Treeniohjemaehdotuksia kaivataan!

[Kzallifer]

Eli olen mies 21v ja 183/83 ja tarvitsin apua treeniohjelmani suunnitteluun.
Työni takia treeniohjelma tuottaa onkelmia. Eli olen töissä kolmena päivänä viikossa 12h vuoroissa pääsääntöisesti ma,ke,pe.
Työkoostuu lähinnä kävelystä ja tavaraa kulkee mukana noin 10-15kg. (Luotiliivit, varustevyö ynnä muuta sälää.)

Tarkoituksena olisi treenata vapaapäivät melko ahkerasti, vaikka kaksikin useamman tunnin treeniä päivässä ja jättää esim. vkl lepopäiväksi/lepopäiviksi.
Tarkoituksena olisi myös saada treenattua koko kroppa useasti läpi viikon aikana (mielellään väh. kaksi kertaa)

Salilla olen käynyt reippaan vuoden ilman varsinaista ohjelmaa, nyt vaan uusi työpaikka vaikeuttaa reenien suunnittelua.

 

[jnjsdscsd]

Pistä privaa niin sovitaan sulle ohjelma maksua vastaan.

Ihmiset, ette voi olla näin kädettömiä ettette osaa selata foorumia, nettiä, lehtiä ja omien kokemuksien & tiedon kautta koostaa ohjelmaa. Ei täällä varmaan kukaan ole kovin innostunut suunnittelemaan ohjelmaa jollekin randomille alusta asti.

Kirjoita tuohon threadiin vaikkapa.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=43291&page=216

 

[Kzallifer]

Foorumia, lehtiä ja nettiä oon lukenut kyllästymiseen saakka. tarkoituksena olikin lähinnä kysyä tietäisikö joku lähinnä suuntaa antavaa valmista ohjelmaa.
Mutta kai se on tunnustettava että räätälöity ohjelma vois olla parempi. Kun ei oo vippiä niin laitatko vaikka s-posti osoitteen niin jutellaan lisää. ehkä päästään yhteisymmärrykseen ohjelmasta ja hinnasta.

 

[Alec]

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x




Koko kroppa kerralla ohjelma, joka sisältää kaksi erilaista versiota käytettäväksi vuorotellen.

1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

eikä maksa mitään

E:pistetään vielä esimerkki aamu/ilta-jaosta (kopioitu lähes suoraan tuolta )
aamulla
kyykky
vinopenkki
kulmasoutu
pohkeet seisten
vipunostot sivulle
vipunostot kulmassa
hauiskääntö tangolla
ojentajapunnerrus taljassa

illalla
reiden koukistus
reiden ojennus
pystypunnerrus
leuat
dipit
vipunostot sivulle
takaolkapäät maaten
hauiskääntö käsipainoilla
ojentajapunnerrus taljassa
pohkeet


E:joonassnaipperi,jätkä vaihtaa nickiä useammin kuin mä kalsareita...

 

[jnjsdscsd]

Foorumia, lehtiä ja nettiä oon lukenut kyllästymiseen saakka. tarkoituksena olikin lähinnä kysyä tietäisikö joku lähinnä suuntaa antavaa valmista ohjelmaa.
Mutta kai se on tunnustettava että räätälöity ohjelma vois olla parempi. Kun ei oo vippiä niin laitatko vaikka s-posti osoitteen niin jutellaan lisää. ehkä päästään yhteisymmärrykseen ohjelmasta ja hinnasta.

Se oli vitsi vaan En mitää maksuja ottais missään tapauksessa!
Suosittelisin tuossa tapauksessa kaksijakoista ohjelmaa ja neljää treeniä viikossa. Ti, To ja yksi vaikka lauantai tai sunnuntaiaamuna niin ei vie päivältä vapaa-aikaa sitten pois. Tuolla tavoin saat luultavasti enemmän irti voiman ja massan kannalta kuin treenamalla kaksi kertaa yhtenä päivänä. Ellet sitten aio kemikaaleilla ruveta läträämään.

Alecin postaus oli myös hyvä, mutta itse treenaisin mieluummin kaksi jakoisella jakaen esimerkiksi ylä- ja alakropan erikseen. Ihan vain siksi, että jalkatreeni vaatii niin paljon energiaa jo yksinään.

EDIT: ja tuo mun ensimmäinen viesti oli kieltämättä ihan turha tunteen purkaus. Tsorit siitä

 

[Kzallifer]

Kiitos vinkeistä.
Tuo alecin laittama aamu/ilta ohjelma kuulosti hyvältä jos sitä vähän maustaisi, muut tuntu vähän liian vaisuilta. Tarkennuksena todettakoon että treenaan mieleemmin useamman tunnin (3-4h :whip: ), kuin nopeasti töiden jälkeen tunnin setin ja kämpille pötköttämään.
Ja kun elämää ei ole niin vapaa päivinä saattaa mennä 4-5 tuntia salilla tai sitten 2x2h treenit. :D

 

[saissi]

Kiitos vinkeistä.
Tuo alecin laittama aamu/ilta ohjelma kuulosti hyvältä jos sitä vähän maustaisi, muut tuntu vähän liian vaisuilta. Tarkennuksena todettakoon että treenaan mieleemmin useamman tunnin (3-4h :whip: ), kuin nopeasti töiden jälkeen tunnin setin ja kämpille pötköttämään.
Ja kun elämää ei ole niin vapaa päivinä saattaa mennä 4-5 tuntia salilla tai sitten 2x2h treenit. :D

Ei oo mitään järkeä treenata useampaa tuntia. Noin 1,5h on kyl aika maksimi kauanko niitä painoja kannattaa kolistella.

 

[Kzallifer]

Tuosta olen hieman erimieltä.
Ainakin itsellä on tunnin salilla olon jälkeen semmoinen tunne että ihan kuin ei olisi mitään tehnyt. Saahan sitä itsensä väsytettyä tunnissakin, mutta puol tuntia treenin jälkeen on jo semmoinen olo että vois lähtee uudestaan.
Kaikkihan on pitkälti siitä kiinni mihin itsensä totuttaa.
Ite olen pitänyt n. reilun tunnin välein vähän pitemmän tauon (n.5-10 min) ja ottanut jonkun pienen välipalan että pysyy energia tasot korkeella.
Korjatkaa jos olen väärässä, mutta ainakin mulla toimii.

 

[Tukkasotka]

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=508031
Itse oon tehnyt yhden rundin tällaisella ja nyt on toinen menos. Todella hyvä ohjelma, mukavasti vaihtelua ja liikkeitäkin on monta mistä valita mahdollisuuksien mukaan. Huono puoli, mikäli pitkiä treenejä haluaa, on se että treenit ei kestä kovin paljon tuntia enempää jos edes sitä. Kokeile ihmeessä jossain vaiheessa

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1165710
Ja tässä olis vielä tällainen. Ei omaa kokemusta, mutta tossa pääsis kaks kertaa päiväs salille -kuten halusit(?), tosin vain kahtena päivänä viikossa.

Toivottavasti näistä oli edes jotain hyötyä:D

 

[Cassyput]

Kiitos vinkeistä.
Tuo alecin laittama aamu/ilta ohjelma kuulosti hyvältä jos sitä vähän maustaisi, muut tuntu vähän liian vaisuilta. Tarkennuksena todettakoon että treenaan mieleemmin useamman tunnin (3-4h :whip: ), kuin nopeasti töiden jälkeen tunnin setin ja kämpille pötköttämään.
Ja kun elämää ei ole niin vapaa päivinä saattaa mennä 4-5 tuntia salilla tai sitten 2x2h treenit. :D

Ei todellakaan ole järkeä treenata kauempaa kuin 1,5 tuntia IHAN maksimissaan. Kysy keneltä vaan asiaan perehtyneeltä, niin saat saman vastauksen.

 

[hitmään]

Jos et saa itteäs vähän yli tunnissa väsytettyy.......et treenaa tarpeex lujaa.Monille riittää alle tunti,joten tuo 3 h on kyl tod huono ajatus,älä vaan ala silleen

 

[Kzallifer]

Pointtinihan oli siinä että tunnissa saan kyllä väsytettyä, mutta hyvä kun kerkee salilta ulos niin tuntuu kuin ei olisi käynytkään.
Olisi kiva tietää mihin tuo 1-1,5h max treeniaika perustuu.

 

[jnjsdscsd]

Siitä on tehty tutkimuksiakin. Eli muistaakseni mm. kortisolia alkaa erittyä pitkän treenin aikana ja keho siirtyy kataboliaan. Searchilla löytyy täältäkin varmasti. Periaatteessa tunnin aikana pitäisi saada itsensä väsytettyä siihen kuntoon, että ei pysty enää täydellä teholla treenata. Lyhyitä palautusaikoja käyttäen tietysti.

Millaisia treenejä olet oikein vedellyt, kun ne ovat noin pitkään kestäneet? Olisi mukava lukea esimerkki.

 

[Cassyput]

Pointtinihan oli siinä että tunnissa saan kyllä väsytettyä, mutta hyvä kun kerkee salilta ulos niin tuntuu kuin ei olisi käynytkään.
Olisi kiva tietää mihin tuo 1-1,5h max treeniaika perustuu.

Onko sitten tarkoitus että olet koko loppupäivän kuin tiejyrän alle jäänyt? Jos lihaskasvuun tähtäät niin unohdat oitis nuo useamman tunnin treenit. Jos ne olisi tehokkaimpia niin eiköhän moni muukin treenaisi niin?

Lihaskasvu ei edellytä sitä että treenaat joka kerta itsesi ja lihaksesi niin tappiin kuin vain ikinä pystyt. Siitä on itse asiassa enemmän haittaa kuin hyötyä. Silloin rasitat enemmän hermostoa kuin lihaksistoa.

Kyllä se siitä liikkeelle lähtee uudellakin systeemillä, tsemppiä! :thumbs:

 

[jnjsdscsd]

Onko sitten tarkoitus että olet koko loppupäivän kuin tiejyrän alle jäänyt? Jos lihaskasvuun tähtäät niin unohdat oitis nuo useamman tunnin treenit. Jos ne olisi tehokkaimpia niin eiköhän moni muukin treenaisi niin?

Lihaskasvu ei edellytä sitä että treenaat joka kerta itsesi ja lihaksesi niin tappiin kuin vain ikinä pystyt. Siitä on itse asiassa enemmän haittaa kuin hyötyä.

Jep, monissa lajeissa se iänikuinen toistaminen on tärkeää, mutta kehonrakennuksessa levolla on todella suuri merkitys. Itse en ainakaan osaa sanoa oikein mitään tuollaisten maratontreenien puolesta.

 

[ossipena]

Ei todellakaan ole järkeä treenata kauempaa kuin 1,5 tuntia IHAN maksimissaan. Kysy keneltä vaan asiaan perehtyneeltä, niin saat saman vastauksen.

mun mielestä toi on vähän paskapuhetta. ehkä siksi kun en ole asiaan perehtynyt...mutta ite mieluummin treenaan sen 2 tuntia kaikessa rauhassa hyvällä tahdilla ja niin että tulee kaikki tehtyä kuin veän paniikit tunnin ja vartin kohdalla ettei kerkeä tekemään kaikkea ja kauhealla sähellyksellä yrittää tehä niin paljon kuin pystyy...

e: ja en tosin puhu sit bodytyylisestä treenistä vaan enemmän voimanostotyylisestä. pitkät palautukset pakko pitää että saa tehtyä kunnolla. historiasta löytyy kyllä esim suomalaisia voimamiehiä joille pari tuntia on lyhyt treeni, lieneekö toi kortisoli ja katabolia vähän sama kuin halpahera ja hydrosoitu(tjsp) kun se kalliimpi imeytyy 15sek nopeemmin kuin halpisversio...käytännön hyödystä voi sit olla montaa mieltä.

 

[jnjsdscsd]

mun mielestä toi on vähän paskapuhetta. ehkä siksi kun en ole asiaan perehtynyt...mutta ite mieluummin treenaan sen 2 tuntia kaikessa rauhassa hyvällä tahdilla ja niin että tulee kaikki tehtyä kuin veän paniikit tunnin ja vartin kohdalla ettei kerkeä tekemään kaikkea ja kauhealla sähellyksellä yrittää tehä niin paljon kuin pystyy...

e: ja en tosin puhu sit bodytyylisestä treenistä vaan enemmän voimanostotyylisestä. pitkät palautukset pakko pitää että saa tehtyä kunnolla. historiasta löytyy kyllä esim suomalaisia voimamiehiä joille pari tuntia on lyhyt treeni, lieneekö toi kortisoli ja katabolia vähän sama kuin halpahera ja hydrosoitu(tjsp) kun se kalliimpi imeytyy 15sek nopeemmin kuin halpisversio...käytännön hyödystä voi sit olla montaa mieltä.

Kyseessä kuitenkin eri lajit mistä puhutaan. Kehonrakennus ja voimailu. Tosin en tiiä mikä tuo vaikutus, itellä ainakin venähtää osa treeneistä (selkä & jalat) aika pitkiksi enkä kyllä ole huomannut että huonommin olisi kehittynyt pitkillä kuin lyhyillä treeneillä. Aina on ollut kehitys tasaisen huonoa :D

 

[ossipena]

Kyseessä kuitenkin eri lajit mistä puhutaan. Kehonrakennus ja voimailu. Tosin en tiiä mikä tuo vaikutus, itellä ainakin venähtää osa treeneistä (selkä & jalat) aika pitkiksi enkä kyllä ole huomannut että huonommin olisi kehittynyt pitkillä kuin lyhyillä treeneillä. Aina on ollut kehitys tasaisen huonoa :D

totta. jos ottaa huomioon sen seikan että suurimman osan pitää tehdä töitä jotta saa rahaa/käydä koulua päästäkseen töihin päätoimisesti ja treeni tulee vasta sen jälkeen, ei treenin pituudella kannata sit kauheesti rueta hifistelemään. sit jos ei tee mitään muuta kun syö, treenaa ja nukkuu (kuten ammattilaiset), sit voi kattoa vaikka sekuntikellon kanssa treenipituudet. muuten ihmettelen tuota ehdotonta 1,5h rajaa ja sen käytännön vaikutusta kehitykseen

 

[Cassyput]

Se on varmasti parempi etten mene sanomaan voimailutreenistä yhtään mitään. :D Puhuinkin tosiaan body-tyylisestä treenistä.



Edit:

totta. jos ottaa huomioon sen seikan että suurimman osan pitää tehdä töitä jotta saa rahaa/käydä koulua päästäkseen töihin päätoimisesti ja treeni tulee vasta sen jälkeen, ei treenin pituudella kannata sit kauheesti rueta hifistelemään. sit jos ei tee mitään muuta kun syö, treenaa ja nukkuu (kuten ammattilaiset), sit voi kattoa vaikka sekuntikellon kanssa treenipituudet. muuten ihmettelen tuota ehdotonta 1,5h rajaa ja sen käytännön vaikutusta kehitykseen

Mäkin ihmettelen että millä ajalla ne työt, koulunkäynnit ja muut tehdään jos salilla pitää roikkua 4h kerrallaan. Ei mitään järkeä.

 

[jnjsdscsd]

totta. jos ottaa huomioon sen seikan että suurimman osan pitää tehdä töitä jotta saa rahaa/käydä koulua päästäkseen töihin päätoimisesti ja treeni tulee vasta sen jälkeen, ei treenin pituudella kannata sit kauheesti rueta hifistelemään. sit jos ei tee mitään muuta kun syö, treenaa ja nukkuu (kuten ammattilaiset), sit voi kattoa vaikka sekuntikellon kanssa treenipituudet. muuten ihmettelen tuota ehdotonta 1,5h rajaa ja sen käytännön vaikutusta kehitykseen

Jeps, ei se voi olla noin pienestä kiinni.

Mäkin ihmettelen että millä ajalla ne työt, koulunkäynnit ja muut tehdään jos salilla pitää roikkua 4h kerrallaan. Ei mitään järkeä.

Alotuspostissa sanotaan, että se treenaa vapaapäivinä. Eli turha provoilla ;)