Street Workout

Meta title: 💥 Street Workout – kehonpainon kovin katuareena jossa näytetään voima ilman rautaa

Meta description: Keskustelua street workout -liikkeistä, treenistä, taidoista ja videoista – mitä pystytään tekemään pelkällä kehonpainolla ja kovalla asenteella?**


apulus sanoi:
Olis mukava kuulla lisää Funky Monkey sun treeneistä, erityisesti siitä miten onnistut sovittamaan yhteen punttitreenit ja street workoutin?

Mua kiinnostais tosi paljon yläkropan ja keskivartalon treenaaminen "calisthenics" tyyliin, erityisen paljon kaikki leuanvetotangolla tehtävät jutut, mutta jalat aion jatkossakin jumpata salilla ku ei ainakaan äkkiseltään ole tullut vastaan mitään kiinnostavia kehonpainolla suoritettavia jalkatreenejä.

Mitenhän pystyy palautumaan jos yläkroppaakin hinkkaa salilla? Mitkä lihakset on kaikista kovimmilla, yläkropan työntävät nyt ainakin? Kannattaako yläselkää treenata myös salilla, kohtisuoraan tulevia soutuja esimerkiksi? Hauikset ja ojentajat? Olkapäiden sivu- ja takalohkot?
Click to expand...

Oon tehny street workouttia kunnolla nyt vasta pari kk, siitä asti ku sain tietää, että ois mahdollisuus päästä Norjaan MM-karsintoihin. Nyt treenaan tällä tavalla:

Ma: Jalat + keskikroppa
Ti: Leuanveto (maksimivoima +toistoleuanveto)
Ke: Street workout + leuanvedon tukiliikkeet
To: Juoksu + kehonhuolto
Pe: Lepo + kehonhuolto
La: Leuanveto (maksimivoima +toistoleuanveto)
Su: Penkki (maksimivoima) + Street workout

Palautumaan pystyy silleen aika hyvin, että tekee salilla vain maksimivoimaa yläkropalle. Sit street workout toimii enemmän taitotreeninä ja hypertrofisena treeninä.
Teen salilla horisontaalisia vetoja, mutta ne ovat lähinnä huoltavaa jumppailua pienillä painoilla isometrisella loppupidolla. Lavanlähentäjät ovat olkapäiden terveyden kannalta tärkeitä, joten suosittelen tekemään salilla horisontaalisia vetoja. Uskon, että hauiksille, ojentajille ja olkapäiden kaikille lohkoille on mahdollista saada tarpeeksi treeniä tekemällä lisäpainoleuanvetoa ja penkkiä maksimivoimapainoitteisesti ja street workouttia hypertrofisesti monipuolisilla liikkeillä. Jos body-mielessä treenaa niin voi kuitenkin olla järkevämpää tehdä salilla enemmän eristettyjä liikkeitä ja vähemmän kokonaisvaltaisempia street workout -liikkeitä (jos haluaa lihasmassaa juuri tiettyihin kehonosiin).
 
Funky Monkey sanoi:
Oon tehny street workouttia kunnolla nyt vasta pari kk, siitä asti ku sain tietää, että ois mahdollisuus päästä Norjaan MM-karsintoihin. Nyt treenaan tällä tavalla:

Ma: Jalat + keskikroppa
Ti: Leuanveto (maksimivoima +toistoleuanveto)
Ke: Street workout + leuanvedon tukiliikkeet
To: Juoksu + kehonhuolto
Pe: Lepo + kehonhuolto
La: Leuanveto (maksimivoima +toistoleuanveto)
Su: Penkki (maksimivoima) + Street workout

Palautumaan pystyy silleen aika hyvin, että tekee salilla vain maksimivoimaa yläkropalle. Sit street workout toimii enemmän taitotreeninä ja hypertrofisena treeninä.
Teen salilla horisontaalisia vetoja, mutta ne ovat lähinnä huoltavaa jumppailua pienillä painoilla isometrisella loppupidolla. Lavanlähentäjät ovat olkapäiden terveyden kannalta tärkeitä, joten suosittelen tekemään salilla horisontaalisia vetoja. Uskon, että hauiksille, ojentajille ja olkapäiden kaikille lohkoille on mahdollista saada tarpeeksi treeniä tekemällä lisäpainoleuanvetoa ja penkkiä maksimivoimapainoitteisesti ja street workouttia hypertrofisesti monipuolisilla liikkeillä. Jos body-mielessä treenaa niin voi kuitenkin olla järkevämpää tehdä salilla enemmän eristettyjä liikkeitä ja vähemmän kokonaisvaltaisempia street workout -liikkeitä (jos haluaa lihasmassaa juuri tiettyihin kehonosiin).
Click to expand...

Jep, tänks! Pitää katsoa minkälaisen ohjelmarungon tässä saa aikaiseksi. Tämä päivä ja eilinen on mennyt youtubesta opastusvideoita katsoessa ja front leveriä ja head banger -leukoja treenatessa :D Yllättävän rankkaa keskivartalolle jo nuo front leverien "esiasteet" (tuck hold yms), yllätyksenä tuli itelle että miten huonossa kunnossa sitä oikeasti onkaan!

Calisthenics Kingzien Hit Richards lähettää mulle postikuluja vastaan heidän Bootcamp Basics -DVD:n, saa nähdä jos siitä tulis vähän lisämotivaatiota!
 
Tässä yks liike mikä olis hieno oppia! Onnistuuko Funky Monkeylta?

 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
apulus sanoi:
Tässä yks liike mikä olis hieno oppia! Onnistuuko Funky Monkeylta?
Click to expand...

Helposti :P

Uskon, että opit tuon tosi nopeasti, ei oo mikään vaikea liike. Sulla on kuitenki leuanvetolihaksissa niin hyvin voimaa, että ei varmaan montaa treenikertaa tuon oppimiseen mene.

Tänään oli mahtava päivä street workoutin saralla. Opin 3 uutta liikettä. Tiger bend ja HSPU clap ilman jalkapotkua sekä hitaan muscle upin tangossa.

Tuo tiger bend pushup olikin ihan tekniikkaliike! Luulin, että minulla ei ole tarpeeksi voimaa ojentajissa kyseisen liikkeen suorittamiseen, mutta ku hoksas tuon tekniikan niin eihän tuo mikään kovin rankka liike olekkaan!

Tässä videoita tämän päivän treenailuista:

Tiger bend - YouTube Elämäni ensimmäinen Tiger bend ilman jalkapotkua

HSPU clap - YouTube Elämäni ensimmäinen HSPU taputuksella ilman jalkapotkua

Full ROM HSPUs - YouTube Täyden liikeradan käsilläseisontapunnerruksia puistokoulun pihassa Jyväskylässä
 
Kiitos!

Tänään tuli myös kokeiltua ihan sairasta hauiksia eristävää kehonpainoliikettä


Vaikka en päässytkään tuota alemmas niin tuossa kohdassa tuntu jo ihan hullu repivä tunne hauiksissa :D Tuolla liikkeellä saa kyllä kokematon helposti revittyä hauiksensa paskaksi... Aika vaarallinen liike!
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Mistä sää löydät noita liikkeitä? Madbarzin foorumilta? Tubesta ei "sphynx flag" liiemmin muuta löytyny ku toi sun video :D

Minkätasosta porukkaa tuolla JKL Street Workoutin treeneissä on muutes käyny? Muutaman viikon päästä tuun takas Jypinkylään nii mietin että kehtaiskohan siellä käydä kattomassa vaikka en vielä ite mitään osaakkaa :D
 
apulus sanoi:
Mistä sää löydät noita liikkeitä? Madbarzin foorumilta? Tubesta ei "sphynx flag" liiemmin muuta löytyny ku toi sun video :D

Minkätasosta porukkaa tuolla JKL Street Workoutin treeneissä on muutes käyny? Muutaman viikon päästä tuun takas Jypinkylään nii mietin että kehtaiskohan siellä käydä kattomassa vaikka en vielä ite mitään osaakkaa :D
Click to expand...

Tuon liikkeen oli yks ranskalainen kaverin kaveri piirtänyt paperille ja laittanut facebookiin ja siitä sain sit idean kokeilla tuota. Minusta on tosi hienoa, että kehitetään uusia liikkeitä!

Treeneissä käy täällä tosi monentasoista porukkaa. Osa opettelee käsilläseisontaa seinää vasten ja osa opettelee front leveriä. Tuuhan ihmeessä treeneihin! Joko oot liittynyt ryhmään fbssä?
 
Funky Monkey sanoi:
Tuon liikkeen oli yks ranskalainen kaverin kaveri piirtänyt paperille ja laittanut facebookiin ja siitä sain sit idean kokeilla tuota. Minusta on tosi hienoa, että kehitetään uusia liikkeitä!

Treeneissä käy täällä tosi monentasoista porukkaa. Osa opettelee käsilläseisontaa seinää vasten ja osa opettelee front leveriä. Tuuhan ihmeessä treeneihin! Joko oot liittynyt ryhmään fbssä?
Click to expand...
Justiin liityin ku asiasta mainitsit :D

Hyvä homma että siellä on muitaki joilla ei oo käsilläseisonta ja front lever hallussa nii kehtaa tulla :D Tiiä vaikka eukon houkuttelen mukaan ku tuossa taannoin ensimmäisen leukansa veti!
 
hybbis sanoi:
Mites kun noita starbarzz treenejä tsiigailee niin voiko niitä tehdä esim. 2 treeniä kerrallaan yhden sijasta?
Click to expand...

All routines - Näitä vissiin tarkoitat?

Kyllähän noita voi yhdistellä samaan treeniin. Esim jalka- ja käsiliikkeet voi tehdä samalla kertaa.

Se pitää kyllä noista madbarzin treeneistä sanoa, että ne eivät ole tehokkain keino opetella street workout -liikkeitä. Aloittelijoille nuo voi olla ihan hyviä treenejä luomaan pohjaa, mutta kokeneille tehokkaampaa on liikkeiden opettelu maksimivoimaharjoittelun periaatteiden mukaan eli paljon lyhyitä sarjoja ja pitkät palautukset sarjojen välillä.
 
Tuli vähän muunneltua saliohjelmaa, jotta pystyisi enemmän treenaamaan kehonpainojuttuja. Ennen jumppailin 5-jakoisella bodaustyyppisellä ohjelmalla. Nyt näyttäis ohjelmarunko tältä:

1. Vetävät
- leuanveto vastaotteella, pysäytykset alhaalla ja leuka selvästi tangon päälle, 8x2
- alatalja pidoilla, bodailua
- yhden jalan maastaveto, nousut raskaaseen vitoseen asti
- suorin jaloin maastaveto, 5x5 tms
- pohkeet, bodailua

2. Työntävät
- tavanomainen olkapää/kiertäjäkalvosinlämmittely (vipunostoilla olkapäihin verta ja kuminauhalla tms kiertäjäkalvosimet lämpimiksi)
- penkkipunnerrus käsipainoilla, 1-2 työsarjaa, voimapainotteisesti
- etukyykky, 5x5 tms
- pohkeet, bodailua

Treenit n. joka toinen päivä, fiiliksiä ja kolotuksia kuunnellen.

Yritin kaiken ylimääräisen karsia pois mutta jättää kuitenkin joka lihasryhmälle jotain. Mitäs Funky Monkey ja muut fiksummat sanotte? Kärsiikö ottaa muita punnerrusliikkeitä (vinopenkki käsipainoilla ja pystypunnerrus tangolla on leuanvedon ohella lempiliikkeitäni :D) mukaan vai tuleeko liikaa rasitusta olkapäille ku kehonpainolla tulee varmasti tehtyä palomiespunnerruksia, dippejä jne? Entä hauiksille ja ojentajille eristäviä liikkeitä? Pumppailujen poisjääminenhän tässä eniten raapaisee :)

Mulla on taustalla muutaman vuoden takainen kiertäjäkalvosinvamma joka aina välillä muistuttaa itsestään, sen takia penkki käsipainoilla eikä tangolla jos joku ihmettelee. Alaselkäkin on joskus loukattu mutta se ei taida hirveästi kehonpainoilussa haitata, etenkin ku on sen verran kunnossa nyt että raskaat sjmv:t onnistuu?
 
^Kyllä tuollaisella ohjelmalla jää hyvin voimia kehonpainovoimailuun.

Ite suosittelisin ottamaan käsilläseisontapunnerrukset ohjelmaan painoilla tehtävien pystypunnerrusten sijaan. Käsilläseisontapunnerruksissa voi edetä progressiossa toistomäärien ja sarjojen lisäksi myös liikkeissä esimerkiksi näin:
1. HSPU seinää vasten - 2. HSPU seinää vasten punnerruskahvoilla - 3. HSPU vapaassa seisonnassa - 4. HSPU punnerruskahvoilla vapaassa seisonnassa - 5. HSPU punnerruskahvoilla vapaassa seisonnassa lisäpainoilla

Hauikset ja ojentajat saavat luultavasti aluksi tosi tehokasta hypertrofista treeniä siirryttäessä kehonpainovoimailuun, kun ne saavat niin paljon uutta ärsykettä. Eristetyt pumppailuliikkeet voivat olla hyödyllisiä hypertrofian kannalta sen jälkeen kun lihakset ovat tottuneet uusiin kehonpainoliikkeisiin.

En usko, että vanha alaselkävamma haittaa kehonpainovoimailussa.
 
Jees! Taidan huomenna kokeilla HSPU:ta muiden punnerrusten jälkeen, saa nähdä miten menee.

Tänään innostuin salilla tosissani front leverin treenaamisen kans tämän videon ohjeilla, ei mene kauaa että onnistuu! Mukavaa touhua kyllä.
 
On ruvennut itseäkin kiinnostamaan kehonpainolla pääasiassa treenaaminen, näin vielä ennen pakkasia ainakin xD. Edullistakin kuin olisi.
Olin kolmen viikon matkalla Japanissa, missä oli kielikoulua ja sen ohella paljon matkailua retkiä jne. Niin tein tämän tyylistä treeniä puistoissa, kun kerkesin vain. Kolme kertaa viikkoon tuli tehtyä.

kyykky 3 sarjaa
leuat leveä myötäote 3xsarjaa
dippi 3xsarjaa
leuat kapea vastaote 3xsarjaa
pystypunnerrus jalat korokkeella, pike press..? 3 sarjaa
lankku 3 sarjaa

Sarjoissa pyrin lähtemään vähän alempaa mihin todellinen maksimi olisi riittänyt, jotta vähän olisi voinut progressiota pitää yllä. Tähän en kyllä päässyt, paino kun pääsi reissun aikana putoamaan 56.5kgsta 55 kgseen... Kysymys, siis olisi. Voisiko tuollaisella ohjelmalla päästä pidemmälle, jos tuota painoa lähtisi nyt maltillisesti nostamaan? Pituutta on 173cm, niin tuohon saisi kyllä pari kiloa ottaa lisää. Rinnalle ei tällä hetkellä ole kuin dippi, sillä omaan eteenpäin kiertyvät olkapäät, niin jos ne vähän korjaantuisivat tuolla ja sitten etunojapunnerrukset mukaan?

pahoittelen sekavaa tekstiä, todella väsyneenä puhelimella kirjoitettu, mutta toivon, että joku saa selvää ja osaa neuvoa. :D
 
JPO1512, kuinka kauan oot treenannut tuolla ohjelmalla? Samalla ohjelmalla ei kannata treenata yleensä kuin maksimissaan 2 kk.

Ja kyllä! Ruokaa kannattaa syödä enemmän! Sulle voi tulla ihan hyvin ainakin 10 kg lihasta, niin, että siitä on vain hyötyä kehonpainovoimailussa. Oon ite lähes täsmälleen sun pituinen (174 cm) ja painan 80 kg. Ei varmaan optimaalinen paino pelkkään kehonpainovoimailuun mulla, mutta haluan olla myös absoluuttisesti vahva ja kehitystä tulee koko ajan kehonpainovoimailussa suhteellisen korkeasta bmi:stä huolimatta. Ja Hollannissa sellainen tyyppi ku LittlebeastM (löytyy youtubesta), 180 cm ja 100 kg, silti äärimmäisen kova kehonpainovoimailija. Eli huoletta vaan lisää ruokaa! :)

Punnerrusliikkeet ja leuanveto vain pahentavat noita eteenpäinkiertyneitä olkapäitä. Sulla kannattaa vahvistaa lavanlähentäjiä (leveällä otteella horisontaaliset soudut isometrisella loppupidolla, kuminauhalla shoulder dislocationit isometrisilla pidoilla, prone cobras ym) Ja venytellä kiristyneitä rintalihaksia ja latseja!
 
Funky Monkey sanoi:
JPO1512, kuinka kauan oot treenannut tuolla ohjelmalla? Samalla ohjelmalla ei kannata treenata yleensä kuin maksimissaan 2 kk.

Ja kyllä! Ruokaa kannattaa syödä enemmän! Sulle voi tulla ihan hyvin ainakin 10 kg lihasta, niin, että siitä on vain hyötyä kehonpainovoimailussa. Oon ite lähes täsmälleen sun pituinen (174 cm) ja painan 80 kg. Ei varmaan optimaalinen paino pelkkään kehonpainovoimailuun mulla, mutta haluan olla myös absoluuttisesti vahva ja kehitystä tulee koko ajan kehonpainovoimailussa suhteellisen korkeasta bmi:stä huolimatta. Ja Hollannissa sellainen tyyppi ku LittlebeastM (löytyy youtubesta), 180 cm ja 100 kg, silti äärimmäisen kova kehonpainovoimailija. Eli huoletta vaan lisää ruokaa! :)

Punnerrusliikkeet ja leuanveto vain pahentavat noita eteenpäinkiertyneitä olkapäitä. Sulla kannattaa vahvistaa lavanlähentäjiä (leveällä otteella horisontaaliset soudut isometrisella loppupidolla, kuminauhalla shoulder dislocationit isometrisilla pidoilla, prone cobras ym) Ja venytellä kiristyneitä rintalihaksia ja latseja!
Click to expand...

En oo siis tuolla ohjelmalla, kuin tuon kolme viikkoa. Punnerruksia en ole nyt tehnykkään, välillä pari kevyttä sarjaa vain.
Mä oon ollut ihan siinä uskossa, että leuanveto auttaa nimenomaan eteenpäin kääntyneisiin olkapäihin. Selkäliikkeenä sitä kun olen pitänyt. Täytyy kokeilla kyllä noitakin liikkeitä! Kiitoksia!
 
Mites Funky Monkey lähtisit etenemään vapaan käsilläseisonnan hakemisessa? Se on taito jota en ole hallinnut ikinä :D

Tänään varsin kokeilin niin vapaata päälläseisontaa (myönnän että hävettää) pystyy kyllä tekemään vaikka kuinka kauan, samoin tuettua käsilläseisontaa seinää vasten. Tuetut käsilläseisontapunnerrukset oli tuskaisia, ykkösiä ja kakkosia otin niin että otsa hipaisee lattiaa, siinä elämäni eka yritys:



Mitä mun kannattaa käsien asennolle ja leveydelle tehdä? Hyvältä tuntui punnertaa noin mutta omaan silmään näyttää jotenkin kamalalta tuo miten kyynärpäät leviää. Pitäiskö käsien olla lähempänä seinää? Käsien leveämmällä vai kapeammalla?

Eikös se tavallinen "progressio" ala näin: tuettu päälläseisonta -> vapaa päälläseisonta -> tuettuun käsilläseisontaan kiipeäminen -> tuettuun käsilläseisontaan potkaiseminen ja käsilläseisonnassa pitäminen -> mitä sen jälkeen? Tuntuu että tuetusta käsilläseisontapidosta on helvetin pitkä matka oikeaan käsilläseisontaan. Kaikenlaisia tutorialejahan youtube on täynnä mutta mitä sää suosittelisit?


On muuten ihan helvetin mukavaa touhua tämä. Punteilla en malttanut tehdä muuta ku kaks sarjaa käsipainopenkkiä ja muutamat viparit, muut meni kehonpainolla räpistellessä :D


EDIT: EI SAATANA! Menin vaan pihanurmelle ja yritin potkaista itseäni vapaaseen käsilläseisontaan. Sehän oli jo perkeleen lähellä! Eipä tässä tarvi kummempia progressioita miettiä näemmä, menee vaan ja kokeilee :D
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Käsilläseisontaa, niinkun muitakin taitoliikkeitä, kannattaa treenata freesinä lyhyitä settejä ja usein. Eli treenin alkuu 10 min harjottelua niin tulee lämmöt samalla olkapäihin. Tuolta westside barbel gymnastics-ketjusta löytyy tosi kattavasti tekstiä seisonnasta, myös siitä oikeasta formista jottei tartte myöhemmin korjailla kun on perse edelä puussa. HSPU:eissa potkaisisin selän seinää vastaan ja sitten ajaisin kyynärpäitä ihan vaan enemmän eteenpäin, ei leviä sitten noin. Pysyy selkä seinää vastaan sitten myös vartalo paljon suorempana, eikä tule liiallista selän kaarta kun siirretään kesken punnerruksen rasitusta rintalihaksille kun olkapäiden paukut loppuu.
 
Back
Ylös Bottom