jännittelen vatsaa pitkin päivää ja aina kun nostan tai kumarrun. jos puntista taukoa tuo tuppaa unohtumaan. toista oli ennen, vatsalihakset löysällä etukyykyt ja mavet, molemmat kissanselällä.
Selälle kellahdus: istuma asennosta, jalkaterät irti lattiasta, käsillä polvissta kiinni ja pyöreälle selälle kellahdus, niin, että paino menee niskalle asti. Jalkaterat eivät kosketa lattiaa pään takana. Pyörällä selällä kellahdus takaisin istuinluiden päälle, mutta jalkaterät eivät tässäkään kohdin saa koskea lattiaa. Kehittää huimasti tasapainoa ja syvät vatsalihakset tekevät töitä liikkeen hallitsemiseksi. Oleellista on PYÖREÄLLÄ selällä kellahdus, eli ei tuMahdus, vaan pallonkaltainen pyörähdys, ja asennon hallinta. Haastetta saa pitämällä jalat suorina kohti kattolistaa, eli lähtöasento on V istuinluiden varassa maassa, varpaat kohti kattolistaa, pää kohti takaseinän kattolistaa. Aloitus suoralla selällä ja pyörälle kellahdus, paluu alkuasentoon suoraselkäiseen V:hen
Toinen hyvä on päinmakuulla, niin että vetää navan irti maasta, ILMAN että hartiat ja niska tai pakarat jännittyy. Siinä hengittelee ja pysyy minkä pystyy pysymään. Ajatus, että hengittää kylkiin auttaa pitämään napaa irti maasta. Haastetta: lähes täyteen täytetty 1,5litran pullo. Nostat hieman ylävartaloa ja hartioita maasta ja viet pulloa hitaasti oikeasta kädestä vasempaan käteen etukautta, eli päälaen yläpuolelta edestä, vedä samalla lapoja alaspäin eli kohti rentoja pakaroita. Napa edelleen irti maasta. Olennaista etteipullo olen ihan täysi, vaan vesi pääsee liikkumaan ja aiheuttamaan "tasapainon" hakua.
Hooveria voi tehdä vieläkin raskaammaksi loitontamalla tukipisteitä toisistaan. Aluksi menee perinteiseen hooveriin, jossa olka- ja kyynärvarren kulma on kohtisuora. Siitä sit alkaa vähitellen viedä varpaanteriä taaksepäin liu'uttamalla. Lopussa olka- ja kyynärvarren kulma on suurentunut lähes 180 asteeseen. Liike on nyt todella raskas. Sama kuin voimapyörän ala-asento, mutta staattisesti tehtynä. Myös olkapäät on rasituksen alla ala-asennossa.
Pakko oli kokeilla heti. Toimii! Itse teen hooveria myös raajojen vähennyksellä, eli ojennan toisen nilkan irti maasta tai toisen käden sivulle. Asento ei saisi kipata eikä kallistua.
Staattista pitoa myös sivuliikkeellä,punnerrusasennosta kääntyy yhdelle kädelle sivuttain. Paino kädellä ja jalkaterän ulkosyrjällä, eli kyljellään ilmassa. Olennaista, että asento on litteä "kahden seinän" välissä. Vapaa käsi voi tehdä liikettä kyljestä sivukautta pään ylle. Haastetta saa kun laskee lantiota käden mukana alas ja nostaa kaarelle käden mennessä ylös. Lisähaastetta: päällimmäinen jalka ilmaan. Nämä on tällaisia Pilatesliikkeitä, syvien vatsojen lisäksi vaikuttavat kylkiin, selkään ja kropan hallintaan.
Kannattaa tutustua Pavel Tsatsoulinen teokseen "Bulletproof Abs". Todella hyviä liikkeitä sekä infoa vatsalihasten/kehon lihasten toiminnasta.
Kaveri on tehnyt muitakin huipputeoksia mm. "Enter The Kettlebell", "Super Joints", "Relax Into Stretching" ja "Power to the People".
Pavel on valmentanut Venäjän erikoisjoukkoja, vakoojia yms. eli pätevästä kaverista on kyse....
Toimiiko toi stomach vacuum? Kyllähän se siellä syvällä lihaksissa tuntuu, mutta voiko lisäpainoitta tehtävä liike, jota pystyy pitämään noin minuutin, auttamaan yhtään mihinkään? Siis muuhun kuin kestävyyteen. Tähän kun ei voi oikeen saada lisävastusta, ellei tunge jotain koukkua vatsasta läpi.
Auttaako tämä esim. lyönteihin, painiin, pikajuoksuun, hyppyihin, kyykkytukevuuteen jne. ?
Siis, että voimistaa corea ihan kunnolla?
JTO sanoo: parempi kun noi imuttelut yhdistää erilaisiin staattisiin ja staattis-dynaamisiin temppuiluihin, että saadaan parempi vaikutus sinne vatsojen syvempiin kerroksiin. eli mitä tahansa teet, kisko napa ruotoon kii ja oot suht oikeella tiellä. mitään järkee ei kuitenkaan oo pelkkien syvien kerrosten treenaamisessa, kuten joissakin kaupallisissakin "systeemeissä" saarnataan.
Olen stedannut useasti tehdä vatsoja imemällä napaa sisään, mutta ei tuntunut miltään. Tuntuu samanlailla abseissa kun muulloinkin vatsoja tehdessä.
SItten kun tekee liikettä ilman mitään muuta niin tuntuu siellä missä pitääkin, mutta tälläisestä tuskin on mitään apua.
JayJay28: -Niin, tuskimpa nuilla navan rankaan imutteluilla, lantionpohjan lihojen puristeluilla ym. seteillä välttämättä hyppyyn tuodaan senttejä lisää, lyödään kovempaa taikka kyykätäänkään enempää kuin ilmankaan nuita. Mutta yleiseen hyvinvointiin nuilla sitten mahdollisesti onkin hurja merkitys. Ja sitä kautta toki sitten pitkässä juoksussa myös ensiksi mainituihinkin...
Esimerkkejä löytyy hurjastikin, vaikkapa nyt niitä lukuisia pitkästi yli 300kg:n maastavetäjiä, jotka kyllä treenata pysty(i)vät, mutta selkää särki ja se väsyi oikeastaan kaikessa päivittäisessä tekemisessä aina autolla ajamisesta kassajonossa seisomisen kautta sanomalehden maasta nostamiseen.
Ennemminkin siis nuiden harjoitusten tarkoitus on opettaa ne syvät lihat aktivoitumaan ja toiminaan siten, kuten niiden olisi tarkoitus toimiakkin. Ei siis pelkästää silloin, kun ollaan naama sinisenä naparangassa ja persreikä puristettuna, vaan jatkuvasti tukemassa niin asennon hallintaa kuin liikettäkin.
Mutta se, kokeeko nuista itse saavansa apua on jokaisen oma juttunsa. Mä kuiten suosittelen aina ja kaikille varsin monipuolista keskikropan treenausta, johon sislätyy myös näitä puhtaasti syville lihoille kohdistettujakin kikkailuita, niin liikkeisiin yhdistettyinä kuin ihan ilmankin. Se, missä määrin ja missä muodossa, riippuu ihan mihin tarkoitukseen ja kenelle nuo on ohjattu. Vielä ei ole vastaan sattunut ensimmäistäkään riskiäkään, joka nuista ei olisi kokenut hyötyvänsä pitemmässä juoksussa.
Kokemukseni mukaan on hyötyä! Olin selkäni kanssa jo ihan ruumishuonekunnossa 2-kymppisenä. Pilatesharjoittelulla sain kropan kuntoon ja ammattilaisuraa liikunnan parissa sen jälkeen kymmenkunta vuotta.
Vacuumista en tiedä, sitä en ole kokeillut, vaan monipuolista, pitkäjänteistä ja haastavaa Pilates harjoittelua, ihan samalla haasteellisella ja nipolla asenteella kuin muutakin harjoittelua. Vaikutukset oli eritoten selkään ja selällä tehtäviin liikkeisiin: liikkuvuus, hallinta ja liikkeen puhtaus, jotka mukanaan tietysti tuovat myös tehoja; vaikutukset alaraajoihin: lonkankoukistajien vahvistusta ja syvien tukiessa loikat, jalannostot ja -pidot saivat huikeasti lisää. Eli väittäisin, että on merkitystä mihin tahansa lajin treeniin. Plus syvät muokkaa keskikropan muotoa kivasti.
Naisille semmoinen vinkki, että vahvoilla syvillä vatsalihaksilla synnytys (avautumisvaihe) on helvettiä, ponnistuvaihe naurettavan helppoa ja palautuminen NOPEAA.
Haluaako joku laittaa linkkejä jakoon syvien vatsa-, ja selkälihasten treeniohjelmista. Kaipaan vinkkejä ensisijaisesti miten selkää tukevia lihaksia saa parempaan kuntoon.
Onko tarkoitus tehdä juuri jossain kotona vai käytkö myös salilla? Jos salilla käyt niin maastavedot, kyykyt, leuat, dippi ja pystypunnerrus seisten ovat loistavia kehon tukilihasten kehittäjiä.
Onko tarkoitus tehdä juuri jossain kotona vai käytkö myös salilla? Jos salilla käyt niin maastavedot, kyykyt, leuat, dippi ja pystypunnerrus seisten ovat loistavia kehon tukilihasten kehittäjiä.
Sekä, että. Töölö gymin salilla tulee tehtyä mitä hajonneella polvella pystyy. Syvät vatsalihakset pysyivät ennen polvivammaa hyvässä kunnossa, kun tuli tehtyä monipuolisesti kaikkea liikuntaa. Nivelrikkoisella polvella tulee liikuttua olemattoman vähän, joka taas heikentää keskivartalon lihaskuntoa.
Salilla ja himassa tehtävät treenit syvien vatsalihaksien vahvistamiseksi otetaan kernaasti vastaan.
Sekä, että. Töölö gymin salilla tulee tehtyä mitä hajonneella polvella pystyy. Syvät vatsalihakset pysyivät ennen polvivammaa hyvässä kunnossa, kun tuli tehtyä monipuolisesti kaikkea liikuntaa. Nivelrikkoisella polvella tulee liikuttua olemattoman vähän, joka taas heikentää keskivartalon lihaskuntoa.
Salilla ja himassa tehtävät treenit syvien vatsalihaksien vahvistamiseksi otetaan kernaasti vastaan.
Itse olen huomannut, että lankku ja sen eri variaatiot ovat erittäin tehokkaita liikkeitä vatsalle, selälle ja niiden tukilihaksille. Kannattaa kokeilla mikäli polven kanssa kykenee tekemään.
Tässäpä vielä artikkeli asiaan liittyen: http://www.bodybuilding.com/fun/glen22.htm
