kuin joku ei olisi arvannut :P
Ehkä sekavammaksi tätä muuttaa näiden eri tyylien jaksottaminen eri viikoille...

...kokeilemalla selviää jne. lässyn lässyn.. mutta kun ei ole aikaa kokeilla 20 eri treenivariaatiota läpi, johon kuluisi jotain pari vuotta :D sitten todeta, et joo.. ei mikään oikeen sopinu...

Aloittalijan kannattaa mielestäni lähteä liikkeelle suht lyhyillä sarjoilla ja voimatasoja siten nostaen. Pumppia hakemalla jää helposti junnaamaan ikuisesti niihin 50 kg penkki ja 70 kg kyykky "pumppipainoihin". Eli ensin opitaan ottamaan kropasta tehoja irti (hyvällä tekniikalla tietenkin). Sitten kun kroppaa oppii kuormittamaan kovempaa saa varmaan pumppailustakin enemmän irti eikä homma mene nysväämiseksi.

Älä sekoita itseäsi millään viikoittaisella vaihtelulla, ota vaikkapa 8-12 vko jakso jossa teet harjoittelun jatkuvalla progressiolla, käytä vapaalla tangolla tehtäviä raskaita moninivelliikkeitä. Tarkastele tuloksia jakson päättyessä ja jos kehitys tuntuu jatkuvan eli sarjapainot nousee, olet oikealla tiellä. Aloittelijana saatat saada monta kuukautta jatkuvasti nousevia tuloksia.

Miksi 2 vuotta on sinulle liian pitkä aika? Onko projektina kesäkuntoon 2012? Jos on, niin peli on menetetty. Ei sun tarvii käydä 20 eri variaatiota läpi todetaksesi mikä toimii ja mikä ei. Kun teet jotain ohjelmaa suunnitellusti, huomaat kyllä parissa kuukaudessa toimiiko homma vai ei. Jos homma toimii, jatka sillä. Sitten kun tulee seinä vastaan ja kehitys pysähtyy niin vaihdat reeniohjelmaa. Mikään ei estä jonkinlaisen jakson jälkeen palaamasta takaisin aiemmin hyväksi havaittuun ohjelmaan.

 

[Timba79]

Se vaihtelu itsessään ei lihasta kasvata. Siinä vaan menee progressiivinen treeni helpoisti harakoille. Mieluusti treenaa suht samalla tyylillä pidempään. Noi voi tehdä vaikka vuosia jos treenipainot kehittyy ja patti kasvaa. Pää yleensä huutaa vaihtelua, ainakin itsellä ja silloin sitä on syytä antaa tai loppuu kiinnostus. Mutta se lihas ei sillä vaihtelulla kasva, vaan progressiivisella treenillä. Eli yksinkertaisesti sarjapainot kun kasvaa, niin kasvaa ukko tai akkakin.

Itse olen huomannut, että minulle toimii hyvin kutoset ja kasit. Jos tekee pidempää sarjaa, tulee toki kova pumppi, mutta ei jollakin 12-15 toiston sarjoilla enää paljon sarjapainoja kasvatella jos vähänkään on pidempään treenannut. Siis itselläni olen havainnut näin. Taasen kutoset on sopivan lyhyitä sarjoja pääliikkeissä ja esim. taljaliikkeissä ja pienemmissä pääliikkeissä ( vaikka hauiskääntö tangolla seisten) menee mukavasti kasin toistoilla. Ja voihan loppuun runtata vielä vaikka 12 toiston sarjan jos sen pumpin tunteen haluaa.

Tällainen hyvin simppeli homma toimii itsellä parhaiten. Paljon olen vuosien varrella sortunut kikkailemaan. Se kikkailukin tosi on ihan avartavaa, oppii tuntemaan kehoaan ja huomaa mikä ei ainakaan sovi itselle. ;)

Nyt mielenkiintosita nähdä milloin pääsee vahoihin romuihin käsiksi kun oli tuossa melkein 7 kk totaalitaukoa ja sitä ennen muutama kk haistapaskareeniä. Tätä ennen olikin sitten 8-9 vuotta suht aktiivista, josta toinen puoli ehkä jotenkin järkevääkin treeniä.

 

[reaction]

Kyykkää, vedä maasta, vedä leukoja, penkkipunnerra, kulmasouda, dippipunnerra, pystypunnerra. Muista syödä ja kehittele noiden ympärille hyvä jako, niin saat kerättyä perusvoimaa. Luonto hoitaa loput. Turhalla hifistelyllä saa vaan pään kipeäksi.

 

[Saliurpo]

Joo

Niinhän ne väittää, että raskaat perusliikkeet sais kehon erittämään kasvuhormonia, ja se sitten vaikuttais pienenmpienkin lihasten kasvuun positiivisesti. Niin kun tossa joku mainitsikin, niin pumppailemalla jää vaan paikoilleen polkemaan, kyllä, olen huomannut, ja sehän ei kauheasti motivoi, kun painot pysyy samoina koko ajan. Siksi toi yhdistelmä, voima+pumppi samassa treenissä onkin hyvä yhdistelmä, koska raskas alku aktivoi kasvuhormonin, pumppi loppu luo lihakseen kasvuun tarvittavan tilan, pumpin, jossa verta ja ravinteita kulkee lihakseen. simppeliä ja kivaa. Siihen vielä progressiota niihin pääliikkeisiin ni avot.

 

[miksa666]

Ei kannata ehkä yleistää liikaan.

Eikös pari muutakin tuossa sanonut ettei pitkillä sarjoilla oikeen edisty? Sitä tarkoitin lähinnä.

Itte olen keväästä asti treenannut 1-3 toiston sarjoja lähes joka liikkeessä, ja voimatasot ja ruhonpaino kasvaa tasaiseen tahtiin. Ja taas kohta joutuu ostamaan uusia vaatteita.

 

[Jami2003]

Taitaa olla aika henkilökohtaista (ja toki ikäkysymyskin) jokaisella tuo treenaaminen. Itse parasta kehitystä saan aikaan HST tyyppisellä treenaamisella missä sarjapituudet vaihtelevat parin viikon välein ja painot toki myös. Ikää kun on jo yli parhaiden kasvukausien, alkaa suoraan lineaarisesti kasvavat treenit junnaamaan väkisin paikoillaan aika nopeasti. Lihakset eivät vaan yksinkertaisesti vahvistu sitä tahtia kun painot taulukossa kasvaa...

 

[puliveivari]

Mulle on käynyt sen verran hassusti että.lihaa on tullut mutta sarjapainot ei oo kauheasti noussu. mielummin näin päin ;)

 

[Archey]

Eikös pari muutakin tuossa sanonut ettei pitkillä sarjoilla oikeen edisty? Sitä tarkoitin lähinnä.

Itte olen keväästä asti treenannut 1-3 toiston sarjoja lähes joka liikkeessä, ja voimatasot ja ruhonpaino kasvaa tasaiseen tahtiin. Ja taas kohta joutuu ostamaan uusia vaatteita.

Nuo 1-3 toiston sarjat vetävät tukkoon aika nopeasti eivätkä ne kovin tehokkaasti lihasta kasvata.

 

[opado]

Jokainen valitsee sen oman polkunsa. Itse heitin vuosi sitten kaksi jakoisen (kroppa 2x viikko läpi ma/ti 4-6 toistoja to/pe 8-12) helevettihin ja avarsin omia ajatuksiani treenauksesta. Vedän nykyisin nelijakoisella kerran kropan viikkoon ja mavea, perinteistä penkkiä tai normaalia kyykkyä en ole muutoksen jälkeen tehnyt (muutamaa testiä pois lukien). Sarjat eivät mene alle 12 toiston. Aamupaino on edelleen sadan kilon paremmalla puolella mutta peilikuva on totaalisen muuttunut. Toki on ihan hyvä kysellä täältäkin vinkkejä mutta luultavasti menet vain enemmän sekaisin, kun jokainen tyrkyttää omaa ideologiaansa treenauksesta, kuten tässäkin threadissä.

Jaa, pointti tais olla jotain tyyliin testaa mikä toimii. Yksinkertainen reeni vai säätämistä ja kikkailua vaativa reeni, pääasiassa on, että käyt siellä salilla.

 

[s11ma]

Mul nousee tulokset aina maksimikaudel (4-6 viikkoo) tosi hyvin, mut sit sen kauden jälkee ne junnaa paikallaa pari kuukautta ja välil jopa tippuu vähä, vaikka reenais ja söis niin perkeleest. Meinaaks toi tuukkoon vetäminen sitä?


Mäkii oon ihan sekasin näist kaikist ohjelmist ja hifistelyist et ei oikee tiedä mitä tekis :D Mut kai se täytyy yrittää pitää homma yksinkertaseen reenaamal 1 tai 2-jakosel ohjelmal, tekemäl raskaita perusliikkeita ja vaihtelemalla sarjapituuksia. Niinhän ne isot pojat alottelijoita neuvoo. Mut miten määritellä alottelija? On se vaikeeta :D

 

[miksa666]

Nuo 1-3 toiston sarjat vetävät tukkoon aika nopeasti eivätkä ne kovin tehokkaasti lihasta kasvata.

Väitän että bullshit omalla kohdallani ainakin. Pikainen googlaus sanoisi että monelle muullekin sama. Melkein puoli vuotta olen treenannut näin, vain hyvin pienillä muutoksilla ohjelmaan, ja sarjapainot edistyy koko ajan ja tosiaan paidat alkaa kiristää. Eikä mikäännäköistä tukkoa havaittavissa.

Sanoisin myös että toimivuus on hyvin pitkälti myös toteutustavasta kiinni. Kovia sarjoja mulla on 2-3 per liike, ja lähes kaikissa liikkeissä tosiaan tuo 1-3 toistoa per sarja, mukaanlukien lämppärit. Poikkeuksena ns. Finisherit ja vatsat. Ideana mulla ei ole sen kummempaa kuin että nostaa hyvällä tekniikalla mahdollisimman isoa painoa.

 

[de001]

Väitän että bullshit omalla kohdallani ainakin. Pikainen googlaus sanoisi että monelle muullekin sama. Melkein puoli vuotta olen treenannut näin, vain hyvin pienillä muutoksilla ohjelmaan, ja sarjapainot edistyy koko ajan ja tosiaan paidat alkaa kiristää. Eikä mikäännäköistä tukkoa havaittavissa.

Sanoisin myös että toimivuus on hyvin pitkälti myös toteutustavasta kiinni. Kovia sarjoja mulla on 2-3 per liike, ja lähes kaikissa liikkeissä tosiaan tuo 1-3 toistoa per sarja, mukaanlukien lämppärit. Poikkeuksena ns. Finisherit ja vatsat. Ideana mulla ei ole sen kummempaa kuin että nostaa hyvällä tekniikalla mahdollisimman isoa painoa.

Sen mä uskon, että jollain voi progressiivisuus toimia ja onnistua lyhyillä sarjoilla paremmin ja rautaa saa laitettua kovemmassa tahdissa lisää tankoon, kuin mitä pidemmissä sarjoissa..

Epäilen kuitenkin sitä, että patti kasvaa samalla tavalla, mitä yli 5 toiston sarjoilla kasvaisi.. Jos et sitten ole jokin geeneillä varustettu Jumalan lahja punttihommille..

 

[theripper]

Ihan turha miettiä liikaa kuinka treenata. Perusjutut kuten progressio pitkällä tähtäimellä isoissa liikkeissä, riittävä lepo ja ravinto, näillä pääsee jo todella pitkälle. Mä teen salilla lähes pelkästään perusliikkeitä ja toimivaksi havaittu tapa on tehdä ensin esim 3x5 70-85% 1RM työsarja ja päälle 2x10 50% 1RM "pumppailut".

 

[miksa666]

Sen mä uskon, että jollain voi progressiivisuus toimia ja onnistua lyhyillä sarjoilla paremmin ja rautaa saa laitettua kovemmassa tahdissa lisää tankoon, kuin mitä pidemmissä sarjoissa..

Epäilen kuitenkin sitä, että patti kasvaa samalla tavalla, mitä yli 5 toiston sarjoilla kasvaisi.. Jos et sitten ole jokin geeneillä varustettu Jumalan lahja punttihommille..

Tuskin geeneistä ainakaan on kyse, suurimman osan iästäni olen ollu aika pieni ja hento, en nyt nykyäänkään väitä olevani mikään monsteri, mutta lähtötasoon nähden kasvua on tullut paljon ja tulee edelleen.

Suurin osa edistyksestä on valehtelematta tullut 5 toiston ja lyhyemmillä sarjoilla. Ohjelmat ollu enimmäkseen yksjakoisia, ja aina perusliikkeitä. En nyt mitään ole alkanu itteäni mittailemaan, mutta tosiaan paino koko ajan kasvanu ja vanhat paidat ei enää mahdu päälle. Paitakoot kasvanu S:stä L:ään.

Kyllä mä alkuun joskus tein pidempiä sarjoja, kun en oikein muusta tiennyt. Kyllähän se jonkin aikaa tietenkin toimi, ja uskon että suurilta osilta myös siksi kun tosiaan en ennen saliharrastuksen aloittamista ollut harrastanut oikeastaan mitään fyysistä.

 

[Deleted member 40111]

Eihän nyt herranen aika mistään vaatekoon suurenemisesta voi suoraan lihaskasvua määritellä. Kyllähän ne vaatteet käy pieneksi jos syöt yli kulutuksen, treenasit tai et. Eron näkee sitten kun heittää sen paidan pois, mitä koostumusta siellä alla oikeen on.


Kaikilla tietysti oma tapansa treenata, mutta luulisi että 1-3 toiston sarjat jatkuvasti tehtynä tukottaisivat ja rasittaisivat niveliä aika pirusti. Lisäksi lihaksen työkapasiteetti ei hirveästi kasva jos aina runttaa vain 1-3 toistoilla. Eiköhän perusliikkeissä se 5-10 yleensäottaen ole se järkevin toistomäärä työsarjoissa, tietysti joskus voi niitä lyhempiäkin ottaa.

 

[opado]

Eihän nyt herranen aika mistään vaatekoon suurenemisesta voi suoraan lihaskasvua määritellä. Kyllähän ne vaatteet käy pieneksi jos syöt yli kulutuksen, treenasit tai et. Eron näkee sitten kun heittää sen paidan pois, mitä koostumusta siellä alla oikeen on.

Ja suoraan kultasuoneen! ;) Itsellä nimenomaan muuttui tuo reeni sen takia, että vaikka suht iso olinkin ja painot olivat jo omasta mielestä suht ok tasolla niin ei jaksanut vain olla se iso tyyppi, joka ei jaksanut juosta kunnolla saatikka uida. Ja niin kuin mainitsin yllä, painoa edelleen reipas sata mutta peilissä mies on aivan eri kuin vuosi sitten. Niin ja vaatekoko on pienentynyt reilusti ;)