Treeniohjelma AUK/RUK

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Jype
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Liittynyt
19.8.2019
Viestejä
6
Tavoitteena siis päästä AUK/RUK ja saada haussa mahdollisimman hyvät pisteet fyysisissä testeissä. Fyysiset testit koostuu etunojapunnerruksista, istumaannousuista, vauhdittomasta pituushypystä sekä Cooperista.

Kysyn siis vinkkejä miten saada hyviä tuloksia järkevällä toteutustavalla? Cooper paranee juoksemalla ja sitä hyvin työstänkin. Entäs etunojapunnerrus? Suosittelisitteko yksinkertaisesti etunojapunnerrusten tekemistä joko lähelle failureen tai failureen, vai teenkö välillä esim. penkkipunnerrusta voimapainotteisesti? Etunojapunnerruksissa siis tavoite 40+ toistoa.

Vauhditon loikka varmasti paranee sitä tekemällä eikä itsellä ainakaan tule mieleen mitään ehdottomia "liikkeitä", jolla loikka paranisi optimaalisesti, paitsi mahdollinen tankokyykky. Istumaannousuilla sama juttu, että voisi olla viisasta vain tehdä sitä itse liikettä, joskus ehkä jollain variaatiolla.

Mielipiteitä, näkemyksiä ja vinkkejä kaivataan!
 
Aukkiin joudutaan ja rukkiin päästään. Punnerruksethan helpottuu kun maksimivoima vahvistuu ja välillä sitten harjoittelee tekemällä pitkiä sarjoja etunojia. Vahvemmilla kintuilla on myös helpompi hypätä pidemmälle. Enemmän toki niissä testeissä kysytään atleettisuutta niin treenien painotus sen mukaan.
 
Mikä taso testiliikkeissä nyt? Koska testi?
Etunojapunnerrukset on välillä 25-30. Tavoite 40+.
Istumaannousut: 35. Tavoite: 45+.
Vauhditonta loikkaa en oo vielä päässyt mittaamaan, joten en halua heittää hatusta mitään. Tavoite: 230 cm - 245 cm tuntumaan.
Cooper: 2500m, tavoite: 3000-3200m.

Oon tällänen early bird, testit ens kesänä eli aikaa on ja hyvä niin.
 
Parempi olla ajoissa asialla. Monenlaista vastaaville tyypeille teetän ja harva pelkästään testiliikkeissä haluaa loistaa.

Lisäpainomenolla punnerruksia ja 2kk ennen testiä kestojakso. Veikkaisin sinne 80 pintaan menevän, mitä näitä omassa valmennuksessa on ollut. Sit upeissa sama meno eli voiman kautta se kesto parhaiten rakentuu.

Vauhditon on paljon ite liikkeen opetteluakin, mutta kyykkyyn ja maveen lisää kiloja ei pahaa tee. Muistaakseni reilu 50cm kehitys eräälle tuli muutamassa kk:ssa.

Cooperissa sulla eniten on hommia. Peruskestävyys ja hieman myös nopeus täs vaiheessa korkeelle ja vahvemmin se anaerobinen puoli haltuun keväällä 3kk ennen testiä.
 
Ottaisin tuon Tikan Cooper haasteen vasta myöhemmin käyttöön. Nyt rakentaisi sen peruskuntopohjan pidemmillä tasavauhtisilla ja tekisi nopeustreenejä joko osana pk-lenkkejä tai erikseen satasen vetoina reilulla palautuksella.

Tulee melkoista puurtamista jos tuota maksimikestävyyttä hakkaa täältä ensi kesään.
 
Se anaerobinen tehollisempi kestävyys piikkautuu suht nopeesti, jos siellä on hyvä pohja peruskestävyydelle alla. Fiksua olis siis se kehitys todentaa eli tässä vaiheessa urheiluopistolle tms verikoetestiin määrittään aerobinen ja anaerobinen kynnyssyke. Peruskeston kehittymistä pitää seurata esim jollain referenssilenkille jne. Enkkoja ei joka lenkillä saa tavoitella.

Nopeus ei varastoidu, joten sitä kannattaa treenailla täs nyt samantien ja pohjaksihan sitä Cooperille tässä tehdään myös. Lisäksi sitten alaktista määräintervallia tms. eli pidempiä 200-300m vetoja rennon reippaasti ja hyvillä palautuksilla. Vauhti voi olla siellä 80% huitteilla matkan enkasta. Rytmiä ja nopeutta, ei juuri hapottele.

Sitten testin lähestyessä, ku aletaan rakentaan sitä laktisempaa tehoa, nopeus pysyy mukana ylläpidolla, muttei nouse edelleenkää kovin suureen osaan. Muistaakseni paras kehitys tässä viimesen 5v aikana on ollu eräälle herralle n. 5kk:ssa 2400 --> 3200m eli kaks kierrosta lisää testiin. Saatto olla muutamia metrejä heittoa, mutta hyvin lähelle tuota. Mukavaa oli myös, että maastaveto muuttui suht samassa ajassa 1x180 --> 1x210.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Se anaerobinen tehollisempi kestävyys piikkautuu suht nopeesti, jos siellä on hyvä pohja peruskestävyydelle alla. Fiksua olis siis se kehitys todentaa eli tässä vaiheessa urheiluopistolle tms verikoetestiin määrittään aerobinen ja anaerobinen kynnyssyke. Peruskeston kehittymistä pitää seurata esim jollain referenssilenkille jne. Enkkoja ei joka lenkillä saa tavoitella.

Nopeus ei varastoidu, joten sitä kannattaa treenailla täs nyt samantien ja pohjaksihan sitä Cooperille tässä tehdään myös. Lisäksi sitten alaktista määräintervallia tms. eli pidempiä 200-300m vetoja rennon reippaasti ja hyvillä palautuksilla. Vauhti voi olla siellä 80% huitteilla matkan enkasta. Rytmiä ja nopeutta, ei juuri hapottele.

Sitten testin lähestyessä, ku aletaan rakentaan sitä laktisempaa tehoa, nopeus pysyy mukana ylläpidolla, muttei nouse edelleenkää kovin suureen osaan. Muistaakseni paras kehitys tässä viimesen 5v aikana on ollu eräälle herralle n. 5kk:ssa 2400 --> 3200m eli kaks kierrosta lisää testiin. Saatto olla muutamia metrejä heittoa, mutta hyvin lähelle tuota. Mukavaa oli myös, että maastaveto muuttui suht samassa ajassa 1x180 --> 1x210.
Jos oikein ymmärsin, niin ei mene ainakaan pahasti metsään, jos aivan ensiksi käyn määrittämässä omat sykerajat ja hommaan hyvän peruskestävyyden, jota pyrin kohottamaan progressiivisesti. Peruskestävyyden ohella treenaisin nopeutta ja yleistä juoksutekniikkaa.

Sitten keväällä voisi panostaa itse Cooper suoritukseen ja pyöräyttäis Tikan ohjelman lävitse? Korjatkaa heti, jos jossain ymmärsin väärin!! :puntti:

Arvostettavan tuloksen on herra vetänyt 2400m -> 3200m. Siinä mulle tavoteltavaa 😉
 
Kannattaa katella mieluummin ihan juoksupuolen sivustoilta niitä Cooper-ohjelmia kuitenkin, vaikkei Markun juttu mikää huono ole sekään. Valmiita plänejä on eri mittaisia. Perustekijät on kuitenkin nuo mainitsemani.
 


Kirjoita vastaus...

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom