Street Workout

Meta title: 💥 Street Workout – kehonpainon kovin katuareena jossa näytetään voima ilman rautaa

Meta description: Keskustelua street workout -liikkeistä, treenistä, taidoista ja videoista – mitä pystytään tekemään pelkällä kehonpainolla ja kovalla asenteella?**


Vaginaattori ja Bynt Osku:

Jos teillä sattuu joskus olemaan tylsää, niin kokeilkaa meneekö tää läpi tekemällä liikkeet samassa tahdissa kuin videolla näkyy:


Itse pääsin n. 15 min kohdalle.
 
Vaginaattori sanoi:
Te, jotka osaatte kipata, heilua & sätkiä, niinku olis hyvä osata, ku muscle-uppeja opettelee, ni miten helvetissä toi tehään ;D? Ite osaan siis normi tanko muscle-upin, mutten oo ikinä osannu, enkä vieläkään osaa sätkiä ollenkaan, vaan pakko tehä aika strictisti.
Jos osais ees iha vähän hyödyntää tota jalkojen & lantion liikettä, ni toi rengas muscle-uppiki varmasti menis.
Click to expand...

Kippi ja muscle-up on täysin eri asioita. Muscle-upissa nimenomaan runtataan pelkällä voimalla ilman tekniikkaa. Tähän helpoin tapa omasta mielestä on yliote ja jalat v-sitissä. Tuo v-sit painaa käsien vedon yhteydessä yläkroppaa tangon yli mikä on useimmille se ongelmakohta.

Kippiin on sitten huomattavasti useampia tekniikoita. Koukkukäsin ehkä helpoin tapa on ponkasta alhaalta heilunnasta selkä aavistuksen notkolla veto, polvet kohti tankoa tai vähän tangon eteen ja kun lantio tangon korkeudella niin suoristaa jalat ja on tangon päällä.

Kippi suorinkäsin vaatiikin sitten jo huomattavasti enemmän tekniikkaa. Se on vähän kuin tekisi lat-pulldownin alhaalta tangon edestä, (housut jalkaan -liike :D), jalat suoriksi ja tangon päälle. Oikein tehtynä tässä voimistelu-kipissä tulee vauhtia jalkoihin niin paljon että voi jatkaa käsillä seisontaan tai ottaa esivauhdit jättiläiseen.

Suorinkäsin kippi renkailla on aivan pirun vaikea. Ero tankoon on se että renkaat ei paina ylös mentäessä vastaan vaan ponnahtavat tyhjään. Käsillä täytyy tällöin työntää renkaita sivusuuntaan että saa löysät pois ylösmentäessä ja heti perään sisäänpäin kun painopiste renkaiden yläpuolella. Koukkukäsi-kipeillä ei ole renkailla tankoon nähden juurikaan eroa.
 
Hei kaikki!
Lähdetään miettimään yksittäistä noin 30 minuutin koko kropan lihaskuntotreeniä puistossa. Tässä puistossa on ''kiipeilytelinehässäkkä'' missä pystyy tekemään vähän kaikenlaista. Siinä on myös keinuja tarjolla. Mallihenkilöksi otetaan minut: taustalla 7 vuotta lihaskuntoreeniä salilla, viimeisen vuoden aikana olen lähinnä treenannut kotona omalla kropalla sekä halpislevypainosetillä. Lihaskunto on pysynyt yllä suhteellisen hyvänä näin. Salilla penkistä meni 100 kilolla sarjaa reipasta kymmentä toistoa, kyykyssä samat toistot tehtiin 115 kg:lla. En ole ihminen joka pystyy tekemään flaggeja tai muscle-uppeja, eikä minulla näihin ole tarvettakaan. Elopainoni on 90 kg korvilla. Leukoja menee reipasta 15:sta ja punnerruksia 50.
Mitä keksisitte/muokkaisitte koko kropan puistoreeniin?

Selkä/hauis:
  • leukoja myötäotteella niskan taakse 10 toistoa
  • leukoja myötäotteella 10 toistoa
  • leukoja kapealla vastaotteella 10 toistoa

Rinta/ojentaja:
  • jalat korokkeen päällä punnerrus, stopilla 15 toistoa
  • dippi syvältä etunojassa 15 toistoa
  • tavallinen punnerrus 15 toistoa

Olkapää:
  • 2 x 15-20 toistoa (per käsi) vipunostoja keinulla (kyllä keinulla!), jos mahdollista rengaskeinulla koska raskaampi, oikeassa kulmassa, hallitulla liikkeellä
  • TOINEN VAIHTOEHTO: jalat about 50 cm irti tolpasta, kämmenselkä tolppaan kiinni ja rauhallisia toistoja ''oman kropan'' vipunostoilla 2 x 12-15 toistoa (per käsi)

Etureisi/takareisi:
  • yhden jalan kyykyt 3 x 10-15 toistoa (per jalka)
  • TOINEN VAIHTOEHTO: kaveri (jos on) reppuselkään ja 3 x 10-20 toistoa

Pohkeet:
  • yhden jalan pohje seisaaltaan 3 x 15-20 toistoa (per jalka), korokkeen päällä päkiä jos mahdollista.
  • TOINEN VAIHTOEHTO: kaveri selkään ja donkey calf raise.

Vatsat: -näille löytyy vaikka mitä, en lähde tähän listaamaan.


Kiitokset etukäteen ideoista, kyseenalaistamisista, omista kokemuksista jne. (y)
 
Vaginaattori sanoi:
Tyhmää, hapottavaa & varsin tuskallista. Virallista maailman ennätystä ei löydy netistä tästä, mut Suomen enkka on tästä olemassa, jonka rikoin videolla keposeen. Suomen enkka on tehty puolikyykkynä myös. Tubesta ei myöskään löydy videota, joka tän pieksee, joten julistan itteni mm-mieheks täs lajissa, kunnes toisin todistetaan XD.
Click to expand...


Olet varmaan kokeillut 1 jalka putkeen montako menee?
 
Kiitos vinkeistä. Glute-ham raisea on tullutkin joskus kuntosalilla tehtyä hyvin matalalle säädetyssä selänojennuspenkissä, toki kulma oli paljon loivempi silloin. Treenikaveria ei ole, mutta eiköhän jaloille löydy paikka kiipelytelineen alimman tikkaan alta juuri näppärästi. Oman kropan hauiskääntöjä on tullut käytettyä aikaisemmin, sekä ojentajille käänteisesti ikään kuin ranskalaisia punnerruksia, tangon tullessa otsan kohdalle. Pike press menee testiin, kuten myös pseudo plance -punnerrukset. :puntti: Mielenkiintoisia liikkeitä. Ja kyllä, pitää alkaa kikkailemaan useammilla eri leuanveto- ja punnerrusvariaatioilla. Niitä on onneksi netti täynnä. :)
 
xvi sanoi:
Kova arvostus. Saat varmaan rengasdippejäkin aika kunnolla. Noi ei ole mitään helppoja juttuja, jos on vähänkin painoa. Onko mitään uusia kehonpainoliiketavoitteita?
Click to expand...

Tänks :)
Tossa otin vähän aikaa sit 50kg lisäpainoilla pari toistoa rengasdippejä!

Aattelin masteroida noita muscle uppeja tangolla ja renkaissa sillee että sais tehtyy paremmalla kontrollilla. Nythän touhu on melkosta heilumista.

YKL pitäs kans vetää pois kulkemasta, mutta tuntuu että se loppu veto on vaan niin mahoton ittelle :( Vinkkejä otetaan sen reenaamiseen vastaan!

 
number_one sanoi:
Tänks :)
Tossa otin vähän aikaa sit 50kg lisäpainoilla pari toistoa rengasdippejä!

Aattelin masteroida noita muscle uppeja tangolla ja renkaissa sillee että sais tehtyy paremmalla kontrollilla. Nythän touhu on melkosta heilumista.

YKL pitäs kans vetää pois kulkemasta, mutta tuntuu että se loppu veto on vaan niin mahoton ittelle :( Vinkkejä otetaan sen reenaamiseen vastaan!

Click to expand...


Kovaa on. Ole varovainen. Kovimpia rintaliikkeitä, mihin itse törmännyt ja 50 kiloa!!!. Ootko kokeillut renkaiden leveyttä säätää. Sillä saa vastusta lisää ja vastusta pois aika tehokkaasti olkapään lähentäjiltä, eli rinnalta käytännössä. Jos saa 20 senttiä normileveyttä (50 senttä) leveämmällä dippejä kehonpainollakin, niin ei lähe levenemään kädet tuossa muscle upissakaan. Sulla se näytti olevan hieman ongelma.

Oletko kokeillut vetää osittaisessa L-sitissä. Niissä ihmiset yleensä tehokkaimpia muscle upissa. Siinä saa heijauksella paljon tehoja, kun saa painopisteen oikeeseen kohtaan.

Arvostusta myös noista 20kg russian dipeistä. Sulla kestää paikat oikein hyvin. En yhtään ihmettelisi, jos jätkä vetäisi voimistelijarasvaprossilla (todella) kovia rengasliikkeitä vuoden päästä jos olisi sun tavoite.

Sulla tuo kädenvääntö myös vakava harrastus. Oletko tehnyt suorin käsin valmistavia reenejä? Veikkaisin, että ne voisi totuttaa aika hyvin kumpaankin. Hauiksen, brachialiksen ja brachioradialiksen jänteet varmaan kädenväännössäkin joutuu koville.
 
Oletko kokeillut vetää rengaspunnerruksia äärimmäisen pitkällä liikeradalla, eli niin että alkaa muistuttaa ns. pelikaanipunnerrusta. Itse teen noita. Nostan jalkoja vähän, ja menen renkaat hieman maasta korotettuna maahan asti, ja sieltä uusi jännitys ja ylös. Loppu liikeradasta tulee hauiksen, rinnan, serratus anteriorin ja sisäkiertäjien voimalla.
 
Pitää kyllä arvostaa ison miehen kehonpainoliikkeitä.

Olisko xvi:llä muita vinkkejä (kuin tuo l-sit) rengasmuscle upin harjoitteluun. Olen sitä aika-ajoin yrittänyt, mutta ei vaan lähde...
 
xvi sanoi:
Kovaa on. Ole varovainen. Kovimpia rintaliikkeitä, mihin itse törmännyt ja 50 kiloa!!!. Ootko kokeillut renkaiden leveyttä säätää. Sillä saa vastusta lisää ja vastusta pois aika tehokkaasti olkapään lähentäjiltä, eli rinnalta käytännössä. Jos saa 20 senttiä normileveyttä (50 senttä) leveämmällä dippejä kehonpainollakin, niin ei lähe levenemään kädet tuossa muscle upissakaan. Sulla se näytti olevan hieman ongelma.

Oletko kokeillut vetää osittaisessa L-sitissä. Niissä ihmiset yleensä tehokkaimpia muscle upissa. Siinä saa heijauksella paljon tehoja, kun saa painopisteen oikeeseen kohtaan.

Arvostusta myös noista 20kg russian dipeistä. Sulla kestää paikat oikein hyvin. En yhtään ihmettelisi, jos jätkä vetäisi voimistelijarasvaprossilla (todella) kovia rengasliikkeitä vuoden päästä jos olisi sun tavoite.

Sulla tuo kädenvääntö myös vakava harrastus. Oletko tehnyt suorin käsin valmistavia reenejä? Veikkaisin, että ne voisi totuttaa aika hyvin kumpaankin. Hauiksen, brachialiksen ja brachioradialiksen jänteet varmaan kädenväännössäkin joutuu koville.
Click to expand...

Tuntuu että käsi suorasta puoleen väliin on iisiä, mutta loppu siitä edespäin ei liiku mihinkään. Hankala reenaa ku on niin heikko siinä kulmassa. Kädenväännössäkin väännän käsi aika aukinaisella kulmalla kun se tuntuu että siihen pystyy lyömään kiloja taakse paljon.
 
Mitä aikanaan seuraili Gymnastic Bodies-foorumilla tätä teemaa, niin leuanvetotyylillä iso merkitys. Puhun nyt supinoiduista leuanvedoista. Normaalisti ihmiset opetetaan vetämään selkä ojennettuina lapaluut suht. takana, mikä hyvä monessa mielessä. Muscle upin ja muutamien muiden liikkeiden kehittämisen kannaltaan suositellaan sellaistan ns. hollow-leuanvetoa, jossa keho on hollow-asennossa, eli vatsa ja perse jännitettyinä, ja lavan hallinta tulee suhteessa enemmän alaepäkkäästä ja pienestä rintalihaksesta (loppuvaiheessa), kuin itsellä vahvemmassa tyylissä alaepäkkäästä ja serratus anteriorista. Kannattaa kokeilla sellaisia leuanvetotyylejä, jotka tuntuu itselle hyvältä ja jotka tuntuvat soveltuvan tuohon. En mielelläni suosittele anterior scapular tiltin harjoittelua, kun se voi olla vaarallista, jos kaveri ei tiedä mitä tekee. Miettikää itse mikä on paras leuanvetotyyli, että pääsette tuohon asentoon. Pitoja vaikeimmissa kohdissa!

Itse suosittelisin tuon tyyppisiä leuanvetoja joissa kyllä säilytetään posterior scapular tilt tuntuma, mutta vedetään lopuksi yli anterior scapular tilttiin pienillä rintalihaksilla. Se kuolonkohtahan on juuri siirtäminen anterior scapular tilttiin mm. pienillä rintalihaksilla, mutta niin että se silti on hallittu mulla lapaa hallitsevilla lihaksilla. Samalla tulee iso rasitus ojentajille, kuten russian dippiä tehneet varmasti ymmärtää. Raskasta jänteille, jotka voi mennä paskaksi, ellei ole totuttanut.

Pidot hyviä eri kohdissa kuten leuanvedossa yleensä. Pidoissa kannattaa keskittyä lavan hallintaa.

Yksi tapa harjoitella tuota on kevennetyt leuanvetolaitteet. Muuten en niitä laitteita arvosta, mutta niissä voi kevennettyä harjoitella turvallisesti tuota kuolonkohtaa.

Tässä hyvä esimerkki idoliltani Joshua Natermanilta muutamaa astetta kovemmassa muscle upissa. Tyyppi kyllä saa tuossa kunnossa varmaan kymmeniä normaaleja muscle uppeja, mutta tuossa hitaassa leveässä on kymmeniä kiloja vajaa kehonpainoonsa nähden.


View: https://www.youtube.com/watch?v=G6i7ghSqiAU
 
xvi sanoi:
Oletko kokeillut vetää rengaspunnerruksia äärimmäisen pitkällä liikeradalla, eli niin että alkaa muistuttaa ns. pelikaanipunnerrusta. Itse teen noita. Nostan jalkoja vähän, ja menen renkaat hieman maasta korotettuna maahan asti, ja sieltä uusi jännitys ja ylös. Loppu liikeradasta tulee hauiksen, rinnan, serratus anteriorin ja sisäkiertäjien voimalla.
Click to expand...

Oliko videota tästä?
 
Kaiken kaikkiaan sanoisin että avain on leuanvetotekniikan parannus. Eri otteet, ja eri asento selässä ja jaloissa. Pitoja niissä asennoissa joissa tarvii harjoitusta. Pitää pohtia sitä miten pääsee siihen kuolonkohtaan ja harjoitella sitä. Noi on aika yksilöllisiä. En mielelläni anna neuvoja, koska jos jollakin huono kehonhallinta ja liikkuvuus, se voi paskoa itseään, jos sattuisin neuvomaan anterior scapular tilttiä.

Kannattaa kokeilla myös tuntumaa perinteisissä tuolidipeissä renkailla. Yllättävän raskasta, jos vetää kaikki dipit RTO:hon, ja tekee suht. takana, jolloin ojentaja rasittuu.
 
Toi on suosikkiliikkeitäni. Reenaan paljon rengasdipeillä ja rengaspunnerruksilla, ja itsellä on 30kg painoliivit. Rengaspunnerrukset on ehkä paras liike kaikille kehonpainoharjoitteluun tutustuville työntävissä liikkeissä. Liikerata, ja käsien asento säädettävissä ja myös paino, kun on toi painoliivi käytössä. Voi myös säätää renkaiden sijainitia, millä saa rinnalle lisää vastusta. Ja yleensä jokainen joka saa 15 normipunnerrusta, saa ainakin yhden paskan rengaspunnerruksen.

Eli kannattaa hankkia ne renkaat kotiin leuanvetotankoon roikkumaan. No hyvin monikäyttöiset.
 
Vaginaattori sanoi:
Kehonpainoilussa parasta on se, et mahollisuudet on rajattomat. Aina keksii jtn uutta, mitä ei oo aiemmin kokeillu. Tää on salee kans semmonen liike, mikä joko tekee sun ranteista todella kestävät, tai rikkoo ne :D. Piti jännittää koko kroppa ihan persettä myöten kyl tossa lisäreil, et uskals ees yrittää. @number_one Onkohan tällasil jutuil mitään käyttöä kädenväännössä :o? Tuli vaa mieleen. Käytännös vastaliike niille falsegrip roikunnoille, mitä tangossa teette.
Click to expand...


En oo kyl kuullu että kukaan tekis :D Voimaahan kädenväännössä tuotetaan ranne sisään päin taittuneena, tosin vastalihasten harjoittaminen ois kans suotavaa tietenni.

Näyttää pikkusen riskaabelilta liikkeeltä juu.
 
Back
Ylös Bottom