Selkätreenistä...

[Primo]

Intti on ohi ja ois taas aika ruveta treenaamaan kunnolla, kun meni toi puol vuotta aika lailla hiimaillessa...=( Ja sen kyllä kunnosta huomaa...
Oon miettiny tota selkäreenausta ku se on oikeestaan ainut lihasryhmä johon en saa kunnon tuntumaa, eikä lihat ole kipeinä seuraavana päivänä(toisin kuin muilla lihasryhmillä yleensä...)
Riittäskö selkäpäivälle kolme liikettä, tarkotuksena ois saada massaa...
Liikkeitä vaihtelen viikoittain,ja esim. viimeksi oli tällänen perussetti:

t-kulmasoutu 3*10
Ylätalja eteen 3*10
Alatalja 3*10


Tosta sit puuttuu lämmittelysarjat kokonaan...
Pyrin vuoroviikoin vaihtelemaan maastavetoa ja kulmasoutua, riippuen miten selkä jakselee kun sen kanssa on ollut pieniä ongelmia...
Teen selän kanssa samana päivänä vielä epäkkäitä ja takaolkapäitä molempia pari 10-15 sarjaa...J

Vieläkö tuohon olis hyvä lisätä jokin liike?Oon yrittäny vähentää painoja ja tehdä puhtaammin, ja se on kumma kyllä tuonut uutta intoa reeniin...=)
Ruokapuoli on jotenkuten kunnossa, eli en työnnä mitä suuhun sattuu, mutta en kylläkään ole mikään fanaatikkokaan...
Ja reenivuosia on takana reilu pari vuotta....

 

[Jortsu]

Mä vaihtasin tuon ylätaljan leuanvetoon. Kuningasliike. Ite tein noin ja rupes saamaan selkään ihan erilailla tuntumaa.

 

[tonika]

Joo leuanvetoa otteita vaihtelemalla ja jos tarvis, niin lisäpainoilla!!!

Maastaveto on osoittautunu ainakin mulla valtavan hyväks selän kasvattajaks!!!!

Ja yks tiukka on kulmasoutu kässäreillä...siis yx kerrallaan ja esim. penkistä/kässäritelineestä tukea ottaen!!

Ihan yleisesti välttele laitteita/koneita ja suosi VAPAITA PAINOJA äläkä epäröi lisätä rautaa, jos vaan tekniikka ei kärsi!!!!

Tee liikkeiden positiivinen vaihe räjähtävällä voimalla ja pidä rautaa hetken paikallaan ennen negatiivisen vaiheen alkua, jonka tietenkin teet e-e-e-r-i-t-t-ä-i-n h-i-t-a-a-s-t-i!!!!!

 

[hiliviuskas]

ottaisin ehdottomasti tohon mukaan maastavedon! ja tiputtaisin vaikka taljoissa sarjojen määrät kahteen per liike.

 

[Hulkki]

Jos yhdistetään nämä aiemmat vastaukset (joiden kanssa olen aika lailla samaa mieltä) voidaan muodostaa sulle uusi treeni ton vanhan pohjalta:

1. T-kulmasoutu
2. Leuat
3. Maastaveto

Tuon basicimpaa ja brutaalimpaa selkätreeniä ei mun mielestä tarvitse. Back to basics + heavy ass work = Light weight beibeee! :p

 

[AKV]

Mä vaihtaisin leuanvedon ekaksi liikkeeksi ja kulmasoudun tokaksi. Varsinkin jos olet isompi & painavampi kaveri, niin voi olla että leuanveto on aika nihkeää kulmasoudun jäljiltä. On se niin brutaali liike.

Lisäksi suosittelen, kuten aina, vaihtelemaan liikkeitä ja/tai niiden tekojärjestystä sekä sarjapituuksia aina silloin tällöin.

 

[tappara]

Minkäslaisella oteleveydellä vedätte leukoja? Ja eteen vai niskan taakse?

 

[Tomba]

Mä tein selkäpäivänä(tänään); kulmasoutu käsipainolla, alatalja, maastaveto ja leuanveto. Onko mitään muita hyviä yläselkä liikkeitä?

 

[mammoth]

Originally posted by Tomba
Mä tein selkäpäivänä(tänään); kulmasoutu käsipainolla, alatalja, maastaveto ja leuanveto. Onko mitään muita hyviä yläselkä liikkeitä?

No ainakin kulmasoutu tangolla! Mun mielestä maastavedon ohella parhaita selkäliikkeitä!!

Ja salista riippuen on myös erilaisia vipuvarsi-laitteita joista jotkut on ihan hyviä.

 

[exivic]

Mulla nykynen selkä ohjelma:

Mave 2x6
Leuat 2x6-10
Alatalja2x6-10

Ja jos tuntuu että vielä on paukkuja niin

Ylätalja 1-2x8-10

Nyt oon alkanu tekeen myös sitä selänojennusta vipukoneella pari kevyttä sarjaa lopuksi eli esim 2x20

Neljäs viikko sitten kevyemmin.

 

[Crozet]

Tuossa on minun selkäpäivä ja tulosta on tullu (ja tuleehan sitä kun vaan reenaa siis REENAA)

Kulmasoutu tangolla
Vipunosto kulmassa
Yhdenkäden kulmasoutu
Ylätalja niskan taakse
Alatalja

Ite lämmittelen yleensä vetämällä leukoja. Massaa sillä ei rakenneta jos ei painovyötä käytä. Leuanvedossa sit tekniikka kuntoon eli selkä mukaan. Vipunostossa kulmassa kannattaa ottaa niin paljon painoo, että liike on pakko tehä selällä. Tekniikka on varsinkin selässä a ja o. Kun selkä tekee tehokkaasti töitä saa painoo lisättyy rutkasti lisää ja massaahan taisit haluta. Maastavetoo sit voimakaudella ja kaikki paukut massasta irti.

 

[tapio]

Andree.
Jos ei selkätreeni tunnu, on luultavasti liikaa painoa tai vedät painot hauiksilla.
Käsiremmit auttaa oikean tuntuman saamiseksi.
Eräs keino on vetää selkä liikkeet "apinaotteella", eli peukalo samalla puolella muiden sormien kanssa, toimii kaikissa paitsi maastavedossa, kulmasoudussa raskailla.
Kunnon venytys ja supistus, kädet ikäänkuin rentoina, ajattele ne koukkuina.
Kun tuntuman löytää on hyvä vetää välillä epäpuhtaita.
Tuntuman ja kasvun saa muutamalla kunnon kovalla sarjalla.
Kun tulee tuntumaa, lisäisin maastavedon/kulmasoudun välillä+ että hyvä vaihtaa liikkeitä/toistoja.
Ei epäkkäitä mave päivänä.

 

[Weedie]

leuanveto on kyl ehdoton kuningasliike selälle. :hmmm:

oma selkäreeni menee näin :
maastaveto *
leuanveto
t-tanko soutu
alatalja/vipuvarsikones selälle

* = vuoroviikoin kyykyn kanssa. eli jokatoinen viikko mave ja jokatoinen viikko kyykky jalkapäivänä

 

[jarppa]

Originally posted by Hulkki
Jos yhdistetään nämä aiemmat vastaukset (joiden kanssa olen aika lailla samaa mieltä) voidaan muodostaa sulle uusi treeni ton vanhan pohjalta:

1. T-kulmasoutu
2. Leuat
3. Maastaveto

Tuon basicimpaa ja brutaalimpaa selkätreeniä ei mun mielestä tarvitse. Back to basics + heavy ass work = Light weight beibeee! :p

Tekisin ehdottomasti maven ekaksi!!!!
Raskain liike eikä niin yläselkää eristävä kuin kulmasoutu tai leuanveto!!! Eli antaa hyvän!! lämmön yläselälle, ni ei tarvii enää muissa liikkeissä hakee lämmitystä!!

 

[Jortsu]

Originally posted by tappara
Minkäslaisella oteleveydellä vedätte leukoja? Ja eteen vai niskan taakse?

Mä teen vähän hartioita leveämmällä myötäotteella, eteen. Ei tunnu kovin luonnolliselta tuo niskan taakse.

 

[Hippa]

Itse en saanut ennen tuntumaa yhtään selkään, mutta kun olen ottanut mukaan suorin jaloin maastanoston, kulmasoudun käsipainoilla ja alataljasoudun yhdellä kädellä ni johan tuntuu seuraavanakin päivänä

Noiden lisäksi teen ylätaljaa eteen ja taakse.

Toivottavasti lähtee selkä nyt kasvamaan..

 

[iivili]

Originally posted by tappara
Minkäslaisella oteleveydellä vedätte leukoja? Ja eteen vai niskan taakse?

Salilla on semmonen huippukätevä, nahkeella kumilla päällystetty kahva, jossa voi vedellä leukoja myös neutraalilla otteella, kämmenet vastakkain, kapealla. Sitä teen ainakin puolet sarjoista, loput myötä- ja vastaotteella. Leuat ekana liikkeenä selkäpäivänä, sitten rinnaleveto tai mave, jonka jälkeen hilavitkuttimia, jos jaksaa. Uusi viimeistelysuosikki on alatalja lapio-otteella, sitä siis nykyään selkäreenin loppuun.

 

[jarkko]

Tätä threadia kun lukee niin aika moni tekee vain muutamaa liikettä selälle ja itse olen pitänyt mukana aikas monta liikettä.

Tässä eilinen selkätreeni:
ylätalja niskan taakse 10, 8, 6 ja pudotussarjat loppuun
ojentajat taljassa 10, 8, 6 ja pudotussarjat loppuun
ylätalja rinnalle veto 10, 8, 6 ja pudotussarjat loppuun
ojentajat niskan takaa vinopenkissä käsipainolla 10, 8, 6
kulmasoutu tangolla 10, 8, 6
ranskalainen punnerrus 10, 8, 6 ja pudotussarjat loppuun
maastaveto 10, 6, 6

Syy miksi teen eri lihasryhmiä vuorotellen on että saan pidettyä treenin lyhyempänä ja paremman innon päällä kun ei tarvitse pitää niin pitkiä palautumisia.

kaikki liikkeet siis "loppuun saakka", eli enempää ei mene helposti (1-2 voisi mennä jos olisi pakko)

Tossa poikkeuksellisesti mv viimeisenä, normaalisti otan ekana mutta kokeilin totakin. Ei muuten toimi mulla, ainakaan kulmasoudun jälkeen

Mutta entäs liikkeiden määrä, normaalisti teen selälle maastavedon ja sitten 2 liikettä ylhäältä alas (esim. ylätalja) ja 2 liikettä edestä (esim. kulmasoutu)

Pitäiskö vähän vähentää selkäliikkeitä, eli lihaa ollaan hakemassa niin pääseekö siihen vähemmälläkin?

 

[wbb]

Originally posted by jarkko
Tätä threadia kun lukee niin aika moni tekee vain muutamaa liikettä selälle ja itse olen pitänyt mukana aikas monta liikettä.

Tässä eilinen selkätreeni:
ylätalja niskan taakse 10, 8, 6 ja pudotussarjat loppuun
ojentajat taljassa 10, 8, 6 ja pudotussarjat loppuun
ylätalja rinnalle veto 10, 8, 6 ja pudotussarjat loppuun
ojentajat niskan takaa vinopenkissä käsipainolla 10, 8, 6
kulmasoutu tangolla 10, 8, 6
ranskalainen punnerrus 10, 8, 6 ja pudotussarjat loppuun
maastaveto 10, 6, 6

Eihän tossa sun treenissäkään ole kuin 4 liikettä selälle, joka on tasan 1 enemmän kuin muutama (=3). 3-5 liikettä on sopiva määrä, riippuen tietenkin kuinka monta sarjaa tekee liikettä kohti, ja kuinka loppuun asti tehtyjä sarjat on. Itselläni oli entisessä ohjelmassa tapana tehdä selälle 2 liikettä ylhäältä (leuanveto ja ylätalja niskan taakse) sekä 2 liikettä edestä (alatalja ja kulmasoutu kp) 2 sarjaa jokaista. Lisäks loppuun mave 2 sarjaa eli yhteensä 10 sarjaa. Loppuun lisäksi 2-4 sarjaa hauista 1 tai 2 eri liikkeellä.

Voithan tietenkin tehdä 1 liike ylhäältä, 1 edestä + mave ja vaihdella liikkeitä seuraavaan treeniin. Kukin tekee tyylillään. En usko, että sun selän kasvaminen on ainakaan liian vähästä treenistä kiinni, kun kerran teet noinkin monta sarjaa loppuun asti.

 

[CTi2]

alatalja

pakko kysästä tähän väliin tosta alataljasta alotteliamaisella kysymyksellä. mimmonen liike siinä? ite tykkään ottaa vähän varman päälle ettei mee kokeilee jotai ja te ihan väärin, seuraavaks huomaaki et ei jalat liiku.