Sumomave ja apuliikkeet (heikoin kohta noston alku)

[Gillyanne]

Tulipas pitkä otsikko... no anyway, vaikka aiheesta "maastanosto" on paljon täällä puhuttu, niin uskaltauduin kuitenkin avaamaan vielä yhden ketjun sitä koskien.

Hieman taustaa: Olen nyt tehnyt maastanostoa sumolla kovaa n. vuoden alusta asti. Treenitaustaa on jo useita, useita vuosia, mutta tämä on vasta toinen kerta kun teen maastanostoa tavoitteellisesti - ensimmäisen kerran vetelin perinteisellä tyylillä talvikaudella 2002-2003, ja parisen vuotta sitten otin ERITTÄIN tuskaisen ja hikisen kakkosen 105 kg:lla (tekniikka tuskin oli mitenkään paras mahdollinen, onneksi en särkenyt selkääni silloin...). Reilut puolisentoista vuotta oli sitten taukoa maastanostosta, kunnes tosiaan vuodenvaihteessa (muistaakseni) aloitin taas, ja tällä kertaa siis sumotyylillä.

Tähän asti tulokset (lue: sarjaraudat, ykköstä en ole kokeillut) ovat nousseet ihan vain vetämällä, mutta nyt aletaan liikkua sellaisissa lukemissa, että tuntuisi olevan aika pikkuhiljaa panostaa apuliikkeisiinkin. Rauta on siis muuttunut raskaaksi :evil: Tämänhetkinen sarjaennätys on muutama vko sitten tehty 5*3*102,5 kg.

Noston heikoin kohta tuntuisi olevan heti alussa - jos saan noston hyvin "liikkeelle", niin se kyllä tulee silloin myös loppuun asti. Tähän antaisi ilmeisesti apua veto korokkeelta? Entä miten on perinteisen, kapean tyylin laita - pitäisikö sitäkin treenata säännöllisesti, vaikka sumolla pääasiassa nostankin? Noston alkuvaiheessa takamus tahtoo raskaimmissa sarjoissa "nousta", jolloin nosto siirtyy reisiltä alaselälle - onko heikkous siis reisissä/pakaroissa/selässä, vai missä? Pitäisikö tehdä vaikka SJMV:ta alaselän vahvistamiseksi, vai riittääkö tähän asti tekemäni julle? Entä kannattaisiko tehdä apuliikkeenä yhden jalan kyykkyä tai prässiä (varmaankin mahd. syvältä), tämähän toisi hyvin boostia ahteri-reisiosastoon?

 

[tikkuniska]

Zercher-kyykky on ihan hyvä apuliike.

 

[ruho]

Noston heikoin kohta tuntuisi olevan heti alussa - jos saan noston hyvin "liikkeelle", niin se kyllä tulee silloin myös loppuun asti. Tähän antaisi ilmeisesti apua veto korokkeelta?

Jep, ja nopeusvedot.

Entä miten on perinteisen, kapean tyylin laita - pitäisikö sitäkin treenata säännöllisesti, vaikka sumolla pääasiassa nostankin?

Nope.

Noston alkuvaiheessa takamus tahtoo raskaimmissa sarjoissa "nousta", jolloin nosto siirtyy reisiltä alaselälle - onko heikkous siis reisissä/pakaroissa/selässä, vai missä?

Selkä ottaa heikon ahterin ja reisien duunia ittelleen. Ahteri pääasiallinen heikkokohta. Kuten tikkuniskakin sanoi, zercherit ovat todella hyviä. Jullet myös. Prässi leveällä ja suht korkealla jalka-asennolla on myös hyvä. Myös selkänostotyyppiset jutut ja vatsan vahvistaminen auttaa, oikeastaan pakollista. Olennaista on pitää selkä tiukkana aina, paitsi nyt joissain vatsaliikkeissä.

 

[-asterix-]

veä vain ykköset sumolta ja joskus hiot tekniikkaa, mutta muuten kannattaa vetää kapealla.. monet ovat sanoneet että ei se sumoveto nouse pelkällä sumovedolla

 

[Gillyanne]

Jep, ja nopeusvedot.

Eli siis tavallinen veto, mutta pienillä painoilla ja räjähtävästi...? Ei oo tuo voimailutermistö ihan hallussa vielä

Selkä ottaa heikon ahterin ja reisien duunia ittelleen. Ahteri pääasiallinen heikkokohta. Kuten tikkuniskakin sanoi, zercherit ovat todella hyviä. Jullet myös. Prässi leveällä ja suht korkealla jalka-asennolla on myös hyvä. Myös selkänostotyyppiset jutut ja vatsan vahvistaminen auttaa, oikeastaan pakollista. Olennaista on pitää selkä tiukkana aina, paitsi nyt joissain vatsaliikkeissä.

OK. Jotain tällaista itsekin vähän epäilin. Onko selkänosto = selänojennus? Mutta jos teen jo jullea, riittääkö se myös alaselälle, vai pitäisikö tehdä myös selänojennuksia/välillä SJMV:a? Vatsaa pitäisi kyllä vahvistaa, se on eittämättä heikko kohta Olisiko järkevää tehdä vuoroviikoin mavea ja jullea/vetoa korokkeelta ja SJMV:a?

-asterix-: Miksi? Tarkoitushan onkin tehdä muutakin kuin sitä sumomavea, siksi tässä apuliikkeitä kyselenkin. Suosin sumotyyliä esim. siksi, että koen sen turvallisemmaksi selän kannalta kuin kapealla tyylillä vetämisen.

 

[Hissi]

veä vain ykköset sumolta ja joskus hiot tekniikkaa, mutta muuten kannattaa vetää kapealla.. monet ovat sanoneet että ei se sumoveto nouse pelkällä sumovedolla

samaa mieltä. Turha sahata sarjaa sumolla...

 

[kodinputkimies]

siksi kapealla koska sillä saadaan voimaa sinne selkään! pitäs niiden paikkojenkin sitten kestää kun on vahva selkä! eli isot selkälihakset nikamien molemmin puolin kunnos!

 

[jto]

sumovedon alun paras apuliike on korokeveto. eli jalat 3cm kumimatolla esim. ja painot maassa. toinen hyvä on boksikyykky hieman alle vedon alkusyvyyden. kolmas sitten zercher-kyykky. noissa pitää vaan pitää se tekniikka kuosissa, eli et saa suoristaa jalkoja liian aikasin, ettei nosto mee selälle. kaikkein tärkeintä on korostaa pakaroiden työtä, eli pitä yrittää puristaa sinne väliin hulluna.

selälle meneminen on, kuten sanottua, heikoista pakaroista kiinni. myöskin pikkusen tekniikkariippuvainen. em. liikkeet auttaa asiaan. varsinkin toi pakaroiden työhön keskittyminen.

kapea veto on hyvä olla mukana, mutta toisaalta sumoveto tapaa nousta, jos tekee kyykkyä leveeltä. pari kyykkyä viikossa, normaali ja leveempi/boksi auttaa myös. kapeeta vetoa ei sillon tarvita, vaan takaosaston apuliikkeet, kuten julle ja sjmv ajaa sen puolen.

älä tee nelosia pidempiä sarjoja vedossa. tee kaikki sumovedot korokkeelta. älä tee sarjoja loppuun asti. mieluiten 3*3*100 kuin 5max*110. veikkaisin, että oikeella ohjelmalla sun veto on 150kg tän vuoden loppuun mennessä.

 

[Gillyanne]

... noissa pitää vaan pitää se tekniikka kuosissa, eli et saa suoristaa jalkoja liian aikasin, ettei nosto mee selälle. kaikkein tärkeintä on korostaa pakaroiden työtä, eli pitä yrittää puristaa sinne väliin hulluna.

selälle meneminen on, kuten sanottua, heikoista pakaroista kiinni. myöskin pikkusen tekniikkariippuvainen. em. liikkeet auttaa asiaan. varsinkin toi pakaroiden työhön keskittyminen.

OK, yritän kiinnittää tähän huomiota tästä eteenpäin.

kapea veto on hyvä olla mukana, mutta toisaalta sumoveto tapaa nousta, jos tekee kyykkyä leveeltä. pari kyykkyä viikossa, normaali ja leveempi/boksi auttaa myös. kapeeta vetoa ei sillon tarvita, vaan takaosaston apuliikkeet, kuten julle ja sjmv ajaa sen puolen.

Hmmm. Onko se nyt tosiaan niin, että on ryhdyttävä kyykkimään? Ei sinänsä, että mulla mitään varsinaista estettä siihen olisi, eipähän vaan tuo kyykkääminen oikein maistu nykyjään Maasta kyllä vetelen mielelläni. Entä, jos tekisin vuoroviikoin "vetopäivänä" tavallisen sumomaven/korokkeilta vedon (pitäisikö se kuitenkin tehdä kapealla?) ja jonain muuna treenipvänä (vaikka penkin jälkeen) tuota box-kyykkyä ja vaikka vuoroviikoin jullea/SJMV:a?

Omat ongelmansa asettaa meikäläisen tämänhetkinen treenijako - jakaisin treenini mieluiten kolmelle päivälle, ja tämänhetkiset pääliikkeet ovat mulla tuo sumoveto, penkkipunnerrus (sen mitä olkapää kestää) ja leuanveto. Pääfokus siis maastavedon ja leuanvedon kehittämisessä. Miksikö näin? No siksi, kun ne kaksi sattuu mua tällä hetkellä eniten kiinnostamaan :D Kas, kun olen tällainen sunnuntaivoimailija vaan, niin teen sitten sitä, mikä kivoimmalta tuntuu! Eli hiukkasen ongelmanpoikasta aiheutuu siitä, että leuanvetopäivänä ei kyllä oikein mitään muuta raskasta vetoliikettä kärsisi tehdä, ettei se sitten syö tehoja leuanvedolta...

 

[jto]

totta. leukojen jälkeen on yläselkä hieman tankissa, joten kapeeta maastavetoa ei jaksa hyvin tehdä. avuksi rynnii nurkan takaa siis sumoveto! yleensä pienemmät nostajat saa paremmin rautaa ylös sumolla ja isommilla ukoilla sitten kapee toimii paremmin. poikkeuksia on niin paljon kuin on nostajiakin. mekaanisesti sumo on parempi tapa ja kuten itekin sanoit, se ei oo niin loukkaantumisaltis.

ehdotus:

/=vuoroviikoin

1
keskileveä penkki/penkki
leveä kyykky/normaali kyykky (ei kapea)
leuanveto, vastaote
vatsa, suorat

2
leuanveto, myötäote
boksikyykky/sumoveto (korokkeelta aina paitsi testeissä)
leveä penkki/keskileveä vinopenkki
vatsa, kiertäen

3
leuanveto, vastaote
kapea vinopenkki/kapea penkki
sjmv/julle
vatsa, sivut

montako leukaa menee omalla painolla? ykkönen?

 

[Gillyanne]

Kiitos ehdotuksesta JTO, pistän ehdottomasti harkintaan! Enpäs ole oikein ikinä tuontyyppistä ohjelmaa tehnytkään...

Leukoja menee vastaotteella (ainakin) 8, myötäotteella 5-6. Nämä siis omalla painolla, lisäpainoja en ole vielä rohjennut kokeilla

Itselle tuli mieleen sellainen ohjelmantapainen, että päivän 1 pääliike olisi veto korokkeilta/kyykky (vuoroviikoin), päivän 2 penkki ja päivän 3 leuanveto. Apuliikkeet tehtäisiin niin, että veto/kyykkypäivänä tehtäisiin leuanvedon apuliikkeet (ylätalja, kulmasoutu?), penkkipvänä vedon apuliikkeet (boksi, julle) ja leuanvetopvänä penkin apuliikkeet (ojentajia, jotain olkapääjumppaa). Vatsaa pari kovaa sarjaa vaikka joka treenin loppuun. Olisiko tässä mitään järkeä (ja saikohan tästä edes mitään selvää)...?

 

[Sepsis]

Jos ihan tosissasi aiot panostaa noihin leuanvetoihin, niin suosittelisin ennakkoluulottomasti tekemään noita leukoja 3krt/viikko. Volyymia vaan, ja edistystä tulee.

Tuo jto:n ehdotus on jo aika pitkälti puhdas voimaohjelma, ja saattaa bodaukseen tottuneesta tuntua vähän oudolta, mutta jos tuloksia haluaa tehdä, niin rohkeasti kokeilemaan vaan. Ei siitä pienestä voimapätkästä haittaa bodarillekaan ole. Sarjapainojahan siinä samalla saa kasvatettua.

 

[jto]

leuanvedon apuliike on leuanveto... ja paljon ja usein jätä varaa, niin ei mee tukkoon. eritasovedot on ykkösiä myös.

suosittelen tota mun ehdotusta. kolmen kuukauden päästä vedät kasin kympillä ja ykkönen on 20-25kg.

 

[Gillyanne]

Mää mikkään potari oo :evil:

Heh, asiallisesti ottaen nimenomaan voimatyyppinen ohjelma nyt onkin haussa, voimanhankinta on kuitenkin kiinnostanut jo pitkään, ja nyt on viimeinkin tullut myös uskallus hylätä kehoilupumppailu ja ryhtyä ehdaksi voimamimmiksi. Joten kokeilunhalua kyllä on voimaohjelmille, siitä ei jää kiinni!

Noista leuoista: eivät ne mulle mikään varsinainen ykkösprioriteetti ole - mieluiten panostaisin tasavahvasti sekä maveen, leukoihin että penkkiin, mutta koska ajoittain kipeytyvä olkapää rajoittaa jonkin verran penkkihommia, jää se väistämättä hieman maasta- ja leuanvedon "jalkoihin". Tuossa JTO:n ehdotuksessahan taisikin olla leukoja joka pvälle? Mutta miten sitten sarjamäärät ja -pituudet, pelottaa että vedän itseni ihan tukkoon, kun frekvenssi olisi kuitenkin noinkin tiheä...?

 

[jto]

et sä tukkoon mee. jos vastaotteella menee kasi, vetele alkuun kutosia, mutta tee enempi sarjoja. sitten, kun menee 6*6*op, menee myös yli kymppi testisarjassa. myötäotteella sama systeemi, mutta tee nelosia. toinen vastaotepäivä vois olla kolmen viikon päästä lisäpainopäivä, jolloin teet 4-6*2-3*5kg. edelleen nekin melko helppoina. alota noista alemmista sarjoista ja toistoista ja vörki ylemmäs pikkuhiljaa. joka neljäs viikko kevyesti ja vain 1-2 leukatreeniä. sama kevennys muissakin. progressio pysyy.

miten ja milloin ja mistä kohtaa olkapää kipeytyy? pidätkö takaolkapäät penkissä koko noston ajan? nostatko tangon kaaressa rinnalta naamalle? oteleveys, eli onko kyynärvarret pystysuorassa ala-asennossa vai paljon ulospäin?

 

[-asterix-]

-asterix-: Miksi? Tarkoitushan onkin tehdä muutakin kuin sitä sumomavea, siksi tässä apuliikkeitä kyselenkin. Suosin sumotyyliä esim. siksi, että koen sen turvallisemmaksi selän kannalta kuin kapealla tyylillä vetämisen.[/QUOTE]

loukkasin itsekkin kerran selän kapealla vetäessä, mutta se oli kiinni huonosta tekniikasta: riuhtaisin painot irti maasta alaselkä pyöreänä kuin jollaki vihasella kissalla... et päästä alaselkää pyöreäksi niin hyvä tulee.. erilaisia vetoja kapealta: itse seisoen eri korkuisilla korokkeilla, painot korokkeilla tai voimatelineenpinnoissa.......

 

[Gillyanne]

et sä tukkoon mee. jos vastaotteella menee kasi, vetele alkuun kutosia, mutta tee enempi sarjoja. sitten, kun menee 6*6*op, menee myös yli kymppi testisarjassa. myötäotteella sama systeemi, mutta tee nelosia. toinen vastaotepäivä vois olla kolmen viikon päästä lisäpainopäivä, jolloin teet 4-6*2-3*5kg. edelleen nekin melko helppoina. alota noista alemmista sarjoista ja toistoista ja vörki ylemmäs pikkuhiljaa. joka neljäs viikko kevyesti ja vain 1-2 leukatreeniä. sama kevennys muissakin. progressio pysyy.

Allrighty. Kutosia olen jo jokusen kerran treeneissä vedellytkin, parhaimmillaan 4*6 (tosin viimeisten sarjojen vikoissa toistoissa piti "hieman" heijata ). Tuo kevennetty viikko tulee kyllä olemaan varsinainen haaste, sellaisia kun en ole oikein koskaan pitänyt... mutta yritetään, yritetään!

miten ja milloin ja mistä kohtaa olkapää kipeytyy? pidätkö takaolkapäät penkissä koko noston ajan? nostatko tangon kaaressa rinnalta naamalle? oteleveys, eli onko kyynärvarret pystysuorassa ala-asennossa vai paljon ulospäin?

Tämä on vanha vaiva, oikea olka on kipuillut jo parisen vuotta. En oikein edes tiedä, mistä se alunperin sai alkunsa - oma hypoteesini on, että ylileveä penkkiote ja pienimuotoinen egoilu painojen suhteen kevättalvella 2003 aiheutti pienen repeämän kiertäjäkalvosimeen tjsp. rasitusvamman, joka ei sitten ole päässyt kunnolla paranemaan. Juu, en ole käynyt lääkärissä Nyt olkapää kuitenkin tuntuu paremmalta kuin aikoihin, kiitos ahkeran kiertäjäkalvosinjumpan ja ajoittaisen totaalilevon työntävistä liikkeistä. Olen myös karsinut liikevalikoimasta pois kaikki kipua tuottavat liikkeet, ja yllättäen pystyn jo tekemään tasapenkkiä ihan kohtuuhyvin!

Penkkitekniikka on myös tähän asti ollut ei-mikään-paras-mahdollinen, mutta nyt sekin pitäisi olla kunnossa, ts. takaolat pysyvät penkissä (mitä eivät välttämättä ennen siis tehneet) ja nostan tangon suoraan ylöspäin, enkä päästä "kaatumaan" kohti kasvoja (kuten aikaisemmin usein tapahtui).

Sarjojahan ei vissiinkään pitäisi treeneissä tehdä loppuun asti oikeastaan koskaan? Miten suuri ero on keskileveällä ja leveällä penkillä - kuten todettua, (yli)leveä ote aiheuttaa niitä kammoamiani olkapääkipuja helposti? Entä tuo kapea penkki, jos olkapää ei siitä tykkää, niin voinko tehdä sen kässäreillä tai mahd. korvata vaikka dipillä? Entä sarjapituudet, 5-8 vaiko enemmän/vähemmän? Vatsoillekin varmaan kannattaa tehdä lyhyempää sarjaa kovemmilla lisäpainoilla? *kyselyikä* :D

 

[jto]

sarjoja voi tehdä loppuunkin asti, ei se mikään este voiman kehittymiselle ole. kun tehdään paljon sarjoja, se vaan ei ole niin tarpeellista ja kuluttaa hermostoenergiaa enemmän kuin useempi "löysä" sarja. löysiähän ne ei sillai ole, jos jätetään 1-2 toistoa varastoon, mutta tietenkin kevyempiä, kuin loppuun asti vedetyt.

niitä tiukkojakin kannattaa tehdä. esim. joka toinen tai kolmas viikko teet lämpän jälkeen sellasen toistomaksimisarjan. sille päivälle ei juuri muuta leukojen osalta. hyvin tollanen testisarja sopii esim. kevyen viikon jälkeiselle ekalle treenille. sillon ne on vertailukelpoisia ja näet edistymisen.

kapea penkki pienelle naiselle vois olla 2-3 sormea siellä kiiltävän puolella. keskileveä sitten kämmenleveys kumpaankin suuntaan lisää ja normaali siitä edelleen saman verran ulospäin. leveetä penkkiä et tee, jos se on vammoja aiheuttanut. kapeen ei pitäs rasittaa niin pahasti, mutta jätä pois, jos niin tekee. vinopenkkiversio on pirun hyvä. dippi myös ok. kuitenkin ois hyvä tehdä jotain penkin variaatiota 2krt/vko.

sarjapituudet peruskaudella 5-8 on ok. ainakin kerran kuussa kakkosilla 85-90% asti. siirtyminen maksimitreeneihin käy tällöin helpommin, kun hermoston syttymistaajuutta pidetään hereillä isommillakin raudoilla sillon tällön.

leuoissakaan ei kannata kauheen pitkiä sarjoja tehdä. parhaiten toimii peruskaudellakin noi 4-8 toistot. jos oma paino tuntuu kevyeltä, rouva/neiti on hyvä ja lyö rautaa peliin :D

kevyt viikko voi olla haaste jo, mutta tekee tosi hyvää. seuraavan viikon treenit kulkee taas kuin unelma. ei niiden tarvi mitään yltiökevyitä olla. tee vaikka vaihteeksi ylätaljaa tai soutuja sillon selälle, mutta pidä kuitenkin homma lähinnä jumppana. voit sä alkuun vedellä muutaman reippaanräväkän kakkosen omalla painolla.

tee peruskautta 2-3kk ja sitten maksimia peliin.

 

[Sepsis]

Kannattaisi heti alkuun tehdä tuo jto:n suosittelema ohjelma pääliikkeiden osalta ihan prosenttien mukaan. Eli jonkinlaista progressiota alusta asti mukaan. Valmiita malleja löytynee voimapuolelta pilvin pimein. Niiden mukaan on vaan helpompi siirtyä "pumppailusta" räjähtäviin suorituksiin. Samalla volyymi pysyy siedettävissä lukemissa, ja sarjoihin jää automaattisesti tarvittavasti varaa. IMO

 

[Gillyanne]

Kuittaa, kiittää ja kumartaa Pitää vielä pähkäillä avokin kanssa painot/prosentit kohdalleen, niin huomenna päästäänkin sitten tositoimiin! Eiköhän se rauta ala siitä pikkuhiljaa taas keventyä...:whip: