Sumomave ja apuliikkeet (heikoin kohta noston alku)

[nevahood]

itse kallistuisin ihan boksikyykyn puoleen tuossa. boksi alle vaakatason, leveä jalka-asento. istut niin taakse että sääri on yli pystysuoran (taaksepäin).

en välttämättä etes ottaisi koko vetoa kuin nopeusvoimapäivänä kyykkyjen päälle, esim. 5x1x70%.

samoin hyväähuomenta ja romanialainen maastanosto korokkeelta voisivat olla hyviä vahvistamaan alaselkää ja persusta.

 

[Gillyanne]

Sellainen juttu vielä, että pitäisikö ennen aloitusta testata ykkösmaksimit? Vai onnistuuko arviointi tähänastisten maksimisarjarautojen ja vanhojen ykkösnostojen perusteella? Maksimikyykky nimittäin ainakin pelottaa meikäläistä...

 

[jto]

ei oo tarpeellista. lähdet vaan tekemään sarjoja ja jätät pikkusen vajaaksi. kehityksen huomaa, kun rauta kevenee. vitosmaksimi on aika lähellä 85%:a

 

[Gillyanne]

vitosmaksimi on aika lähellä 85%:a

OK, tämä auttoi paljon, enköhän saa tämän perusteella aika hyvät arviot tehtyä. Kiitos vielä kerran, tästä se lähtee, meikäläisen first-ever oikea voimatreenijakso!

 

[jto]

laitteles tulemaan tekstiä, miten sujuu.

 

[Gillyanne]

Ehdottomasti! Ja pistähän JTO:kin sitä vippimaksua menemään, niin pääset lukemaan tuolta vippipuolelta ihan mun treenipäiväkirjaakin ;)

 

[jto]

enkä pistä. mä joutusin laittaan jonku hienon kuvan tänne muutoin enkä mä varattu miäs viitti naisten päiväkirjoja lukee, vaikka niillä olis yhtä makeet uikkarit, ku sulla tossa kuvassa heheheee :D

noo... ehkäpäs makselen joskus.

 

[kodinputkimies]

itselläni oli muuten pitkän aikaa sama ongelma irrotuksen kanssa sumolla! sit rupesin ottaan kapeella voimaa selkään (4kk) nyt menee kapeella enemmän ku sumolla! viikon päästä kisat ja siel revitään kapeella!

 

[Gillyanne]

En sitten päässyt tänäänkään salille, joten ajattelin aloittaa ohjelman toteuttamisen ensi vkon alussa (jotenkin helpompaa mieltää eteneminen, kun voi laskea ihan kalenteriviikkoja). Löysin täältä voimailupuolelta tällaisen prosenttisysteemin (siis heti ketjun ekassa viestissä oleva), jota ajattelin itsekin ryhtyä toteuttamaan. Penkissä ja kyykyssä siis (urgh... mutta pakko kai se on kyykkäämään opetella, jos kerran joskus ehkä-ehkä kisata meinaa :P), leuanvedossahan on sitten eri systeemit.

Kommentteja?

EDIT: Valitsin tuon harrastelija69:n kaavan siksi, että lähtötilanne on tavallaan aika sama - takana bodytreeniä ja nyt kiinnostus vaihtaa voimapuolelle.

EDIT2: Modailin tuossa hivenen tuota JTO:n ehdotusta ja päädyin tällaiseen (ohjelma pysyi siis pääpiirteittäin samana, tein muutoksia lähinnä kipuilevaa olkapäätäni ajatellen):

TREENI 1

Penkkipunnerrus (prosentit)
Box-kyykky/sumoveto korokkeelta (dynaamisesti) 6*3 ?
Leuanveto vastaotteella, lisäpainot 5 sarjaa
Suorat vatsat 3*8-10

TREENI 2

Leuanveto myötäotteella 5 sarjaa
Kyykky (prosentit)
Vinopenkki 3*8 (käsipainoilla, jos olkapää ei kestä tankoa)
Kiertävät vatsat 3*8-10

TREENI 3

Leuanveto vastaotteella 5 sarjaa
Kapea penkki tai dippi 3*8
SJMV/Julle 3*8
Kyljet 3*8-10

Leuanvedot tehdään siksi usein treenin alussa, että ne ovat minulle liikkeistä raskaimpia, ja muut liikkeet syövät niiltä herkäsi tehoa pois. Toisaalta ykköspäivän lisäpainovedoissa ei ole tarkoitus mitään pitkiä sarjoja tehdä, siksi, ne ovat vasta kolmantena. Siirsin kyykyn kakkospäivälle /ja vastaavasti boksi/sumon ykköspäivälle) siksi, että jos teen jo penkin kovaa ykköspäivänä, paukkuja kovaan kyykkäämiseen tuskin riittää. Tuo sumoveto korokkeellta on nyt vähän kysymysmerkki, nimittäin sen suhteen, pystynkö sitä tämänhetkisillä treenisaleillani tekemään - jos se ei onnistu, voisiko sen tilalla tehdä ihan normi-sumovetoa mutta nopeusvetona? Boksikyykky on kuitenkin tarkoitus tehdä nopeustyyliin (kunhan ensin opin tekniikan...).

EDIT3: Leuanvedoissa siis pyritään koko ajan pidentämään sarjoja ja sitä kautta lisäämään volyymia. Ehkä lisää sarjojakin jossain vaiheessa.

 

[Gillyanne]

Kuulumisia

Tässäpä lupaamiani kommentteja ohjelman etenemisestä:

Ohjelma on nyt hieman yli puolenvälin, viime vko oli toinen kevyt vko, ja tällä vkolla on taas tehty tekniset ykköset ja otettu/otetaan leuanvedon toistomaksimit. Ohjelma on tuosta viimeisimmästä postauksestani hieman vielä muotoutunut: Lisäpainoleuat siirsin 3. päivälle ja vastaoteleuat vastaavasti 1. päivälle, sumovetoa korokkeelta en ole tehnyt lainkaan (ei ole oikein mahdollisuutta tämänhetkisellä salilla :() mutta boksia sitten sitäkin innokkaammin, dippiä tein jonkun verran mutta nyt vaihdoin sen vähäksi aikaa ihan taljapunnerrukseen, olkapäätä säästääkseni, ja kolmospäivänä olen tehnyt SJMV:ta vain kerran ja muuten jullea, sillä pidän siitä enemmän ja koen sen jotenkin hallittavammaksi ja "turvallisemmaksi" kuin SJMV:n.

Painotus ja tavoitteet ovat myös matkalla hieman muuttuneet: Alunperinhän oli tarkoitus hakea lisää potkua maastanostoon ja leuanvetoon, mutta päästyäni kyykkäämisen makuun se alkoikin yllättäen maistua, joten nyt ykköspainotus on kyykyssä ja penkissä (vetohan kehittynee siinä sivussa?). Toki teen edelleen tiukasti myös leukoja, vaikka ne ovatkin joutuneet ykköspaikan luovuttamaan - sen verran tosin niitä kevensin, että ykköspäivän vastaotevedot teen aina kevyesti, ja myötäoteleuoissa ja lisäpainollisissa sitten tiukempaa rutistusta ja tuloksentekoa. En myöskään kokeile maksimia vastaotteella, vain myötä- ja lisäpainoleuoissa.

Tekniset ykköset (n. 90%) on nyt siis otettu kahdesti ja leuanvedon toistomaksimit (lukuunottamatta lisäpainoleukoja, niistä otan maksimin perjantaina) myös. Penkki- ja kyykky-ykköset ovat nousseet joka kerta todella helposti (niinkuin tietysti pitäisikin), ja myötäoteleukoissakin käyrä on nouseva (eka kokeilussa 5 toistoa, tänään 6). (Aikaisempi kuutonen myötäotteella oli tehty cheatin ja "heijaamisen" sallien, mutta aloittaessani tämän voimaohjelman pistin kaikkinaisen cheattaamisen leuanvedoissa pannaan ja vedän aina "kisapuhtaasti").

Yleensä ottaen olen tykännyt ohjelmasta ja treenityylistä todella paljon! Ehkä olen tosiaankin jotakuinkin brutaali ja kälystelijä treeninkin suhteen, kun en hienojen laitteiden ja eristävien hilavitkusten päälle oikein ymmärrä, vaan viihdyn raudan, magnesiumin ja perusliikkeiden maailmassa parhaiten :D Kevyet viikot ovat olleet juuri niin haasteellisia kuin alunperin arvelin, mutta en ole niistäkään luistanut - lähinnä taljoilla ja käsipainoilla olen niiden aikana pumppaillut, ja nyt ajattelin ryhtyä tekemään (kokeilin jo kerran) täältä palstalta löytämääni "herkistelyohjelmaa" kevyissä treeneissä: 3*2*60% joka nostomuodossa. (Kommentteja?)

Se vain ihmetyttää, miksen jo aikaisemmin vaihtanut voimailuun - mutta parempi myöhään kuin ei silloinkaan, sanovat.

 

[Salomaha]

Helvetin hyvä jos treeni maistuu ja kulkee hyvin Itelläniki alko treenaaminen syksyn aluekisoihin ja sen jälkeen sm-kisoihi. Voimailu on kivaa!

 

[Ludvig]

nyt ajattelin ryhtyä tekemään (kokeilin jo kerran) täältä palstalta löytämääni "herkistelyohjelmaa" kevyissä treeneissä: 3*2*60% joka nostomuodossa. (Kommentteja?)

Mullaki on meneillään tuo 3x4-->6x6- ohjelma kyykylle ja mukavalta on tuntunut. Reenit on sopivan erilaisia joka kerta. 4 viikkoo on takanapäin ja nyt ois kevyt viikko.

Tässä pähkäilinki, miten tuon kevyen viikon kyykyn parissa viettäs.. Ei oo oikeen mitään selkeetä ideaa, miten sen toteuttas.Tuo 3x2x60% kuulostaa aika hyvältä, sehän on sama kuin nopeusreenin tekis. Pari sarjaa tohon vois ehkä vielä lisätä.

 

[haba78]

Mistä muuten johtuu,että pienemmät kaverit saa enemmän sumolla,ku perinteisellä. Ite vaan n.170 ja sumo jää aika paljon jälkeen perinteisestä. Tosin jotenki tuntuu,että tossa sumossa pitäis saada lantio aukeemaan enemmän,niin että tanko kulkis lähempänä vartaloa koko noston ajan...