Sotilaspenkki
- Keskustelun aloittaja surunmurhaaja
- Aloitettu
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 949
harjoittelusta: ehdottomasti kyllä suosittelisin sitä maksimin nostamista mahdollisimman ylös. ikivanha ohjehan kuuluu, että maksimivoimaharjoittelu kasvattaa myös kestävyyttä, muttei päinvastoin. kyllä kovemman maksimin omaava nostaja omaa myös kovemman _reservin_ tehdä pidempiä kestävyyssarjoja. tässä ei pitäsi olla mitään epäselvää.
tietenkin lajinomainen harjoittelu painaa. jos on hinkannut WSB- tyylistä voimanostotreeniä, ei se sarjakestävyys voikaan olla hyvä. mutta se tulee olemaan, jos harjoittelua muutetaan.
mun mielestä kokonaistreeni tulis keskittyä ihan normaalisti siihen maksimin nostamiseen peruskaudella. lisäksi sitten tehtäs jaksottain peruskestävyyttä kevyellä raudalla ilman happoja. tästä joku tais mainitakin. runsas kestävyystreeni häiritsee räjähtävyyttä ja maksimin kasvua, joten sitä ei kannata tehdä liikaa. jos on luonnostaan onneton kestävyys, sillon tehdään tätäkin tietenkin hieman lisää.
sitten kilpailuun valmistavalla kaudella aletaan keskittyä ykkösmaksimien sijasta enempi sarjamaksimeihin välillä 3-6. nää säilyttää hyvin hermoston työkyvyn. pääosa treeneistä on kuitenkin
- pitkiä 30-50 toiston kestävyystreenejä
- intervalliluontoisia lajiharjoituksia esim. 10*5*omapaino+10kg/30" sarjatauko
- kisan lähestyessä lajinomaisia hapollisia sarjoja. näissä menee helposti sit yli
aika fiksua olis tehdä kestävyyttä kisaotetta kapeammalla...ojentajista se potku kuitenkin loppuu...
jos vaikka enkka on 40*op., anaerobista kestävyyttä voi tehdä pikku syklinä esim. seuraavasti:
1. 3*20*op./5´
2. 4*23*op./5´
3. 5*26*op./5´
4. 5*26*op./4´
5. 5*26*op./3´
viikon treenit kilpailuun valmistavalla kaudella vois mennä esim. näin:
ma: voima, 3-10*1-6*100-80%.
ti: peruskestävyys, 3-5*30-50*40-20%.
ke: anaerobinen kestävyys, ks. malli yllä.
to: peruskestävyys, ks. ti.
pe: voima, hieman kevyempänä kuin ma.
la: anaerobinen kestävyys, intervallit syklitettynä, esim. 10*5*70%/30".
su: lepo
kisan lähestyessä jää yksi voimatreeni pois, että saadaan tehoja happotreeneihin. kannattaa myös tehdä 1-2 kovaa testitreeniä ennen kisaa, että saadaan huiput ulos. tällöin vain yksi kova sarja. hyvät levot ennen kisaa. ei se kestävyys/voima minnekään katoa.
tällasta...
tietenkin lajinomainen harjoittelu painaa. jos on hinkannut WSB- tyylistä voimanostotreeniä, ei se sarjakestävyys voikaan olla hyvä. mutta se tulee olemaan, jos harjoittelua muutetaan.
mun mielestä kokonaistreeni tulis keskittyä ihan normaalisti siihen maksimin nostamiseen peruskaudella. lisäksi sitten tehtäs jaksottain peruskestävyyttä kevyellä raudalla ilman happoja. tästä joku tais mainitakin. runsas kestävyystreeni häiritsee räjähtävyyttä ja maksimin kasvua, joten sitä ei kannata tehdä liikaa. jos on luonnostaan onneton kestävyys, sillon tehdään tätäkin tietenkin hieman lisää.
sitten kilpailuun valmistavalla kaudella aletaan keskittyä ykkösmaksimien sijasta enempi sarjamaksimeihin välillä 3-6. nää säilyttää hyvin hermoston työkyvyn. pääosa treeneistä on kuitenkin
- pitkiä 30-50 toiston kestävyystreenejä
- intervalliluontoisia lajiharjoituksia esim. 10*5*omapaino+10kg/30" sarjatauko
- kisan lähestyessä lajinomaisia hapollisia sarjoja. näissä menee helposti sit yli
aika fiksua olis tehdä kestävyyttä kisaotetta kapeammalla...ojentajista se potku kuitenkin loppuu...
jos vaikka enkka on 40*op., anaerobista kestävyyttä voi tehdä pikku syklinä esim. seuraavasti:
1. 3*20*op./5´
2. 4*23*op./5´
3. 5*26*op./5´
4. 5*26*op./4´
5. 5*26*op./3´
viikon treenit kilpailuun valmistavalla kaudella vois mennä esim. näin:
ma: voima, 3-10*1-6*100-80%.
ti: peruskestävyys, 3-5*30-50*40-20%.
ke: anaerobinen kestävyys, ks. malli yllä.
to: peruskestävyys, ks. ti.
pe: voima, hieman kevyempänä kuin ma.
la: anaerobinen kestävyys, intervallit syklitettynä, esim. 10*5*70%/30".
su: lepo
kisan lähestyessä jää yksi voimatreeni pois, että saadaan tehoja happotreeneihin. kannattaa myös tehdä 1-2 kovaa testitreeniä ennen kisaa, että saadaan huiput ulos. tällöin vain yksi kova sarja. hyvät levot ennen kisaa. ei se kestävyys/voima minnekään katoa.
tällasta...
- Liittynyt
- 11.4.2003
- Viestejä
- 2 979
Varmaan riippuu siitä onko tiputellut nesteitä kuinka paljon. Itte ottaisin vettä heti 0,5l-1l vajaalla teelusikallisella ruokasuolaa. Ja sitten perään hifiheraa ja maltoa. Tunti siitä sitten jotain pidemmän aikavälin ruokaa, esim ruisleipää jne.Bricktop sanoi:
- Liittynyt
- 30.1.2004
- Viestejä
- 212
Itse kyselin tuosta sotilaspenkistä sen nettisivuilta, kun tuon sarjan tangon paino 100kg ja yli tulokset kohtuullisen inhimillisiä SM-tasollakin. (30 toistoa saattaa jopa riittää voittoon). Bodauslehden lukijoille mielenkiintoinen lainaus vastauksesta.
"Kesä/heinäkuun Bodaus lehdeen tulee treenivinkkejä sotilaspenkkiin ja nettisivuille on tarkoitus kesän aikana laittaa myös ohjeita valmistautumisesta - oma juttunsa on mm painonpudotus eli paljonko kannattaa pudottaa ennen kilpailuja ( yleisohjeena on maxpenkki pysyy painonpudotuksen aikana monilla hyvin, mutta sotpenkissä kova painonpudotus on heikentänyt rajusti tuloksia !"
"Kesä/heinäkuun Bodaus lehdeen tulee treenivinkkejä sotilaspenkkiin ja nettisivuille on tarkoitus kesän aikana laittaa myös ohjeita valmistautumisesta - oma juttunsa on mm painonpudotus eli paljonko kannattaa pudottaa ennen kilpailuja ( yleisohjeena on maxpenkki pysyy painonpudotuksen aikana monilla hyvin, mutta sotpenkissä kova painonpudotus on heikentänyt rajusti tuloksia !"
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 949
suosittelisin edelleen keskittymään siihen maksimin nostoon. kyllä se omapainokin alkaa tangossa kevyemmältä tuntuun. sitä varsinaista maksimitoistotestiä omalla painolla ei kyl kannata tehdä juuri kuin testeissä ja kisoissa. menee tukkoon vaan niin pitkillä happosarjoilla.
sä kuitenkin viittasit varmaan tohon anaerobiseen sykliin, jossa alotetaan 3*20 sarjoilla? siinä kyl kannattaa tosiaan rautaa hieman tiputtaa, ellei enempää toistoja (vielä) tuu. toisaalta tollanen happotreeni kyl tarvis hyvän pohjan myös. yleensä nois syklit ei kestä ku 3-6 vkoa. anaerobinen kestävyys kehittyy aika nopeesti.
suosittelisin hakeen noilla intervalleilla sitä kestävyyttä myös. palvelee osin myös nopeutta ja perusvoimaa ison määrän kautta. sarjoja voi olla mitä tahansa 6 ja 20 välillä ja niissä toistoja 5-10/sarja. eli esimerkki. jos realistinen tavoitetoistomäärä on yli 30, voidaan tehdä esim. seuraava sykli:
1. 7*10*op./30"
2. 7*12*op./30"
3. 8*12*op./20"
4. 8*12*op+5kg/20"
5. 8*12*op+5kg/20"
idea niissä on tehdä testiraudalla/hieman suuremmalla raudalla lyhyehköjä sarjoja syklin edetessä lyhenevillä tauoilla. kokonaistoistomäärässä ylitetään tavoite aika reilusti. pyritään hyvään kilpailunomaiseen rytmiin nostoissa.
kehitys tapahtuu mm. KP- varastojen lisääntymisessä ja nostotekniikan nopeutumisessa.
esimerkki, jos testitoistot jää ~15:sta:
1. 10*4*op./30"
2. 11*4*op./25"
3. 12*4*op./20"
4. 10*5*op./15"
5. 12*5*op./10"
yks hyvä keino autotallipenkin omistajille tai punnerrustoistojen lisääjille: tehdään melko kevyitä sarjoja (50-70%) välillä 5-15 hyvin usein joka päivä ilman hapotteluja. esim. kapea etunojapunnerrus 10-20*10-15/pvä. tehdään pari sarjaa kerrallaan ja siis joka päivä. aloitetaan kymmenellä sarjalla ja edetään pikkuhiljaa. auttaa muuten penkkiinkin, jos kesällä ei salille pääse... kehotyypistä riippuen etunojassa tulee käsille ~70%:n paino...
tohon löytyy lisää syklitysmallekin sitten...
sä kuitenkin viittasit varmaan tohon anaerobiseen sykliin, jossa alotetaan 3*20 sarjoilla? siinä kyl kannattaa tosiaan rautaa hieman tiputtaa, ellei enempää toistoja (vielä) tuu. toisaalta tollanen happotreeni kyl tarvis hyvän pohjan myös. yleensä nois syklit ei kestä ku 3-6 vkoa. anaerobinen kestävyys kehittyy aika nopeesti.
suosittelisin hakeen noilla intervalleilla sitä kestävyyttä myös. palvelee osin myös nopeutta ja perusvoimaa ison määrän kautta. sarjoja voi olla mitä tahansa 6 ja 20 välillä ja niissä toistoja 5-10/sarja. eli esimerkki. jos realistinen tavoitetoistomäärä on yli 30, voidaan tehdä esim. seuraava sykli:
1. 7*10*op./30"
2. 7*12*op./30"
3. 8*12*op./20"
4. 8*12*op+5kg/20"
5. 8*12*op+5kg/20"
idea niissä on tehdä testiraudalla/hieman suuremmalla raudalla lyhyehköjä sarjoja syklin edetessä lyhenevillä tauoilla. kokonaistoistomäärässä ylitetään tavoite aika reilusti. pyritään hyvään kilpailunomaiseen rytmiin nostoissa.
kehitys tapahtuu mm. KP- varastojen lisääntymisessä ja nostotekniikan nopeutumisessa.
esimerkki, jos testitoistot jää ~15:sta:
1. 10*4*op./30"
2. 11*4*op./25"
3. 12*4*op./20"
4. 10*5*op./15"
5. 12*5*op./10"
yks hyvä keino autotallipenkin omistajille tai punnerrustoistojen lisääjille: tehdään melko kevyitä sarjoja (50-70%) välillä 5-15 hyvin usein joka päivä ilman hapotteluja. esim. kapea etunojapunnerrus 10-20*10-15/pvä. tehdään pari sarjaa kerrallaan ja siis joka päivä. aloitetaan kymmenellä sarjalla ja edetään pikkuhiljaa. auttaa muuten penkkiinkin, jos kesällä ei salille pääse... kehotyypistä riippuen etunojassa tulee käsille ~70%:n paino...
tohon löytyy lisää syklitysmallekin sitten...
- Liittynyt
- 1.12.2003
- Viestejä
- 7 085
25puhdasta toistoa omalla painolla (85kg) joka ennätysyrityksellä tullut aina 1-2repsiä lisää viimeisen puolen vuoden aikana. Reenimetodina olen käyttänyt 60kilon loppupumppisarjaa normaalien maksimipenkkireenien lopussa kerran kahdessa viikossa, n. 60-70toistoa. Välillä myös jalat maassa penkkityylillä n. 30 toistoa omalla painolla. Tuntuu toimivan ainakin tässä tapauksessa.
Muuten, sääntöjen mukaan tanko ei saisi ollenkaan pysähtyä rinnalle? Kevyellä painoilla (omapaino) kun saa hyötyä etenkin sarjan lopulla kun keventää tangon painoa tissilihaksien päällä hetkellisesti eli purkaa jännityksen lihaksista jossain 20 toiston kieppeillä. En tiedä menisikö läpi kisoissa, puhutaan kymmenesosasekunneista?
Muuten, sääntöjen mukaan tanko ei saisi ollenkaan pysähtyä rinnalle? Kevyellä painoilla (omapaino) kun saa hyötyä etenkin sarjan lopulla kun keventää tangon painoa tissilihaksien päällä hetkellisesti eli purkaa jännityksen lihaksista jossain 20 toiston kieppeillä. En tiedä menisikö läpi kisoissa, puhutaan kymmenesosasekunneista?
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 949
eiköhän ne kymmenesosasekunnit läpi mee... tulkintakysymyksiä.
noi loppupumpit on ihan hyödyllisiä. niitä kannattaa tehdä varsinkin, jos on aika huono kestävyys yleensä. ei suosittelis kovin usein loppuun asti, mutta kuitenkin pitkiä sarjoja (30+). ihan hyvän yhdistelmätreenin saa menemällä eka maksimiin ja tulemalla 10%:n välein alaspäin ja tekemällä joka raudalla melko tiukan sarjan. ei kannata tehdä kovin usein tai ainakaan kovin pitkiä jaksoja kerrallaan.
joillekin noi loppupumppailut toimii myös hyvinä kisapiikkauksina. ei tarvii ku 2-3 tollasta 4-5 vkossa ja kunto on huipussa.
noi loppupumpit on ihan hyödyllisiä. niitä kannattaa tehdä varsinkin, jos on aika huono kestävyys yleensä. ei suosittelis kovin usein loppuun asti, mutta kuitenkin pitkiä sarjoja (30+). ihan hyvän yhdistelmätreenin saa menemällä eka maksimiin ja tulemalla 10%:n välein alaspäin ja tekemällä joka raudalla melko tiukan sarjan. ei kannata tehdä kovin usein tai ainakaan kovin pitkiä jaksoja kerrallaan.
joillekin noi loppupumppailut toimii myös hyvinä kisapiikkauksina. ei tarvii ku 2-3 tollasta 4-5 vkossa ja kunto on huipussa.
