- Liittynyt
- 27.6.2002
- Viestejä
- 4
Niin, ikä, paino, pituus on 21/110/188. Syön aika reilusti "hyvää" ruokaa. Kanaa, maitoa, tonnikalaa, puuroa, kananmunia, perunaa, pihviä, pastaa ja paljon muuta. Palautusjuoma on käytössä, sisältää heraprotskua ja maltoa.
Tavoite on lisätä lihasmassaa sekä voimaa, painotus lihasmassalla. Tosin kohta olisi tarkoitus yrittää päästä enimmistä rasvoista eroon.
Olen treenaillut nyt noin vuoden, nykyään tälläisellä ohjelmalla
Ma selkä
Ti rinta, olkapäät
ke vatsalihakset (lepo)
to jalat
pe kädet
la vatsalihakset (lepo)
su lepo
Päivittäinen treeni vaihtelee vähän, mutta tässä esimerkkipäivät, ekaksi sarjat sitten toistot ja lopuksi kilot, jokaisessa sarjassa tiputan painoja 2.5kg, paitsi maastanostossa 5kg. En tee sarjoja aivan loppuun eli ei mitään pakkotoistoja tms.
Selkä:
ylätalja, myötäote 2*8*95
maastanosto 3*5*150 tai hyvää huomenta 3*8*75 ja kyykky
alatalja 3*8*105
Rinta, olkapäät:
pystypunnerrus 3*6*55
vipunostot sivulle 3*10*13,5
penkki, leveä 3*6*100
vinopenkki, käsipainoilla 30' 3*8*30
Jalat:
Kyykky, syvä 3*5*110
leg curl 3*8*riippuulaitteesta
pohje yhdelläjalalla seisten 2*15
pohje laitteessa istuen 2*12*75
Kädet:
dippi 3*8*10
penkki, kapea 3*6*92,5
leuanveto 6*3
hauiskääntö 3*8*35
Vatsalihakset:
Käytännössä teen t-magin vatsalihasartikkelin mukaan noita aika paljon vaihdellen. Pysytellen toistoissa 10-20. http://www.testosterone.net/html/body_123abs.html
noin joka toinen viikko teen selkäpäivänä maastanostojen tilalle hyvää huomenta(3*10*70) ja lisää alataljaa sekä kyykkyä.
Tällähetkellä tuossa ohjelmassa yritän saada leuanvetoa ja kyykkyä paremmaksi, siksi joskus kyykkään selkäpäivinä maastanostojen tilalla.
Niin ja jotain 4-6 viikon välein on kevyt viikko, samoin vaihtelen liikkeiden toistojen määrää 4-6 viikon välein välillä 4-12. Niin ja välillä vähennä noiden "pääliikkeiden" volyymia ja teen jotain olkapäänkiertäjiä ym ym ns. apu-ja tukilihaksia, vaikka t-magin ohjeiden mukaan.
Treenaan vatsalihakset eri päivinä kuin selän ja jalat kun ei jaksa tehdä oikein noita samanoina päivinä ja toisaalta seuraavana päivänä on vielä selkä ja vatsa aika hapoilla.
Tulosta on tullut aika hyvin. Lähtötaso vuosi sitten oli:
penkki 10*60kg
kyykky 10*60kg
maastanosto 10*80kg
leukoja rimpuillen yksi
Tuolloin painoa oli noin 90kg
Eli näkyykö kokeneemman nostelijan silmään mitään karkeita virheitä tuossa ohjelmassa? Mitään mahdollisuuksia hankkia lihasepätasapainoa? Ei kannata ehdottaa kuitenkaan treenin vähentämistä ajansäästön kannalta tms. Viihdyn hyvin salilla.
Tavoite on lisätä lihasmassaa sekä voimaa, painotus lihasmassalla. Tosin kohta olisi tarkoitus yrittää päästä enimmistä rasvoista eroon.
Olen treenaillut nyt noin vuoden, nykyään tälläisellä ohjelmalla
Ma selkä
Ti rinta, olkapäät
ke vatsalihakset (lepo)
to jalat
pe kädet
la vatsalihakset (lepo)
su lepo
Päivittäinen treeni vaihtelee vähän, mutta tässä esimerkkipäivät, ekaksi sarjat sitten toistot ja lopuksi kilot, jokaisessa sarjassa tiputan painoja 2.5kg, paitsi maastanostossa 5kg. En tee sarjoja aivan loppuun eli ei mitään pakkotoistoja tms.
Selkä:
ylätalja, myötäote 2*8*95
maastanosto 3*5*150 tai hyvää huomenta 3*8*75 ja kyykky
alatalja 3*8*105
Rinta, olkapäät:
pystypunnerrus 3*6*55
vipunostot sivulle 3*10*13,5
penkki, leveä 3*6*100
vinopenkki, käsipainoilla 30' 3*8*30
Jalat:
Kyykky, syvä 3*5*110
leg curl 3*8*riippuulaitteesta
pohje yhdelläjalalla seisten 2*15
pohje laitteessa istuen 2*12*75
Kädet:
dippi 3*8*10
penkki, kapea 3*6*92,5
leuanveto 6*3
hauiskääntö 3*8*35
Vatsalihakset:
Käytännössä teen t-magin vatsalihasartikkelin mukaan noita aika paljon vaihdellen. Pysytellen toistoissa 10-20. http://www.testosterone.net/html/body_123abs.html
noin joka toinen viikko teen selkäpäivänä maastanostojen tilalle hyvää huomenta(3*10*70) ja lisää alataljaa sekä kyykkyä.
Tällähetkellä tuossa ohjelmassa yritän saada leuanvetoa ja kyykkyä paremmaksi, siksi joskus kyykkään selkäpäivinä maastanostojen tilalla.
Niin ja jotain 4-6 viikon välein on kevyt viikko, samoin vaihtelen liikkeiden toistojen määrää 4-6 viikon välein välillä 4-12. Niin ja välillä vähennä noiden "pääliikkeiden" volyymia ja teen jotain olkapäänkiertäjiä ym ym ns. apu-ja tukilihaksia, vaikka t-magin ohjeiden mukaan.
Treenaan vatsalihakset eri päivinä kuin selän ja jalat kun ei jaksa tehdä oikein noita samanoina päivinä ja toisaalta seuraavana päivänä on vielä selkä ja vatsa aika hapoilla.
Tulosta on tullut aika hyvin. Lähtötaso vuosi sitten oli:
penkki 10*60kg
kyykky 10*60kg
maastanosto 10*80kg
leukoja rimpuillen yksi
Tuolloin painoa oli noin 90kg
Eli näkyykö kokeneemman nostelijan silmään mitään karkeita virheitä tuossa ohjelmassa? Mitään mahdollisuuksia hankkia lihasepätasapainoa? Ei kannata ehdottaa kuitenkaan treenin vähentämistä ajansäästön kannalta tms. Viihdyn hyvin salilla.
