Treeniohjelma kaverille...?

[Gillyanne]

Homman nimi on tämä: kaverini (miespuolinen) pyysi "heikkona hetkenään" minua suunnittelemaan hänelle saliohjelman, kun minä olen kuulemma niin "kokenut" :D . (No, okei, onhan tuota punttia tullut veivattua jo viitisentoista vuotta...) Anyway, tämä frendini on punttihommien suhteen aivan täysi rookie, eikä mikään himosporttaaja muutenkaan. Vartaloltaan "hoikansutjakka" (ikäänkuin vain meikäläisen kiusaksi *grrr*) :evil: . Ekstravaatimuksena oli vielä se, että tavallista penkkiä hän ei suostu tekemään "kun se näyttää niin naurettavalta" (!!!) .

Olin ajatellut jotain tämäntapaista, kommentoikaa ja korjailkaa:

Rinta: peck-dec 3*10-12 (penkki olisi paras, mut minkäs teet...)

Selkä: Ylätalja 3*10-12

Olkapäät: Käsipainopunnerrus 3*10-12

Hauis: Kääntö käsipainoilla 2*10-12

Ojentaja: Taljapunnerrus 2*10-12

Reidet: Prässi 3*10-12 (ajattelin, että kyykky voi olla totaalialoittelijalle liian vaikea, siis teknisesti)

Koukistajat: kone 3*10-12

Pohkeet: smithissä/koneessa 3*10-12

vatsat: 3 sarjaa

alaselkä: 2 sarjaa


Tämän voisi vetää 2*vko, ja sitten parin kk:n kuluttua siirtyä jaettuun ohjelmaan...

Miltä vaikuttaa, kannattaisiko tällaista settiä lähteä tarjoamaan?

 

[Phat]

Siis tarkoitat että tuo treeni kokonaisuudessaan kerralla ja vieläpä kaksi kertaa viikossa?? Helpot 27 sarjaa/treeni aloittelijalle? Miksei voisi heti jakaa pakettia kolmeen tai edes kahteen? Sarjojen määrä voisi pysyä samana kunhan ei kaikkia samana päivänä. Jaa liikkeille vaihtelua.

Sitten hieman kaverin tavoitteista: voimaa vai massaa vaiko molempia?
En nyt sanoisi että penkki on paras rintaliike, lähinnä hyvä ylävartaloliike. Mutta ohjelmasi kaipaisi vapaita painoja ainakin rintalihaksille. Vaikka penkkipunnerrus käsipainoilla tai vipunostot?

No joo, muita ideoita?

 

[jpm]

No tuotta tuota...itse kyllä suosisin huomattavasti enemmän perusliikkeitä! elikkäs jotain tällaista tarjoaisin: jaa ohjelma jo tässä vaiheessa, esim. veto-työntö-jalat
1.veto: (selkä+hauis+kyynärvarret)

selkä: Maastanosto
Kulmasoutu käsipainolla
Leuanveto (jos ei pysty, niin sitten ylätalja)
(alatalja)

Hauis: Hauiskääntä tangolla
hauiskääntö käsipainolla

kyynärvarret: hauiskääntö vastaotteella

2. Työntö (rinta+olkapää+ojentaja)
Rinta: vinopenkkipunnerrus
penkkipunnerrus käsipainolla (tämähän ei ole normaali penkki)

Olkapää: Pystypunnerrus käsipainoilla
vipunostot sivulle+taakse

Ojentajat: dippi
Yhden käden ojentajapunnerrus (vai mikä se nimi onkaan..)

3. Jalat: Jalkakyykky
reidenojennus
reidenkoukistus

Sarjoja ei tietenkään kannata vääntää kymmentä, vaan n.2 "kovaa" sarjaa riittää varmasti...pistä kaveris tekemään alkuun pitkiä sarjoja ja opeta oikea tekniikka! sitten, kun tekniikka on kunnossa ja "pohjaa" on, niin voi lisätä painoa..Myös ravintopuoli kuntoon ja treenaus tuottaa mukavaa tulostakin. vatsat voi tehdä 1-2kertaa viikossa.
Tässä oli yksi vaihtoehto, mutta jos välttämättä tahtoo käydä koko kropan kerralla läpi (jota en suosittele) niin enemmän perusliikkeillä matkaan..on helpompi sitten jatkaa kun perusliikkeiden tekniikat on kunnossa! tässä siis mun aatoksia asiasta, laittakaa muutkin kommenttia!

 

[iivili]

Ehdottomasti suosittelen pec-decin (rinta) ylätaljan (selkä) ja taljapunnerruksen (ojentajat) tilalle vinopenaa käsipainoilla, dippiä ja oikeita leuanvetoja. Noi koneella vemputtamiset ovat liian helppoja, jos kyseessä on ees keskivertokuntoinen, ei ylipainoinen mies. Vaikka hän saattaa alussa valittaa esim. leuanvedossa, että "Emmä viitti, kun emmä saa kun kolme vedettyä..." tms., niin eiku vaan! Se on sitäkin hienompaa, kun noissa vähän vaikeemmissa liikkeissä sitten kehittyy.

Ei millään pahalla, mutta tekosyitähän löytyy jokaiselta ziljoonia, siitä lähetään. Vanhat kunnon perusliikkeet vapailla painoilla ovat kumminkin pidemmän päälle paaaaljon parempia kuin koneilla pumppailu.

Jos muuten kaveriasi nolottaa mennä immeisten ilmoille punttia heivaamaan, niin hyvä niksi on hommata kotiin semmonen n. 15kg:n käsipainopari ja leuanvetotanko. Niilläkin pääsee hyvin alkuun ja tuloksia aikaseksi.

Prässi on ok, mutta opeta silti kaveriasi kyykkäämään heti alussa, ja maastavetämään. Vaikka sitten pelkällä tangolla tai harjanvarrella. Mun n. 50-kiloinen muija oppi yhdellä reenikerralla kyykkäämään hienosti, joten kyllä kai sun miespuolinen kaverisikin. Lisäksi oon tässä vuoden aikana opettanu kahdelle täysin alottelevalle miehelle (n. kolmekymppisiä, ei kauheen ylipainoisia) kyykkäämistä, penaa, leuanvetoo, maastanostoo ym. peruskamaa. Hyvin ovat alun pienen nikottelun (tasapainon ja notkeuden puute) jälkeen oppineet ja olleet tyytyväisiä tuloksiin.

Miksei muuten heti alottelija vois rueta esim. kolmejakoisella veto, työntö, jalat -systeemillä reenaamaan? Tietty alussa pitää olla pienet painot, rauhallinen suoritus ja opetella tekniikka kunnolla, mutta kumminkin. Eipähän menis niin kauaa yhessä reenissä, säilys motivaatio ehkä paremmin. Tuntus, että tossa sun ohjelmassa tulee aivan sairaasti sarjoja (27!!) ja menee hirveesti aikaa. Mä reenaan maks. 75min, yleensä alle tunti ja sarjoja semmonen 12-18.

Millä liikkeellä muuten ton alaselän aioit harjoittuttaa? Eikös siihen sopis hienosti esim. hyvää huomenta tai maastanosto? ;)

Anteeksi, jos kuulostan liian tylyltä. Mikä mä oon teidän reenejä arvostelemaan, kun en tarkemmin teitä tunne. Mutta silti hyvä perussääntö jopa aloittelijalle on aina, "Suurimmaksi osaksi vapaita painoja, vähän koneita."

 

[Gillyanne]

Kiitos kaunis

...tähänastisista kommenteista! Joo, onhan se totta että koko kropan treeni on pitkä ja aikaaviepä, mutta ongelma on siinä, että tuo 2 krt/vko on todnäk MAKSIMI mitä tämä heebo suostuu salilla käymään. Tavoitteista - ei ole määritellyt, lähinnä kai ihan "peruslihaskuntoa" (whatever that means:D )

Ehkä jaan tuon treenin sitten kahtia, eli olisiko se perinteinen yläkroppa/alakroppa - jako tässä tapauksessa toimiva? Ja lisää perusliikkeitä siis!

Tässä sen muuten huomaa, miten nuo vanhat asenteet istuvat tiukassa - meikäläinenkin on jostain joskus lukenut, että aloittelijan pitäisi aina aloittaa kokovartaloohjelmalla... :D

Lisää kommentteja, kiitos!

 

[jpm]

Re: Kiitos kaunis

Originally posted by Gillyanne
...tähänastisista kommenteista! Joo, onhan se totta että koko kropan treeni on pitkä ja aikaaviepä, mutta ongelma on siinä, että tuo 2 krt/vko on todnäk MAKSIMI mitä tämä heebo suostuu salilla käymään. Tavoitteista - ei ole määritellyt, lähinnä kai ihan "peruslihaskuntoa" (whatever that means:D )

Ehkä jaan tuon treenin sitten kahtia, eli olisiko se perinteinen yläkroppa/alakroppa - jako tässä tapauksessa toimiva? Ja lisää perusliikkeitä siis!

"suostuu salilla käymään"..? hmh..pelkääkö tää sun kaveris hikoilua? :D ei vaiska! niin tosta kahteen jaetusta ohjelmasta mulla ei ole henk.koht. kokemusta, mutta ei kuulosta kivalle tuokaan ylävartalo/alavartalo jakokaan..siis jos ajatteli ylävartalolla rinta+olkapää+ojentaja+hauis+selkä ja alavartalolla jalkoja...? aijai,on raskas toinen päivä! mitenköhän tota vois hiukan vielä jakaa..

1. selkä+rinta+olkapää
maastanosto+kulmasoutu (kp)+leuanveto
Vinopenkki+vipunostot
Pystypunnerrus kp+ vipunostot sivulle

2. Jalat+kädet
Kyykky+ojennukset+koukistukset
Dippi+ranskalainen dippi+(ylätaljapunnerrus)
Hauiskääntä tangolla+ hauiskääntö kp+ kääntä vastaotteella.

Tossa tulee kyllä olkapäille ja ojentajille melko paljon rasitusta ja sarjojakin kehkeytyy taas paljon! mutta on tuokin nyt parempi kun kaikki kerralla systeemi! pistäkääs taas muutkin ehdotuksia..

 

[PMLats]

Sun täytyy olla tosi ystävällinen ihminen, kun vaivaudut auttamaan tuollaista "tapausta" :D

Tuo kaksi kertaa viikossa toteutettava kokokroppatreeni tuntuu kyllä aika puuduttavalta. Toki tuon tyyppisen voi vetää pari kertaa läpi esim. sillä periaatteella, että harjoitellaan liikkeiden suoritustekniikoita yms. Mutta jos tarkoitus olisi saada heppu vielä vähän innostumaankin, niin kaksijakoinen ohjelma pitäisi varmaan paremmin mielenkiintoa yllä.

Omasta mielestäni ei ole täysin välttämätöntä laittaa täysin aloittelijaa heti vetämään maasta, kyykkäämään jne. Ekojen viikkojen aikana voisi vaikka keskittyä ihan siihen, että tunnustelee oma kehoaan ja funtsii sitäkin, että mitä eri lihakset tekevät ja mitkä lihakset osallistuvat mihinkin liikkeeseen. Jos mulle olisi joku tähdentänyt näitä asioita aikoinaan, olisin välttynyt monelta nololta tilanteelta ja väärältä tekniikalta Minun mielestäni laitteissa voi ihan hetken verran hankkia sitä perusvoimaa ja itsevarmuutta.

Sitten kun on saanut jo vähän tuntumaa siihen omaan kehoon ja lihaksiin, voi siirtyä vaativampiin liikkeisiin ja progressiivisempaan harjoitteluun.

Tämä nyt oli vähän lässyvässymielipide edellisiin verrattuna, mutta "just my .02".

 

[Phat]

No jos 2xvko ohjelma, niin olisko se sit just ala/yläkroppa.

1pvä: Lämmittelyt + kaikissa ainakin 1-2 lämmittelysarjaa ennen kunnon sarjaa.

2xkevyt maastaveto
2xkyykky
1x etureidet laitteessa
1xtakareidet laitteessa
1xreiden lähentäjät laitteessa
1x reiden loitontajat laitteessa
3xpohkeet laitteessa
3xvatsat (vaihdellen jalannostot, rutistukset, erilaiset laitteet)
1xalaselkä

Vuoroviikoin vaihdetaan kevyt maastaveto kovaksi jolloin kyykky kevyemmin

2pvä
Samat lämmittelyt

2xPenkki käsipainoilla
1xVinopenkki käsipainoilla
1xVipunostot penkillä käsipainoilla
1xvipunostot sivuille
1xvipunostot eteen
1xpystypunnerrus tangolla/käsipainoilla
2xleuanveto
1xalatalja/kulmasoutu
3xhauiskäännöt tangolla/käsipainoilla
1xdippi
1xranskalainen
1xniskantakaa käsipainopunnerrus molemmilla käsillä tai erikseen

Raskashan tämäkin on ja aikaa menee liikaa.

 

[iivili]

Tässäpä ultrayksinkertainen kahtiajaettu "melkein koko kroppa kerralla läpi" -reenisysteemi:

reeni1: kyykky, leuanveto, pystypunnerrus, vatsat
reeni2: maastanosto, pena/penankorvike, hauis, vatsat.

Jokaista semmonen 2-3 tiukkaa sarjaa, vatsat ekana, että tulee kans kunnolla tehtyä. Ja koska ei voi kovin hard corena vetää läpi noita kaikkia liikkeitä, niin keskitytään kaiken eniten vatsiksiin ja sitten kyykky, leuat, maastanosto, pena/penankorvike nelikkoon. Pystypunnerrusta ja hauiksia sen verran kun jaksaa, jos jaksaa.

Tohon ei mee kauan, on helppo muistaa, voi hankkia voimaa, massaa tai peruslihaskuntoo, riittää haastetta pitempäänkin, kun vaihtelee oteleveyksiä, painojen määriä, liikkeiden nopeuksia ja muita parametrejä esim. parin kk:n välein. Tein tommosta ohjelma pienillä muunnoksilla n. vuoden ja hyvin pelitti. Ja joo, ihan aloittelijalle voi ehkä pari noista liikkeistä (esim. leuat)ainakin alkuun korvata koneilla.

 

[Gillyanne]

Kiittelee edelleen

hmh..pelkääkö tää sun kaveris hikoilua?


Ehkäpä juu...:D On tosiaan siitä harvinainen mieshenkilö, että ei ole tuosta "puntin vääntämisestä" niin kauhean innostunut, vaan luulenpa että laitteet/taljat maistuisivat paremmin. Ja kun tuossa noita hänen tavoitteitaan mietin, niin todnäk kyse on nyt siitä, että kun hän ei tosiaan ole tähän asti juurikaan mitään (lihas)kuntonsa eteen tehnyt (ikää 24) niin nyt on sitten tullut ajatus "apua, pitäisköhän ryhtyä tekemään jotain?" Isoja lihaksia tuskin tavoittelee (tuskin ko. tyypin ruokavaliolla siinä onnistuisikaan) :D

Miksikö sitten vaivaan päätäni tällaisella tapauksella? Pitäähän toki ystävää auttaa, kun hän kauniisti pyysi... ja kyllä kai sitä jotenkin lapsellisesti uskoo, että kun kerran saan tyypin salille raahattua, niin punttikärpänen puraisisi, ja heppu ryhtyisi treenaamaan ihan OIKEASTI...

Treenijaosta vielä, joku ehdotti jossain toisessa threadissa kolmijakoista ohjelmaa sillä tavalla, että kierto olisi pitempi kuin 7 pv (olikohan peräti 10?). Voisiko tällainen toimia tässä tapauksessa?

 

[PMLats]

Se taisin olla minä... Muistaakseni siinä missä joku kyseli jollekin tytölle jne jne. Niin, sehän on toki vaihtoehto, sillä itsekin olen harrastanut sellaista ~puolentoista viikon kiertoa harjoittelussa, eikä se nyt ole ainakaan kehitykseen vaikuttanut. Kai. Uskon, että sellainenkin systeemi toimisi mainiosti, ja ehkäpä jopa paremmin tuloksin kuin kahteen jaettu, joissa usein ongelmana juuri se, että treeni venähtää eikä silti ehdi oikein kunnolla keskittyä mihinkään. Tietysti tosiasia on se, että mitä pitempi "kierto", niin esim. vuoden mittakaavassa harjoituskertoja per lihasryhmä kertyy paljon vähemmän.

 

[jpm]

Re: Kiittelee edelleen

Originally posted by Gillyanne
Treenijaosta vielä, joku ehdotti jossain toisessa threadissa kolmijakoista ohjelmaa sillä tavalla, että kierto olisi pitempi kuin 7 pv (olikohan peräti 10?). Voisiko tällainen toimia tässä tapauksessa?

En muista tuota ohjelmaa (ehkä joku parempi muistinen esittelee) mutta ei kyllä olen kovin fiksua noin pitkää kiertoa aloittelijalle laittaa! kun miettii, että sarjapainot ovat suht kevyitä alkuun ja sarjat pitkiä (eikä aina positiiviseen loppuun saakka vietyjä) niin mun mielipide on, että tuo 7päivää riittäisi kierroksi ihan hyvin..

 

[fish]

Vastaavasta oli puhetta threadissa nainen tahtoo salille.

Jos kaveri "pelkää" salille menemistä, suosittelisin kuitenkin pehmeätä sisäänajoa, eli vaikka jaettu olisi ehkä parempi, on paljon yksinkertaisempaa jos sanoo kaverille: "helppo homma - käyt kaksi kertaa viikossa salilla ja teet aina samat asiat", sen sijaan että alkaa selittämään jaoista ja niiden hyödyistä sinne tänne.

Kun heppu on kertomasi mukaan aika toivoton tapaus, voi olla että noin 2kk:n jälkeen toivon mukaan jaettu ohjelma alkaa kiinnostaa...

***

Rinta: Koita jos sellanen pystypenkkihässäkkäkone kelpaisi. En tiedä mikä sen nimi on, mutta sellanen penkki jossa istutaan ja työnnetään suoraan eteenpäin...

Selkä: Ylätalja 3*10-12

Olkapäät: Pystypunnerrus tangolla 3*10-12

Hauis: Kääntö tangolla 2*10-12

Ojentaja: Taljapunnerrus 2*10-12 / Dippi jos jaksaa

Reidet: Prässi 3*10-12

Pohkeet: smithissä/koneessa 3*10-12

vatsat: 3 sarjaa

alaselkä: 2 sarjaa (selänojennus/hyvää huomenta)

Leukoja päälle jos jaksaa vetää.


Tässä mun ajatuksia pikaisesti (eli ei ihan loppuun asti) ajateltuna...

 

[Keith]

Itse olen huomannut kun olen "joutunut" neuvomaan kavereita saliharjoittelun aloittamisessa, että turha tosiaan sitä ohjelmaa on tuntikausia hioa, koska todennäköisesti kaverit ei jaksa yhtä tai kahta kuukautta pidempään... Ikävä kyllä.

Kannattaa aluksi muistaa ehdottaa riittävän kevyttä ohjelmaa, koska täysin treenaamaton varmaan saa paikkansa kipeäksi vähemmälläkin, mutta jos on treeni on liian rankkaa, innostus menee saman tien. Pehmeä lasku harjoitteluun, korjaa sitä sitten jos innostusta riittää pidemmälle.

Toisekseen monesti ihmisillä on ruokavalio päin takapuolta ja sen korjaaminen vasta hankalaa onkin, ei tahdo onnistua vaikka kuinka yrittää painottaa sen merkitystä. Hidasta kehitystä sitten ihmetellään kun ruokailu on tyyliin kaks ateriaa per päivä...

Onnea matkaan, aina sitä joku innostuu treenaamaan vaikka yleensä saa neuvoo turhaan

 

[fish]

Nyt osuit kyllä naulan kantaan Keith.. minulla on kaksi kaveria sarjaa 190cm/70kg, molemmat olen opettanut käymään puntilla, mutta kun millään ei mene perille ettei sitä lihasta tule jollei syö!

Olen jopa kirjoittanut paperille kellonajat ja suunnilleen sen mitä pitää syödä, lahjoittanut säkin palautusjuomaa ja proteiinijauhetta, mutta kilinv*ttu sentään kun ei mene perille.

 

[Gillyanne]

Niinpä niin...

Siinäpä se, kun pitäisi vielä syödäkin oikein. Mutta tietäähän sen nämä vajaasti kaksvitoset sinkkumiehet, kun paino-ongelmia ei ole eipä sitä tule tuohon ruokapuoleen ihmeemmin huomiota kiinnitettyä... (lue: ei aamiaista, kahvia&kahvia&vielä kerran kahvia, lounas töissä, taas lisää kahvia ja illalla ehkä jotain...):evil:

Oikeasti ihmettelen, miten joku voi pysyä ym. ruokavaliolla hengissä, itse kun "joudun" syömään parin-kolmen tunnin välein...

Kiitokset kaikille vastanneille, enköhän minä jonkunlaisen ohjelman saa sorvattua kasaan... luulenpa, että päädyn kuitenkin jonkinlaiseen kokokroppasettiin, juurikin fishin esittämien syiden takia. Jospa se siitä sitten lähtisi... ja jos ei, niin "voi voi", enpä aio yöuniani sen takia menettää...:D

 

[Jasoni]

Tuossa fish:llä oli lähinnä sellainen ohjelma mitä minä suosittelisin aloittelijalle ja toivoisin, että minullekin olisi joku fiksu alkuunsa osannut tarjota. Minulla kun treenit alkoi kaverin laatimalla ohjelmalla, jossa treenattiin joka kerta penkkiä aluksi ja salilla käytiin joka toinen päivä. Seuraava vaihe muutaman kuukauden treenin jälkeen olikin jo "lihakset kasvuun räjäyttävä" Mentzer-tyyliset Heavy-duty etukäteisväsytykset (pre-exhausted).. että näin ;)

...mutta siihen ohjelmaan.


Kaksi kertaa viikossa tällainen perustreeni:

kuntopyöräilyä ja venyttelyä alkuun

- kyykky tai prässi 3x10
- vino- tai penkkipunnerrus tai dippi tai punnerruskone 3x10
- leuanveto tai ylätalja 3x10
- vatsa ja alaselkä 3x10-20

kuntopyörä ja venyttelyä/raajojen ravistelua loppuun

Tällainen erittäin simppeli perusohjelma, jolla aluksi opeteltaisiin vaan liikeradat ja totuteltasiin treeniin. Treeni olisi kevyt, lyhyt ja helppo ja ei varmasti ajaisi aloittelijaa epäuskoon ja uupumukseen heti kättelyssä. Myöskin aloittelijaa arvatenkin inspiroivaa tuloskehitystä tapahtuisi huomattavasti näissä perusliikeissä. Jos kaverisi alkaa heti hinkua lisää liikkeitä, niin lisää ohjelmaan vaikka joku punnerrus olkapäille, pohkeet ja kädet - muutama sarja kaikkia. Tätä ohjelmaa voi käyttää 3-6 kuukautta ja siinä vaiheessa, kun kaveri alkaa itse kiinnostua kaikista hienoista liikkeistä mitä kaverit salilla nitkuttelee, niin hänelle voi laatia vähän perusteellisemman kahteen jaetun ohjelman.

 

[arnold]

erikoinen tapaus kun ei suostu normaalia penkkiä tekemään.sehän on kaikkien rintalihasten äiti,pienien sekä isojen ;)

 

[Phat]

Originally posted by arnold
erikoinen tapaus kun ei suostu normaalia penkkiä tekemään.sehän on kaikkien rintalihasten äiti,pienien sekä isojen ;)

No jaa, enemmänkin yläkropan työntävien lihasten yleisliike.

 

[S225T]

Originally posted by arnold
erikoinen tapaus kun ei suostu normaalia penkkiä tekemään.sehän on kaikkien rintalihasten äiti,pienien sekä isojen ;)

Jostain syystä näin vielä moni ajattelee.
Kuten Meitzi kommentoi, penkki on enemmänkin työntävien lihasten yleisliike.
Rintalihasliikkeenä sen sijaan ei tavallinen pena ole läheskään paras - vaan tästä löytynee threadi jo aiemminkin.

Kovinpa harva huippukehonrakentaja nykyisin tekee perinteistä penkkiä tangolla.

Ehkä jonain päivänä päästään suomessakin paljonkspenkkaat-ideologiasta irti ja voidaan keskittyä siihen mikä kullekin toimii, eikä tehdä penkkiä "kun kaikki sitä tekee ja sehän on perusjuttu".

Voimanhankinta prioriteettina treenaavat toki erikseen, mutta rintapanssariaan kasvattava kehoman pärjää mainiosti vaikkei ikinä penkkiä tekisi.