Treeniohjelma: Pistetään mies kasvamaan

[Awed]

Olen käynyt salilla muutamia vuosia oikeastaan järkeviä tuloksia saamatta sijoitettuihin resursseihin nähden. Olen ollut aina huono syömään, ja sen asian pitää tulla nyt kuntoon samalla kertaa kun hieon ohjelmaa. Painoa on tällä hetkellä n.90kg ja pituutta 190cm, vartalo on hoikan mallinen. Rintalihakset olisi tähtäimessä, mutta tällä pelillä niitä en kyllä saa..

Viimeisin ohjelmani on: (1.ma 2.ke 1.pe -- 2.ma 1.ke 2.pe)

1)
Penkki:
lämmittely
1x12x80kg
1x10x80kg
1x8x80kg

Vinopenkki käsipainoilla:
3x12x26kg

Peck deck:
"sillon tällön" 2x12x50kg

Ranskalainen ojentaja:
4x8x20kg+käyrä tanko

Olkapunnerrus laitteessa:
2x10x15kg(per käsi)

Olka sivulle käsipainoilla:
3x12x10kg(per käsi)

Vatsat:
3x15

2)
Jalkaprässi:
lämmittely
3x12x160kg

Jalanojentaja laite:
3x12x80kg

Jalan koukistaja laite
3x12x80kg

Pohkeet:
3x12

Maastaveto:
3x10

Selkälaite(vedetään itseä päin vipua:
3x12x35kg(per käsi)

Hauis laitteessa:
3x10x15kg

Hauis keskitetty käsipainolla:
2x10x12kg

Vatsat:
3x15

Ohjelmassa on varmasti paljon puutteita, kuten huomaatte jalat jää vähemmälle ja tiedän sen sanomattakin. Olisin kovin kiitollinen korjausehdotuksista, jolla saan ehkä motivaatiotakin nousemaan ja sitä kautta tulokset-->loputon kierre

Näpyttelen tänne ruokailutottumuksistani vaikka myöhemmin.

 

[Lostedt 61#]

Itse nyt olen pari kuukautta toteuttanut seuraavaa

Treeniohjelma

1. Viikko

Maanantai: Rinta/hauis/vatsat
Penkkipunnerrus 3*4-6
Vinopenkkipunnerrus Smith-koneessa 3*4-6
Alakalteva penkkipunnerrus laitteessa 2*6-8
Vipunostot tasapenkillä käsipainoilla 2*6-8
Hauiskääntö suoralla tangolla 3*4-6
Hauiskääntö myötäotteella suoralla tangolla 3*6-8
Vatsat rutistuslaitteessa 3*8-12

Keskiviikko: Olkapäät/ojentajat/vatsat
Pystypunnerrus tangolla 3*4-6
Vipunostot sivulle käsipainoilla 3*6-8
Kapea penkkipunnerrus 3*4-6
Ranskalainen punnerrus 3*6-8
Ojentajapunnerrus z-tangolla istuen 3*6-8
Vatsat rutistuslaitteessa 3*8-12

Torstai: Selkä/kyynervarret/epäkkäät/vinot vatsalihakset
Maastaveto 3*4-6
Kulmasoutu tangolla 3*6-8
Ylätalja/leuanveto myötäotteella lisäpainolla 3*6-8
Olankohautukset laitteessa 3*6-8
Rannerullaus vastaotteella tangolla 2*6-8
Rannerullaus myötäotteella tangolla 2*6-8
Vinot vatsalihakset rutistuskoneessa 3*8-12

Sunnuntai: Etureidet/takareidet/pohkeet
Jalkakyykky 5*4-6
Etukyykky 3*6-8
Suorin jaloin maastaveto 3*6-8
Pohkeet seisten Smith-koneessa 5*6-8














2. Viikko

Maanantai: Rinta/hauis/vatsat
Penkkipunnerrus 3*8-10 +2 Pakkotoistoa
Alakalteva penkkipunnerrus laitteessa 3*10-12 +2 Pakkotoistoa
Vinopenkkipunnerrus Smith-koneessa 2*8-10 +2 Pakkotoistoa
Vipunostot vinopenkillä käsipainoilla 2*10-12
Hauiskääntö Scott-penkissä 3*8-10 +2 Pakkotoistoa
Hauiskääntö vasaraotteella käsipainoilla 3*10-12 +2 Pakkotoistoa
Vatsat rutistuslaitteessa 3*10-15

Keskiviikko: Olkapäät/ojentajat/vatsat
Pystypunnerrus Smith-koneessa 3*8-10 +2 Pakkotoistoa
Vipunostot sivulle käsipainoilla istuen 3*10-12
Kapea penkkipunnerrus 3*8-10 +2 Pakkotoistoa
Ranskalainen punnerrus 3*10-12 +2 Pakkotoistoa
Ojentajapunnerrus taljassa 3*10-12 +2 Pakkotoistoa
Vatsat rutistuslaitteessa 3*10-15

Torstai: Selkä/epäkkäät/kyynervarret/vinot vatsalihakset
Maastaveto 3*8-10
Kulmasoutu tangolla 3*10-12
Ylätalja/leuanveto vastaotteella lisäpainolla 3*10-12 +2 Pakkotoistoa/negatiivitoistoa
Olankohautukset laitteessa 3*10-12
Rannerullaus vastaotteella tangolla 2*10-12
Rannerullaus myötäotteella tangolla 2*10-12
Vinot vatsalihakset rutistuskoneessa 3*10-15

Sunnuntai: Etureidet/takareidet/pohkeet
Jalkakyykky 5*8-10
Polvenojennus laitteessa (yhdellä jalalla) 3*10-12
Suorin jaloin maastaveto 3*8-10
Pohkeet seisten Smith-koneessa 5*10-12

















3. Viikko

Maanantai: Rinta/hauis/vatsat
Ristikkäistaljatyöntö alhaalta 2*12-15
Penkkipunnerrus 3*10-12 +1 Pakkotoistoa
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3*12-15 +1 Pakkotoistoa
Alakalteva penkkipunnerrus laitteessa 2*12-15 +1 Pakkotoistoa
Hauiskääntö kulmassa käsipainoilla 3*10-12 +1 Pakkotoistoa
Hauiskääntö ylätaljassa 3*12-15
Vatsat rutistuslaitteessa 3*15-20

Keskiviikko: Olkapäät/ojentajat/vatsat
Vipunostot laitteessa 3*12-15
Niskan takaa punnerrus Smith-koneessa 3*10-12 +1 Pakkotoistoa
Dippi lisäpainolla 3*12-15
Ranskalainen punnerrus 3*12-15 +1 Pakkotoistoa
Taljassa vastaotteella 3*12-15 +1 Pakkotoistoa
Vatsat rutistuslaitteessa 3*15-20

Torstai: Selkä/epäkkäät/kyynervarret/vinot vatsalihakset
Hyvää huomenta liike 3*12-15
Kulmasoutu tangolla 3*12-15
Ylätalja/leuanveto myötäotteella lisäpainolla 3*12-15 +1 Pakkotoistoa/negatiivitoistoa
Olankohautukset laitteessa 3*12-15
Rannerullaus vastaotteella tangolla 2*12-15
Rannerullaus myötäotteella tangolla 2*12-15
Vinot vatsalihakset rutistuskoneessa 3*15-20

Sunnuntai: Etureidet/takareidet/pohkeet
Polvenojennus laitteessa (yhdellä jalalla) 3*12-15
Jalkaprässi 5*10-12
Polvenkoukistus laitteessa 3*12-15
Pohkeet istuen laitteessa (yhdellä jalalla) 5*12-15

 

[Nuijapää]

Awed: Miksi samoilla painoilla joka liike?

 

[Awed]

Awed: Miksi samoilla painoilla joka liike?

Hmm, itseasiassa en tiedä..
En tiedä kumpa olisi parempi lähteä nostamaan painoja vai laskemaan sarjoissa?

 

[Pentele]

jako on aika kumma, kun on selkä ja jalat samana päivänä?! Ja yläselkä jää lähes reenaamatta. Laita tuo jako tasaisemmaksi.

 

[Laso]

Jos kerta käyt kolmesti viikossa salilla kannattaisi varmaan siirtyä 3-jakoiseen ohjelmaan..

Tyyliin:
1: Rinta, ojentaja, olkapää
2: Jalat, Vatsa
3: Selkä, hauis

Valmiita ohjelmia tuolle systeemille löytyy FAQ:sta vaikka millä mitalla