Treeniohjelmaan apua

[jepjep12]

Elikä semmosta, että oon reilu 20-vuotias mies, 176cm, ja 75kg. Ja oon ruvennu epäilee, että ohjelma ei ehkä oo se paras mahdollinen =). Tarkotuksena olisi saada lisää massaa, ja voimaa, ja silti pysyä kireessä kunnossa, eli vähän kaikkee =). Mua on ruvennu etenkin hämäämään miksi penkkipunnerrus ei vaan nouse, ennen ajattelin et ihan sama paljon penkistä nousee, mutta nyt jotenkin tuntuu, että se on jäljessä kaikkea muuta kehoa. Voisko syynä olla kenties liiallinen treeni ojentajille/olkapäille? Vai oonko vaan surkee penkissä? Jos joku voisi ystävällisesti tarjota apuaan, eritoten tohon penkkiongelmaani, sekä antaa valaisevaa neuvoa kohti uutta ohjelmaa, tarkotus olis kuitenkin vääntää 3-jakoisella, kuten tähänkin asti.(Tämän hetkinen ohjelmani on surkea myönnän, eritoten maanantai on liian raskas, mutta en jaksa käydä vkl salilla, tämän vuoksi jalat ovat maanantailla.) Olen treenannut tällä noin vuoden, ja vaihdellut välillä eri liikkeitä, ja joskus toistojen pituuksiakin.
Elikä tässä nykyinen ohjelma, painoineen:

Ma: ylä-ja alaselkä, jalat

Maastaveto 120kg 4x8
Mummoselkiä ( siis semmosessa perus laitteessa, mis vitkutetaan) 15kg rinnan alla 3xmax.
Leuat leveellä myötäotteella 3x10 (vikas ei 10 mene) 10kg lisäpainoa
Kulmasoutu laitteessa (molemmin puolin 45kg) 3x10
Pull-over (en muista painoa, otin täl viikol uudek liikkeeks) 3x12
Jalkaprässi 195kg 4x10
Etureisien koukistus 80kg 3x10
Pakaroiden koukistus?? (mahalleen maaten pohkeita perseeseen, ei muista painoi) 2x10

Ke: Ojentajat, olkapäät ja vatsat

Pystypunnerrus käsipainoilla 22,5kg/käsi 3x10
Dippipunnerrus 3x8 lisäpainoa 35kg
En tiedä nimeä, mutta hartioita levytangolla siten, että tanko roikkuu suorilla käsillä ja nostaa sen kaulalle 2x10 42,5kg
Ranskalainen punnerrus maaten, vaihdoin just äsken en muista painoja 2x10
Dragon flag 3x10
En taaskaa tiedä liikken nimeä, mutta hartioita alataljassa, talja tulee haarojen välistä ja kädet suorana nostaa pään korkeudelle 2x10 35kg
Alatalja ojentajille 2xmax. 70kg
Voimapyörä polviltaan 3xmax.
Ja laitteessa viel yksi sarja vinoja vatsalihaksia molemmille puolille

Pe: Rinta, hauberi ja joka toinen viikko pohkeet ja olankohautukset/tai pohkeet ja vinot vatsalihakset

Penkkipunnerrus 3x10 75kg =(
Vinopenkki käsipainoilla 25 kg/käsi 3x10
Ristikkäistalja 2x10 otin just olisko ollu 35kg per puoli tai 30kg
Hauiskääntö levytangolla 3x10 40kg
Hauiskääntö käsipainoilla 15kg/käsi 2x10
Hauiskääntö taljassa myötäotteella 2x10 40kg
Pohkeita aina 6x12 en muista painoi lätkäsen aina vaan johonkin =)
Olankohautuksia siin samas monitoimilaitteessa ku pohkeitakin 5x12, sama juttu painois ku pohkeiden kaa
ja olankohautukset siis joka toinen viikko ja joka toinen viikko nää vinot vatsalihakset

En tiiä nimeä, mutta roikut leuanveto tangossa ja pidät jalkoja 90 asteen kulmassa ja heittelet niitä puolelta toiselle(toivon mukaan joku tajus) 3xmax.
Kylkiojennus käsipainoilla tai taljassa 2x12 (en muista painoi käsipainoilla, taljas 70kg)
Ja uutena oon ottanu Saxonin sivutaivutuksen, tosin oon vetäny vaan kerran tais olla 3-4kg käsipainot 3x12

Ja siinä se on kokonaisuudessaaan, helvetti ku on pitkä, eka postaus, oon alottelija joten säälikää ees vähän, mutta jos joku jaksaa antaa neuvoja niin kiitän ja kumarran syvästi.

 

[jepjep12]

ja ainii kaikki liikkeet oon siin järjestyksessä ku ne vedän ja vuoden aikan on noussu paino n.5kg, tosin ennen ku aloin käydä puntilla oli jonkun verran ylimääräistä, ei oo enää, että luultavasti yli 5kg on tullu lihasmassaa, osaisko joku viel kertoo paljon pitäis kaloreita saada päivittäin.

 

[j.p.pulkkinen]

tuo jako on mahd. huono. vaihda se nyt ensimmäisenä. ajattele nyt vaikka treenisi ensimmäistä päivää...kaksi suurinta lihasryhmää samalla kertaa, ei hyvä.
Ainoa toimiva III jaettu ohjelma on I rinta/olat/ojentajat II reidet/pohkeet III selkä/hauis.

 

[Jepu]

Mulla sitten taas on toiminut kaksjakoisessani jalka-selkäpäivä hyvin, mutta toisaalta rikkonaisen selän vuoksi esim kyykkyä ja mavea teen loppupeleissä aika minimissä.
Ajatuksena pikkuhiljaa alkaa totuttaa selkää noihin, kattoo sitten muuttuuko jako, jos hyvin sujuu ;)

 

[jepjep12]

tuo jako on mahd. huono. vaihda se nyt ensimmäisenä. ajattele nyt vaikka treenisi ensimmäistä päivää...kaksi suurinta lihasryhmää samalla kertaa, ei hyvä.
Ainoa toimiva III jaettu ohjelma on I rinta/olat/ojentajat II reidet/pohkeet III selkä/hauis.

Jes, kiitti tosta vinkistä. Toisesta threadista luin, että treenasit 3-jakosella ekat 7 vuotta ja toimi hyvin. Oletan, että vedit tolla 1rinta/olat/ojentajat 2reidet/pohkeet 3selkä/hauis jaolla. Voisitko ystävällisesti kertoa millä sarjamäärillä treenasit?
Esim. Onko liikaa liian vähän sarjoja, jos vaikka tissi/olat/oikkari päivänä vetäis tyyliin:
3x10 penkkipunnerrus
3x10 vinopenkki käsipainoilla
3x8-10 dippipunnerrus
ja sit kaikille viel 2 sarjaa erikseen, noissahan toimii kaikissa rinnat/olat/ojentajat yhdessä
eli lisäksi viel vaikka
2x10 ristikkäistalja
2x10 alatalja ojentajille
2x10 vipunostoja

ja selkä/hauis päivänä
Onko 9 sarjaa liikaa/liian vähän yläselälle, ja paljon hauiksia lisäksi päälle, riittääkö 5 sarjaa?

Ja mihin väliin treenasit vatsat, kumpi on parempi treenata n.7 sarjaa tiettynä kertana, vai jakaa ne joka päivälle esim.3 sarjaa/kerta? Miten eroavat toisistaan?
Ja vielä asioiden monimutkaistamiseksi, toimiiko sellainen jako, että treenaa 2vko 10 toistoilla ja 2vko 6 toistoilla, sen jälkeen pitää kevyen vko, ja aloittaa saman alusta? Toivon mukaan jaksaisit vastata, kiitos.

 

[HessuHopo1]

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Tällänen ohjelma löytyy aloittelijoiden osiosta!