Treeniohjelma harjoittelemattomalle Pelastusopiston kokeita varten

[Sakkeus]

Shalom kaikille pakkotoistolaisille! Kirjoitan 23-vuotiaan insinöörituttavani puolesta, joka valmistautuu Kuopion Pelastusopiston pääsykokeisiin. Aikaisempaa salitreenitaustaa ei pahemmin ole, liikuntataustaa kylläkin paljon. Annoin jo tiedot ravintoa ja lihashuoltoa varten ja tein treeniohjelman. Henkilö on muuten kunnossa polvien lievää väljyyttä lukuunottamatta, mutta se ei estä kyykyn tekemistä, kunhan ei tee syväkyykkyä mistä polvet kipeytyvät helposti. Kyykkytestissä hyväksyttyyn suoritukseen vaaditaan reidelle lattiatasoinen linja.

Itselläni ei ole siis pahemmin kokemusta kestovoiman kehittämisestä, erilaisia treeniohjelmia oon tehny ihmisille lähinnä vain massanhankintaan ja muutaman voimaohjelman.
Siksi toivoisin etenkin Voima-Ravenia ja muita voimakurkoja ja asiasta hyvin perillä olevia kommentoimaan tätä ohjelmaani, tai postaamaan vaihtoehtoisen treeniohjelman joka voi olla paljon parempi. Kokeet on joskus syyskuussa.

Fyysiseen osaan sisältyy siis

- penkkipunnerrus 45 kg:lla (krt/60 s)
- vatsalihakset (krt/60 s)
- leuanveto
- jalkakyykky 45 kg:lla (krt/60 s)

Kaverin työpaikalla on sali mistä löytyy penkki, levytanko painoineen, jalkakyykkyteline, leuanvetotanko ja irtopainoja. Niillä minusta pärjää aivan loistavasti.





Ohjelma ois seuraavanlainen:




-perusajatus aina painojen progressiivinen lisääminen seuraavassa samanlaisessa treenissä kun siihen on syytä; eli ollaan päästy toivottuun toistomäärään viimeisessä sarjassa, huomioiden toistojen säästämiset.
-aerobista tulee vähän ennen ja jälkeen treenin sekä juoksu ja/tai rullaluistelua välipäivinä.


TOUKOKUU peruskuntokausi

-treenit ma ke pe

1.kyykky 7x15 puolipyramidi niin että viimeinen sarja on lähes tiukka (1-2 toistoa jäätävä silti varastoon). Ensimmäinen sarja pelkällä tangolla.
2.penkkipunnerrus 5x15, samat systeemit kuin kyykyssä
3.kulmasoutu kapeahko vastaote 4x15, edelleen samat syst
4.leuanveto normaali vastaote 3x10, aluksi vaikka 3x8 jos ei mene. Eli vika sarja melko kova, kun menee kaikissa sama toistomäärä ensi kerralla yks toisto kaikkiin lisää
5.vatsalihakset 3x20, kun menee helposti, 3x22 jne
6.selänojennus (vatsallaan penkillä kaverit istuu reisien päällä) kuten vatsat
7.vipunostot sivulle 3x12 samat puntit kaikissa sarjoissa vika sarja melko kova; 1-2 toistoa varastoon. NÄMÄ VAIN MAANANTAISIN JA PERJANTAISIN

-kaikki liikkeet puhtaalla tekniikalla, huomioiden tarpeeksi hidas suoritus, venytys ja supistus. Palautusajat tarpeen mukaan, tilanteesta riippuen 1-2 min


KESÄKUU nopeusvoimakausi

ma yläkeho
1. penkki 5x15, sama muuten kuin toukokuussa mutta nostovaihe räjähtävästi, eli tanko mahdollisimman nopeasti ylös, mutta ei pompauttaen
2. leuanveto kuten toukokuussa, se määrä mihin on kehittynyt, eli sama systeemi edelleen 3 sarjaa joissa sama toistomäärä joka on sama kuin viimeisen sarjan puhtaasti tehty maksimi ja kehityksen mukaan toistoja kasvattaen (3x15->3x16->3x17 jne)
3. kulmasoutu kuten toukokuussa
4. vatsalihakset kuten toukokuussa
5. vipunostot kuten toukokuussa

ti alakeho
1. kyykky 6x20 puolipyramidi ja systeemi muuten kuten toukokuussa mutta nousu räjähtävästi ylös. Aloitetaan jälleen tangolla.
2. selänojennus kuten toukokuussa

-ma ja ti palautusajat kuten toukokuussa

pe nopeusvoima
1. penkki 8x3 räjähtävästi ylös, painoa n.50% oletetusta maksimista, palautukset n.45sek sarjojen välillä
lepoa noin 4 minuuttia
2. kyykky 8x3 räjähtävästi ylös, painoa n.50% oletetusta maksimista, palautukset n.45sek sarjojen välillä
3. vatsat kuten testissä x2, lepoa sarjojen välillä 2-4 minuuttia. Lämmittelysarjoja 2; 2x20 ennen ekaa sarjaa
4. yksi leukasarja kuten testissä; mahdollisimman nopea hyväksyttävä suoritus. Kaksi 5-10 toiston lämmittelysarjaa ennen testiä, jota ennen lepoa 2 minuuttia.


HEINÄKUU-ELOKUUN ALKU (5-6 viikkoa) voimakausi

ma yläkeho
1. penkki 7x5, puolipyramidia aloittaen tangosta ensimmäiset 4 sarjaa; sarjoissa 4,5,6,7 sama paino niin että 7. sarja on lähes kova; noin 1 toisto jää varastoon. Painoa lisää kehityksen mukaan. Nostot räjähtävästi ylös.
2. leuat lisäpainolla 5x5; 2 sarjaa lämmittelyä ilman lisäpainoja jonka jälkeen 3 sarjaa sellaisilla painoilla että menee vikassakin se 5 toistoa
3. kulmasoutu 4x7, puolipyramidi niin että vikassa menee 7 toistoa.
4. pystypunnerrus punteilla 3x10, samat puntit kaikissa sarjoissa niin että vikassa menee 10 toistoa

ke alakeho
1. kyykky 7x7, muuten kuten penkki maanantaina; räjähtävästi ylös
2. suorin jaloin maastaveto 3x10 puolipyramidi niin että vikassa menee 10 toistoa
3. vatsalihakset lisäpainolla 4x15, saman kokoinen levypaino naamalla kaikissa sarjoissa niin että vikassa menee 15 toistoa.

pe koko kroppa
1. kapee penkki 5x8, puolipyramidi niin että vikassa jää 1-2 toistoa varastoon, räjähtävästi ylös
2. leuat 4x? niin että vika sarja on kevyt, toistoja varastoon 3-5;
toistomäärä - ? - kaikissa neljässä sarjassa sama
3. vipunostot kuten toukokuusssa
4. kyykky 5x10, puolipyramidina tangosta aloittaen niin että vikassa sarjassa jää 2-4 toistoa varastoon
5. vatsalihakset lisäpainolla kuten keskiviikkona

-palautusajat tällä kaudella hieman pidemmät kuin toukokuussa.

ELOKUU&SYYSKUU viimeistelykausi

A.ekalla viikolla ti ja pe testi (ennen tiistaita la-ma lepoa), tiistain testin jälkeen selänojennus, vipunostot sivulle ja kulmasoutu kuten toukokuussa

B.nämä väliviikot; 2-3 viikkoa kuten kesäkuussa

C.kaksi viikkoa ennen pääsykoetta sama kuin viimeistelykauden A-viikko, mutta testit torstaina ja lauantaina; ja maanantain treeni kuten toukokuussa- penkki ja kyykky vain räjähtävästi - eli ei lepoa ihan niin monta päivää kuin A-viikolla

D.viikko ennen pääsykoetta treenit kuten toukokuussa, jättäen vikoissa sarjoissa ehdottomasti 1-2 toistoa varastoon ja 2-3 toistoa varastoon kyykyssä, leuanvedossa, penkissä ja vatsoissa.
Penkissä ja kyykyssä silti nousuvaiheet räjähtävästi.
Kovia aerobisiä kevennetään. Tämän treeniviikon jälkeen maanantaina testi, ja ke (ja pe; huomioi seuraava kohta) treeni kuten edellisellä viikolla.

E.muutama päivä ennen pääsykoetta totaalilepoa: ts. treeni / treenejä jätettävä väliin sen verran että totaalilepoa tulee 4 tai 5 päivää ennen koetta, jonka aikana aerobiset harjoituksetkin tehdään hyvin matalalla teholla.


-kiertäjäkalvosimia toukokuusta totaalilevon alkuun asti välipäivisin pitkiä sarjoja puntilla tai kirjalla kotona, niin ettei lähellekkään loppua mutta tuntuma pitää saada. Sarjoja 2-3, toistoja monta kymmentä, tuntuman mukaan.





Toivottavasti joku jaksoi lukea, ymmärsi jotain ja jaksaa vielä kommentoidakin jotain ... Säädin itte kaiken, en kopioinu mistään mitään joten paremmin tietävät voivat havaita tuossa pahemman luokan järjettömyyksiä, ja täten kaikki mielipiteet otetaan ilomielin vastaan.

 

[Nat_Ural]

Kommenttini eivät luultavasti ole mitenkään avuksi asialle, mutta esitän ne ikään kuin kuriositeettina. Onko noissa testeissä joku maksimi toistomäärä, jonka jälkeen ei enää kannata tehdä? Koostaessasi treeniohjelmaa, kuinka arvioit eri energiatuontotapojen (ATP-PC/glykolyysi ja aerobisen osuus) vaikutusta suoritukseen? Eniten mietityttää tuon aerobisen osuus noissa lajeissa, olet ilmeisesti miettinyt näitä juttuja aika paljon ihan työn puolesta Missä määrin interval-harjoituksista olisi hyötyä, vai olisiko niistä haittaa?

 

[Sakkeus]

Originally posted by Nat_Ural
Kommenttini eivät luultavasti ole mitenkään avuksi asialle, mutta esitän ne ikään kuin kuriositeettina. Onko noissa testeissä joku maksimi toistomäärä, jonka jälkeen ei enää kannata tehdä? Koostaessasi treeniohjelmaa, kuinka arvioit eri energiatuontotapojen (ATP-PC/glykolyysi ja aerobisen osuus) vaikutusta suoritukseen? Eniten mietityttää tuon aerobisen osuus noissa lajeissa, olet ilmeisesti miettinyt näitä juttuja aika paljon ihan työn puolesta Missä määrin interval-harjoituksista olisi hyötyä, vai olisiko niistä haittaa?

Tähän aikaan en viitsi enää soittaa kaverille ja kysyä kun perheessä on pieni lapsikin, mutta luulenpa että pisteitä tulee toistomäärärajojen mukaan kuten muissakin vastaavissa kokeissa, mutta ohjelman laadintaanhan sillä ei ole käsittääkseni mitään merkitystä.

Penkkipunnerrus, vatsalihakset ja jalkakyykky 45 kg:lla tehdään kuudenkymmenen sekunnin sisällä ja leuoissa ei ole aikarajaa. Ts. enpä usko että moni saa leukoja enää ekan puolen minuutin jälkeen ainuttakaan. Ainakaan niissä testeissä missä itse olen ollut ei juuttumisen jälkeen kukaan ole päässyt ylös. Maitohappoa toki syntyy, etenkin viimeisen kymmenen sekunnin aikana, mutta minulla on sellainen käsitys että alle minuutin kestävissä suorituksissa sillä ei ole niin suurta merkitystä että harjoitusohjelmassa pitäisi treenata paljon maitohapon sietokykyä.. Ja tarkoitan tällä siis näitä kyseisiä suoritteita, esim 400m juoksussa tilanne on aivan erilainen. Tosin kyykky menee aika rankaksi joten jaloille voisi tehdä maitohappotreeniä. Mutta kreatiinifosfaatti ja adenosiinitrifosfaatti ovat joka tapauksessa suurimman osan ajasta pääroolissa, eikä siis anaerobinen glykolyysi. Kreatiinitankkaus 6g/vrk pitääkin aloittaa sitten elokuussa .

Jos maitohaponsietokykytreeniä tekisi, ei minulla ole kyllä mitään hajua miten maitohappotreenit/kaudet/ohjelmat pitäisi sijoittaa esim tuohon ohjelmaan.

Kovatehoiset intervalliharjoitukset kehittävät anaerobisia ominaisuuksia ja maitohapon sietokykyä, mutta enpä osaa sanoa miten niitä käyttäisi ja hyödyntäisi ja millainen tarve siihen olisi..

Ehkä jos opiskelisin liikuntalääketiedettä olisi aiheesta parempaa näkemystä mutta lääkiksessä ei paljonkaan urheiluvalmennusta opiskella ....

Aerobista on sen takia jonkin verran mukana, että lihaskuntokokeen jälkeen 4-6 viikon päästä on cooper, johon keskitytään ne väliviikot sitten. Se on siis myös osa pääsykoetta. Sitä varten varmasti olisin sitten järkevää treenata intervalliharjoitteilla. Ongelma on kuitenkin että ne ovat erittäin rankkaa harjoitusta ja kortisolit nousevat helposti kroonisesti ylös ylitreenatessa ja muutenkin salitreeneissä kehittyminen kärsisi. Joten periaatteessa musta ei kannattaisi cooperia varten tehdä ennen lihaskuntotestiä maitohappotreeniä juoksemalla intervalliharjoituksia.

Tästä aiheesta varmaan tietää monet paremmin.

 

[Raven]

Ihan hyvältä oikeastaan näytti, varsinkin kun olit ajatellut sen progressiiviseksi.
Mutta kuitenkin tekisin sen itse toisin.
Nämähän ovat taas niitä, että mikä toimii kullekin.
Oman kestävyyden olen saanut ihan kohtalaisen hyväksi tekemällä ihan normaalisti voimaa. Eli, kovia maksimi 1-3 sarjoja ja treenin päätteeksi otetaan viimeisenä liikkeenä esim penkkiä pidempiä sarjoja. Myös raskaiden pääliikkeiden jälkeen olevat apuliikkeet tehdään hieman pidemmillä sarjoilla. Esim ojentajat taljassa 3-5*12-15.. Pääapuliike kuitenkin yleensä 5*5.

Hyviä kestävyyttä nostavia liikkeitä ovat..
Penkki 3*3*10. Tässä vaihdetaan otetta lennossa. Eka ote kapea, sit medium ja viimeisenä normaali ote. Jokaista 10 toistoa, eli yhteensä 30 toistoa ja tämä tehdään 3 kertaa. Mielestäni todella hyvä kestävyyden parantaja..
Toinen hyvä tehdään samalla tavalla, mutta kaikki otetaan samalla oteleveydellä. Tehdään 10 toistoa alhaalla, 10 toistoa keskivaihetta, 10 toistoa ylävaihetta. Taas yhteensä 30 toistoa ja tämäkin 3 kertaa..

 

[Raven]

Originally posted by Sakkeus
Jos maitohaponsietokykytreeniä tekisi, ei minulla ole kyllä mitään hajua miten maitohappotreenit/kaudet/ohjelmat pitäisi sijoittaa esim tuohon ohjelmaan.

Ne penkin "kuntoliikkeet" voi pitää maitohappotreeninä, koska kyllä poltetta tulee kun tehdään sellaisilla painoilla, että ne 30toistoa tulee juuri ja juuri.

Nopeuspenkin voi myös ottaa hapotustyylisesti. Eli ei oteta 8*3 vaan otetaan 15*3 ja palautukset 30 sekuntia.
Voi ottaa ekaksi progressiivisesti 8*3*50-60%...vaikka 4viikkoa. Sitten seuraavat neljä viikko tekee tuon 15*3.. progressiivisesti 47-56%.. Ja loput ajasta taas 8*3*50% 45sekunnin palatuksilla.

 

[Sakkeus]

Minkälaista jaksotusta Raven ehdottaisit? Toukokuu menee varmasti kunnon kohotuksessa mutta kannattaisiko kesä-heinä-elokuu treenata melko samanlaisella ohjelmalla ja viimeiset viikot sitten jotain ton tyylistä mitä oon laittanu tohon? Voima ja kestävyys eivät molemmat voi varmaankaan noin pitkää pätkää kasvaa progressiivisesti eli jonkinlainen jaksotus olisi kai tarpeen..

Vai riittäisikö se että välillä laskisi tehoja, esim joka viides viikko ja jatkaisi siitä mihin jäätiin ennen kevyttä viikkoa?

 

[Raven]

Originally posted by Sakkeus
Minkälaista jaksotusta Raven ehdottaisit? Toukokuu menee varmasti kunnon kohotuksessa mutta kannattaisiko kesä-heinä-elokuu treenata melko samanlaisella ohjelmalla ja viimeiset viikot sitten jotain ton tyylistä mitä oon laittanu tohon? Voima ja kestävyys eivät molemmat voi varmaankaan noin pitkää pätkää kasvaa progressiivisesti eli jonkinlainen jaksotus olisi kai tarpeen..

Vai riittäisikö se että välillä laskisi tehoja, esim joka viides viikko ja jatkaisi siitä mihin jäätiin ennen kevyttä viikkoa?

En tiedä minkäläista pohjaa kaverillasi on, mutta esimerkiksi toukokuun voisi pitää jonkinlaisena pohjakunto/alustavana treenikautena.
Se on totta, että progressiivisesti ei voi nostaa koko ajan.
Itse treenaan mieluiten 4viikon periodeilla. Joista viikko 1 on kevyin ja viikko 4 raskain. Koko ajan kovenee. Sitten palataan hieman taaksepäin. Viikko 5 on kevyempi. Viikko 6 alkaa viikon 3 painoilla. Riippuen miten kovaa on ottanut, niin voidaan myös jatkaa viikon 4 painoilla.
Mutta sitten ei kuitenkaan liian kevyesti saa ottaa. Itse vaihtelen sitä "lepoviikon" keveyttä. Välillä teen maksimit täysillä, mutta apurit kevyesti. Välillä Maksimin kevyesti ja apurit kovaa.

Millainen jaksotus sitten.. Eli tämän toukokuun voisi siis ottaa valmistavana treeninä.
Sitten kesäkuun ottaisin nopeuspenkkinä 8*3 ja maanantaina "maksimipäivänä" viimeisenä liikkeenä sen kolmella eri otteella. Kuitenkin niin, että se on alussa kevyt. Pientä totuttelua.
Heinäkuussa vaihdetaan nopeuspenkkiin se 15*3 ja maksipäivän viimeiseen se eri kohtia ottaen.
Elokuussa vaihdetaan nopeuspenkki takaisin 8*3 ja maksipäivän viimeinen eri otteilla otettuna ja tällä kertaa kaikki mitä lähtee irti, kuten tuo heinäkuunkin.
2 viimeistä viikkoa ennen testiä aletaan hieman rauhoittumaan ja nämä kuntopenkit voi jättää pois, jättäen kuitenkin nopeuspenkki.
Nopeuspenkki pois viikkoa ennen testiä.
Testiviikolla sitten tehdään vain kevyttä "pumppailua"..painot n.50%, että saadaan paine pysymään lihaksissa.

Apuliikkeet pitäisin koko ajan siellä vähän korkeammissa toistomäärissä. Välillä esim 3*10, seuraava viikko 3*15, kolmas viikko 3*10 taas, mutta enemmän painoa, neljäs viikko 3*15 vain vähän vähentäen painoja. Eli, nostetaan työmäärää ylöspäin.

Vaikka nuo jaksotukset oli penkille, niin voi soveltaa samaa tapaa myös kyykylle ym.

 

[Sakkeus]

Hyviä neuvoja .

Ok ohjelmarunko voisi olla kait:

ma yläkeho maksimipäivä

ke yläkeho medium/palauttava löyly, alakeho maksimipäivä; vai olisiko parempi jättää yläkeho kokonaan pois tästä?

pe koko kroppa nopeuspäivä

?

 

[Dopey]

Aikaa ei ole kovin paljon, joten riittääköhän 3 x viikossa? Lisäksi treeni on aika voimahakuista ja testin painot kuitenkin aika pieniä. Itte ottaisin mallia Tsatsoulinen tikapuutreenistä ja teettäisin kaverilla punnerruksia, leukoja, vatsoja ja kyykkyhyppyjä pari kertaa päivässä, joka päivä.

Tuossa tikapuumallissa koitetaan maksimoida toistot ja minimoida trauma, jotta voisi treenata mahdollisimman usein. Yksi sarja on esim. 1-2-3-4-5-6-7-8 toistoa, eli teet yhden ja lepäät sen verran kuin se toisto kesti, teet kaksi, lepäät kahden toiston ajan verran, teet kolme, jne. Vika minisarja ei saa mennä positiiviseen loppuun.

Sitten noina kolmena punttipäivänä painojen kanssa voimaa, etenkin jalkoihin.

 

[Vardon]

Kuinkas kokeet pisteytetään, tuleeko puolet pisteistä lihaskunnosta ja puolet Cooper:sta? Mitkä ovat kaverin lähtötasot, kumpi on suhteessa paremmassa kunnossa, juoksu vai lihaskunto?

Jos juoksukunto on OK ja sitä tarvitsee vain ylläpitää, niin ohjelma on varmasti ihan hyvä. Jos sen sijaan juoksutulostakin tarvitsee parantaa, niin viimeiset neljä viikkoa voi olla liian vähän.

Yksi vaihtoehto voisi olla ottaa yksi kestävyysjakso väliin (vaikka kuukauden verran), jolloin tekisi pidempää ja rauhallisempaa juoksulenkkiä ja salia vain ylläpitävästi (1-2 krt/vko). Kokeessa käytettävät painot ovat kuitenkin sen verran kevyitä, että massaa ei tarvitse alkaa kehittämään ja siitä on vain haittaa kokonaisuuden kannalta.

Sinänsä kestävyyden ja voiman harjoittaminen samanaikaisesti on varsin mielenkiintoista, kun toisen harjoittaminen syö toisen tuloksia.

-vardon

 

[Raven]

Originally posted by Dopey
Aikaa ei ole kovin paljon, joten riittääköhän 3 x viikossa? Lisäksi treeni on aika voimahakuista ja testin painot kuitenkin aika pieniä. Itte ottaisin mallia Tsatsoulinen tikapuutreenistä ja teettäisin kaverilla punnerruksia, leukoja, vatsoja ja kyykkyhyppyjä pari kertaa päivässä, joka päivä.

Tuossa tikapuumallissa koitetaan maksimoida toistot ja minimoida trauma, jotta voisi treenata mahdollisimman usein. Yksi sarja on esim. 1-2-3-4-5-6-7-8 toistoa, eli teet yhden ja lepäät sen verran kuin se toisto kesti, teet kaksi, lepäät kahden toiston ajan verran, teet kolme, jne. Vika minisarja ei saa mennä positiiviseen loppuun.

Sitten noina kolmena punttipäivänä painojen kanssa voimaa, etenkin jalkoihin.

Vardon: "Sinänsä kestävyyden ja voiman harjoittaminen samanaikaisesti on varsin mielenkiintoista, kun toisen harjoittaminen syö toisen tuloksia".

Ei syö.. Eri asia sit taas olisi treenata samanaikaisesti voimanostokisoihin ja maratooniin.
Testiin treeni on voimanhakuista, mutta kun voima kasvaa, kasvaa kestävyyskin pienemmillä painoilla.
Mitä enemmän penkkaan maksimina, niin sitä enemmän pystyn tekemään toistoja pienemmillä painoilla.
Tässä testissä on kuitenkin aika pienet painot kyseessä, joten kestävyys nousee voimatreenillä ja hapotusta parannetaan lyhyillä palautuksilla.
Paremmin uskon näin sen toimivan kuin, että treenaisi kuukauden voimaa ja kuukauden kuntoa.

Tuo dopeyn ehdotus sinänsä oli ihan hyvä tehtäväksi lisäliikkeiksi.

 

[Raven]

Originally posted by Sakkeus
Hyviä neuvoja .

Ok ohjelmarunko voisi olla kait:

ma yläkeho maksimipäivä

ke yläkeho medium/palauttava löyly, alakeho maksimipäivä; vai olisiko parempi jättää yläkeho kokonaan pois tästä?

pe koko kroppa nopeuspäivä

?

Ihan hyvä runko. Itse en ottaisi tuota yläkehon palauttavaa pois. Aktiivinen lepo tässä ihan paikallaan tai sitten voi ottaa sen vaikka lauantaina/joku muu päivä..

 

[Vardon]

Originally posted by Raven
Ei syö.. Eri asia sit taas olisi treenata samanaikaisesti voimanostokisoihin ja maratooniin.
Testiin treeni on voimanhakuista, mutta kun voima kasvaa, kasvaa kestävyyskin pienemmillä painoilla.
Mitä enemmän penkkaan maksimina, niin sitä enemmän pystyn tekemään toistoja pienemmillä painoilla.
Tässä testissä on kuitenkin aika pienet painot kyseessä, joten kestävyys nousee voimatreenillä ja hapotusta parannetaan lyhyillä palautuksilla.

Et kai tarkoita, että penkkimaksimilla (juoksu)kestävyys kasvaa ja Cooperin tulos paranee.

Pointtihan on, että sitä ominaisuutta pitää kehittää, mikä rajoittaa eniten testissä saatavien pisteiden määrää. Jos se on juoksukunto, niin sitten juostaan enemmän, jos se on penkkitulos, niin sitten käydään enemmän salilla.

Originally posted by Raven
Paremmin uskon näin sen toimivan kuin, että treenaisi kuukauden voimaa ja kuukauden kuntoa.

Hiukan asian sivusta mutta ,jos otetaan tämä maraton voimannosto esimerkki, niin kuinka siihen treenaisit, yhtä aikaa molempia vai vuorotellen, jos lähtötasot olisi molemmissa lajeissa samaa tasoa?

-vardon

 

[Raven]

Originally posted by Vardon
Et kai tarkoita, että penkkimaksimilla (juoksu)kestävyys kasvaa ja Cooperin tulos paranee.

Pointtihan on, että sitä ominaisuutta pitää kehittää, mikä rajoittaa eniten testissä saatavien pisteiden määrää. Jos se on juoksukunto, niin sitten juostaan enemmän, jos se on penkkitulos, niin sitten käydään enemmän salilla.

Hiukan asian sivusta mutta ,jos otetaan tämä maraton voimannosto esimerkki, niin kuinka siihen treenaisit, yhtä aikaa molempia vai vuorotellen, jos lähtötasot olisi molemmissa lajeissa samaa tasoa?

En nyt tietenkään tarkoita, että penkillä kasvaa cooperin tulos. Kai sen nyt luulis kaikkien tietävän. Tässä nyt olikin kyse salitreenistä ja siitä lihaskunto osuuden treenaamisesta enemmän.
Sakkeus itse kommentoikin sitä juoksun treenaamista intervalli tyyppiseksi.
En treenaisi edes varmaan voimanostoa ja maratoonia, koska ei siinä mitään järkeä olis. Siinä tapauksessa kyllä toinen syö toista ja se olikin ääreis esimerkkinä. Kun on kahdesta aivan erilaisesta kestävyydestä kyse, niin siinä tapauksessa tarttee päättää kumpaan haluaa panostaa enemmän.
Mutta kun kyseessä on cooper, niin kyllä sen saa hyväksi (yli3000m) tinkimättä voimatreenistä.

 

[Peksu]

lisätietoja....niitä kaipaaville!

http://www.pelastusopisto.fi/pelastaja.html#testaus

 

[Kime76]

Re: lisätietoja....niitä kaipaaville!

Originally posted by Peksu
http://www.pelastusopisto.fi/pelastaja.html#testaus

Elikkä fyysisen kunnon vaikutus minimin-maksimin välillä on vain 2 pistettä ja yli yhden vuoden työkokemus on 3 pistettä. Kannattaa siis panostaa työkokemukseen...

 

[Sakkeus]

Re: Re: lisätietoja....niitä kaipaaville!

Originally posted by Kime76
Elikkä fyysisen kunnon vaikutus minimin-maksimin välillä on vain 2 pistettä ja yli yhden vuoden työkokemus on 3 pistettä. Kannattaa siis panostaa työkokemukseen...

Työkokemuksesta tulee lähes pomminvarmasti täydet, on ollut melkein koko ikänsä sammutushommissa ja vpk-touhuissa mukana, ja viimeiset 5-6 vuotta kouluttajana, leirien vetäjänä ja sammutusryhmän johtajana jne. Ja muissakin töissä monta vuotta.

Lihaskuntotesti olisi täysin mahdoton äijän nykyisessä kunnossa saada läpi, vaikka se pakkotoistolaisille näyttää ylihelpolta. Onneksi aloittelijat kehittyvät hyvällä ohjelmalla hypernopeasti kunhan vain ravinto ja palautuminen on kunnossa.

 

[Sakkeus]

Originally posted by Vardon
Kuinkas kokeet pisteytetään, tuleeko puolet pisteistä lihaskunnosta ja puolet Cooper:sta? Mitkä ovat kaverin lähtötasot, kumpi on suhteessa paremmassa kunnossa, juoksu vai lihaskunto?

Jos juoksukunto on OK ja sitä tarvitsee vain ylläpitää, niin ohjelma on varmasti ihan hyvä. Jos sen sijaan juoksutulostakin tarvitsee parantaa, niin viimeiset neljä viikkoa voi olla liian vähän.

Yksi vaihtoehto voisi olla ottaa yksi kestävyysjakso väliin (vaikka kuukauden verran), jolloin tekisi pidempää ja rauhallisempaa juoksulenkkiä ja salia vain ylläpitävästi (1-2 krt/vko). Kokeessa käytettävät painot ovat kuitenkin sen verran kevyitä, että massaa ei tarvitse alkaa kehittämään ja siitä on vain haittaa kokonaisuuden kannalta.

Sinänsä kestävyyden ja voiman harjoittaminen samanaikaisesti on varsin mielenkiintoista, kun toisen harjoittaminen syö toisen tuloksia.

-vardon

Juoksukunto eli aerobinen on selkeästi paremmassa kunnossa ja kun tuo maksimipisteraja on "vain" 3100 metriä, me oletetaan että nuo aerobiset välipäivinä ja 4-5 viikon juoksutreeni intervalliharjoitteineen ennen testiä riittää cooperissa menestymiseen.

Tuollahan sanotaan "Pelastusopisto on nimennyt testauspaikat, joissa on mahdollista suorittaa fyysisen toimintakyvyn testit hakijan kustannuksella ja vastuulla. Juostaan Cooperin testinä Pelastusopistolla muiden soveltuvuustestien yhteydessä." eli kaverin saama ja ilmoittama tieto että on 4-5 viikon väli testien välillä pitää paikkansa.

Originally posted by Dopey
Aikaa ei ole kovin paljon, joten riittääköhän 3 x viikossa? Lisäksi treeni on aika voimahakuista ja testin painot kuitenkin aika pieniä. Itte ottaisin mallia Tsatsoulinen tikapuutreenistä ja teettäisin kaverilla punnerruksia, leukoja, vatsoja ja kyykkyhyppyjä pari kertaa päivässä, joka päivä.

Tuossa tikapuumallissa koitetaan maksimoida toistot ja minimoida trauma, jotta voisi treenata mahdollisimman usein. Yksi sarja on esim. 1-2-3-4-5-6-7-8 toistoa, eli teet yhden ja lepäät sen verran kuin se toisto kesti, teet kaksi, lepäät kahden toiston ajan verran, teet kolme, jne. Vika minisarja ei saa mennä positiiviseen loppuun.

Sitten noina kolmena punttipäivänä painojen kanssa voimaa, etenkin jalkoihin.

Hyvä vinkki. Luulen että kaveri varmaan tekee noita palautumisen puitteissa, kunhan kunto paranee voi nuo lisätä ohjelmaan ja vaikka jaksottaa niiden treenaamista. Liika on kuitenkin liikaa kun kyse on henkilöstä joka ei ole harjoitellut ja aerobistakin treeniä tulee.

 

[Kyttä]

No onko täällä joku käynyt näissä kunto-testeissä??ja sitten opistolla testeissä??Tai opistolla opiskelevia???olisi kiva vähän tietää opistonkin testeistä!!mitä sisältää jne.!!

 

[TomiTheHuge]

suht helppoa vielä, mut minun pitäis valmentaa eräs nais-puolinen henkilö samoihin tuloksiin! onko teistä edes mahdollista kun kyseinen tyttö ei juuri ole punttia tehnyt. eniten ehkä hermostuttaa tuo penkkipunnerrus, muut ovat helppoja. kuinka teistä pitäs treenata jotta penkki saatas tuolle 25krt/45kg/60sek ku tämän hetkiset tasot ovat ehkä max. 1*40kg ja 5*30