Treeniohjelmaan muutosta

[SpeedWolf]

Poikkeuksellisesti nyt ei pääse tarjoamaan 2-jakoista ohjelmaa tilalle, koska sellaisella on n. 9kk tullut jauhettua. Ravintopuoli on kunnossa, mutta viimeisen kahden kuukauden aikana ei ole hirveästi tapahtunut kehitystä sarjamäärissä ja painoissa:curs: .

Nyt olisikin siis ohjelmanvaihdoin aika. Nykyinen ohjelma on seuraavanlainen:

1. Työntävät / lyhyet sarjat

Penkkipunnerrus 2 x 6-8
Vinopenkkipunerrus kp 2 x 6-8
Dippi 2 x 6-8
Takaolat käsipainoilla 2 x 8-12
Jalkaprässi 2 x 12-15
Reidenojennus 2 x 12-15

2. Vetävät / lyhyet sarjat

Leuat myötäotteella 2 x 6-8
Kulmasoutu 2 x 6-8
Maastaveto 2 x 6-8
Hauiskääntö tangolla 2 x 6-8
Pohkeet smithissa 2 x 8-12

3. Työntävät / pitkät sarjat

Vinopenkki tangolla 2 x 8-12
Lattiapenkki 2 x 8-12
Vipunostot sivulle 2 x 12-15
Takaolat koneessa 2 x 12-15
Takakyykky 3 x 8-12

4. Vetävät / pitkät sarjat

Ylätalja v-kahvalla 2 x 10-12
Alatalja 2 x 10-12
Hauiskääntö vinopenkissä kp 2 x 8-12
Reidenkoukistus istuen 3 x 8-12
Pohkeet istuen 3 x 12-15

Treeni on ollut 3 kertaa viikossa, eli kierto on 1.vko: 1,2,3. 2.vko 4,1,2 jne.

Itse olen miettinyt uudeksi ohjelmaksi jotain seuraavista:

- 8 viikon HST
- Perinteinen 3-jakoinen: työntävät, vetävät, jalat tai vastaava.
- Nykyinen ohjelma selvällä progressiolla: esim 80-85-90-95-100-105%
- Jonkinlainen oma sovellus dual factorista
- Jokin muu?

Nyt kysyisinkin teiltä, mitä ohjelmaa te suosittelisitte nykyisen 2-jakoisen tilalle?

Edit: Sen verran vielä, että treenitaustaa on n. 2,5 vuotta, josta vuosi armeijassa satunnaisempaa treenailua.

 

[oupa]

kannattaa ehdottomasti perehtyä dual factoryn ideaan ja kehitellä siitä itselleen toimivaa treeniä. itse vaihdoin juurikin 2-jakoisesta ensin single factory treeniin ja sen jälkeen dual factory kyhäelmään ja toimii kuin junan vessa. kannattaa myös syklitellä nuita reenejä että esim. 2-3dual factory kiertoo jonka jälkeen 3kk 2-jakoisella/3-jakoisella ja taas dual factoryä. ja tosiaan kannattaa käyttää 2-jakoisissa ja 3-jakoisissa ohjelmissakin selkeää progressiota sillä omien kokemusten mukaan pelkkä "seuraavaan treeniin lisää rautaa" progressio ei toimi kovinkaan kauan. treeniasiaa normailu kehoiluun kyllästyneille -threadistä löytyy hyvää asiaa myös tuosta progression toteuttamisesta.

sitten vastaus kysymykseen
-vaihtele reenejä (HST, dual factory, 2-jakoinen, HST..)
-muista pitää kevyitä jaksoja reeneissä
-selvä ja järkevä progressio
-jos tulokset junnaa paikallaan niin kannattaa koittaa väliin voimapainotteisempaan reeniä, josta löytyy tietoa voimalulajien puolelta rutkasti

toivottavasti jotain apua vaikkei selkeätä vastausta tullutkaan

edittiä 2-jakoinen ohjelmasi näyttää erittäin asialliselta mun silmään

 

[Metalviking]

SpeedWolf: työntävät/vetävät-jako on helvetin hyvä ja myös idea noista pitkistä/lyhyistä toistoista. Ehkäpä vaan lyhyiden ja pitkien toistojen ero voisi olla suurempi(?), esim. 3-5 ja 12-15?
Tai tehdä samassa treenissä, esim. ensin kovempi 4-6 ja tauon jälkeen 20 toistoa kevyemmällä (eipä tarvii monta liikettä).

Seinä tulee vastaan kaikessa jossain välissä. Pohkeet tulisi muuten perinteisessä työntö/veto jutskassa työntö-treeniin, paitsi jos tekee donkeyta, niin ne tekisin veto-treeneissä.

 

[mige_1]

Anteeksi nyt aluksi että tungen toisten threadiin


Olen nyt vuoden treenannut 4-jakoisella ja ajattelin koittaa 2-jakoista kun sitä niin kovasti mainostetaan hyväksi :whip:

tässä nykyinen ohjelmani:

1.päivä maanantai

penkki
vinopenkki
taljaveto ristiin
dippi
hauis taljassa
hammer kääntö
scott tanko

2.päivä tiistai
syväkyykky
prässi
jalkojen koukistus
jalkojen suoristus
pohkeet prässissä
vatsat

3.päivä torstai

pystypunnerrus tangolla
vipunostot sivuille
ylätalja niskan taakse
ranskalainen punerrus
ojentajat taljassa

4.päivä perjantai

maastanosto
ylätalja eteen
alatalja soutu
vatsat


kaikki vedän sarjoilla 3x8-10
vaihtelen liikkeitä paljon siksi niitä on noin paljon mutta 3 liikettä per lihasryhmä

jos joku viitsisi pistää jonkunlaista ohjelmaa

 

[SpeedWolf]

kannattaa ehdottomasti perehtyä dual factoryn ideaan ja kehitellä siitä itselleen toimivaa treeniä. itse vaihdoin juurikin 2-jakoisesta ensin single factory treeniin ja sen jälkeen dual factory kyhäelmään ja toimii kuin junan vessa. kannattaa myös syklitellä nuita reenejä että esim. 2-3dual factory kiertoo jonka jälkeen 3kk 2-jakoisella/3-jakoisella ja taas dual factoryä. ja tosiaan kannattaa käyttää 2-jakoisissa ja 3-jakoisissa ohjelmissakin selkeää progressiota sillä omien kokemusten mukaan pelkkä "seuraavaan treeniin lisää rautaa" progressio ei toimi kovinkaan kauan.

Olen nyt pari päivää noita eri tyyppejä pähkäillyt ja eiköhän se joulun jälkeen tohon dualiin kallistu.

Ehkäpä vaan lyhyiden ja pitkien toistojen ero voisi olla suurempi(?), esim. 3-5 ja 12-15?
Tai tehdä samassa treenissä, esim. ensin kovempi 4-6 ja tauon jälkeen 20 toistoa kevyemmällä (eipä tarvii monta liikettä).

Tuokin olisi kokeilunarvoinen juttu. Alunperin vältin noita hyvin lyhyitä sarjoja ylikunnon pelossa. Taidampa ottaa tuolla tyylillä dual factor kauden jälkeen.

Pohkeet tulisi muuten perinteisessä työntö/veto jutskassa työntö-treeniin, paitsi jos tekee donkeyta, niin ne tekisin veto-treeneissä.

Oikeassa olet, heitin vaan ne aikanaan tuohon vetotreeniin, että molempiin tulisi suurinpiirtein samanverran liikkeitä. Ja toisaalta etureisiliikkeiden jälkeen olo on aika :urjo: ,ettei taitaisi tulla pohkeiden treenaamisesta enää mitään:D

Kiitoksia vastanneille hyvistä ajatuksista, pitääpä alkaa ihmettelemään, minkälaisen dual factorin saisi kasaan.