Testatako tätä ohjelmaa?

[Spoonie]

Mitä mieltä seuraavasta:

MAANANTAI (Jalat, vatsa)

Jalkakyykky 2 x 8
Reisikone istuen 2 x 8
Reisikone maaten 2 x 8
Vatsalihakset vinolaudalla 2 x 8
Vatsalihakset koneessa 2 x 8
Pohjeliike pohjelaitteessa 2 x 8
Jalkaprässi 3 x 8/15 *
(*= Ensimmäinen prässisarja maksimipainolla niin monta kertaa kuin menee + vähennykset ja rest/pause. Pitkä palautuminen, minkä jälkeen toinen ja kolmas sarja "normaalipainolla" n. 8 toistoa.)

TIISTAI (Selkä, rinta, epäkkäät)

Kulmasoutu tangolla 2 x 8
Maastaveto 2 x 8
Penkkipunnerrus 2 x 8
Pystysoutu tangolla 2 x 8
Olankohautukset tangolla 2 x 8
Alataljasoutu 2 x 8
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8
(* Ensimmäinen vinopenkkisarja maksimipainolla niin monta kertaa kuin menee + vähennykset, pakkotoistot ja lopuksi rest/pause. Sitten kunnon palautuminen. Toinen ja viimeinen sarja "normaalipainolla" n. 8 toistoa.)

PERJANTAI (Kädet ja olkapäät)

Ranskis käsipainolla 2 x 8
Hauiskääntö tangolla 2 x 8
Hauiskääntö myötäotteella 2 x 8
Pystypunnerrus tangolla 2 x 8
Kapea penkki 2 x 8
Vipunostot sivuille 2 x 8
Käsipainokäännöt 3 x 8 *
(* 1 x scott, 1 x keskitetty, 1 x seisten. Viimeinen sarja vähennyksillä, negatiivisilla, pakkotoistoilla ja lopuksi rest/pause.)

Pistähäähän palautetta. Onko liian vähän toistoja? Pitäisikö joku liike vaihtaa toiseen? Onko jako hyvä, pitäisikö olla ma, ke, pe mieluummin?

Käsitreenin jälkeen on kolme palautumispäivää ennen selkätreeniä (maanantain jalka/vatsatreeni ei haitanne käsien ja hartioiden palautumista?) Selkä/rintatreenin jälkeen on kaksi palautumispäivää aikaa ennen käsitreeniä. Mitähän edellispäivänä treenatut jalat ja vatsa tuumivat esim. maastavedosta?

Ylätaljoja ja muita sulkijalihasliikkeitä en tee, joten älkääpä ehdottako niitä.

 

[Kusimato]

Ylätaljoja ja muita sulkijalihasliikkeitä en tee, joten älkääpä ehdottako niitä.

Varför inte?

 

[Spoonie]

Koska joudun tekemään osan treeneistäni pelkillä vapailla painoilla. Pimeässä kellarissa. Käytössäni on penkki (josta voi muokata kyykkytelineen), alkeellinen jalkalaite, tankoja (suoria ja mutka), käsipainot ja helvetisti painolevyjä. Toki käyn salillakin, mutta olen pyrkinyt muokkaamaan ohjelmat samanlaisiksi molemmissa paikoissa ja karsinut täten mm. taljaliikkeitä minimiinsä.

Toinen syy on se, että ei huvita. :lol2:

 

[Leelucky]

Mistä löysit ton ohjelman?

 

[Spoonie]

Ohjelma on itse laadittu, ja ajattelin nyt alkaa treenaamaan kunnolla vuosien on/off-voimailun jälkeen. Olen noudattanut ylläolevaa ohjelmaa jo jonkin aikaa ja tiedustelisin nyt kokeneimmilta, mitä paranneltavaa siinä olisi.

:kippis1:

 

[Wildemar]

Ensimmäisenä päivänä kannattaa tuo viimeiseen asti puristettu prässi ottaa kyllä aikaisemmin esim. kyykyn jälkeen ja vatsat etenkin siirtää loppuun, jotta niistä löytyy puhtia tukemaan pakettia muissa aikaisemmin suoritettavissa liikkeissä.

Toisen päivän pystysoutu on ensisijainen olkapääliike, joten siirtäminen perjantaille olisi varmaankin järkevää.

Liikkeet eivät mene selvästikään lihasryhmittäin treenissä läpi vaan vähän sikin sokin. Itse treenaisin lihasryhmäkohtaisesti yhden ensin loppuun ja siirtyisin sitten toiseen.

 

[Frodo]

Onko liian vähän toistoja?
- No sehän riippuu siitä mitä haet, voimaa vai massaa ?

 

[ipe-88]

Jalkapäivänä tee eka kyykky ja sitten prässi jos on paukkuja jäljellä ja pohkeet viimesenä...Reisikone maaten,ton tilalle ottaisin ennemmin suorinjaloin maastavedon on nimittäs paljon parempi liike takareisille...

Selkä/rinta päivä, tee eka kaikki selkä-liikkeet ja sit rintojen kimppuun...sit tälle päivälle vois heittää myös takaolkapäät.Ainii ja pystysoutu pois tältä päivältä koska se on olkapää-liike, ottaa tosin myös niskaan.

Olkapäät/kädet,tee ensin olkapää-liikkeet ja kaikki muu.

Treenipäivistä sen verran että niillä päivillä ei ole väliä millon treenaat,kunhan saat vedettyä treenin joka viikko läpi...eli jos tiistaina selkä on sitä mieltä että se ei jaksa treenata niin siirrät treeniä päivän eteenpäin...

 

[hartiapankki]

Jalkapäivänä tee eka kyykky ja sitten prässi jos on paukkuja jäljellä ja pohkeet viimesenä...Reisikone maaten,ton tilalle ottaisin ennemmin suorinjaloin maastavedon on nimittäs paljon parempi liike takareisille...

Selkä/rinta päivä, tee eka kaikki selkä-liikkeet ja sit rintojen kimppuun...sit tälle päivälle vois heittää myös takaolkapäät.Ainii ja pystysoutu pois tältä päivältä koska se on olkapää-liike, ottaa tosin myös niskaan.

Olkapäät/kädet,tee ensin olkapää-liikkeet ja kaikki muu.

Treenipäivistä sen verran että niillä päivillä ei ole väliä millon treenaat,kunhan saat vedettyä treenin joka viikko läpi...eli jos tiistaina selkä on sitä mieltä että se ei jaksa treenata niin siirrät treeniä päivän eteenpäin...

Mitä oikein puhelet pystysoutu pois tältä päivältä mutta kumminkin taka olkapäitä tälle päivälle.... Pystysoutu on mielestäni myös TAKAOLKAPÄÄ liike joten puheesi menee täysin ristiin... Eikö muutenki takaolkapäät tehdä olkapää päivänä.. Lihasryhmien teko järjestystäkin voi muutella viikoittain tai harvemmin

 

[harde20]

Ylätaljoja ja muita sulkijalihasliikkeitä en tee, joten älkääpä ehdottako niitä.

Toi vei minusta kaiken asiallisen pohjan tältä threadiltä...Meinaan ärsyttää kun lukee muuten ihan asiallisen threadin ja sitten loppuun pitää laittaa joku tuommonen luokaton lause :curs:

 

[hartiapankki]

Toi vei minusta kaiken asiallisen pohjan tältä threadiltä...Meinaan ärsyttää kun lukee muuten ihan asiallisen threadin ja sitten loppuun pitää laittaa joku tuommonen luokaton lause :curs:

Tosi kuin vesi.. miksei talja liikkeitä voi tehdä silloin kun käy salilla, ihan vaan vaihtelunki takia.. Ei yhtä ja samaa ohjelmaa kannata aina seurata niin pilkun päälle samoja lihasryhmiä voi ja kannattaa tehdä taljalla yms. laitteilla toistan.. vaihtelun vuoksi ja koska ne ovat tehokkaita liikkeitä tunnon ja pumpin saa ainakin paremmin kuin vapailla painoilla

 

[Timba79]

Ylätalja on helvetin hyvä liike, mulla toimii paremmin kun leuanvedot. Ei ymmärrä miksei sitä voi tehdä JOS siihen on mahdollisuus, jos ei ylätaljaa ole niin sitten on asia erikseen...

 

[CTi2]

Jalkapäivänä tee eka kyykky ja sitten prässi jos on paukkuja jäljellä ja pohkeet viimesenä

Vähän , mutta ite oon tehny nyt jalkapäivänä pohkeet eka. Ihan siitä syystä, että ei vaan meinaa puhti riittää treenata niitä kunnolla kovan reisirääkin jälkeen. Huomasin vaan ite, että yhessä vaiheessa pohkeet tuli vaan vähän hutasten sinne päin tehtyä. Eli ei kai mitään haittaa ole jos pohkeet tekee ekana? Ite melkeenpä suosittelisin kokeilemaan.

 

[Spoonie]

Jea, kiitokset palautteesta. Ylätaljajuttu oli lähinnä vitsi, ei kaikkea pidä ottaa niin vakavasti. Se on hyvä liike ja sitä kun tekee, ei pääse ainakaan karkailemaan. (Valmista naurua)

Tää on tää maailma... :thumbs:

 

[Timba79]

Vähän , mutta ite oon tehny nyt jalkapäivänä pohkeet eka. Ihan siitä syystä, että ei vaan meinaa puhti riittää treenata niitä kunnolla kovan reisirääkin jälkeen. Huomasin vaan ite, että yhessä vaiheessa pohkeet tuli vaan vähän hutasten sinne päin tehtyä. Eli ei kai mitään haittaa ole jos pohkeet tekee ekana? Ite melkeenpä suosittelisin kokeilemaan.

Kokeilin juskus tehdä noin ja jalan koukistusta tehdessä kramppas molemmat pohkeet ihan kiitettävästi, että siihen jäi ne kokeilut. Mutta mulla ratkasu onkin 5-jakonen ohjelma ja sitä kautta jalat kahteen päivään, etureidet ja pohkeet sekä takareidet ja pohkeet. Hyvin jaksaa. :thumbs:

 

[ipe-88]

Mitä oikein puhelet pystysoutu pois tältä päivältä mutta kumminkin taka olkapäitä tälle päivälle.... Pystysoutu on mielestäni myös TAKAOLKAPÄÄ liike joten puheesi menee täysin ristiin... Eikö muutenki takaolkapäät tehdä olkapää päivänä.. Lihasryhmien teko järjestystäkin voi muutella viikoittain tai harvemmin

Tuo nyt saattaa riippua suoritustavasta mutta itselläni pystysoutu ainakin tuntuu sivuolkapäässä ja niskassa...Ja tottakai takaolat voi tehdä olkapää päivänä jos haluaa niille sekä suoraa että epäsuoraa treeniä sillä eikös selkätreeni vaikuta epäsuorasti myös niskaan ja takaolkapäihin,tai siis näin minä olen ymmärtänyt.

ja eikös kyseessä ollut tämä liike

 

[hartiapankki]

Kokeilin juskus tehdä noin ja jalan koukistusta tehdessä kramppas molemmat pohkeet ihan kiitettävästi, että siihen jäi ne kokeilut. Mutta mulla ratkasu onkin 5-jakonen ohjelma ja sitä kautta jalat kahteen päivään, etureidet ja pohkeet sekä takareidet ja pohkeet. Hyvin jaksaa. :thumbs:[/QUOTE
Kuinka olet sijoittanut lepo päivät eli onko misään välis kahta päivää lepoo..
Vai alkaako kierto aina maantaina samallalailla. vai teetkö ma-pe ilman lepopäivää,entä onko sulla kaks pelkästään jalkapäivää tos ohjelmas

 

[Wildemar]

Kuinka olet sijoittanut lepo päivät eli onko misään välis kahta päivää lepoo..
Vai alkaako kierto aina maantaina samallalailla. vai teetkö ma-pe ilman lepopäivää,entä onko sulla kaks pelkästään jalkapäivää tos ohjelmas

Yleensä noissa viisjakosissa on 8-9 päivän kierto eli about joka toinen päivä.

 

[Timba79]

Kierto seuraavanlainen:

1. etureidet, pohkeet, vatsat (suorat)
2. Olkapäät, ojentajat
3. Lepo
4. Selkä, epäkkäät
5. Takareidet, pohkeet, kyljet ja vinot vatsat
6. Lepo
7. Rinta, hauis, forkut
8. Lepo
ja kierto alusta

2 päivää perättäistä lepoa ei ohjelmassa erikseen ole, mutta tarvittaessa pidetään, toistaseks on näin mennyt hyvin ja kiertoa on rukattu lähinnä menojen takia. (tää on melkein suora kopio Tompan jaosta)