Toimiva voima ohjelma

[j2p]

Nonii eli tarkoitus olisi keskittyä nyt lähinnä nostamaan penkkiä
(heikoin osaalueeni) ja maastavetoa seuraavat 2-3kk joten jos viitsitte nii pistäkääpä ehdotuksianne. myös mahdollisimman hyviä neuvoja painon hilaamiseen lähelle 95, sillä vaikka syön aivan perkeleesti se ei millään tunnu nousevan (mm. fast massaa testattu mutta ei apua), tämän hetken elopaino siinä 85-88 kieppeillä :curs:

tämänhetkiset tulkset penkin, vedon ja kyykyn osalta ovat
pp:105
mv:185
jk:175

 

[Spektaattori]

Terve.Olisi hyvä nähdä nykyinen ohjelmasi ,että voisi tehdä tarkempia ehdotuksia.

Mutta.

1.päivä

(raskas)Penkki 5x2
(sarjat viiden kilon nostoilla,viimeinen sarja,minulla ainakin,noin 10 kiloa alle oman maksimin)
Dippi 4x5 (sarjat 2,5 kilon nostoilla)
(kevyt)Ylätalja 1x20
Box-kyykky 4x3.

2.päivä

(keskiraskas)penkki 3x5
(sarjat 2,5 kilon nostoilla,ja sarjoja ei vedetä loppuun asti,eli pitää jäädä 1-2 nostoa varastoon.Ja tähän lisätään painoa vain joka toinen viikko)
Ranskalaiset 8,6,4,4 (tai sitten 3-4 x6)
Kulmasoutu 4x10

3.päivä

Kyykky (jaa'a,oma kyykkyohjelma on 8,3,3,3,ja kasista lisätään 20 kiloa ensimmäiseen kolmoseen,ja siitä edetään 5 kilon nostoilla)
SJMV 3x6 (2,5 kilon nostoilla)
Vatsa/kyljet 4x10 (lisäpainoilla)
hauikset(?)levytangolla 3x8

4.päivä

(räjähtävä)penkki 6x3 (50-60 % painoilla 30 sekunnin palautuksilla.)
Taljapunnerrus 1x20 (palauttava ojentajatreeni,eli oltava kevyt)
Kulmasoutu 8,6,4,4
Etupunnerrus 8,5,3

Tämä on siis penkkiohjelma,kun kerran penkkiä halusit kohottaa.Mutta parempi kuitenkin,että pistät sen nykyisen ohjelmasi tänne.
Esim.tuo dippi ei ole ehdoton,mutta minulle se on toiminut penkin apuliikkeenä,toisin kuin esim.kapea penkki,joka toisaalta myös toimii joillekin.

Jos pukkaat penkistä sen 150 jossain vaiheessa,niin kyllä sitä lihasta on täytynyt tulla siinä mukana ,joten ei siitä kannata niin huolehtia.

Jalkapäivä voi olla jonkun mielestä hämärän lyhyt ja puutteellisen näköinen,mutta,niin,modifioi sitä mielesi mukaan.Tuolla tavalla minuun on ainakin voima tarttunut.

 

[Spektaattori]

Ai niin,tuossa oli tuo maastaveto-hommakin.Noh,pitää palata myöhemmin asiaan.

 

[jto]

miksi et tutustu sivulla oleviin lukemattomiin juttuhin treeneistä ja ohjelmista?????? :jahas:

 

[j2p]

noh tällä hetkellä menossa hieman sovellettuna 2x6 ohjelma, toimii kyllä mutta jotenkin sarjat vain tuntuvat liian pitkiltä

Ainiin ja tämän hetken ohjelma:

ma: penkki 2x6, vinopenkki 3x8, ristitalja 3x8 tai 2x10
ti: jalkakyykky 2x6, boxikyykky 3x8 ja pohkeet 2x10-15
to: kapeapenkki 2x6, ojentajataljassa 3x8 ja ranskalainen 2x10 tai 3x8
pe: mave 2x6, mave polviin 5x1, kulmasoutu 3x8 ja alatalja 2x10

Toisaalta jos sarjt eivät ole liian pitkiä niin mikäs siinä sitten. :jahas:
Sitten haluaisin kysyä onko kellään kokemuksia lankkupenkistä, toimiiko ja kannattaako tehdä ojentaja päivänä, kun kerta mahdollisuus on? ;)

 

[Spektaattori]

Lankkupena toimiva,jos käyttää penkkipaitaa,sillä minusta tämä on nimenomaan paitapenkin apuliike.
Ei muuten kannata.

 

[jto]

ohjelmasi on liian monotoninen. enempi syklittämistä.

lankkupenkki on oikein hyvä apuliike myös raw-nostajalle.

 

[j2p]

ohjelmasi on liian monotoninen. enempi syklittämistä.

lankkupenkki on oikein hyvä apuliike myös raw-nostajalle.

Selittäisitkö hieman?

 

[jto]

jos et tee mitään muuta penkissä yms. kuin sen 2*6, seinä tulee vastaan ennemmin tai myöhemmin. kroppa tottuu mokomaan jyystämiseen. kokeilepas vaikka niinkin yksinkertasella muutoksella kuin:
1 kk: 2-3*6-8
1 kk: 2-3*3-5
1 kk: 2-3*1-3

lankkupenkin hyvyydestä ei tarvi sen enempää selitellä. ei ole mitään syytä, miksei se toimisi myös ilman paitaa nostaville. kannattaa käyttää eri korkeuksia 5-15cm välillä, kunnon stoppi ja ilman alaspomppua lujaa ylös. usein hieman kapeempi ote toimii parhaiten.

 

[huumor]

jos et tee mitään muuta penkissä yms. kuin sen 2*6, seinä tulee vastaan ennemmin tai myöhemmin. kroppa tottuu mokomaan jyystämiseen. kokeilepas vaikka niinkin yksinkertasella muutoksella kuin:
1 kk: 2-3*6-8
1 kk: 2-3*3-5
1 kk: 2-3*1-3

lankkupenkin hyvyydestä ei tarvi sen enempää selitellä. ei ole mitään syytä, miksei se toimisi myös ilman paitaa nostaville. kannattaa käyttää eri korkeuksia 5-15cm välillä, kunnon stoppi ja ilman alaspomppua lujaa ylös. usein hieman kapeempi ote toimii parhaiten.

nyt oon kolmatta viikkoa tekemässä sitä yhtä ohjelmaas penkille, jossa normaalipenkki ja kapeapenkki tehdään samoilla prosenteilla. eli voiko tuolla lankkupenkillä korvata kapean penkin niin ei rinta ylirasittuisi??

muuten nyt kolmen viikon lisäpainovetojen ja leukojen treenaamisen jälkeen leuanvetomaksimi nousi 16--->20 joten toimivan tuntuisi

 

[j2p]

...Voiko tuolla lankkupenkillä korvata kapean penkin niin ei rinta ylirasittuisi??

Luulisihan tuolla voivan, ja jotenkin pyörii päässä sellainen kieroutunut ajatus, että lankkujen määrää vaihtelemalla saisi aikaan jopa suuremman hyödyn kuin kapeallapenkillä :evil:

 

[jto]

kapean penkin vaikutusalue on joka tapauksessa siellä ojentajapuolella, jonne myös lankkupenkit nappaa. niillä saa ajettua kyllä ittensä ylikuntoon, jos koko ajan yrittää enkkoja. rinta ei helpolla ylirasitu, jos tekee kapeeta penkkiä.

jos lankkuiluun lähtee, kannattaa pitää ne aikalailla normaalipenkiin rajoissa tai pikkusen päälle. oteleveys mieluiten kapeahko. 2 vkoa lankulla ja 2 kapeella on ihan hyvä syklitys.

 

[j2p]

tänx näistä neuvoista olen nyt niitten perusteella kasannut uuden ohjelman ja ottanut huomioon siinä nuo "syklitykset", pistetäänpä vaikka kuukauden päästä raporttia miten on potkinu...

 

[TheLORD]

noh tällä hetkellä menossa hieman sovellettuna 2x6 ohjelma, toimii kyllä mutta jotenkin sarjat vain tuntuvat liian pitkiltä

Ainiin ja tämän hetken ohjelma:

ma: penkki 2x6, vinopenkki 3x8, ristitalja 3x8 tai 2x10
ti: jalkakyykky 2x6, boxikyykky 3x8 ja pohkeet 2x10-15
to: kapeapenkki 2x6, ojentajataljassa 3x8 ja ranskalainen 2x10 tai 3x8
pe: mave 2x6, mave polviin 5x1, kulmasoutu 3x8 ja alatalja 2x10

Toisaalta jos sarjt eivät ole liian pitkiä niin mikäs siinä sitten. :jahas:
Sitten haluaisin kysyä onko kellään kokemuksia lankkupenkistä, toimiiko ja kannattaako tehdä ojentaja päivänä, kun kerta mahdollisuus on? ;)

Vähennä hyvänen aika sarjoja!

 

[harald]

Vähennä hyvänen aika sarjoja!

aha....kuinka vähän niitä settejä pitäs sitte tehdä?

 

[TheLORD]

aha....kuinka vähän niitä settejä pitäs sitte tehdä?

Eikö tuo onki just hyvä...katoin nuo ristikkäistaljan sarjamäärät aluksi viideksi... :wall:

 

[j.uhis]

jos lankkuiluun lähtee, kannattaa pitää ne aikalailla normaalipenkiin rajoissa tai pikkusen päälle. oteleveys mieluiten kapeahko. 2 vkoa lankulla ja 2 kapeella on ihan hyvä syklitys.

Miksi ihmeessä lankkua pitäisi treenata kapealla otteella. Ja yleensäkin kai olisi järkevää tietää miksi juuri MINÄ treenaan lankkua, tai mitä tahansa apuliikettä...
Hyväksi syyksi näkisin sen, että ojentajasta loppuu paukut... eli nostotekniikka hajoaa kesken noston ojentajien heikkouden takia. Mutta itse treenaisin lankun, ja yleensäkin kaikki penkkiliikkeet, samalla oteleveydelle ja tekniikalla kuin itse penkinkin, jolloin ne todellakin ovat penkin APUliikkeitä.
Samalla saan enemmän juuri penkkitekniikan läjässä pitämiseen tarkoitettuja toistoja.
Toki yksi syy ottaa lankkua voisi myös olla totuttaminen isompiin painoihin, mutta jollei muuta syytä ole niin senkin voi tehdä lataamalla reilusti painoa tankoon ja ottamalla pelkkiä irroituksia telineestä suoritusasentoon... avustajat auttaa sitten tarvittaessa takaisin telineeseen.

 

[Aloittelijaaa]

Minä olen nyt 1kk jyystänyt tuota 2x6 ja ohjelma on juuri sama kuin j2p:llä paitsi en pysty tekeen taljaliikkeitä,koska ei löydy kotoa taljaa ;)
Rinta treenin painot noussut 10kg mutta ojentajan vaan vajaat 5kg.
Ja ennen oli ojentaja vahvempi kuin rinta nyt samalla tasolla.
Kannattasko munkin alkaa nyt tekeen niinkun jto neuvoi ,että tehdä 1kk esim 3x3 ??

 

[jto]

yleensä (lue: aina) treenien jaksottaminen toimii paljon paremmin, kuin saman ohjelman tekeminen huomattavan pitkiä aikoja. rytmitä toistot vaikkapas:
1kk:8-10
1kk:4-6
1kk:1-3
sarjoja 2-4. tollasellakin pääsee pitkän aikaa eteenpäin.

 

[jto]

.