Laitan noihin ohjelmiin aina mahdollisuuksien mukaan /-viivalla erotettuna 2-3 vaihtoehtoliikettä.
Eli niitä voi sitten kierrättää ja/tai vaihdella mielensä mukaan.
Laitan myös loppuun muutaman erilaiset jakovaihtoehdot, eli niistä
voi sitten poimia itselleen sopivan ja sijoitella liikkeet sen mukaan.
Vaihtelu on kuitenkin todella tärkeä osa treeniä ja noita
sarjapituuksia voi vaihdella vaikka seuraavalla tavalla:
1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen
Järjestys ei tarvitse olla tuo ja aika voi olla vaikka viikko tai kaksi
kerrallaan. Mutta ajatus tossa tulee selväksi. Ja tarkoitushan on,
että lihas ei totu rasitukseen niin helposti.
Varsinkin aloittelijan on syytä ensin tehdä noita pidempiä
sarjoja ja pitää painot maltillisina. Liikeratojen opettelu on todella
tärkeätä, jotta välttyy tapaturmilta ja turhilta kivuilta
myöhemmässä vaiheessa. Väärin opeteltua tekniikkaa on hankala
sitten vuosien päästä korjata. Maltti on valttia tässäkin.
Ohjelmissa on myös forkut ja epäkkäät mukana ja jos joku ei niitä
katso tarpeelliseksi tehdä, niin yksinkertaisesti jättää ne pois.
Vatsoja en laittanut, ne voi sijoittaa parhaaseen katsomaansa
päivään. Ja ne treenataan kuten muutkin lihasryhmät, eli
sarjapituus max 15 ja lisäpainot tarvittaessa. Kahdesti viikossa
riittää vallan mainiosti.
HUOM!
Alla olevassa koko kropan ohjelmassa on liikkeet linkitetty Exrx
sivuston liikevidoipätkiin. Sen sivuston kaikissa pätkissä ei
tekniikka ole mikään paras mahdollinen, joten järkeä saa käyttää
ja aina kannattaa esim. kyykyssä ja mavessa kysyä kokeneilta
treenaajilta jeesiä tekniikan kanssa. Mutta noista näkee hyvin
mikä liike on kyseessä, kun kaikille ei luonnollisestikaan liikkeiden
nimet kerro vielä mitään.
Koko kroppa kerralla ohjelma
Koko kroppa kerralla by Arc:
Kyykky /
Prässi 2 x
Jalkojen koukistus /
SJMV 2 x
Pohkeet istuen /
Pohkeet seisten 2 x
Kulmasoutu tangolla /
Kulmasoutu käsipainolla /
Alatalja 2 x
Leuanveto /
Ylätalja 2 x
Vinopenkki /
Penkki 2 x
Viparit sivuille /
Pystysoutu 2 x
Ranskalainen punnerrus tangolla /
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö /
Hauiskääntö käsipainoilla 1 x
Jalkojen nosto /
Vatsarutistus 1 x
Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.
Koko kroppa kerralla ohjelma, joka sisältää kaksi erilaista
versiota käytettäväksi vuorotellen.
1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10
2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12
2-jakoiset ohjelmat:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
2-jakoista voi myös tehdä erilaisilla jaoilla:
1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat
1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat
3-jakoiset ohjelmat:
1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3
2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
Jokaiseen ohjelmaan toki tarvittaessa lepopäivä sinne tai tänne
lisää jos kroppa sitä vaatii.
Seuraavassa ketjussa on linkkejä lihasryhmiä käsitteleviin
sivustoihin:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=33038
