Treenaus laajan olkapääleikkauksen jälkeen

[Rubber]

Joo elikäs olkapääni jouduttiin operoimaan n. 6 kk sitten (rusto repesi tapatyurman johdosta) ja nyt olisi tarkoistus taas ruveta kuormittamaan sitä. Tavallisia punnerruksia ja kuminauhalla olen jo temppuillut mutta nyt saisi ruveta kuormittamaan olkapäätä tosissaan mutta järki mukana. Niinpä ajattelin kysäistä täältä, että olisko teillä kellään vastaavanlaisia kokemuksia ja kuinka kannattaisi lähteä liikkeelle ?

 

[Hynkkä]

Joulukuussa leikattiin multa vasen olkapää. Putsattiin ylimääräiset paskat pois ja osittain revenneet jänteet sheivattiin höylällä sileiksi. Fysioterapeutin ohjeiden mukaan treenasin ensimmäiset pari kuukautta kuminauhoilla ja ilman painoja tehtävillä liikkeillä.

Kannattaa alkaa treenaamaan aika varovasti salilla ja liikeradat on aluksi paljon tärkeämpi saada kuntoon, kuin saada voimaa. Kaikki liikkeet kannattaa tehdä kivun rajoissa, että ei rupea repimään liian kovaa. Aluksi tekee tosiaan vaikka parin kilon painolla pystypunnerruksia ja vipunostoja, jotta paikat tottuu siihen treenaukseen. Aloittaa tekemään pienillä painoilla pitkiä sarjoja, ja vasta sitten ottaa isommilla painoilla, kun ilman kipua pystyy nostelemaan 20-30 toiston sarjoja. Muutenkin kaikki nostot ja työnnöt kannattaa tehdä hallitusti ja rauhallisesti, että ei pääse vahingossakaan olkapää taipumaan yli tai repäisemään paikkoja rikki.

Itse pystyn tällä hetkellä jo nostamaan ihan mukavan kokoisilla painoilla, eikä kipua ole ollenkaan. Voimatasot on vieläkin aika huonot, mutta nousee aika hyvää vauhtia.

 

[leoko]

Itellä leikattiin olkapää viime vuoden elokuussa, hauiksen pitkän pään kiinnityskohta irtosi olkanivelestä. Kuntoutus aloitettiin 3 viikkoa leikkauksesta. Salilla kävin ensimmäisen kerran n. 4 kuukautta leikkauksen jälkeen. Kuten Hynkkäkin sanoi, aluksi kannattaa tehdä vähintään 20 toiston sarjoja.
Fysioterapeutin suosittelemia liikkeitä ovat mm.
1. puolittainen arnold-punnerrus(aloitusasennossa kämmenet sisäänpäin, yläasentoon nostettaessa käännetään kämmenet eteenpäin)
2. risteytys vipunostot eteen ja sivulle -liikkeistä(kuten vipunostot eteen, mutta nostetaan kädet kroppaan nähden n. 45 asteen kulmassa sivulle)
3. vipunostot taakse penkillä maaten, aloitusasennossa kämmenet sisäänpäin, välillä kämmenet ulospäin
Painoja voi lisätä pikku hiljaa kivun sallimissa rajoissa. Toistomääriä voi pudottaa astettain, esim. 15 toistoon 1-2 kuukauden jälkeen.

 

[leoko]

Itellä leikattiin olkapää viime vuoden elokuussa, hauiksen pitkän pään kiinnityskohta irtosi olkanivelestä. Kuntoutus aloitettiin 3 viikkoa leikkauksesta. Salilla kävin ensimmäisen kerran n. 4 kuukautta leikkauksen jälkeen. Kuten Hynkkäkin sanoi, aluksi kannattaa tehdä vähintään 20 toiston sarjoja.
Fysioterapeutin suosittelemia liikkeitä ovat mm.
1. puolittainen arnold-punnerrus(aloitusasennossa kämmenet sisäänpäin, yläasentoon nostettaessa käännetään kämmenet eteenpäin)
2. risteytys vipunostot eteen ja sivulle -liikkeistä(kuten vipunostot eteen, mutta nostetaan kädet kroppaan nähden n. 45 asteen kulmassa sivulle)
3. vipunostot taakse penkillä maaten, aloitusasennossa kämmenet sisäänpäin, välillä kämmenet ulospäin
Painoja voi lisätä pikku hiljaa kivun sallimissa rajoissa. Toistomääriä voi pudottaa astettain, esim. 15 toistoon 1-2 kuukauden jälkeen.

Tärkeimmät unohtu. Eli listan alkupäähän olis voinu laittaa kiertäjäkalvosinliikkeet, ulko- ja sisäkiertoja pari 20-30 toiston sarjaa molempia. Itellä nämä ollu varmaan tärkeimmät yksittäiset liikkeet.
Muita hyödyllisiä:
kulmasoutu käsipainoilla
rinta ristitaljassa
pullover
roikkuminen leuanvetotangossa. päästetään jännitys pois selästä muutamaksi sekunniksi, jonka jälkeen taas vedetään lapoja yhteen sen verran, että rasitus palaa selälle. tätä toistetaan n. 20 kertaa. venyttää nivelkapselia, joka on leikkauksen jälkeen normaalia jäykempi.