Treeni ohjelma.

[aine]

Elikkäs nyt alkaa taas treenaaminen 2 vuoden tauon jälkeen, ja ajatuksena olisi tällainen treeni ohjelma.

päivä 1:
-Penkki punnerrus. 3x8.
-Vinopenkki käsipainoilla. 3x12 (sivuilta ylöspäin, penkki melkein täysin pystyssä).
- Hauis tangolla, istuen. 3x15.
-Ojentajat taljalla. 4x10.

Päivä 2:
-Ylä taljalla, selkää treenata.
-Erillaisia selkälaitteita. (riippuen mitä uudelta salilta löytyy.
-Vatsalihakset, laitteilla. (riippuen mitä uudelta salilta löytyy

Päivä 3:
-Ensiksi raskaat jalkajutut, esim: jalkakyykky ym.
-Lopuksi kuntopyörää tai vastaavaa jolla viimeisiäkin mehuja pois.

Tollainen olisi noin lähinnä tämä minun sali harjoitteluni.. toisaalta taas mietin että voisihan ton kakkos ja kolmos päivänkin pistää samalle päivälle? vai tulisiko liikaa yhdelle päivälle.?

Eli jokaista noista päivistä kerran viikkoon, eli kaikki lihakset tulisi kunnolla treenattua kerran viikossa.
Ennen toimi ainakin hyvin kun treenasin silloin paljon, tolla samalla tavalla.. mut nyt olen vähän rapakunnossa.. joten onkohan toi vieläkin sit toimiva?!

Penkkikin oli ennen jotain 130kg, ja nyt ei mennyt viimeksi 100kg edes lähellekkään.. :(
Kauhistuttaa vähän salille meno, mut toivottavasti nyt lähtis tulokset ainakin näin aluksi pikkusen nousuun..

Niin ja viel tärkeä kysymys, kannattaisiko ottaa aluksi tosi rauhallisesti, vai et yksi kunnon treeni rääkki joka lihaksille että tottuisivat treenaukseen, ja odottaa et paranee, koska kuitenkin eka kerran jälkeen lihakset menee kipeäksi.?

Vastauksia odottelen.. kiitos jo etukäteen..

Heh, onneksi aloitin kokkikoulun koska sanottiin et joudutaan syömään kaikki ruoat jotka tehdään.. joten lisäkiloja kuulema tulee.. eli ruoasta ei treeni jää kiinni.. ilmasta ruokaa niin paljon kuin vaan jaksaa mättää..

 

[kaakamo]

Sulla on jääny ojentajat ja olkapäät kokoonan pois, muu-uten hyvä ohjelma
Miten ois tällainen perus jako työntävät-jalat-vetävät, eli

Päivä 1.
Rinta
Olkapäät
ojentajat
Päivä 2.
Jalat
vatsaa paljon
Päivä 3.
Selkä
Hauis

 

[aine]

Hiljaista on.....

 

[aine]

Ja heti tuli vastaus kun kirjoitin hiljaista on.. Kuulostaahan toi tosi hyvältä.. Olihan tossa vähän ojentajaa ja olkapäätä mullakin mut ei tarpeeksi.. toi sinun jakosi kuulostaa hyvältä.. mut mitä mieltä oot ylipäätänsä tosta 3-jakoisesta ohjelmasta.?

 

[aine]

Niin ja kannattaako hauis ja ojentajat laittaa aina eripäivälle? ja selkä ja vatsa? kun onhan ne vasta lihaksia. mut silti?

 

[betonireisi]

No jos on ennen toiminut niin mikäs siinä..

Mutta itse jakaisin noi lihasryhmät vähän eri tavalla ja ottaisin olka liikkeitä sekaan. ja Omasta mielestä olisi hyvä, että myös kädet saavat sen 6-9 sarjaa per lihasryhmä..

Ite reenaan 3-4 kertaa viikossa seuraavasti:

rinta+olka+hauis
selkä+takaolka+ojentaja
jalat+vatsa

tai

rinta+hauis
selkä+takaolka
olka+ojentaja
jalat+vatsa

teen yhden kovanliikkeen 4x ja sitten 1-3 apuliikettä niin, että sarjoja tulee noin 6-9..

Tältä foorumilta löytyy treeniohjelmia läjäpäin ja kannattaa niistä vilkaista, että löytyisikö joku hyvä pohja mistä voisit sitten itsellesi mieluisan rakentaa??

Suosittelen kyllä, että reenaisit ojentajaa ja haukkaa hiukan enemmän ja ehdottomasti olkapäille pystypunnerruksia ja vipunostoja..

Loistava päätös tulla taas salille kolistelemaan ;) ite suosittelen kevyttä alkua, niin ei sitten jää reenaaminen pelkäksi aloittamiseksi..

Ei muuta kun kovaa reeniä!!

 

[kaakamo]

Toinen variaatiohan tosta on, että teet esim.
rinnan+kädet
jalat
selkä+olkapäät
tai
rinnan+olkapäät
selkä
jalat+kädet
tai
....

Mut toi ensin mainitsemani on paras ainakin omasta kokemuksesta, eli työntävä-jne.
Vatsoja voi ja pitää tehdä muinakin päivinä, kuin pelkästään yhtenä. Toi nyt on vain tossa esimerkissä ettei pääsis unohtumaan.

ja toi betonireiden ohjelma on varmasti myös hyvä... jos tykkää

 

[betonireisi]

samaa mieltä vatsoja vaan useasti.. kirjoitin vaan sen sinne jalkojen perään ettei unohdu

 

[aine]

No tohon eka päivään tarkennusta.
Eli ensin lämmittelen penkillä, sit teen muutaman kovan maksimi toiston.
Sen jälkeen jotain 3x8 sarjoja tai 3x5 sarjoja.
se siitä penkkipunnerruksesta.
sit siirryn kulmapenkille, ja pistän sen melkein pysty suoraan, ja nostelen käsi painoilla 3x12 sarjan vaikkapa. siten että nostan sivulta melkein kohti suoraan ylös päin, joten vaikuttaa olkapäihin ja siipilihaksiin.
Sen jälkeen voisi mennä pystypunnerruslaitteeseen ja sillä treenata.
Sit luulisi olevan jo olkapäät aika lopuillaan, ja hauista.. hauikset saan yleensä sil penkil tehtyä mutkatangolla aika loppuun, ja viel muutamat loppurutistukset leuanvetotangolla.
ja ojentajat rääkätä lopuilleen sillä taljalla, ja ihan loppuun asti vaikka dippijä tekemällä.
Tolla treeni tavalla olen yleensä saanut nämä kyseiset lihakset aina ihan loppuun asti.

Ja selät,vatsat ja jalat jättäisin eripäiville.

 

[betonireisi]

Joka ropalle on oma-paras-treeniohjelma eli jos olet jonkun hyväksi todennut niin anna palaa vain.. Tietty kannattaa jonkun kuun reenin jälkeen sitä ohjelmaa tai hieman muuttaa, ettei vallan totu samaan.. Kaikkea uutta kannattaa rohkeasti kokeilla jos vaan yhtään järkevälle kuullostaa..

Ja supersarjat, pakkotoistot, tiputussarjat yms tehoreenit mukaan jokakuiseen ohjelmaan niin tulosta tulee ;)

Alkuun vaan muistat kunnon palautumisen, sillä "lepäämällä" ne lihakset kasvaa.. ja jos yrität jatkaa heti siitä mihin pari vuotta sitten jäit, niin loukkaantumisriski on suurempi..

 

[aine]

Toi loukkaantumis riski on totta.
Tosin en ole vielä koskaan loukannut itseäni salilla, mut kertahan se on ensimmäinenkin , jota en halua käyvän.

No kai se on aluksi otettava iisimmin, ja sit ruveta siitä koventamaan tahtia.. mut kuhan paikat ei kipene enää, niin eikun älytöntä treeniä ja niin paljon sapuskaa naamaan kun vaan menee.. Ainakin silloin kun ennen treenasin, niin ei pystynyt koskaan syömään liikaa.. en sit tiedä nyt kun on vähän päässyt jo kessi kasvamaan, mut siitähän se äkkiä sulaa.. ja jos ei ala sulaa muutamas kuukaudes ni rupee sit toppuuttelemaan tota "liika" syöntiä..