- Liittynyt
- 25.1.2004
- Viestejä
- 57
- Ikä
- 37
Tavoite olisi saada lisää massaa ja penkkitulosta pitäisi saada nousemaan,tälläisen ohjelman löysin ja ujutin siihen mukaan tuon Miken 2x6 systeemin.Mitä mieltä olette?
Maanantai
Rinta, hauikset, kyynärvarret, vatsa
· Lämmittely ja hyvä venyttely 10-15 min
· Penkkipunnerrus (1x10, 2x8 lämmittelysarjat kevyesti) 2x6
· Vinopenkki 2x8
· Pec-deck 2x8
· Hauiskääntö mutkatangolla (2x10 lämmittely) 2x6-8
· Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin, penkillä istuen 2x6-8
· Hauiskääntö scott-penkissä taljalla 2x6-8
· Vasarakääntö käsipainoilla 2x6-8
· Vatsarutistukset 3x10-15
Tiistai
Jalat
· Lämmittely ja hyvä venyttely 10-15 min
· Pari sarjaa kevyesti etureisiojennusta ja takareisikoukistusta
· Jalkaprässi (1x10, 1x8 lämmittely) 2x6
· Etureisiojennus 2x6-8
· Takareisikoukistus 2x6-8
· Pohjenousu seisten koneella 2x8-10
Torstai
Olkapäät, ojentajat, vatsa
· Lämmittely ja hyvä venyttely 10-15 min
· Pystypunnerrus (2x8 lämmittely) 2x5-6
· Vipunostot sivuille käsipainoilla 2x6-8
· Vipunostot takaolkapäille koneella 2x6-8
· Kapea penkkipunnerrus 2x6
· Ranskalainen punnerrus 2x6-8
· Lantion nostot penkin päässä 3x10-15
Perjantai
Selkä, epäkkäät
· Lämmittely ja hyvä venyttely 10-15 min
· Maastaveto (1x10,1x8,1x6 lämmittely) 2x5
· Kulmasoutu tangolla tai 2x5
· Ylätaljaveto eteen 2x6-8
· Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 2x6
· Olankohautukset koneessa 2x6-8
Maanantai
Rinta, hauikset, kyynärvarret, vatsa
· Lämmittely ja hyvä venyttely 10-15 min
· Penkkipunnerrus (1x10, 2x8 lämmittelysarjat kevyesti) 2x6
· Vinopenkki 2x8
· Pec-deck 2x8
· Hauiskääntö mutkatangolla (2x10 lämmittely) 2x6-8
· Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin, penkillä istuen 2x6-8
· Hauiskääntö scott-penkissä taljalla 2x6-8
· Vasarakääntö käsipainoilla 2x6-8
· Vatsarutistukset 3x10-15
Tiistai
Jalat
· Lämmittely ja hyvä venyttely 10-15 min
· Pari sarjaa kevyesti etureisiojennusta ja takareisikoukistusta
· Jalkaprässi (1x10, 1x8 lämmittely) 2x6
· Etureisiojennus 2x6-8
· Takareisikoukistus 2x6-8
· Pohjenousu seisten koneella 2x8-10
Torstai
Olkapäät, ojentajat, vatsa
· Lämmittely ja hyvä venyttely 10-15 min
· Pystypunnerrus (2x8 lämmittely) 2x5-6
· Vipunostot sivuille käsipainoilla 2x6-8
· Vipunostot takaolkapäille koneella 2x6-8
· Kapea penkkipunnerrus 2x6
· Ranskalainen punnerrus 2x6-8
· Lantion nostot penkin päässä 3x10-15
Perjantai
Selkä, epäkkäät
· Lämmittely ja hyvä venyttely 10-15 min
· Maastaveto (1x10,1x8,1x6 lämmittely) 2x5
· Kulmasoutu tangolla tai 2x5
· Ylätaljaveto eteen 2x6-8
· Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 2x6
· Olankohautukset koneessa 2x6-8