SJMV - Suorin jaloin maastaveto

[Sepsis]

Itselläni toimii parhaiten kun SJMV:ssa keskittyy tekemään liikkeen ikäänkuin lantiolla. Eli persettä lähdetään viemämään taaksepäin siten, että tanko laskee lähellä jalkoja, niin alas, että takareisiin tulee kunnon venytys ja paine. Selkä pidetään staattisessa jännityksessä ylikorostetusti kaarella (siis pyöreän vastakohta). Alhaalta painoa lähdetään nostamaan viemällä lantiota eteenpäin ja tuomalla tanko lähellä jalkoja ylös. Paino pidetään mahdollisimman paljon kantapäillä.

Jalkojen kulmaan liikkeessä, samoin kun kuinka alas tangon voi laskea, vaikuttaa paljon takareisien venyvyys. Osalle venytys alkaa vasta korokkeelta tehtynä.

Selkeä selitys, mutta menköön.

 

[sadisti]

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html

Mitäs muuten tuosta exrxin tekniikasta ollaan mieltä ? Tuossa jalat eivät ainakaan ole yhdessä, mutta selkä taipuu myös aika "taakse".

Taas täytyy sanoa, että kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa ja liikkuva sellainen vielä enemmän. Eli linkin takana mun tekniikkani onkin hyvin havainnollistettuna! Jalat ei mun mielestä tarvitsekaan olla yhdessä, paremmin pysyy tasapainokin. Mitä tarkoitat selän taaksetaipumisella? Tarkoitatko loppuasentoa pystyssä, kun tuo kaveri vetää olkapäät korostetusti taakse? Sekin on ihan ok, jos haluaa samalla treenata lapojen väliä. Älä kuitenkaan päästä loppuasennossa selkääsi notkolle!

 

[Shammer]

No eipä niiden jalkojen todellakaan tarvitse olla yhdessä. Hieman normimavea kapeammalla jalka-asennolla saan parhaan tuntuman takareisiin. Tekniikkani on lähes identtinen tuo exrx.netin kanssa.

 

[JHM]

Oon aina liittänyt sjmv:n jalkatreeniin ja hyvin on takareidet juntturassa muutaman päivän, joten hyvin pelittää. Tässä kuitenkin selaillessani treeni&ravinto -puolen normimaven ylitsevuotavaa ylistystä mietin, että onko huomattavaa eroa mavessa ja sjmv:ssä sen suhteen miten ne ottavat selkään?

 

[Salomaha]

Huomattava ero on jo siinä, että mavessa painot on paljon suurempia. Normaali mave kehittää varmasti paljon paremmin kuin sjmv.

 

[mxm]

mave ottaa enemmän selkälihaksiin ja epäkkäisiin ja jonkin verran takareisiin. sjmv ottaa taas takareisiin ja alaselkään, ei sitten niinkään muuhun selkään oikein tehtynä.

 

[JHM]

No damn! On olo ku pikkulapsella karkkihyllyllä... niin paljon kaikkea mut jotain pitää valita . Teen tällähetkellä selän ja jalat samana päivänä ja siihen ei kyllä enää yhtä mavesarjaa mahdu hyvällä tahdollakaan. Pitänee varmaan siirtyä nelijakoiseen ja selkä & jalat eri päiville.

 

[Deadly Poison]

Vuorokerroin voi kanssa tehdä. Eli joka toinen reeni sjmv ja toinen mave. Itse olen tyytynyt pelkkään maveen nyt kun teen jalat ja selän samalla kertaa. Ehkä kannattaa miettiä kaipaako koivet vaiko selkä enemmän lihaa ja valita sen mukaan.

 

[Oinasmie]

Eikös yleinen suositus ois että ei tehtäis kahta suurinta lihas ryhmää samana päivänä. MUTU

 

[pevelius]

Eikös yleinen suositus ois että ei tehtäis kahta suurinta lihas ryhmää samana päivänä. MUTU

kaikki riippuu volyymistä ja intensiteetistä. ihan toimivia ohjelmia on sellaisetkin, joissa tehdään koko kroppa kerralla. pitää vaan käyttää sellaisia painoja ja sarjamääriä, jotka sopivat omaan ohjelmaan.

 

[Willie]

Selkä ja jalat eri päiville, ainakin mikäli treenijako on mitä tahansa muuta kuin 1-jakoinen. Kaksi kehon suurinta lihasryhmää olisi syytä treenata eri päivinä, muuten ei riitä paukut kunnolliseen treeniin.
Sjmv ottaa tosiaan lähinnä takareisiin, itselläni ei juuri edes alaselkään, maastaveto taas alaselkään, epäkkäisiin, pakaroihin ja takareisiin. Jos takareisiä haluat kehoilumielessä kehittää, niin sjmv on oikea valinta.
Kaikkea et saa ikinä sovitettua kerralla ohjelmaan, vaan jaksottamista tarvii tehdä joka tapauksessa, niin voiman ja massan kuin liikkeidenkin suhteen. Päätä mihin keskityt nyt ja 3-6 kuukauden kuluttua voit katsoa hommaa uudestaan. Mikään mahdottomuus ei ole sisällyttää sekä sjmv että mave ohjelmaan, mutta jostain muusta pitää kuitenkin aina tinkiä.

 

[Deadly Poison]

Itse reenaan kaksjakoisella ja teen siis selän ja jalat samana päivänä. Teen leuat,kyykyn, maven ja pientä pumppailua reidenkoukistus ja ojennuskoneissa, lisäksi pohkeet. Jos tekisin kyykyn ja maven eri päivinä ei selkä, perse ja tukilihakset saisi riittävästi aikaa palautua, nytkin jumii usein. En ole keksinyt parempaa jakoa, enkä kuitenkaan halua jättää pois kyykkyä tai mavea.

 

[JHM]

Tuo selkä ja jalat menivät samalle päivälle siinä vaiheessa, kun laitoin ojentajat ja rinnan eri päiville. Joten pääpainotus on nyt rinnassa ja käsissä (penkki) jollon selkä ja jalat tietoisesti hieman "vähemmällä" huomiolla. Tiedustelin vaan etukäteen, että saan sitten rakennettua uuden ohjelman, kun haluan. Nyt menossa 3-jakoinen ja tässä varmaan jonkun aikaa pysytään, kun paikat on aika tehokkaasti "paskana" tuon vanhan ohjelman hajottamisen jälkeen. Tuo selkä & jalat tuntui loogiselta juuri tuon sjmv:n vuoksi, koska siinä rasitus menee myös itsellä alaselkään. Tiesin kyllä ohjelmaa tehdessä 2. pvä on raskas päivä mutta tuntuu helvetin nannalta vetää itsensä täysin koomaan, joten ei siinä sen enempää ongelmia. Nyt...

Rinta, olkapäät
Jalat, selkä
Ojentajat, hauis

Jossain vaiheessa varmaan jalat ja selkä eri päiville 4-jakoiseen ja 8 pvä kierto (2on, 2off) tai sitten vaihdan takaisin vanhaan 3-jakoiseen, jossa selkä ja jalat eri päivillä ja ojentajat samana päivänä rinnan kanssa, jollon painotus siirtyy taas enemmän selälle ja jaloille.

 

[Luni]

Tuo selkä ja jalat menivät samalle päivälle siinä vaiheessa, kun laitoin ojentajat ja rinnan eri päiville. Joten pääpainotus on nyt rinnassa ja käsissä (penkki) jollon selkä ja jalat tietoisesti hieman "vähemmällä" huomiolla. Tiedustelin vaan etukäteen, että saan sitten rakennettua uuden ohjelman, kun haluan. Nyt menossa 3-jakoinen ja tässä varmaan jonkun aikaa pysytään, kun paikat on aika tehokkaasti "paskana" tuon vanhan ohjelman hajottamisen jälkeen. Tuo selkä & jalat tuntui loogiselta juuri tuon sjmv:n vuoksi, koska siinä rasitus menee myös itsellä alaselkään. Tiesin kyllä ohjelmaa tehdessä 2. pvä on raskas päivä mutta tuntuu helvetin nannalta vetää itsensä täysin koomaan, joten ei siinä sen enempää ongelmia. Nyt...

Rinta, olkapäät
Jalat, selkä
Ojentajat, hauis

Jossain vaiheessa varmaan jalat ja selkä eri päiville 4-jakoiseen ja 8 pvä kierto (2on, 2off) tai sitten vaihdan takaisin vanhaan 3-jakoiseen, jossa selkä ja jalat eri päivillä ja ojentajat samana päivänä rinnan kanssa, jollon painotus siirtyy taas enemmän selälle ja jaloille.

itse tehnyt kun 3-jakoinen niin
rinta,olkapäät,ojentaja
jalat
selkä,hauis

jos ei mee selkä ja hauis samana niin vaihtanut ojentajien ja hauiksen paikkaa.toiminut hyvin mulla.

 

[JHM]

itse tehnyt kun 3-jakoinen niin
rinta,olkapäät,ojentaja
jalat
selkä,hauis

jos ei mee selkä ja hauis samana niin vaihtanut ojentajien ja hauiksen paikkaa.toiminut hyvin mulla.

Noin ite oon viimeset 7kk tehnykin vaihtelemalla 4 kierron (~1kk) välein toistojen ja sarjojen määrää liikkeiden ohessa (ehkä liian usein). Nyt vaan jaksotus uusiks nimenomaan ton painotuksen/vaihtelun vuoks. Massahakunen treeni menossa.

Jalka/selkä
kyykky 3 x 12
SJMV 3 x 12
pohkeet tangolla 3 x 12
kulmasoutu tangolla 4 x 8
ylätalja v-tanko 4 x 8

Aika minimimäärällähän tuossa mennään mutta kun vetää oikeen tunteella, niin hyvin menee ja tietää kyllä seuraavina päivinä mitä on tullu tehtyä

 

[Timba79]

Selkä ja jalat eri päiville, ainakin mikäli treenijako on mitä tahansa muuta kuin 1-jakoinen. Kaksi kehon suurinta lihasryhmää olisi syytä treenata eri päivinä, muuten ei riitä paukut kunnolliseen treeniin.
Sjmv ottaa tosiaan lähinnä takareisiin, itselläni ei juuri edes alaselkään, maastaveto taas alaselkään, epäkkäisiin, pakaroihin ja takareisiin. Jos takareisiä haluat kehoilumielessä kehittää, niin sjmv on oikea valinta.
Kaikkea et saa ikinä sovitettua kerralla ohjelmaan, vaan jaksottamista tarvii tehdä joka tapauksessa, niin voiman ja massan kuin liikkeidenkin suhteen. Päätä mihin keskityt nyt ja 3-6 kuukauden kuluttua voit katsoa hommaa uudestaan. Mikään mahdottomuus ei ole sisällyttää sekä sjmv että mave ohjelmaan, mutta jostain muusta pitää kuitenkin aina tinkiä.

Samaa mieltä olen kanssasi. Takareisille on muutenkin vaikea löytää yhtä hyvää liikettä kuin SJMV ja takareidet on ihan yhtä tärkeät treenata kun käsissa hauikset, eli kehoilijan IMO aika turhaa vaihtaa SJMV:tä normi maveen. Voi toki vuorotella jos haluaa, mutta kokonaan en SJMV:tä pois jättäisi. Mave on kuitenkin selkäliike, eikä jalkaliike, vaikka toki myös jalat siinä osansa saavat.

 

[JHM]

Mielipiteitä siitä kannattaako mavea, kyykkyä ja sjmv:tä edes pistää samaan 8 päivän kiertoon. (Timba79:n ohjelmaesimerkissä ei ollut laitettu) Itse en ainakaan kovin mielellään luopuisi kyykystä tai sjmv:stä, kun farkkuja on saanut jo heitellä iloiseen tahtiin uffiin ja nuo riisitikut alkavat pikkuhiljaa muistuttaa jaloilta.

eli...

1. Päivä: Rinta/olkapäät
2. Päivä: Jalat (kyykky + sjmv)

2 x off

3. Päivä: Hauis/ojentajat
4. Päivä: Selkä (mave)

2 x off

Yleensä vedän treenit niin, että painoa laitetaan aina juuri niin paljon ku sitä nousee... Kevennysviikot sitten erikseen, joten tuleeko tuosta liian rankkaa? Tosin kokeilen jokatapauksessa... sillähän sen näkee sitten jossain vaiheessa :D

 

[Timba79]

Kyllä mun mielestä kyykyn ja SJMV:n voi pitää samana päivänä. Tosin ehkä kannattaisi harkita etukyykkyä jos bodailu on mielessä ja tavallinen kyykky menee enemmän perseelle kuin etureisille. Mutta enpä mä mitään estettä näe tehdä kyykkyä ja SJMV:tä samassa treenissä. Alaselkää tulee tosin tarkkailla ja tehdä vaikka toinen kevyemmin jos palautumisen kanssa on ongelmia.

 

[AK_]

Tätä on tullu paljon pohdittua. Tällä hetkellä tilanne mulla on se että mave ja sjmv vuorottelee, silloin kun on mave vuorossa teen vain koukistuksia takareisille. Toisaalta se maastaveto on yksinkertaisesti ihan kuningasliike ja on mulla aina tuntunu hyvältä, en kehtaa jättää sitä pois vaikka se tietäisikin ehkä parempaa panostusta takareiskoihin (?).

 

[JHM]

Kyllä mun mielestä kyykyn ja SJMV:n voi pitää samana päivänä. Tosin ehkä kannattaisi harkita etukyykkyä jos bodailu on mielessä ja tavallinen kyykky menee enemmän perseelle kuin etureisille. Mutta enpä mä mitään estettä näe tehdä kyykkyä ja SJMV:tä samassa treenissä. Alaselkää tulee tosin tarkkailla ja tehdä vaikka toinen kevyemmin jos palautumisen kanssa on ongelmia.

Tällä hetkellä teenkin noin samana päivänä ja loistavasti menee "reisille" :D Tarkotin tuota, että selkäpäivänä vielä tekisi erikseen normimaven.