Treeinohjelma kestävyysurheilua harrastavalle

[entrecote]

Hei,

Harrastan kestävyysurheilua, eli maantiepyöräilyä ja juoksemista, talvisin hiihtoa ja uimista. Olen 30v, 192cm, ~92kg kundi. Yläkroppa on surkeassa kunnossa, talvisin kertyy aina rasvaa jonkun verran. Jalat ovat ihan ok-kunnossa.

Nyt haluaisin saada myös yläkropan kuntoon, eli rasvaprosenttia pois yläkropasta ja lihaksia tilalle. En kuitenkaan haluaisi kasvattaa lihaksia turhan paljoa, koska "turhan suuret" lihakset kuluttavat paljon happea joka ei ole hyvä kestävyyslajeissa.

Olen ajatellut tällaista ohjelmaa:

Maanantai: Sali
Tiistai: Pyörälenkki (60-120km)
Keskiviikko: Lepo/palauttava
Torstai: Pyörä-/juoksulenkki
Perjantai: Sali
Lauantai: Pyörä/(Lepo)/Sali
Sunnuntai: Pyörä/(Lepo)/Sali

Eli 2 lepopäivää per viikko.

Salitreeni:

Lämmittely: Pyöräily salille + Soutu 15min

• Pystypunnerrus
o 3 x 5-7 sarja • Selkäpenkki
o 2 x 20

• Jalkaprässi/takakyykky
o 4 x 10 • Niskan takaa punnerrus
o 4 x 10

• Rintaprässi/penkkipunnerrus
o 3 x 10 • Hauiskääntö
o 3 x 10

• Ristitalja
o Rinta 3 x 10
o Alasveto 3 x 10

• Vatsalihakset
o 4 x 20



Mitä olette mieltä?

 

[Kelol]

Mitä vatsalihasliikkettä teet? Itse teen rutistusta, jalkojen nostoa ja istumaannousua. Paitsi, jos teet salilla laitteessa, niin 3xMAX istumaannousut on hyvä. Sitten jos et halua isoja lihaksia niin suosittelen että et tee noita kuntosaliliikkeitä, koska jos lisäät painoja ja varsinkin kun toistot liikkuu tuossa 10:ssä -> kasvua tulee.

Eli jos rasvaa poltat lihaksista niin ehkä omalla painolla tehtäviä liikkeitä kuten esim. Leuanvedot, punnerrukset ja dipit ja näiden variaatiot. Ohjelmastasi voin sanoa että yksinkertainen mutta taitaa kattaa kaiken tarvittavan.

Vastatkaahan kokeneemmatkin.
Vaikka en tiedäkkään paljoa pyöräilystä niin on kyllä ihme tuo 60-120 km.

 

[entrecote]

Jos käytössä on maantiepyörä (kevyt, ohutrenkainen käyräsarvinen) niin nuo pidemmät matkat taittuu melkoisen helposti. Nopeus on se joka ratkaisee. Kun peruskunto ja tekniikka on kunnossa, niin esim. 25km/h keskinopeudella menee jo helposti 100km. Sitten kun nostetaan keskinopeus 30km/h, niin tulee jo kovempaa treeniä. Riippuu myös ajaako porukassa. Letkassa ajaessa keskinopeudet on kovempia. Monet ajaa Tour de Helsingin esimerkiksi (142km) 35-40km/h keskinopeudella :-)