Treeniohjelma syyniin

[Ca$h]

Morjens pakkotoistolaiset!
Keräsin rohkeuteni ja päätin postittaa tänne oman tämän hetkisen treeniohjelmani. Ensiksi kuitenkin vähän perustietoa minusta: sukupuoli: mies/poika, ikää on 18v, asuinkaupunki: Oulu, pituus ja paino 186/90. Salilla on tullut nyt "räpellettyä" n. 1,5-2v ja viimeisen vuoden ajan aktiivisemmin 2-4 kertaa viikossa, mutta väliin on tullut muutama pitempi tauko mm. alaselkäkipujen takia ja nyt kesällä reenaus on vähän jäänyt, koska energia ei tunnu riittävän töihin ja reenaamiseen kumpaankin.

Toivoisin neuvoja kokeneemmilta salitreenaajilta, mutta samalla myös asiallisuutta viesteissä.
Tässä treeniohjelmani jota toteutin 3 kertaa viikossa (päivät ei aina samat):

Maanantai

Penkki pari lämmittelysarjaa esim. tanko, 40kg 1x10, 60kg 1x8. + 3x5
Vinopenkki kp 3x6-8
Pec Deck 3x6-8
ojentajat taljassa 3x6-10
kickback 3x8-12
pystypunnerrus niskan takaa smithissä 3x6-8
pystypunnerrus kp 3x6-8
vatsalihakset 3x20 tai taljassa 3x8-12 + jalkojennostot 3x12

Keskiviikko

Kyykky 3x6-8 + lämmittelyt
prässi 3x6/max
pohkeet 3x10-15
vatsalihakset 3x20 tai taljassa 3x8-12 + jalkojennostot 3x12
tälle päivälle saatoin myös ottaa randomina jotain olkapää tms. liikkeitä

Perjantai

soutua lämmittelyksi
Lever Narrow Grip Seated Row 3x6-8 (yhdellä kädellä ja sitten vaihto)
Kulmasoutu tangolla 3x6-8
Kulmasoutu kp 3x6-8 tai Lever Pulldown (parallel grip) 3x6-8
Hauiskääntö kp 3x6 tai hauiskääntö taljassa 3x6-8
Keskitetty hauiskääntö 3x4-6

sarjojen välissä lisäsin painoa seuraavaa sarjaa varten.
Elikkä, vastaan otetaan moitteita, neuvoja, haukkuja, ehdotuksia ja kaikkea muutakin kehittävää :D
Syksyllä ajattelin ruveta toteuttamaan ohjelmaa jossa viikkoon tulisi 2x rinta ja selkä + 1x jalat, mutta ohjelmaa tähän en ole vielä osannut suunnitella.
Talvella käytin lisäravinteita maltoa ja ufs proteiinia kumpaakin desin reenin jälkeen.

Hauskaa ja lihaisaa kesää toivottaa Ca$h!

edit: osalle liikkeistä en nimeä hoksannut niin hain ne suoraan täältä: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

 

[Maximus Bicepus]

No, sellaista ainakin huomion, että miksi ihmeessä teet pystypunnerrusta kahdella eri liikkeellä samana päivänä?! Kahden penkkiliikkeen jälkeen etuoikkareille riittää kyllä max yksi liike. Sivuoikkarit voisit siihen sen sijaan laittaa jos halut. Selkäpäivänä vois toisen kulmasoutuliikkeen tilalle laittaa järkevämmin leuanvedon myötäotteella (leveähkö ote). Ja lisätä vielä yhdeksi liikkeeksi takaolkapäät! Taljaojentelun sijaan saattais olla tehokkaampaa tehä esim. ranskalaista punnerrusta.

Ja tohon sun syksyiseen ohjelmaan ehdottaisin sellasta, että pidät muuten saman jaon, mutta otat neljänneksi treenipäiväksi full body workoutin tyylin Arnoldin Golden Six ja niillä 3x10 toistoilla. Tuo hyvää vaihtelua, boostia ja toivottavasti extrakasvua siinä samalla. Jos näin teet, niin voit samalla muuttaa oman jalkapäivän kyykyn maveksi, jolloin tämäkin mahtiliike pääsee valikoimiin (näillä muutoksilla ohjelmasi alkaakin muistuttaa rakenteeltaan hyvin paljon omaani!). G6:n tuoma yksi extrajalkaliike ei toivottavasti paljon haittaa (päinvastoin!). Toinen vaihtoehto olisi vaihtaa kaksijakoiseen, jolloin saat kaikki liikkeet kahdesti viikossa. Testot vaan lentää suonissa kun treenaa massaliikkeillä jalkoja! Niitä ei kannata dissata.

 

[Ca$h]

Kiitos vastauksesta! (ehdinkin jo sitä odotella hetken)
Kai se on jäänyt jotenkin päälle kun tuo olkapäiden "voimattomuus" kunnon treenin jälkeen (ja muidenkin lihasten) on aika mahtava tunne. Leuanvetoa on nyt tullut vähän myös aloteltua, ennen sitä tuli kotona vedettyä kunnes tipuin tangon mukana alas (surkea tanko oviaukkoon asennettuna).
Tuo G6 on kyllä kiehtonut pitkään, mutta sitä en ole vielä osannut ottaa mukaan treeniin, kiitos siis vinkistä! Omalta osalta olen huomannut että jalat kehittyy nopeasti, verrattuna rintaan ja selkään.
Pitänee alkaa kehittelemään tätä ohjelmaa pidemmälle tässä kun porukka innostuu kommentoimaan, olisiko ehdotuksia takaolkapääliikkeeksi?

 

[Maximus Bicepus]

Hmm, en oo nyt ihan varma mitä tarkoitit, mutta jos tuntuu, että olkapäät ei saa tarpeeksi treeniä tuolla yhellä liikkeellä ni et oo vaan tehny tarpeeks intensiivisesti tai tarpeeksi suurilla painoilla xD 4x6-8 pystypunnerrusta tangolla tai kp:lla pitäis kyl riittää. Nuo sivu- ja takaolkapääliikkeethän on sit semmosia, et kannattaa se tekniikka kattoo tosi hyvin kuntoon, sillä ne liikkeet menee todella helposti ihan muualle kuin pitäisi. Jotain 4x10 kannattaa ehkä käyttää. Aika pienillä painoillahan noita tehdään. Takaolkapäille teen ite tätä liikettä: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html
Itseasiassa, jos sulla on kokonaan jääny välistä G6 ja se jonkin verran kiinnostaakin, niin ois aika hyvä veto ottaa se nyt tähän väliin ja tehdä pelkästään G6:sta vähintään 3 kk:tta (+lisää sinne pohjeliike!) ja sit siirtyä takaisin tohon sun viilattuun edelliseen ohjelmaan.
Jos tuntuu silt et jalat kehittyy nopeemmin ku rinta ja selkä, ni kannattais ehkä tarkistaa onko tekniikat kunnossa. Esim. penkissä se, että tanko koskettaa rintaa, mutta ei kuitenkaan mitään pompautusta. Ja kulmasoudussa kannattaa kokeilla Pendalay Row:ta ja muutenkin koittaa vaihdella liikkeitä esim. penkkiä kp:lla ym.
Ja ei kannata hirveesti luottaa siihen, et "porukka innostuu kommentoimaan". Se olis kyl kiva jos näin olis, mutta ilmeisesti tänne tulee kuitenkin niin paljo näitä treeniohjelmakysymyksiä ettei porukka aina jaksa... :/

 

[Ca$h]

pitänee alkaa tekemään tuota G6:sta. Kyllä nuo liikkeet tuntuu olevan ihan hyvin hallussa, eikä niistä ole kukaan mitään huomauttanutkaan. Penkissä on aina tanko osunut rintaan ja teenkin sitä jalat penkin päällä eli tuota kaarta juuri tule, mutta joskus menee painot liikaa tavallaan "naamalle" että tekniikkaa varmaan pitäisi siinä hioa.
Noista olkapäistä sen verran vielä että niitä tulee puserrettua aika kovaa aina ihan loppuun asti.
Tosiaanki helpoin tapa ois varmaan liittää nämä reeniohjelmien parantelukyselyt jonkun toisen postaukseen, mutta hyvä että sentään joku auttaa :D

 

[Maximus Bicepus]

Salilla harvoin kukaan tulee huomauttamaan mistään, vaikka menis liikkeet kuinka vituille... Silti, tai siitä syystä, nään joka päivä salilla tyyppei jotka tekee perusvirheitä liikkeissä. Kannattaa aina välillä vähä tarkastaa noita tekniikkavinkkei netist, voi löytyä jotain ahaa-elämyksiä sieltä Onnea G6:seen! Pitäis toimia ihan hyvin :P