Tieteellinen harjoitusohjelma

[Krice]

Lähdin rakentamaan treeniohjelmaa sen perusteella, että jokainen lihasryhmä rasittuisi suoraan vain kerran kierron aikana. Jaottelin myös lihasryhmät koon perusteella ja annoin niille yksikkömäärän, jonka perusteella sitten sijoitin eri lihasryhmät viikon ajalle. Käytin kolmijakoista ohjelmaa, mutta saman voisi tehdä vaikka nelijakoiselle. Merkitsin taulukkoon myös epäsuoran treenin, mutta ne on lähinnä arvioita. Myös suoran treenini yksikkökoot on arvioita, mutta niiden avulla sai aika hyvin sijoitettua lihasryhmät tavallaan oikeinpäin, että jokainen lihasryhmä sijoittuisi mahdollisimman hyvin ja saisi mahdollisimman pitkän palautumisen.

Eli esimerkiksi selän kanssa hauis ja takaolkapää, koska ne rasittuvat samaan aikaan. Ei niin, että selkä ja hauis olisivat eri päivänä, koska silloin epäsuoraa rasitusta tulee enemmän varsinkin hauikselle, jonka palautuminen vaikeutuisi. Tuloksena tuollainen taulukko:

http://koti.mbnet.fi/paulkp/pics/treeniohjelma.png

Alhaalla olevat numerot on yksikköjen määrät yhteen laskettuna, joista tulee kätevästi lähes sama määrä treeniä joka kerralla lihasten koon perusteella.

 

[Tumppa]

Miksi teet tästä niin vaikeaa? :D

 

[Ertsi]

jotenkin tuntuis loogisemmalta hifistellä se saliohjelma viimesen päälle ku ostaa kaikki hemoraget, tehonlisääjät, rasvanpolttajat ja nippelit... mut eihä tosta taulukosta saa mitää selvää :D

 

[Jani1]

Eli tuon mukaan sivu-, etu -ja takaolkapäät tehdään kaikki eri päivinä? Enkä voi millään käsittää miten vatsat saa epäsuoraa rasitusta rinta/ojentaja päivänä.

 

[Squinky]

-Miksi pienemmälle lihakselle vähemmän treeniä?
-"Jalat" ja "selkä" on lihasryhminä aika summittaisia. Olet kuitenkin jakanut olkapään kolmeen osaan.

 

[Fuhrer]

Unohda koko paska. Aivan hyödytöntä.

Olkapäissäkin on ainakin 7 eri kulmaa miten sivut aktivoituvat.

Keho ei ole evoluution mukana ihan niin hienosti kehittynyt että tuommoinen voisi toimia.

Sitten pitää vielä muistaa että esim ojentajan ja hauiksen kiinnityskohtia on myös lapaluussa. Joten esimerkiksi vipunostoissa hauis aktivoituu. Ja leuoissa taas ojentaja.

Niin moni lihas tekee useampaa funktiota että sun pitäisi olla aika anatomian maestro että voisit tehdä jotain tuommoista. Eikä sekään tekisi siitä yhtään sen tehokkaampaa.
Parhaiten kehityt kun käytät liikkeitä joissa tulee mahdollisimman paljon lihasta mukaan.

 

[KETKUTTAJA]

Ite kyllä suosittelisin sitä epäsuoraa rasitusta, ku ei sillä lihaksella kuitenkaan viikkoa mene palautumiseen. Taulukkoa koitin vähän aikaa tutkailla, mutta en nyt ihan osannut lukea sitä.

 

[Tumppa]

jotenkin tuntuis loogisemmalta hifistellä se saliohjelma viimesen päälle ku ostaa kaikki hemoraget, tehonlisääjät, rasvanpolttajat ja nippelit... mut eihä tosta taulukosta saa mitää selvää :D

Tokihan sitä saliohjelmaa voi hifistellä niin paljon kuin lystää, mutta yleensä parhaaseen tulokseen pääsee raskailla perusliikkeillä.

En itsekkään käytä edellä mainittuja "hemorage" etc. tuotteita koska en niitä koe tarvitsevani, kahvi riittää vallan mainiosti

Tietenkin jos saa kiksit siitä että suunnittelee jotain nuinkin järjetöntä, niin kukapa minä olen sitä tuomitsemaan. Tykkäänhän itsekkin hinkata prosenttilaskurilla voimaohjelmia :D

 

[Krice]

Enkä voi millään käsittää miten vatsat saa epäsuoraa rasitusta rinta/ojentaja päivänä.

Penkki ja ojentajat taljassa vaikuttaa hieman vatsalihaksiin.
Squinky: olkapäät on jaettu kolmeen osaan, koska rintapäivänä etuosaan tulee rasitusta ja selkäpäivänä takaolkapää kuuluu ikäänkuin mukaan siihen kokonaisuuteen.
KETKU: Epäsuoraa rasitustahan tulee aina, sitähän ei voi välttää, mutta tarkoitus on välttää raskaampaa epäsuoraa rasitusta (jota tulisi esim. tekemällä selän ja hauikset eri päivänä, koska selkäliikkeet vaikuttaa hauikseen niin tehokkaasti). Taulukossa pystypalkit on päiviä, eli tuossa on treenit ma, ke ja pe.

Minusta palautuminen on niin tärkeää, että kaikenlaista ylimääräistä rasitusta pitäisi välttää. Senhän huomaa kun on jonkin aikaa vääntänyt perustreeniä, että alkaa tulemaan tukkoisuutta, lihakset kiristyy jne. Viikon tai parin tauon jälkeen alkaa taas sujumaan. Se tarkoittaa, että lihakset ei ehdi palautumaan. Ehkä tuon ohjelma lisäksi vielä voisi pitää 3-5 viikon välein viikko täystaukoa.

 

[mörrimöykky--87]

Penkki ja ojentajat taljassa vaikuttaa hieman vatsalihaksiin.
Squinky: olkapäät on jaettu kolmeen osaan, koska rintapäivänä etuosaan tulee rasitusta ja selkäpäivänä takaolkapää kuuluu ikäänkuin mukaan siihen kokonaisuuteen.
KETKU: Epäsuoraa rasitustahan tulee aina, sitähän ei voi välttää, mutta tarkoitus on välttää raskaampaa epäsuoraa rasitusta (jota tulisi esim. tekemällä selän ja hauikset eri päivänä, koska selkäliikkeet vaikuttaa hauikseen niin tehokkaasti). Taulukossa pystypalkit on päiviä, eli tuossa on treenit ma, ke ja pe.

Minusta palautuminen on niin tärkeää, että kaikenlaista ylimääräistä rasitusta pitäisi välttää. Senhän huomaa kun on jonkin aikaa vääntänyt perustreeniä, että alkaa tulemaan tukkoisuutta, lihakset kiristyy jne. Viikon tai parin tauon jälkeen alkaa taas sujumaan. Se tarkoittaa, että lihakset ei ehdi palautumaan. Ehkä tuon ohjelma lisäksi vielä voisi pitää 3-5 viikon välein viikko täystaukoa.

Omakohtaisia kokemuksia tuosta palautumisesta ja tukkoisuudesta...

Minusta lepo päivät pitäisi ottaa enemmän aktiivisena lepona eli:
Venyttelyä
Kevyttä palauttavaa jumppaa
Hierontaa
Foam Rolligia
Kevyttä aerobista

Ainakin itse olen noilla eväillä pystynyt vetämään suhteellisen helposti 2 kyykky reeniä, 2 penkki reeniä ja veto reenin viikkoon (jaettuna 3lle päivälle).

-----

Ja uskaltaisin väittää, että kyykyssä epäsuoraa rasitusta tulee varmasti hauiksille, ojentajille, rinnalle ja koko olkapäälle. Sekä kyynärvarsille.
Sekä miten aiot treenata selän, jos sen treenin aikana ei tule epäsuoraa/suoraa rasitusta vatsoille? Koska kuitenkin vatsat vakauttavat aika paljon...

 

[risumies]

Mikäs tuosta ohjelmasta tekee tieteellisen? Tai edes ohjelman?

 

[Jamm0rZ]

Homma kusee kun forkut ottaa osumaa joka päivä :D

 

[Uzeeh]

Kun tä on niin tarkasti tieteellinen niin varmasti myös joku urheilija on tällaista käyttänyt menestyksekäästi. Eikun hetkonen...

Jos sä vaan treenaisit normaalisti ja ehkä jopa kehittyisit.

 

[Vastizz]

Mitä tieteellistä tossa ohjelmassa on?

 

[Haag]

Mitä tieteellistä tossa ohjelmassa on?

Hieno taulukko ?

 

[Oktonautti]

:dance:

Kun tä on niin tarkasti tieteellinen niin varmasti myös joku urheilija on tällaista käyttänyt menestyksekäästi. Eikun hetkonen...

Jos sä vaan treenaisit normaalisti ja ehkä jopa kehittyisit.

WTF....?!? Mitä helkuttia ihmisten päässä liikku...

ELI!! Hifistelyt sikseen, ja alat kurittaan sitä RAUTAA!! Kyllä se siitä. Isot liikkeet kehiin. Kyykky, mave, Punnerrukset eri kulmista ja leuanveto (lisäpainoilla tahi ilman, riippuu hlöstä)

 

[vuato]

Krice oletko kenties insinööri? itse olen ja tykkään kans kikkailla kaikkee tommosta =D

 

[tuomas22]

eihän se väärin oo jos tykkää tehä itelleen ohjelmia ja hifistelee vähän tieteen pohjalta, tuskin saa aikaseks yhtään sen paskempaa ohjelmaa kun joku perus hyväksi havaittu ohjelma jos vaan liikkeet valittee järkevästi. Mut mua jäi kans ihmetyttään et missä se tiede on tossa, ja missä se ohjelma on :D

 

[Krice]

ja missä se ohjelma on

Tuossa taulukossa. Tekstimuodossa se näyttää tältä:

Ma: jalat, vatsa, sivuolkapää
Ke: rinta, ojentajat, etuolkapää
Pe: selkä, hauis, takaolkapää

Onhan tuokin ihan "normaali" treeniohjelma siinä mielessä, että joku voi käyttää tuollaista jaottelua. Ajattelin vaan rakentaa ohjelman lihasryhmän kokojen (ehkä samalla myös palautumisen) ja epäsuoran treenin välttämisen perusteella.

 

[swampmonster]

Öö, no mutta tuossa treenataan kuitenkin kroppa vaan kerran viikossa "suoraan"? Kun vielä epäsuoraa treeniä oikein vältellään, niin mulla ainakin herää vakava epäilys tulisko tolla hommasta mitään. Ei sillä, ite oon aina tykänny muutenkin eniten yksijakoisesta.