Treeniohjelma

[borje]

Olen känyty salilla jo pidemmän aikaa, mutta ilman ohjelmaa eri lihasten treenaus on jäänyt ihan sattumanvaraiseksi. Yleensä kaikki aika meneekin penkkipunnerrukseen ja hauiksen treenaamiseen.

Tarvitsisin siis ohjelman jota voisi seurata. Haluaisin treenata monipuolisesti eri lihaksia ja voimaa. Olen lukenut kirjoituksia täällä, mutta en oikein tiedä mistä lähteä liikkeelle.

Salilla käyn 3 kertaa viikossa.

 

[justerr]

Börje: Tässä ohjelmia. Valitse sieltä ekasta viestistä mieluinen ohjelma. Kannattaa aloittelijana lähteä 1-3 jakoisesta ohjelmasta liikkeelle.

 

[borje]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Tuolla voisin lähteä liikkeelle. Kuinka paljon toistoja suosittelette tekemään? Tuolla aloituksessa mainittiin 6-15 toistoa, mutta kiinnostaisi tietää mitä etua on jos tekee vähän toistoja isoilla painoilla tai päinvastoin.

 

[JKU]

vähän toistoja ( jotain 1-5 ) isoilla painoilla = voimaharjoittelua
"paljon" toistoja (jotain 9-13) isoilla painoilla = lihasmassaa

 

[saarnamies]

Suosittelisin aluksi tekemään vähän pitempää sarjaa 12 - 15 on alkuun parempi kuin 5. Tämä siitä syystä, että kuntosalilla käynti ei ole voimalaji vaan tekniikkalaji. Kannattaa oikeasti opetella tekemään ne liikkeet oikein.

Ennen liikettä kannattaa pohtia, että mihin lihakseen sen pitäisi ottaa. Ja jos se ei sinne ota, niin silloin homma on pielessä. Eli alkuun rauhalliset toistot, maltilliset painot, pitkät sarjat ja nöyrä asenne.

Sen jälkeen kun tekniikat on kunnossa ja keho on tottunut rasitukseen, niin voit lyhentää sarjaa ja kasvattaa painoa progressiivisesti ja suunnitelmallisesti.

Tuollainen kahteen jaettu ohjelma on alkuun ihan bueno. Tuon käyt vetämässä kahdesti viikossa läpi (yht. 4 reeniä viikkoon) niin olet vuoden päästä ihan eri mies.

 

[borje]

Laitanko niin suuret painot, että jaksan juuri nuo toistot läpi vai pitäsikö laittaa sellaiset että toistot menee helposti?

 

[Hafol]

Laitanko niin suuret painot, että jaksan juuri nuo toistot läpi vai pitäsikö laittaa sellaiset että toistot menee helposti?

Riippuu ihan siitä, millaisella ohjelmalla teet, montako kertaa viikossa ja minkäkuntoinen kaveri olet. Ainakaan 1-2 jakoisella ei kannata aivan loppuun asti vetää. Kuten moneen kertaan on sanottu, loppuun asti tehdyillä sarjoilla hermosto kuormittuu paljon palautuu lihasta hitaammin. Ylikunnon riski siis kyseessä.

Jos uusia moninivelliikkeitä treenaa, niin mulla toimi lyhyemmät sarjat. Keskittyminen pysyy paljon skarpimpana viidellä kuin kahdellatoista toistolla.

Toistomääriä kannattaa vaihdella, toki tavoitteiden mukaan. Jonkunnäköinen toisto/tavoitejako tuossa tulikin, mutta eihän tarkkaa rajaa ole. Riippuu myös treenaajasta ja treenin intensiivisyydestä.