Treeniohjelma painijalle

[Wilba]

Mietin mahtaisko joku pystyä suosittelemaan mulle sopivaa treeniohjelmaa kun juttu on seuraava:

Olen käynyt salilla toista vuotta nyt ja peruskunnossa olen, aloitin brassijujutsun harrastamisen pari kuukautta sitten ja oon huomannut ajan myötä että ei tahdo kestävyys aina mattopainissa välttämättä riittää. Eli haen lähinnä kestävyyttä ja todella kovaa voimaa lähinnä keskivartalolle.

Tässä ohessa ajattelin aloittaa 21-päivän AMS kuurin johon pitäisi soveltaa jonkinlainen sopiva treeniohjelma. Viikossa käyn salilla 3-4 kertaa eli sen mukaan.

Arvostaisin apua, kiitos!

 

[ysikymppinen]

No vaikka.

3 kertaa viikossa
Rinnalleveto
Penkki
Kyykky
Leuat
Vatsa
Kyljet

tai

Kyykky/maastaveto
Penkki
Leuat
Vatsa/kyljet

4 kertaa viikossa yhteensä, molemmat päivät kaksi kertaa viikossa

Rinnalleveto
Kyykky/maastaveto
Kulmasoutu
Vatsa

Penkki
Leuat
Vipareita/facepullia tai jtn muuta olkapääliikettä.
Kyljet

tai

Kyykky/maastaveto
Yhden jalan kyykky/askelkyykky/maastaveto/selänojennus
Kulmasoutu/alatalja
Ylävatsa
Kyljet

Penkki
Leuat
Pystypunnerrus/dippi
Alavatsa
Staattiset vatsat

tai

sitten tällainen, jossa todella panostaisit keskivartaloon.

Kyykky
Pystypunnerrus/dippi
Taljavatsat
Jalan/polvennostot kiertäen
Voimapyörä

Penkki
Leuat/soutu
Jalan/polvennostot suoraan
Istumaannousut vinolaudalla
Tempauskyykky

Sarjoja paljon, mutta vajaita. 3-6 rinnallevedossa, muissa kaudesta riippuen 4-12. Vatsoissa sitten 5-20.

Hyviä ylävatsan liikkeitä on mm. taljavatsat seisten, istuen ja polviltaan, toinen jalka vähän edessä jolloin tulee kylkiäkin mukaan, istumaannousut laudalla eri kulmista, maaten jalat ilman tukea, tuen kanssa, seinää vasten ja tietenkin kiertäen.

Alavatsalle kaikki jalan - ja polvennostot tangossa roikkuen tai rekillä ja istuen ja maaten sekä suoraan, että kiertäen ja lisäpainoilla sekä Dragon Flagit.

Kyljille kaikki levykierrot, sivutaivutukset, salkkunostot, maamiinat ja liikkeet kiertäen tai yhdellä kädellä ja jalalla.

Staattisille vatsoille kaikki pidot eri asennoissa, voimapyörä eri tyyleillä, tempauskyykky jne.

Ja btw, kestävyyttä ja voimaa ei oikein voi kehittää samaan aikaan maksimaalisesti. Voimapuoli kärsii aina kovasta kestävyystreenistä, mutta ei välttämättä niinkään toisinpäin. Eli kannattaa jaksottaa homma, että panostat vaikka 4-8 viikon jakoissa toisen ominaisuuden kehittämiseen kun keskityt pitämään toista yllä.

 

[Wilba]

Kiitän, lähenpä tästä kehittelemään ohjelmaa.

 

[HessuHopo1]

Salillani jossa käyn nii siellä käy myös eräs painija, niin hän teki todella paljon alaselkää,vatsoja ja kylkiä. ja kaveri on kovassa kunnossa.