Sopiva tauon pituus sarjojen välillä
- Keskustelun aloittaja Jussi69
- Aloitettu
- Liittynyt
- 22.1.2010
- Viestejä
- 76
"Nopeus on yhtä kuin koko"
"Kasvuhormonin (GH) määrän lisäämiseksi teenatessa, lepää sarjojen välissä vain noin minuutin verran. 30 sekuntin lepo lisää kasvuhormonin määrää entisestään. Brasilian yliopiston tutkijat ilmoittivat 2009 Journal of Science & Medicine in Sport-tiedelehdessä, että kun treenaavat naiset lepäsivät vain 30 sekuntia jalkaliikkeiden sarjojen välissä, heidän kasvuhormoni lisääntyi 50% enemmän, kun he lepäsivät 1-2 minuuttia. Vaikka tutkittavat olivat naisia, on miehillä sekä naisilla sama kasvuhormonin reaktio treenin tahtiin. Niinpä nopeuta treeniäsi lyhentämällä lepotauot sarjojen välissä 30 sekuntiin. Kasvuhormonin määrän nousu tarkoittaa suurempaa lihaskasvua ja rasvanpolttoa."
Näin kertoo Muscle and Fitness-lehti 06/07.2010.
"Kasvuhormonin (GH) määrän lisäämiseksi teenatessa, lepää sarjojen välissä vain noin minuutin verran. 30 sekuntin lepo lisää kasvuhormonin määrää entisestään. Brasilian yliopiston tutkijat ilmoittivat 2009 Journal of Science & Medicine in Sport-tiedelehdessä, että kun treenaavat naiset lepäsivät vain 30 sekuntia jalkaliikkeiden sarjojen välissä, heidän kasvuhormoni lisääntyi 50% enemmän, kun he lepäsivät 1-2 minuuttia. Vaikka tutkittavat olivat naisia, on miehillä sekä naisilla sama kasvuhormonin reaktio treenin tahtiin. Niinpä nopeuta treeniäsi lyhentämällä lepotauot sarjojen välissä 30 sekuntiin. Kasvuhormonin määrän nousu tarkoittaa suurempaa lihaskasvua ja rasvanpolttoa."
Näin kertoo Muscle and Fitness-lehti 06/07.2010.
- Liittynyt
- 14.6.2008
- Viestejä
- 145
No vedäppä raskaissa kyykkysarjoissa puolen minuutin tauko... BS sanon minä.
Miksi voimien pitää palautua sarjojen välillä treenissä? Eikö treenin tarkoitus ole kehittyä eikä tehdä maksimisuorituksia treenatessa. Jos kerran kasvuhormoni lisääntyy selvästi enemmän lyhyillä palautuksilla, niin kuulostaa siltä kuin kannattaisi pitää lyhyet palautukset välittämättä siitä, että joutuuko pudottamaan treenipainoja vai ei.
Tietenkään kasvuhormoni ei ole ainoa tekijä, mutta mikä hyöty on pitää pitempiä palautuksia?
Tietenkään kasvuhormoni ei ole ainoa tekijä, mutta mikä hyöty on pitää pitempiä palautuksia?
- Liittynyt
- 2.3.2010
- Viestejä
- 1 085
Saa enemmän rautaa tankoon ja enemmän toistoja -> enemmän rasitusta kovalla painolla. Luultavimmin noi lyhyet palautukset juurikin potareille toimii mut maksimikausilla tai edes perusvoimakausilla ei tuu toimimaan.
- Liittynyt
- 12.4.2011
- Viestejä
- 20
IMO tuntuu loogiselta, että kun vedetään lyhyempää treeniä voima-hakuisesti nii huilataan vähän pidempään.
Ei tämä mihinkään faktaan perustu, mutta väittäisin että jos voimaa treenaataan esim. kolmen toiston sarjoilla, niin on parempi tehdä se kolmonen kun on kerennyt palautumaan että sieltä tosiaan saadaan se kolmonen väännetyksi. Jos siinä jättää huilaamisen puoleen minuutiin nii ei siinä voi keretä palautua! Seuraava sarja jää pakosta yhteen tai kahteen toistoon - en usko että tuolla tavalla treenaten voimaa tulisi yhtä paljon.
Tähän ois kyllä hyvä saada nyt joku asiantuntijan lausunto. >.>
Millä perusteella rasitus lihakselle on suurempi, jos lihas pääsee lepäämään sarjojen välissä enempi ja mitä hyötyä suuremmasta rasituksesta on, jos hormonivaste jää pienemmäksi? Ajatusketju ei näytä kestävältä.
Ja loogisuus ei ole tunne.
Ja loogisuus ei ole tunne.
Tähän nyt voisi heittää vaikka tällasen:
"Voimaharjoittelun käytännön toteuttaminen
Biomekaanisten perusteiden lisäksi käytännön voimaharjoittelu rakentuu voimaharjoitteiden valinnasta, voimaharjoitusyksiköiden toteuttamisesta ja voimaharjoittelun ohjelmoinnista pitkällä tähtäimellä. Näiden perusteet ovat sekä valmennusopillisia että fysiologisia.
Voimaharjoitteet valitaan tavoitteiden mukaan. Jos kyseessä on kilpaurheilu, lajianalyysi kertoo, mitä harjoitteita käytetään. Jos taas kyseessä on kuntosaliharjoittelu ilman kilpalajin tavoitteita, tavoitteet määräytyvät harjoittelijan oman kuntoilutavoitteen mukaan. Tavoitteena voi olla lisätä yleistä voimatasoa, parantaa lihaskestävyyttä, lisätä lihasmassaa, kiinteyttää lihaksia (mihin yleensä liittyy rasvamassan vähentäminen) tai yhdistelmä edellisistä.
Voimaharjoitusyksikön eli voimaharjoituksen toteuttaminen voi tapahtua kolmena eri tyyppinä: maksimivoimaharjoitus, nopeusvoimaharjoitus ja kestovoimaharjoitus. Yleensä pyritään siihen, että voimaharjoitus kestää 60–90 minuuttia.
Maksimivoimaharjoitus tehdään suurilla kuormilla (85–100 % ykkösmaksimista). Toistoja tehdään yhdestä neljään ja sarjoja niin, että toistojen kokonaismäärä on yleensä 10–20. Palautusajat ovat pitkiä (2–5 minuuttia) yrityksellä, eli niin nopeasti kuin menee, vaikka kuorma onkin iso. Harjoitusvaikutus kohdistuu hermolihasjärjestelmän suureen rekrytointimäärään, ja fysiologisesti energiantuotto tapahtuu välittömiä energialähteitä (adenosiinitrifosfaatti ja kreatiinifosfaatti eli ATP-KP -järjestelmä) käyttäen.
Maksimivoimaharjoituksen eräs perusmuoto on lihashypertrofiaharjoitus, jolla pyritään lisäämään lihasmassaa käytetyissä lihaksissa. Olennainen ero edelliseen tyyppiin on se, että kuorma on yleensä 65–80 % harjoitteen ykkösmaksimista ja toistoja tehdään 1–2 minuutin palautuksella uupumukseen asti. Toistoja sarjassa pystytään tekemään 8–15, ja sarjoja yleensä neljä tai viisi. Harjoitus on hyvin uuvuttava, koska happamuus lisääntyy kovasti lihaksissa (anaerobinen glykolyysi tuottaa energiaa). Mitatut laktaattiarvot (eli kansanomaisesti maitohappoarvot) ovat keskimäärin 15–20 mmol/l.
Nopeusvoimaharjoitus tehdään joko lisäkuormilla tai esimerkiksi hyppelemällä. Jos se tehdään lisäkuormilla, kuorma on yleensä 30–60 % ykkösmaksimista (joskus myös 60–80 %). Harjoitus tehdään niin kovaa ja nopeasti kuin mahdollista, ja palautukset ovat pitkiä (2–5 minuuttia). Toistoja on sarjassa 1–10 ja sarjoja niin, että toistojen kokonaismäärä on yleensä 20–40. Energiaa tuotetaan etupäässä ATP-KP-järjestelmällä, mutta myös hieman anaerobisella glykolyysillä.
Kestovoimaharjoitus on joko aerobinen tai anaerobinen energiantuotoltaan. Aerobisessa kestovoimaharjoituksessa on pieni lisäkuorma ja toistoja useita kymmeniä (joskus satoja). Tällaista harjoitusta kutsutaan myös lihaskestävyysharjoitukseksi. Jos kuormaa on hieman enemmän ja anaerobinen energiantuotto käynnistyy, kyseessä on anaerobinen kestovoimaharjoitus. Kuntosaliharjoittelussa näitä kumpaakin kestovoiman muotoa käytetään paljon.
Voimaharjoittelun ohjelmoinnissa on useita muotoja, joihin voi perehtyä urheiluvalmennuskirjoissa [esim. 4]. Nyrkkisääntönä on, että lihaksen tai lihasryhmän maksimivoimaa ja/tai lihashypertrofiaa voidaan harjoittaa tehokkaasti vain kaksi kertaa viikossa. Muita voiman muotoja voi harjoittaa ehkä hieman enemmän, mutta ohjelmointi on riippuvainen monista tekijöistä, kuten tavoitteesta, kuntotasosta, muista fyysisistä ominaisuuksista, sukupuolesta ja iästä. [4]
Teksti: Antti Mero, liikuntafysiologian professori
Liikuntabiologian laitos, Jyväskylän yliopisto" Lähde: http://www.dopinglinkki.fi/ravitsemus-ja-liikunta/voima-ja-kuntosaliharjoittelun-perusteet
"Voimaharjoittelun käytännön toteuttaminen
Biomekaanisten perusteiden lisäksi käytännön voimaharjoittelu rakentuu voimaharjoitteiden valinnasta, voimaharjoitusyksiköiden toteuttamisesta ja voimaharjoittelun ohjelmoinnista pitkällä tähtäimellä. Näiden perusteet ovat sekä valmennusopillisia että fysiologisia.
Voimaharjoitteet valitaan tavoitteiden mukaan. Jos kyseessä on kilpaurheilu, lajianalyysi kertoo, mitä harjoitteita käytetään. Jos taas kyseessä on kuntosaliharjoittelu ilman kilpalajin tavoitteita, tavoitteet määräytyvät harjoittelijan oman kuntoilutavoitteen mukaan. Tavoitteena voi olla lisätä yleistä voimatasoa, parantaa lihaskestävyyttä, lisätä lihasmassaa, kiinteyttää lihaksia (mihin yleensä liittyy rasvamassan vähentäminen) tai yhdistelmä edellisistä.
Voimaharjoitusyksikön eli voimaharjoituksen toteuttaminen voi tapahtua kolmena eri tyyppinä: maksimivoimaharjoitus, nopeusvoimaharjoitus ja kestovoimaharjoitus. Yleensä pyritään siihen, että voimaharjoitus kestää 60–90 minuuttia.
Maksimivoimaharjoitus tehdään suurilla kuormilla (85–100 % ykkösmaksimista). Toistoja tehdään yhdestä neljään ja sarjoja niin, että toistojen kokonaismäärä on yleensä 10–20. Palautusajat ovat pitkiä (2–5 minuuttia) yrityksellä, eli niin nopeasti kuin menee, vaikka kuorma onkin iso. Harjoitusvaikutus kohdistuu hermolihasjärjestelmän suureen rekrytointimäärään, ja fysiologisesti energiantuotto tapahtuu välittömiä energialähteitä (adenosiinitrifosfaatti ja kreatiinifosfaatti eli ATP-KP -järjestelmä) käyttäen.
Maksimivoimaharjoituksen eräs perusmuoto on lihashypertrofiaharjoitus, jolla pyritään lisäämään lihasmassaa käytetyissä lihaksissa. Olennainen ero edelliseen tyyppiin on se, että kuorma on yleensä 65–80 % harjoitteen ykkösmaksimista ja toistoja tehdään 1–2 minuutin palautuksella uupumukseen asti. Toistoja sarjassa pystytään tekemään 8–15, ja sarjoja yleensä neljä tai viisi. Harjoitus on hyvin uuvuttava, koska happamuus lisääntyy kovasti lihaksissa (anaerobinen glykolyysi tuottaa energiaa). Mitatut laktaattiarvot (eli kansanomaisesti maitohappoarvot) ovat keskimäärin 15–20 mmol/l.
Nopeusvoimaharjoitus tehdään joko lisäkuormilla tai esimerkiksi hyppelemällä. Jos se tehdään lisäkuormilla, kuorma on yleensä 30–60 % ykkösmaksimista (joskus myös 60–80 %). Harjoitus tehdään niin kovaa ja nopeasti kuin mahdollista, ja palautukset ovat pitkiä (2–5 minuuttia). Toistoja on sarjassa 1–10 ja sarjoja niin, että toistojen kokonaismäärä on yleensä 20–40. Energiaa tuotetaan etupäässä ATP-KP-järjestelmällä, mutta myös hieman anaerobisella glykolyysillä.
Kestovoimaharjoitus on joko aerobinen tai anaerobinen energiantuotoltaan. Aerobisessa kestovoimaharjoituksessa on pieni lisäkuorma ja toistoja useita kymmeniä (joskus satoja). Tällaista harjoitusta kutsutaan myös lihaskestävyysharjoitukseksi. Jos kuormaa on hieman enemmän ja anaerobinen energiantuotto käynnistyy, kyseessä on anaerobinen kestovoimaharjoitus. Kuntosaliharjoittelussa näitä kumpaakin kestovoiman muotoa käytetään paljon.
Voimaharjoittelun ohjelmoinnissa on useita muotoja, joihin voi perehtyä urheiluvalmennuskirjoissa [esim. 4]. Nyrkkisääntönä on, että lihaksen tai lihasryhmän maksimivoimaa ja/tai lihashypertrofiaa voidaan harjoittaa tehokkaasti vain kaksi kertaa viikossa. Muita voiman muotoja voi harjoittaa ehkä hieman enemmän, mutta ohjelmointi on riippuvainen monista tekijöistä, kuten tavoitteesta, kuntotasosta, muista fyysisistä ominaisuuksista, sukupuolesta ja iästä. [4]
Teksti: Antti Mero, liikuntafysiologian professori
Liikuntabiologian laitos, Jyväskylän yliopisto" Lähde: http://www.dopinglinkki.fi/ravitsemus-ja-liikunta/voima-ja-kuntosaliharjoittelun-perusteet
Jos vetää tuhat toistoa putkeen, niin vastuksen pitää olla hyvin pieni. Se on kestävyysharjoittelua silloin. Ei lihaksen tarvitse olla sellaiseen suoritukseen vahva, vaan kestävä. Ei ole myöskään näyttöä, että sellainen lisäisi kasvuhormonin tuotantoa enempi. Lisäksi käytäntö kertoo, etteivät kestävyysurheilijat ole erityisen vahvoja.
On kaksi tapaa lyhentää sarjataukojen pituutta. Joko pitää kuorman samana ja tekee lyhyempiä sarjoja tai vähentää kuormaa vähän ja pitää yhtä pitkiä sarjoja. Jos valitaan ensimmäinen tapa, niin ei tarvitse luopua oletuksesta, että voima kehittyy raskailla painoilla. Eli jos normaalisti tekee 80%:lla maksimista neljä viiden toiston sarjaa 3 minuutin palautuksilla, niin tekeekin sen sijaan 80% maksimista kuusi kolmen toiston sarjaa puolen minuutin palautuksilla. Niin millä perusteella ensimmäinen on parempi kuin jälkimmäinen?
On kaksi tapaa lyhentää sarjataukojen pituutta. Joko pitää kuorman samana ja tekee lyhyempiä sarjoja tai vähentää kuormaa vähän ja pitää yhtä pitkiä sarjoja. Jos valitaan ensimmäinen tapa, niin ei tarvitse luopua oletuksesta, että voima kehittyy raskailla painoilla. Eli jos normaalisti tekee 80%:lla maksimista neljä viiden toiston sarjaa 3 minuutin palautuksilla, niin tekeekin sen sijaan 80% maksimista kuusi kolmen toiston sarjaa puolen minuutin palautuksilla. Niin millä perusteella ensimmäinen on parempi kuin jälkimmäinen?
- Liittynyt
- 11.3.2008
- Viestejä
- 6 407
- Ikä
- 36
Mutta johtuuko kestävyysurheilijoiden heikkous vastuksen puutteesta vai siitä että suoritus kestää pitkään? Tosiaan bodarin lihashan on perinteisesti todella kestävä mutta ei niinkään vahva.
Alkaa taas menemään tähän bodari vs voimailija väittelyyn mitä on jo toisessa threadissa.
Ja mitä noihin esimerkkeihin tulee niin erona on varmasti se että maitohappo saattaa estää suorittamasta noita kolmosia puolen minuutin palautuksilla.
- Liittynyt
- 20.1.2010
- Viestejä
- 2 763
Ihan miltä itestä tuntuu parhaalta on imo hyvä tauon pituus, niin että hengitys ehtii vähän tasaantua. Monesti itse kun teen ykkösiä niin ei tule pidettyä minuuttiakaan taukoa, mutta sitten taas 20 toiston tappokyykky/mavesarjan jälkeen voi helposti maata 10min maassa kykenemättömänä liikkumaan. Yleensä en oikeastaan edes katso kellosta taukojeni pituutta, ja mielestäni se ei ole mitenkään hirveän oleellinen asia, kunhan vain salilla tosiaan pistää perseensä tulilinjalle, eikä ala laiskottelemaan. Kyllä ne tauot sitten hoitaa itse itsensä. Kuitenkin voimat on aika kivasti kasvanut ja lihaa tullut luiden ympärille.
- Liittynyt
- 26.6.2008
- Viestejä
- 4 543
- Ikä
- 33
Täytyy muistaa että palautuminenkin on harjoiteltavissa oleva asia. Ja oikeasti vaikkapa lenkkeilyn avulla saavutetulla peruskunnon nousulla vähennetään myös palautumisaikoja, tai ainakin siis palautumista siinä ajassa mikä kesää sykkeen normalisoitumisessa jne.
- Liittynyt
- 4.5.2007
- Viestejä
- 2 987
pääliikkeissä ite tulee palauteltua 3-4 min.
Sitten apuliikkeissä teen palautumis ajan muuta, esim jos teen niskaa levypainolla , levon aikana teen voimapyörää jne. Aina eri lihasryhmää stimuloivaa toimintaa , oon huomannu ite että treeni ajan saa puristettua lyhyemmäksi eikä tule sellasta "lässähdystä" että ei jaksa kun tekee koko ajan eikä pyöri kun ryssä anttilassa pitkin salia.
Sitten apuliikkeissä teen palautumis ajan muuta, esim jos teen niskaa levypainolla , levon aikana teen voimapyörää jne. Aina eri lihasryhmää stimuloivaa toimintaa , oon huomannu ite että treeni ajan saa puristettua lyhyemmäksi eikä tule sellasta "lässähdystä" että ei jaksa kun tekee koko ajan eikä pyöri kun ryssä anttilassa pitkin salia.
- Liittynyt
- 23.8.2010
- Viestejä
- 2 324
Mitä tarkoittaa "jalkaliike" tuossa tutkimuksessa? Olen lukenut jonkin verran juttuja, joissa erilaisia kokeita tehdään reiden ojentajilla. Se on varmaan helppo testata ja mitata aito maksimivoima tavalliselta kuolevaiselta. Mutta kuinka paljon se yleistyy esimerkiksi takakyykkyyn, jossa rasitusta tulee enemmän koko keholle?
Kai se on selvää, että pelkkä tauon lyhentäminen -- jos se on mahdollista -- koventaa harjoitusta ja kasvattaa lihasta enemmän, ainakin ellei mene ylirasituksen puolelle. Mutta vertailukohdan pitää olla koventaminen johonkin toiseen suuntaan. Voisin kyykätä ehkä 3x8 @80 kg 5 min palautuksilla tai 3x8 @50 kg ½ min palautuksilla, nämä olisivat kai vertailukelpoisia.
Sitäpaitsi vaikuttaako kasvuhormoni suoraviivaisesti lihaskasvuun? Voiko laskea aa kertaa kasvuhormoni plus bee kertaa testosteroni ja saa lihaskasvun tuloksena, aa ja bee vakioita jotka kuvaavat hormonien vaikutustehoa. Tuskin.
