treenijaot

[naiskovis]

Yleensä kun joku kysyy mielipiteitä treenijaostaan, on tilanne tämä: h-tisti tavaraa joka treeniin ja ongelmana se, että ei ehdi palautua. Ja viikkoon yritetään ahtaa kaikki tavara.

Jospa jakaisi treenin härskisti vaikka kahdeksaan osaan: rinta, olkapäät, hauis, ojentajat, etureidet, takareidet + pohkeet, selkä ja vatsat. Tekisi parinkymmenen minuutin treenejä 4-5 kertaa viikossa eli kierto kestäisi 2-2,5 viikkoa. Comments?

 

[Danger]

Treenin määrä vähenee. Palautuminen tapahtuu niin hyvin, että joka treenin jälkeen lihakset kipeytyvät samalla tapaa kuin pienen tauon jälkeen.

Jos tämän hyväksyy, niin kyllähän noinkin voi treenata.

 

[qwer]

Originally posted by naiskovis
Yleensä kun joku kysyy mielipiteitä treenijaostaan, on tilanne tämä: h-tisti tavaraa joka treeniin ja ongelmana se, että ei ehdi palautua. Ja viikkoon yritetään ahtaa kaikki tavara.

Jospa jakaisi treenin härskisti vaikka kahdeksaan osaan: rinta, olkapäät, hauis, ojentajat, etureidet, takareidet + pohkeet, selkä ja vatsat. Tekisi parinkymmenen minuutin treenejä 4-5 kertaa viikossa eli kierto kestäisi 2-2,5 viikkoa. Comments?

Epäilisin tuon systeemin toimivuutta aika lailla (paitsi treenauksen alussa jolloin kehittyy vaikka vain laittais levyt tankoon ja pois):D

Eli 20min treeni ja seuraava treeni samalle lihasryhmälle 2 viikon päästä ... tietenkin riippuu mikä on tavoite ... mutta luulisi että tuolla treenin pituudella ja 8jakoisuudella voisit päästä siihen että treenaat joka päivä (ryhmittelemällä treenit fiksusti)(pään vuoksi lepopäivä vaikka jouluna ja juhannuksena) tai jopa aamuin ja illoin, mutta jos tuohon vielä välipäiviä lykkää ...


Oma treeniohjelmani on tälle hetkellä 4-jakoinen: jalat, kädet, selkä ja rinta & olkapäät ja vatsaa joka treenissä. Enkä ole mitenkään kalenterin kanssa naimisissa joten voin tehdä vaikka kaikki 4 treeniä peräkkäisinä päivinä ja sitten palautella päivän tai kaksi (harvoin) jolloin jalat alkaa olla taas palautuneet. Eli viikkoon tulee yleensä 5-6 treenipäivää.

Jaksan vielä tehdä tuota koska olen treenannut vasta 3kk tähän erään (3vuoden tauko, jota ennen vuosien treenit ja ennätyspainot vielä hyvän matkan päässä) Toisekseen treenin pituus on max. 45min + vatsat ja tohon tungen fiiliksistä riippuen 9-18 kovaa sarjaa.
Treenien lisäksi liikun suht. paljon kävellen, syön ja nukun hyvin jotka auttavat palautumista (ainakin minulla) ratkaisevasti.

Mutta jos liikut muuten tuon yllä mainitsemasi treenin lisäksi paljon tai treenaat jotain tiettyä lajia niin silloin tuo voi olla hyväkin, mutta pelkäksi salitreeninksi mielestäni liian pitkät tauot peräkkäisten treenien välillä ... tuollahan tulisi vain parikymmentä treeniä lihasryhmälleen vuodessa !

 

[PMLats]

Kyllä kahdeksaan osaan jaettu treeni tuntuisi olevan jo vähän liikaa... Mutta jos haluat jakaa enemmän ja tehdä lyhyempiä treenejä, niin kokeilepa systeemiä, jolla minä treenasin puolitoista vuotta, ja tulokset olivat vähintäänkin tyydyttäviä.

Homma pyöri jokseenkin näin.

1: Rinta
2: Veto + takareidet
3: Kädet
4: Lepo
5: Olkapäät
6: Kyykky + pohkeet
7: Yläselkä
8: Lepo

Eli kuuteen jaettu ohjelma 8:ssa päivässä (vaikkakin todellisuudessa keskimääräinen kierto oli n. 9 päivää). Joka lihasryhmälle max 3 liikettä. Treenit pysyivät lyhyinä, ja ainakaan minulla ei ollut vaikeuksia palautumisen kanssa, vaikka lepopäivät jäivätkin vähiin.

 

[Ismo]

Mielestäni samaa lihasryhmää pitäs treenata noin 3vrk:n välein ettei saavutettua etua menetetä, mutta palutuminen on tapahtunut. Luin Massaa!Voimaa! opuksesta että rasituksen kovuudesta riippuen edellisestä treenistä saavutettu etu menetetään reilussa viikossa!!
Kuulostaa raa'alta, mutta sen mukaan tolla ei ainakaan kehity.

 

[Jabe-]

Originally posted by Ismo
Mielestäni samaa lihasryhmää pitäs treenata noin 3vrk:n välein ettei saavutettua etua menetetä, mutta palutuminen on tapahtunut. Luin Massaa!Voimaa! opuksesta että rasituksen kovuudesta riippuen edellisestä treenistä saavutettu etu menetetään reilussa viikossa!!
Kuulostaa raa'alta, mutta sen mukaan tolla ei ainakaan kehity.

Jaa a.

Sallinette minun olla eri mieltä. Suurin osa ammattikehonrakentajista treenaa lihasryhmän per päivä ja kierto on herkästi 8 - 12 päivää. Hyvin ovat kasvaneet mut uskoisin alussa olevan enemmän hyötyä lyhyestä kierrosta ja enemmän palautumista...

3 jaetulla teen itse.. kierto on 6- 8 päivää.

edit : ok, suurin osa on paskapuhetta ja muutenkin, mutta pointti tuli selväks :evil:

 

[Tomi]

Originally posted by Ismo
Mielestäni samaa lihasryhmää pitäs treenata noin 3vrk:n välein ettei saavutettua etua menetetä, mutta palutuminen on tapahtunut.

Kuulostaa oudolta. Kuka hitto palautuu mistään kunnon treenistä kolmessa päivässä? En minä ainakaan. Loistava tie ylikuntoon tuo Sustaa! Decaa! -kirjan tapa.

Oma ohjelma neljään jaettu ja treeni n. joka toinen päivä. Salilla siis yleensä 3-4 kertaa viikossa.

1. jalat
2. lepo
3. olkapäät ja ojentajat
4. lepo
5. selkä ja vatsat
6. lepo
7. rinta ja hauis
8. lepo
9. kierto alusta

Tuota samaa ohjelmaa käyttää mun tietääkseni moni palstalainen, enkä juurikaan ole pahaa sanaa keneltäkään kuullut. Mulla ainakin toimii hienosti ja kovan treenin jälkeen on aina hienoa psyykata itseään lepopäivään. :p

 

[jto]

valitettavasti homma ei toimi noin... onneksi... ei viikossa mitään menetä. eri asia on sitten kuukausi... esimerkkejä, jotka puoltavat kerran about viikossa lihasryhmän treeniä on vaikka kuinka paljon. runsaasti on myös esimerkkejä kolme tai viisikin kertaa viikossa lihasryhmää rasittavien treenien toimivuudesta.

bodytreeneihin suosittelisin sitä hieman harvempaa frekvenssiä ja useampaa liikettä/lihasryhmä, kun taas voimatreeneihin useampaa treeniä per liike viikossa, muttei niitä apuliikkeitä samalla kertaa niin paljoa. tässä esimerkit reisitreeneistä (työsarjat):

body, kerran 6-8 pvässä:
kyykky 3*5-8
hack 2*8-12
prässi 2*15-20

voima, 3 krt/vko
ma: etukyykky 5*5*75%
ke: kyykky 2*4*80%, 2*3*85%, 2*2*90%, 5*80%
pe: kyykky 4*6*75%

toisaalta myös bodailuun saattaa saada melkosen muutoksen, kun vähentää liikkeitä ja lisää treenejä/vko. PMLatsin jako vaikutti ihan toimivalta bodymielessä.

 

[fish]

Mielenkiintoisen pointin tuo Martti Nappari Bodaus (6/02) -lehdessä.

Nappari sanoo mm. (vapaasti lainaten).
-Splittaaminen on useimmiten täysin turhaa. Vuosien varrella olen havainnut, että monet naturaalit harjoittelijat eivät saa haluamiaan tuloksia nykypäivän suosituilla splittisysteemeillä. Syitä voi tietysti olla muita, mutta väittäisin, että kaikki kaksijaon ylittävät splittisysteemit ovat suurelle osalle naturaalitreenaajista turhia - - Jos olet voimajahdissa, unohda käsipäivät ym ja kokeile myös hetkeksi unohtaa se , miltä keho näyttää ja jätä näprääminen vähemmälle.


Niin, mitkä onkaan ne tavoitteet, ja kuinka moni täällä treenaa niin tosissaan, että voisi perusteluina käyttää ]abe:n "Suurin osa ammattikehonrakentajista treenaa lihasryhmän per päivä"?

Minä olen huomannut, että Tomin mainisemasta 4-jakoisesta 8 päivän kiertoisesta kun välillä vaihtaa kolmijakoiseen, 6-7 pvän kierolla olevaan ohjelmaan, niin intensiteeti kasvaa ja kehitystä tapahtuu enemmän, varsinkin olkapää-käsiosastolla. Tai sitten lepsuilen liikaa 4-jakoisessa treenissä....

 

[qqq]

3

Itse olen treenannut vanhalla ja helpolla jaolla.

rinta,hartiat,ojentajat (työntö)
selkä, hauis (veto)
jalat

lisäksi joka treenissä vatsalihaksia.
treeniä n 1,5krt viikossa.;)

 

[Hannibal]

Originally posted by Tomi
Kuulostaa oudolta. Kuka hitto palautuu mistään kunnon treenistä kolmessa päivässä? En minä ainakaan. Loistava tie ylikuntoon tuo Sustaa! Decaa! -kirjan tapa.

Oma ohjelma neljään jaettu ja treeni n. joka toinen päivä. Salilla siis yleensä 3-4 kertaa viikossa.

1. jalat
2. lepo
3. olkapäät ja ojentajat
4. lepo
5. selkä ja vatsat
6. lepo
7. rinta ja hauis
8. lepo
9. kierto alusta

Muistaakseni tuo juttu 3 vrk:n palautumisesta meni massavoimakirjassa jotenkin silläviisiin, että "harjoitettu lihas palautuu harjoituksesta keskimäärin 72 tunnin kuluessa ja saavutettu etu on menetetty palttiarallaa reilun viikon kuluttua harjoituksesta" tai jotain. Kirjassa suositettiin harjoittelemaan lihasryhmä 1-3 krt/vko. Avainasemassahan ovat tietysti treenimäärä ja -intensiteetti. Tottahan on sekin, että kroppa ja lihakset sopeutuvat jossain määrin harjoitustiheyden muutoksiin.

Ja kyllähän 4-jakoisissa ohjelmissa (tuo omasi mukaanlukien) olkapäät, ojentajat ja hauikset saavat jaosta riippuen totaalilepoa yleensä vain 48-96 tuntia kerrallaan. Eli usein saavat olkapäät, ojentajat ja hauikset lepoa jopa alle sen 3 vuorokautta, minkä massavoimakirja sanoi lihaksen palautumisen keskimäärin vaativan. Mutta onneksi lihaksen palautumisen ja kasvamisen väitetään tapahtuvan osittain päällekkäin, eli lihaksen täydellisen palautumisen puuttuminen ei estä kehitystä.

Tuosta M&V-kirjasta vielä; on muuten ehken paras lukemani suomenkielinen voimailukehoilukirja. Siinä on mielestäni käsitelty todella monipuolisesti erilaiset tavat treenata ja kasvattaa lihasta. Esim. noissa megatuutti-kirjoissa minua vähäsen häiritsee se, että niissä julistetaan kirjan metodien olevan suurinpiirtein ainoa tapa kasvattaa lihasta.

 

[S225T]

Originally posted by ]abe
Jaa a.

Sallinette minun olla eri mieltä. Suurin osa ammattikehonrakentajista treenaa lihasryhmän per päivä ja kierto on herkästi 8 - 12 päivää. Hyvin ovat kasvaneet mut uskoisin alussa olevan enemmän hyötyä lyhyestä kierrosta ja enemmän palautumista...

3 jaetulla teen itse.. kierto on 6- 8 päivää.

edit : ok, suurin osa on paskapuhetta ja muutenkin, mutta pointti tuli selväks :evil:

Kyllä käytännössä kaikki ammattilaiset sen kropan treenaa viikossa läpi.
En äkkiseltään muista yhtäkään jolla olisi pitempi kierto.
Splittiä riittää mutta moni treenaa 2 x päivässä.

 

[fish]

Kuten eräs vanhempi voimanostaja perusteli kaksi kertaa päivässä treenaamistaan:
"Aamulla lämmitellään, ja illalla käydään tekemässä tuloksia."

 

[Jimmy]

Originally posted by naiskovis

Jospa jakaisi treenin härskisti vaikka kahdeksaan osaan: rinta, olkapäät, hauis, ojentajat, etureidet, takareidet + pohkeet, selkä ja vatsat. Tekisi parinkymmenen minuutin treenejä 4-5 kertaa viikossa eli kierto kestäisi 2-2,5 viikkoa. Comments?

On kokeiltu, tyhmä kun olen. Treeni oli tosin jaettu vain neljään osaan, mutta siis kierto kaksi viikkoa ja treeni oli HD:a. Esim. jalat olivat yleensä viikon kipeänä treenin jälkeen, n. viisi päivää meni että pystyi edes kävelemään irvistelemättä. Sitähän voisi luulla että kun on noin pitkä kierto, niin palautuu täydellisesti ja homma toimii kuin tauti. Kyllähän tuolla on mahdollista kehitystä saada, mutta minulla ei ainakaan yksinkertaisesti terveys kestänyt tuota meininkiä, joku paikka oli aina paskana ja siihen se homma jäi.

 

[naiskovis]

Kiitos vastauksista. Enpä taida näillä näkymin kokeilla tuota hommaa. Tuli vain mieleen, kun joskus tuntuu siltä, että ekat 20 minuuttia jaksaa treenata täysillä ja sitten alkaa kulkea hieman takkuisesti, tämä etenkin selkätreenissä.

 

[Olbe]

Originally posted by naiskovis
Kiitos vastauksista. Enpä taida näillä näkymin kokeilla tuota hommaa. Tuli vain mieleen, kun joskus tuntuu siltä, että ekat 20 minuuttia jaksaa treenata täysillä ja sitten alkaa kulkea hieman takkuisesti, tämä etenkin selkätreenissä.

No eihän tuo vaarallista ole,jos koko treenin jaksaisi vetää "täysillä" läpi niin liian kevyttähän se olisi.

 

[Jimmy]

Originally posted by naiskovis
Kiitos vastauksista. Enpä taida näillä näkymin kokeilla tuota hommaa. Tuli vain mieleen, kun joskus tuntuu siltä, että ekat 20 minuuttia jaksaa treenata täysillä ja sitten alkaa kulkea hieman takkuisesti, tämä etenkin selkätreenissä.

Ongelmahan saattaa ollakin ravintopuolella. Itselläni homma menee niin päin että 20 min kohdalla alkaa kulkea ja treenin lopussa energiaa on kuin raivopäisellä apinalla.

 

[iivili]

Hyvä pointti Jimmyltä. Mulla menee just samalla lailla yleensä. Alussa hieman rauhallisemmin, sitten jonkun n.15-20min reenin jälkeen (siis tuo tietty alkulämmittelyjen jälkeen) saan itsestäni kunnon nostoja irti. Vanhalla kai dieseli lämpiää hitaammin :D

 

[jto]

samoin. joskus kokeilin tehdä kyykyn vasta prässin ja hackin jälkeen ja totesin, ettei sarjaraudat juurikaan pudonneet. sillonen voimakyykkymaksimi tais olla 180-190kg ja tein ainakin tällasen muistamani treenin (työsarjat):
- prässi 8*380, 8*420, 6*460
- hack 8*100, 8*130 stopilla
- kyykky 8*120, 8*140
sillonen kasimaksimi tais olla 150kg, joten ei juurikaan tippunut, vaikka alla oli tunnin ähellys. hassua...

eli homma saattaa todellakin olla energiatasoista kiinni. ei parinkymmenen minuutin ähellyksen vielä pitäis tuntua missään, teki sen sitten kuinka kovaa tahansa.

toivottavasti treenit alkaa sujumaan

 

[Minnax]

vielä tähän liittyen:
http://www.davepalumbo.com/

Dave Palumbo's training split:

Day 1-back
Day 2-legs
Day 3-biceps and forearms
Day 4-off
Day 5-triceps and calves
Day 6-chest
Day 7-off
Day 8-shoulders
Repeat