Street Workout

[xvi]

En oo kyl kuullu että kukaan tekis :D Voimaahan kädenväännössä tuotetaan ranne sisään päin taittuneena, tosin vastalihasten harjoittaminen ois kans suotavaa tietenni.

Näyttää pikkusen riskaabelilta liikkeeltä juu.

Toi on aika riskaabelia, mutta silti sitä aika paljon tehdään. Itse teen ranneharjoitussarjassa hyvin kevyesti polviltaan niin että paino ensiksi kämmenselässä ja lopussa nyrkissä. En uskaltaisi yrittää yli 50 prossaa teoreettisesta maksimista. Paino pikkurillin puolella kämmenselässä ohjeistetaan yleensä tekemään, niin turvallisemman tuntoinen.


View: https://www.youtube.com/watch?time_continue=21&v=NIeL0AYygiY


Suosikkini on sen sijaan tämä first knuckle push up, joka kehittää ranteen koukistajia samalla kun venyttää sormen koukistajia. Ja sitten ns. ulnar deviation push up, joka vahvistaa juuri ranteen ulnaarista deviaatiota aika kovaa staattisesti. Sillä saa myös kohtuullista lisäreeniä ojentajilla. Noissa molemmissa saa kehitystä suht. nopeasti.


View: https://www.youtube.com/watch?v=V1JgEUmTEE0



View: https://www.youtube.com/watch?v=xfXIesbv5l4


Radiaalideviaatiota saa sitten vahvistettua ihan tavallisilla hammerkäännöillä kahvakuulilla tai kahvallisilla levypainoilla.

 

[xvi]

Noissa kaikissa paitsi tossa voimisteluvideossa minusta ongelma, että tehdään liian räjähtävästi. Itse en ottaisi ylimääräisiä riskejä. Mielummin hitaasti ja hallitusti.

Itellä ollut nyt jo useamman kuukauden projekti ranteiden ja käden suhteen. Noitten lisäksi punnerruksia sormenpäillä ja käsi nyrkissä. Roikkumisia ja erilaisia vetoja sormien varassa tai paksuilla otekahvoilla, false grippiä ja sormien ojenteluja kuminauhaa vastaan. Erilaisia venytyksiä jne. Käänteinen gripperipuristelu on hyvä, kun saa nimettömän ja pikkurillin vahvistettua. Kyllä huomaa, että massaa tulee forkkuihin ja myös käsiin.

 

[xvi]

Joo mun pitäis ranteit sen verran vahvistaa(tai enemmänki totutella), ettei oo rajottava tekijä käsilläseisonta jutuissa, ja etukyykkäys olis mukavampaa.
Käsilseisontaan kyl tottuu, ku sitä vaan tekee tarpeeks usein. Etukyykynki oon korvannu zercher kyykyllä, mut ois se kiva tehä totaki silti, ilman, et ranteet puutuu siin asennossa.
Mul niinku löytyy se liikkuvuus kyl front rack asentoon, mut tyyliin nipin napin. Jos on OIKEESTI kiree, ni ei pääse siihen asentoon mitenkään. Mulla se on siin rajoilla vähän niinku, ni vaikee ylläpitää se asento monesti. Olkapäät, & yläselkä aikalailla mitkä kiristää tasapuolisesti, ku taas ranne ei vaan totu tohon asentoon sitte millää.

Toi mun video 100% uuden kokeilua vaan. Rajani tiiän kyl. Tämän vuoksi en lähteny tekeen samaa yhellä kädellä, vaikka mieli kovasti teki :D. Tosin lähinnä siks, ku olkapää ei oo parantunu viel 100%, ja ilmotteli ihan normi yhen käden punnerruksiski itestään.

Ei ollut tarkotus kritisoida. Enemmänkin itsellä yleensä vaan pakko pitää meteliä siitä, jos jokin sinänsä kova liike ei houkuttele ketään typerystä tekemään sitä ilman että tietää mitä tekee.

Itse muuten teen jonkin verran staattisia pitoja kämmenselän varassa punnerrusasennossa. Punnertaakin varmaan pystyisin, mutta se jääköön odottamaan. Tossa asennossa voi myös vahvistaa ja venyttää supinoimalla ja pronatoimalla noita kiertäjälihaksia ja kokeilla sormien koukistusta. Se koukistus kiristää usein juuri tuossa asennossa, kun sormien ojentajalihas on äärimmäisessä venytyksessä.

 

[xvi]

Juu, eikä siin mitään. Kyl mä kestän kaikenlaisen kritiikin. Vaikee kehittyy missää, jossei sellasta oo valmis vastaanottaan.
Tai korjaan, tyhmiä, perustelemattomia kommentteja en kestä missään asiassa, ja tuun aivan varmasti sellasiin suhtautuun negatiivisesti aina.
Sun pointtis on kuitenki valideja, ja hyvin selitetty aina. Mä nyt tykkään vaan kokeilla kaikkee mahollista, väliltä maa & kuu. Ihan vaan nähäkseen, pystyykö johki vai ei. Voimannäyte on voimannäyte, ja kehittävämpi treeni on kehittävämpi treeni.

Sanonpa sitten, että sun rackin puutteellinen liikkuvuus voisi olla kohtuu helpostikin ratkaistavissa. Rack asennossa tulee lapaluun ylöskierto, olkapään ulkokierto, pronaatio ja ranne on ojennettuna. Jos ongelma on lapaluun asennossa, niin serratus anterioria ja alaepäkästä vahvistamalla ton asennon saa pidettyä paremmin. Jos ongelma on olkapään ulkokierron liikelaajuudessa, siihenkin paljon hyviä vahvistavia ja venyttäviä liikkeitä. Omat suosikkini roikkuminen false gripillä renkailla suorin käsin soutuasennossa ja ns. inlokaatio-lapamuljautuksen viimeinen osio kevyesti painotettuna. Jos ongelma pronaatiossa, sitäkin voi aktiivisesti venyttää ja vahvistaa, esim noilla pronaatio-supinaatio-harjoituksilla erilaisissa punnerrusasennoissa. Ranteen ojennukseen saa ehkä vieläkin helpommin liikelaajuutta lisää.

Mutta kun sulla tuossa olkapäässä on jotakin ongelmaa, niin se kannattaisi analysoida ensiksi.

Yleisimmin minusta rack-asento ei ole liikkuvuudesta niin paljon kiinni kuin voimasta lavan hallinnasta.

 

[xvi]

katso liitettä 147621 Enkä varsinkaan näin saa.

Tuo ei kyllä kerro rack-asennon vaikeudesta paljoa. Tossa asennossa otetaan liikettä alemmalle kädelle yleensä anterior scapular tiltistä, kun taas rackissa olkapään tulee tiltata taaksepäin. Alempi olkapää tuossa sisäkierrossa, joten sekin päinvastoin kuin rack-asennossa. Kyllähän tuolla venytyksellä voi selvittää sen alemman käden suhteen esim. supraspinatuksen liikelaajuutta ja sitä kuinka paljon saa lapaluun törröttämään turvallisesti, mutta kumpikaan ei minusta ole yleensä olennaista. Yleensä minusta lapaluun saaminen törröttämään anterior scapular tiltissä on nostamisen kannalta jopa negatiivista.

Itse olisin sinuna kiinnostunut olkapään fleksion liikelaajuudesta ja ulko- ja sisäkierron liikelaajuusta ja voimasta. Serratus anteriorin voiman ja hallinnan näkee monesti hyvin yhden käden pystäreistä tai ehkä vielä paremmin etuvipunostoista ylös asti. Etuvipareissa lapaluun alakulma pitää hallita samalla tavoin voimakkaasti kuin rack asennossa ja pystärissä. Jos siellä ei ole voimaa ja hallintaa, lapaluu tilttaa eteenpäin kiertyessään ylöspäin, mikä aiheuttaa ongelmia.

 

[xvi]

Kantsii tehä pystärit yhdellä kädellä, niin voi sitten itse analysoida puolieroja hyvin. Miksi toisella kädellä tuntuu paremmalta kuin toiselta, ja missä kohtaa. Liikkuuko lapaluut samalla tavoin? Mun mielestä melkein kaikkien tulisi tehdä pystärit aina pelkästään yhdellä kädellä. Se on parhaita lähtökohtia oman kehon analysoinnin kannalta, ja reeninäkin minusta tehokkaampaa ja parempaa kuin kahden käden versio.

 

[xvi]

Oon koittanu yhel kädel, ja vasen on ihan vitusti heikompi, ja killimmän tuntunen, ku oikee.
Tää mun olkapäävamma nyt tietenki pahentaa kaikkee tommost varmasti entisestään.

Kuvaa sellaset kohtuu raskaat sarjat molemmilta puolilta yhden käden punnerrusta. Sellaset sarjat jotka ei loukkaa sun olkapäitä. Veikkaan, että raati täällä osaa tehdä analyysin.

Mulla on ollut jotain jossain määrin samantyyppistä ongelmaa. Mun oikea olkapää on sellainen että sillä voi aivan täysiä punnertaa ylöspäin, vasen taas on sellainen että on sillä pitää kunnolla keskittyä lavan asentoon, että asiat onnistuu. Kun vasemmalla teen, ja tiedän mitä teen niin nousee kyllä lähes samat painot.

 

[xvi]

Jos todella on "vitusti" heikompi eli yli jotain +-3 kiloa, voit alkaa siitä kyllä siitä analyysiä. Se on niin iso ero, että vaikuttaa myös noihin kyykkyihin.

 

[xvi]

Joo varmaan tulee pystäriä nyt tehtyä pääasiassa. Dippejä koitin tänään, ni lisäpainoilla ei viitti tehä, ku tuntuu aika paskalta.
Kehonpainon dipit, punnerrukset, pystäri, käsilläseisonta punnerrukset, ja sit jtn ranskalaista yms. eristävää. Hieman kyl vituttaa, ettei voi yläkroppaa kunnol treenaa vielkään. Tai voi, mut en jaksa tulehuttaa enää kertaakaan. Outo juttu kyl, et pystyy 50kg+ leukoja tekeen helposti, ja iha mitä vaan selkäliikkeit ylipäätänsä, eikä mitään kipuja? Penkkiin 70kg, ni tuntuu jo paskalta. No onpahan ainaki syy tehä tota pystäriä nyt, ku en oo itseasias ikinä tehny aktiivisesti. Niin heikko taso tos, et luulis saavan noobgainseja. Noh... kesällä sit näytättään ekspertille tätä, ni tietää tulevaisuuden tarkemmin.

Ei mitään kiirettä. Se yhden käden pystäri kohtuu painoilla on liike, joka kertoo hyvin paljon ihmisen päänylivoimasta ja tekniikasta. Vaikka et tänne pistäiskään videota, niin ota itelle, ja mieti oikeasti, miksi toinen puoli on paskempi kuin toinen, ja millä tekniikalla tuntuisi paremmalta.

 

[xvi]

Kyl mä videoin nykyään hyvinki paljo, ni voin vaikka pistääkki. Sen muistan, et vasurilla tos yhen käen pystäris, tuntuu, et alkaa torso kallistuu helposti jotenki sivulle :O?
Oikeel ei oo samaa ongelmaa. Tuntuu siis, et hyvin vaikee seisoo täysin suorassa, ku loppuu vasurista voimat. Onkohan lantiossa, tai jossai kylkilihaksissa heikkous vai missä?

Syitä noihin on monia. En ala sun juttuja arvuuttelemaan. kun en enempää tietä, mutta kerron itsestäni. Olen oikeakätinen, oikea puoli on liikkuvampi ja paremmin hallittu. Vasen puoli on vahvempi mutta epästabiilimpi. Puristusvoima parempi vasurissa. Myös tuettu laitepystäri on vahvempi vasurissa. Käsipainoilla oikea on on parempi ja aina turvallinen.

Muuten ryhti itsellä huonompi vasemmalta puolelta. Oikea puoli monien mielestä juuri oikeassa kohtaa ryhdin kannalta, vasemmalla puolella olkapää nousee, ja monet lihakset kireämpiä. Hoidan asiaa mm. kantamalla kauppakassit kotiin vain vasurilla. :D Lisäksi omia erikoisvenytyksiä ja vahvistuksia vasurille.

 

[xvi]

Torson kallistuksesta en osaa sanoa. Laita videot jossain vaiheessa kummaltakin puolelta, niin yritetään analysoida. Jätkän olkapääongelma on saanut sen verran palstatilaa täällä, että yritetään nyt sitä ratkoa näin.

 

[xvi]

Pistän täs, ku sali aukee yms. viikon sisällä. Tää threadi on sen verran kuollu, et kenelkään ei oo oikeutta paheksua, jos menee vähän offtopicin puolelle välillä. Parempiha se on jtn sisältöä olla, ku ei mitään =).
Ainaki musta.

Tämä on just oikeaa keskustelua. GB- ja Bodyweight piirien foorumit täynnä jotain vammakeskusteluja, joihin kyllä tulee oikein hyviäkin vastauksia. Ne vammat liittyy tähän harrastukseen. Noita olen itse aika paljon kahlannut, ja mietin miten idiootteja monet on. Erittäin fiksujakin ihmisiä paljon. Ihmeellisesti meillä on yksi lanka tästä teemasta täällä, kun ei ole saatu aikaiseksi enempää. Itsekin jos en tiedä, niin nykyään kysyn suoraan JTO:lta. jto-lanka ehkä paras täällä.

 

[xvi]

Jep samaa mieltä. Mä ainaki pyrin elämässä ylipäätänsä, oleen avoin erilaisille näkökulmille. Ja kysyn aina, jossen tiiä, tai joku aihe kiinnostaa. Ihan sama, vaik olis joku ihan tyhmä kysymys, tai vielä tyhmempi palaute.
En menetä siin mitään, paitsi korkeintaan ''kasvot'', ja netissä varsinkaan tämä ei kyl liikuta itteä ollenkaan :D. Tietoo ei ikinä voi olla liikaa. Tai voi, mut vaan sillon, jossei oo osannu suodattaa ees totuuden jyvää sielt kaiken seasta.

Jos haluat näistä asioista lukea, niin GB-foorumilta kaikki Joshua Natermanin viestit. Ovat aika omassa kategoriassa. Sitä ennen kannattaa anatomia opiskella sille tasolle, että tietää lähes kaikkien lihasten lähtö- ja kiinnityskohdat ja anatomian muutenkin kohtuullisesti. On aika eri tasolla ymmärrys kun vaikka forkuissa tietää nuo lihakset täsmällisesti.

 

[xvi]

Siis Gymnastic Bodies. Siellä monien kritisoima vanha jäärä Sommer vetää rahaa. On USA:n voimistelijoiden nuorten vanha valmentaja. Siitä moni asia kehonvoimailuissa alkoi, mutta monet opetuslapset jättäneet tuon paikan. Itse aikanaan otin selvää ilmaiseksi, mitä ne siellä puuhaa, ja vedin reenejä siihen suuntaan. Guru kuitenkin. Teen nykyään monia liikkeitä, mitä tuolta olen oppinut. Monissa asioissa jäljessä aikaansa.

 

[xvi]

Jos et osaa 50 suurimman lihaksen lähtö- ja kiinnityskohtia osoittaa sormella ja nimetä, niin anatomiassa kyllä kehitettävää...

 

[xvi]

Aattelin huomen koittaa ekaa kertaa, ihan kunnon alakropan treeniä himassa. Oisko ehotuksia, mitä vois tesmata, ku on vähän puutteelliset välineet yms käytössä? Teen ainaki perus pistooleja omal painol, ja lisäpainoilla, yhen jalan mavea, normi katkarapu kyykkyjä, ja katkiksia tukijalka korotettuna/lisäpainoilla, Sissy kyykkyä. Mitä muuta tohon keksis, ku on aika ykstoikkosta? Alakropalle siis? Keskikropalle teen jtn kans, mut se ei oo ongelma. Ghr ei pysty tekeen, ku ei saa jalkoja tuettua mihkään tukevasti. Ehkä spedeilen koriksella jonkun ghr-tyylisen jutun ;D.

Jalka renkaaseen nostettuja painotettuja bulgaarialaisia split kyykkyjä painoilla joko painoliiveissä tai muuten, jos varustetaso sallii.

 

[xvi]

En oo viel renkaita hommannu, mut löytyy kyl tarpeeks korkee reuna tolle.
Cossacks kyykyt on toinen kans. Toi sissy olkoot nyt vaikka pääliike, ku on ainoo näistä, missä 6-10 toistoo on tarpeeks raskasta, ettei luokitu kestävyydeks. Hapottavamman puoleiseks menee silti väkisin, ku ei jaksa mitään pistooleja ylikuormittaa välttis. Ainii, ja seinäkyykky myös, koska tuskaa. Tuska on ystävä.

Tarkotin tota. Vähemmän tasapainotettavaa kuin yhden jalan kyykyissä, ja hyvin lähellä normi split squattia. Tossa saa säädettyä renkaan korkeuden, joten sillä voi pelata monia juttuja. Ja vähemmän tasapainovaatimuksen vuoksi sitä voi painottaa tehokkaammin, kuin yhden jalan variaatioita. Rengas antaa mahdollisuuden löytää mukavan liikeradan verrattuna penkkiin.

 

[xvi]

View: https://www.youtube.com/watch?v=Yg-2nv9aYDg

 

[xvi]

Nii ja korjaus. Pääliike olkoot siis Katkarapu kyykyt. Ei sissy. Korotus tekee tost tosi hankalaa, ja lisäpainoissa voi olla, et painaaki paljo enemmän, ku ennnusta.

En osaa sanoa tosta. Olen edelleen sitä koulukuntaa että jalat reenataan painoilla enimmäkseen, ja niillä helpompi analysoida omaa toimintaa. Puhtaiden kehonpainojalkareenien suhteen en osaa auttaa.

Omasta mielestäni ihanteellinen jalkareeni koostuu split squat painotettuna variaatio, kasakkakyykky, yhden jalan mave, yhden käden salkkumave, normikyykyt ja normimave. Noissa kaikissa hyvät puolensa, ja varvalla riittää aikaa kaikkeen. Vaatii todella tietoa, mitä kannattaa tehdä jos haluaa mitä.

 

[xvi]

Joo emmä täs mihkään tähtiin kurota. Tommonen kokeilu vaan tiedossa. Takakyykky, Zercher kyykky, Normi mave aikalailla mun pääliikkeet aina.
Kaikki muut on sit apuliikkeitä yms. mut noi on se pääasiallinen työkalu. Normi jalkatreeni vois mulla olla vaikka tämmönen: takakyykky, koroke mave, selän takaa mave+pistoolit supersetti, ghr+reiden koukistus supersetti, keskikroppaa fiiliksen mukaan(dragon flag, jalan nostot, voimapyörä, L-sit, etuvaaka pidot/nostot, rutistukset ja/tai kyljet taljassa yms.). Ei siis kaikkia noista tosiaan esim. corelle, vaan 1-2 liikettä. Viikon sisällä lisää tarpeen mukaan. Toistoja, & liikkeitä tulee suht paljo parhaimmillaan, mut varaa kaikessa yleensä reilusti, ni ei oo ongelma. Apuliikkeitä alakropalle jtn 10 eri, mitä vaihtelen aina tietyin väliajoin. 10 kuulostaa paljolta, mut kuitenki liikkeitä, mitkä on suurin osa hyvin samanlaisia keskenään. Ja 2x viikkoon(5-7 pv) vedän alakropan, niinku kaiken muunki.

Tosi vaikeita juttuja noi monet kokonaisuuden kannalta. Varsinkin jos on jotain erityisiä tavoitteita. En osaa itse vielä kunnolla arvioida, palautuuko jalkareenistä 1-5 päivässä. Mieluiten haluan nykysysteemillä, että palautuu kolmanneksi päiväksi täysin.

Siihen tulokseen olen tullut, että kevyttä kasakkakyykkäilyä kannattaa harjoittaa mahdollisimman usein, jos paikat tykkää.