Sisemmä reisilihaksen täsmäharjoittelu

[karuotsa]

Millä liikkeillä saisi mahdollisimman tehokkaasti eristettyä treenin tehoamaan sisempään reisilihakseen.

Ongelmana on liian heikko sisempi reisilihas, jolloin reiden muut lihakset vetävät lumpion väärälle uralle polven koukistuessa/suoristuessa ja siitä johtuen lumpio on jo aika paskana (esim. pala rustoa puuttuu). Nyt pitäisi estää lisävammojen syntyä.

Fysioterapeutille pääsee vasta kolmen viikon päästä, mutta jotain voisi koittaa jo nyt treenailla.

Kyykky on pois laskuista, oli leveä tai kapea kyykky niin oikean jalan sisempi reisilihas ei ota juuri mitään vastaan. Vasemman jalan lihakset kipeytyvät kunnolla, oikeasta jalasta kaikki muut paitsi sisempi reisilihas. Epätasapaino on sen verran paha, että vasen jalka tekee huomattavasti enemmän työtä, kun oikea ei kivun vuoksi toimi kunnolla.

Tiedän, että kipu sinänsä ei ole merkki siitä meneekö treeni perille, mutta jalat on mulla aina olleet sellaiset, että kyykkäämisestä kahden päivän päästä jalkalihakset ovat kunnolla kipeät. Nytkin, mutta ei se sisäreiden lihas.

Reidenojennusta olen laitteessa myös kokeillut, mutta tuntumaa ei sisäreiden lihakseen juuri tule. Lihas on ilmeisesti niin surkastunut ja kipu paha, että väkisin työ menee muille lihaksille.

Polvi on leikattu jo vuosia sitten ja pienestä plica-tähystyksestä toipumiseen meni puoli vuotta, että jalka alkoi edes taipumaan, kun se oli vain koko ajan täynnä nestettä. Kaikki perinteiset "paino muovipussiin ja jalan koukistuksia" aikoinaan tein mitä leikkauksen jälkeen fysioterapeutti antoi, mutta se täti oli sellainen, että itse ei ole autolle kävelyä enempää ikinä lihastreeniä tehnytkään. Ei tuntunut koskaan missään joten ehkä oli väärät ohjeet.

Eli silloin jo lihakset surkastuivat, ja ilmeisesti lumpion rusto meni huonoon kuntoon käytönpuutteessa (olen ymmärtänyt, että liike ja rasitus ovat edellytys rustopinnan kunnossapysymiselle). Vuosien mittaan lihaa on tullut takaisin, mutta nyt kun kunnolla olen mittaillut ja tutkinut niin eroa terveeseen jalkaan on kuitenkin melkoisesti. Rasvojen alla vaan ero ei ole niin selkeästi näkynyt.

 

[HessuHopo1]

Se naisten kone, missä istutaan ja laitetaan jalat levällee ja vedetään yhteen niitä jalkoja, se ottaa sisäreisiin. Jos nyt tajusit mitä laitetta tarkoitan.

 

[TJJ]

Reidenojennusta olen laitteessa myös kokeillut, mutta tuntumaa ei sisäreiden lihakseen juuri tule. Lihas on ilmeisesti niin surkastunut ja kipu paha, että väkisin työ menee muille lihaksille.

Laite pois, telkkaria katsoessa polven ojennuksista viimeiset 10-15-20 astetta. Liikerata siis todella pieni, aivan se viimeinen ojennus, mikä painon kanssa jää käytännössä kaikilta tekemättä. Ota kädellä kiinni polven yläpuolelta, että tunnet kun vastus medialis toimii.

 

[Rosebud]

Laite pois, telkkaria katsoessa polven ojennuksista viimeiset 10-15-20 astetta. Liikerata siis todella pieni, aivan se viimeinen ojennus, mikä painon kanssa jää käytännössä kaikilta tekemättä. Ota kädellä kiinni polven yläpuolelta, että tunnet kun vastus medialis toimii.

Ja vielä kun otat kuminauhan / painomansetin siihen nilkkaan vastukseksi niin hyvä tuloo

 

[risumies]

Kannattaa myös kokeilla kyykkyjä pienillä painoilla tai ihan omalla painolla siten, että polvien välissä pitää palloa ("tussu" lentopallo ym.) kevyellä puristuksella. Aktivoi tuon vastus medialiksen ihan eritavoin mukaan liikkeeseen.

Ja tieten erillaiset porrasnousut on aina hyviä tuon vastus medialiksen aktivointiin ja vahvistamiseen.

 

[Cirsium]

Mulla oli juurikin sama ongelma joskus. Mulla epätasapaino alkaa jo siitä, että toinen jalka on hintsun verran pidempi kuin toinen. Siitä taas johtui, että esim. kyykyssä suurin kuorma tuli pidemmälle jalalle. Siihen kun vielä yhdistettiin lievä pronaatio ja a vot!, polvi paskana!

Eli tällaiset asiat kannattaa selvittää ensimmäisenä. Toisinaan lihasepätasapaino ja kuormitusvirheet ovat lähtöisin pienistä rakennevirheistä (esim. yliliikkuvat nivelet tai raajojen luiden väliset pienet pituuserot). Niitä voidaan korjata pohjallisilla ja esim. polvien tapauksessa polvisiteillä tai teipillä (tosin pitää opetella oikea teippaustekniikka, tai voi tulla jopa pahempaa vahinkoa).

Vastus medialikselle tehokkain liike on puolikyykky, vaikka se onkin nolo liike. Itse koin pakottavaa tarvetta selittää kaikille, että enhän minä itse niin ole, mutta kun fysioterapeutti käski puolikyykätä, niin sitten puolikyykätään!

Alussa kannattaa tehdä huolellisesti ja kohtuullisilla painoilla, sillä kyykyissä se ensimmäinen puolikas on myös polville kaikkein turmiollisin. Mulle fysioterapeutti aikoinaan opetti, että patella täytyy kyykätessä olla aina 2. varpaan (eli se peukkuvarpaan viereinen) yläpuolella. Olen ollut havaitsevinani, että useimmilla polvet kiertyvät hieman sisäänpäin varsinkin leveässä kyykyssä. Tuskinpa sellainen pieni sisäkierto terveelle polvelle on kovin haitallista (ellei nyt ihan överiksi mene), mutta polvivaivaisen kannattaa kiinnitää asentoon huomiota. Kannattaa aloittaa hiukka kapeammalla asennolla, jos polvet meinaa yrityksestä huolimatta alasmenossa kiertää sisäänpäin (ja venytellä, venytellä, niin kyllä se asentokin siitä taas levenee).

Jos puolikyykyt syövät itsekunnioitusta, niin tuo edellämainittu polvenojennus on myös ihan kelpo liike, nimittäin jos tehdään loppuun asti (=koipi ihan suoraksi). Nimenomaan ne viimeiset sentit ovat tärkeimmät.

 

[karuotsa]

Miten sinulla Cirsium nuo polvet nykyään jaksaa? Itse jo masennuin täysin kun enemmän olen lueskellut tuosta lumpion rustonpehmenisestä. Nettidiagnoosi on suurin piirtein se, että joskus tulevaisuudessa pitää tekonivel laittaa, koska kerran vauroitunut lumpion rusto menee pikkuhiljaa ihan paskaksi ja jos paloja irtoaa niin se tuhoaa myös muun ruston polvessa.

Ylipronaatiota kyllä löytyy myös, ja todella yliliikkuvat nivelet. Siksi kyykyssä olen jo aikoja sitten jättänyt isot painot pois enkä kyykkyä muutenkaan ole juuri tehnyt pitkään aikaan paljon, ihan tuon rutinan ja kivunkaan vuoksi. Mun kehoilulle riittää ihan reidenojennuksetkin, jos pakaroita muuten saa treenattua.

Kyykyssä tai ihan kyykistymisessä ongelma molemmissa jaloissa on enemmänkin se, että jalka ei taitu sisään päin, vaan polvi menee pitkälle varpaiden yli vertikaalisesti katsoen, kun nilkka on niin "pehmeä", että pettää alta. Prässissä huomaa parhaiten, kun asento menee niin huonoksi, että nilkkoihin sattuu eikä paino tule kunnolla lihasten varaan. Samaa vaivaa itseasissa lähes kaikissa liikkeissä ylävartalossakin. Nivelet joustaa liikaa eikä työ mene lihaksille

Pohjalliset on ollut jo vuosia, ja aikoinaan veivät suurimman osan selkäkivuista pois, mutta nyt en käytä juuri ollenkaan pohjallisia, kun vuosi sitten juuri selän ja penikkataudin takia eräs fysioterapeutti jalkoja ja askellusta tutkiessa totesi, että esim. juostessa ja kävellessä mun jalat kyllä toimii kunnolla ilman pohjallisia ihan normaalisti, kun vaan saa opeteltua askellustekniikan uudestaan ja oli ihan oikeassa.

Vasemmassa polvessa ei sinänsä koskaan ole ongelmia ollutkaan on asento kyykyssä sitten ollut hyvä tai ei. Oikeassakin ongelmat tuli sen leikkauksen jälkeen.

 

[risumies]

karuotsa: -Tietämättä kummemmin sun tilannetta, niin lähtökohtaisesti nuo kyykyt on kyllä parempia harjoituksia jos on nivelrikkoa tai sen alkua lumpion takapinnalla. Toki kyykyissä ne polvet tulis pysyä siellä varvaslinjan takana, sillä mitä enempi ne työntyy eteen, sen suurempi paine sinne lumpion takaosaan tulee ja se paine on juurikin sitä pahinta nuille rustovaurioille.

Eli mun makuun kannattaa opetella ne kyykyt siten, että istuu kunnolla sinne taakse, jolloin polvet pysyy varvaslinjan takana. Huomattavasti luonnollisempi liike kuin reiden ojennukset. Mutta tosiaan kun en tilannetta juuri sun kohdalla tiedä, niin tää nyt on vain tällaista yleistä huutelua.