Tipsejä treenaamiseen

[Preliator]

Oon treenannut useamman vuoden fiiliksen mukaan, mutta nyt on treenikärpänen puraissut kunnolla ja olen syventynyt erilaisiin treeniohjelmiin. Haluaisin kysyä muutamia asioita vielä teiltä kokeneemmilta treenaajilta:

* onko se makuasia vai onko Oikeasti tuloksien kasvun kannalta merkitystä treenaako 1- vai 2-jakoisella ohjelmalla treenikertojen ollessa 2xvko, eli 2xkoko kroppa läpi vai esim. 1.pvä jalat+selkä+haukkari ja 2.pvä rinta+olkapäät+ojentajat?
* paljon puhutaan liikkeiden vaihtelevuuden merkityksestä>tulisiko liikkeitä vaihdella treenikerroittain vai samalla vaihtaessa ohjelmaa 4-6 vkon välein?
* jatkokysymyksenä edelliseen sarja&toistomääristä, eli tulisiko tehdä esim.4vkon ohjelma samoilla sarja ja toistomäärillä vai vaihdella niitäkin viikoittain?
* jos haluaa keskittyä esim.voimaan&massaan niin olisiko silti hyvä tehdä välillä esim.4vkon ohjelma pidempiä sarjoja 12-15 toistoa ja sen jälkeen jatkaa taas maksivoima tai perusvoimatreeniä?
* olen lukenut jostain, että sillä ei ole mitään merkitystä teetkö esim. kaksi vai kolme kovaa sarjaa lihaksen voimankehittymisen kannalta, löytyykö tästä kokemuksia/tietoa?
* onko hyvä nyrkkisääntö tehdä useampi sarja moninivelliikkeille ja vähemmän sarjoja eristävissä liikkeissä/pienemmille lihasryhmille?

Jos edes osaan kyssäreistä jotkut teistä osaavat vastata niin olisi hienoa.

 

[Airwalk]

1. parempi on treenata 1-jakoisella jos treenaa vain kaksi kertaa viikossa, mutta miksi pitää treenata vain kaksi kertaa?
2. ohjelmaa ei kannata vaihtaa 4-6 viikon välein mutta liikkeitä kyllä kannattaa vaihdella useasti. Tässä on monta tapaa, osa tekee vuorotellen joku taas tekee muutaman viikon yhtä liikettä ja sitten vaihtaa.
3.Itse en vaihtele viikoittain koska progression seuraaminen on hankalempaa mutta tapoja on monia, jotkut vaihtaa joka viikko.
4.6-15 toistoa on hyvä määrä, tässäkin on vähän lihasryhmä kohtaisia eroja mikä toimii parhaiten. Hypertrofis hermostollista maksimivoimaa (noin 5 toistoa) tehdään pääasiassa isoissa liikkeissä (kyykky,penkki,mave) ja silloin tekniikan on syytä olla kunnossa koska painot ovat isommat. Tätä kannattaa käyttää jos ei meinaa voimat enää millään nousta.
5.Totta kai sillä on merkitys, mutta kolme ei välttämättä ole parempi kuin kaksi tai toiste päin, ratkaiseva on asia on kokonaisrasitus.
6.kyllä, pääpaino treenissä pitää olla moninivel-liikkeissä.

 

[Preliator]

1.Okei, perustuuko siihen, että viikon aikana samaa lihasryhmää treenaa kahteen otteeseen, eli sen vaikutus on parempi kuin, että tekee samalle lihasryhmälle yhden treenikerran aikana kahta eri liikettä? Yksijakoisessahan on tarkoitus tehdä vain yksi liike/lihasryhmä. Ja vastaus kysymykseesi on ajankäytölliset ongelmat, koska lisäksi teen toki myös aerobista treeniä 1-2xvkossa niin ei ehdi salille useammin.

3. Niinpä, itsekin koen, että progression seuraamisen kanalta ei vaihtelisi niitä niin usein.

4. Jep. Näin olin ajatellut, eli maksimivoimaa tehdessä vain isoissa liikkeissä 4-6 toistomäärät ja eristävissä pikkuliikkeissä 6-8 toistoa. Mulla on ajatuksena tehdä kolmea eri ohjelmaa kierrättäen, eli 1.ohjelmassa toistomäärät 6-8 2. 8-10 ja 3. 10-15 sitten taas kierto alusta ja luonnollisesti mitä vähemmän toistoja niin vastaavasti kumulatiivisesti enempi sarjoja.

5. Tarkoitatko kokonaisrasituksella saman lihasryhmän kuormittavuutta per treenikerta vai? Varmaan myös yksilöllistä ja s, että tekeekö ihan loppuun vai jättääkö "varastoon" viimeisen tiukan.

 

[Airwalk]

1.Okei, perustuuko siihen, että viikon aikana samaa lihasryhmää treenaa kahteen otteeseen, eli sen vaikutus on parempi kuin, että tekee samalle lihasryhmälle yhden treenikerran aikana kahta eri liikettä? Yksijakoisessahan on tarkoitus tehdä vain yksi liike/lihasryhmä. Ja vastaus kysymykseesi on ajankäytölliset ongelmat, koska lisäksi teen toki myös aerobista treeniä 1-2xvkossa niin ei ehdi salille useammin.

5. Tarkoitatko kokonaisrasituksella saman lihasryhmän kuormittavuutta per treenikerta vai? Varmaan myös yksilöllistä ja s, että tekeekö ihan loppuun vai jättääkö "varastoon" viimeisen tiukan.

1.Lihas palautuu sen verta nopeasti (varsinkin aloitteilijalla) että ei kannata lepuuttaa sitä turhan pitkää aikaa ja kun treenataan vain 2 kertaa viikoon niin sarjat saa tehdä aikalailla loppuun asti. Normaalisti 1-jakoisessa olisi hyvä jättää vähän varoja ettei tule ylirasituksia.

5. Kokonaisrasituksella tarkoitan koko treeni kiertoa, esimerkki. treenataan selkää ja hauista, jokaisessa selkäliikkeessä hauis aktivoituu ja sen päälle tehdään vielä muutama suora sarja hauista. Jos hauiksen sarja määrä tuplataan ja ajetaan lihas aivan loppuun niin se ei välttämättä palaudu seuraavaan treenin. Siitä seuraa että selkälihasliikkeet eivät enää onnistu koska hauis ei ehdi palautumaan ja tulokset laskee. Eli aina pitää miettiä kuinka pitkä aika lihaksella on aikaa palautua jolloin tiedetään kuinka kovaa se kannattaa tehdä, varsinkin näiden pikku lihasten kanssa on hyvä olla tarkkana koska ne saavat niin paljon epäsuoraa rasitusta.

Jos tekee fyysistä työtä niin silloin pitää myös miettiä mitkä lihakset siinä hommassa on kovilla ja mahdollisesti osata keventää hieman sieltä. Itse sain hauikset tulehtumaan joitain vuosia sitten kun tein arskan kultaista kuusikkoa ja olin raksalla töissä. Raksalla kun joutui paljon kantamaan kaikenlaista niin hauikset olivat työssä jos kovilla ja siihen kun lyödään päälle 9 sarjaa hauiskääntö viikossa niin se oli siinä. Nykyään on onneksi fiksumpi ja osaa säätä ohjelmaa itselle sopivaksi.

 

[Preliator]

Okei ja varsin loogistahan tuo on just viitaten edelleen siihen, että pääpaino(etenkin yksijakoisessa) isoille moninivelliikkeille ja pienemmillä sarjamäärillä ja huomiolla pikkuliikkeet. Toki kuten itsekin totesit ei tule aina ajateltua kokonaisuutta(just esim.duunin tuoma rasitus)ennen kunnes huomaa jonkun lihasryhmän jumin tai tökkivän. Olkapääthän on kans monessa liikkeessä rasituksella eikä mun mielestä tarvitse niin paljoa eristävää reeniä.

Hyviä pointteja, kiitokset sulle Airwalk kattavista ja rakentavista tipseistä!

Löytyykö muilta vielä jotain lisättävää? Otan mielelläni vastaan vinkkejä, koska haluan tehdä nyt ohjelmat&reenit perusteellisesti enkä enää mutulla ja perse edellä puuhun.