Selkätreeniin vaihtelua

[Tonza]

Olen vääntänyt jo aika pitkään hyvin samankaltaisella ohjelmalla selkätreenini. Vaihtelua on tullut melkein pelkästään siitä, kun teen joka toinen kerta pitkiä sarjoja (15-20) ja joka toinen kerta lyhyempiä (10-12).

Nyt täytyisi saada hiukan vaihtelua joksikin aikaa, vaikkei kehitys olekaan pysähtynyt, mutta jotta mielen saa pidettyä virkeänä.

Normaali selkätreenini:

4 tai 5 kevyttä lämppärisarjaa taljassa eri otteilla

leuanveto taljassa (kapealla vastaotteella) 2-3 sarjaa
(leukoja en jaksa vetää riittävän puhtaasti, ei poweri piisaa, siksi taljassa)

kulmasoutu tangolla 2 sarjaa

alatalja (kapean otteen raudalla, jossa kahvat pystyasennossa) 2 sarjaa

ylätalja rintaan hieman olkapäitä leveämmällä myötäotteella 2 sarjaa



Eli paksuutta uupuu enemmän kuin leveyttä, mutta sitäkin kyllä tarvitaan lisää. (aina, tottakai:D ) Kulmasoutua en ole tehnyt vielä liikaa, sitä ainakin tarvitaan vielä lisää. Sen olen ottanut mukaan myöhemmin kuin nuo muut liikkeet...

Eli, jos joku jaksaisi värkätä jonkinlaisen esimerkkiohjelman selkää varten, tai muuten vain heittää hyviä vinkkejä, niin ovat tervetulleita. Kiitoksia!

 

[jpm]

kannattaa myös kokeilla tuota kulmasoutua käsipainolla! mulla ainakin on tuntuma aivan hirmuinen, kun on jonkin aikaa ensin tehnyt tangolla! Mites maastanosto? oletko sitä tehnyt...? tosin, en kyllä suosittele yhtään yli 10 toiston sarjaa tekemään - ainakin mulla alkaa vaan selkään vihlomaan!

Kannattashan noita leukoja vetää sen minkä jaksaa pari sarjaa (määrä nousee ajanmyötä) ja ottaa sitten taljassa, jos sille tuntuu! myöskin ylätalja veto taakse ottaa mukavasti selkään (itse olen tehnyt lopuksi pari "pumppisarjaa").

Olen myöskin ottanut ensin kulmasoudun/maastanoston (teen vuoroviikoin) ja sen perään ylätaljan( leuanveto ?). 3. liikkeenä alatalja ja lopuksi ne pari pumppisarjaa niskantaakse..ja on selkä jumissa seuraavat 3-6 päivää aivan takuulla..:o

 

[tapio]

Kulmasoutua on hyvä vetää yates tyylin että tosi puhtaita ja ehkä pidempiä sarjoja.
Mulla nää puhtaat normaalilla otteella ottaa muuten aika hyvin myös takaolkapäihin.
Tähän dorian tyyliin kannattaa panna kunnolla rautaa,lyhyempiä toistoja 6-8.Epäpuhtaita mutta hallittuja.
Mulla siteet auttaa selkäreenissä tuntumaan hyvin.
Maastavedolla saa kivasti paksuutta selkään.
Saattaa muuten olla liian raskasta vetää maasta ja kulmasoutu samaan päivään (raskaalla tyylillä) ,moni tekee vuoroviikoin.

 

[PMLats]

JJJ:n luvatta esittelen incredible mass back trainingin - tosin hieman mukautettuna henkilökohtaisiin mieltymyksiini (alatalja vaihdettu käsipainokulmasoutuun). Tällä setillä olen itse saanut n. puolen vuoden aikana hyvin leveyttä ja kivasti paksuuttakin selkään, vaikka olenkin kävelevä estrogeeniläjä.

1. Ylätaljaveto leveällä otteella eteen, 2-3 kovaa sarjaa
2. Vipuvarsikone (front pulldown?), sellainen missä vedetään ylhäältä vivut tuohon kainaloiden alle, 2 kovaa sarjaa
3. Yhden käden kulmasoutu (aistillisin venytyksin...) 2-3 kovaa
4. Lopuksi mehut pois raa'alla tankokulmasoudulla, 1-3 sarjaa

Toistot olen pitänyt välillä 6-10. Niin, ja toki maastaveto on ehdoton selkäliike, mutta sille olen pyhittänyt täysin oman harjoituspäivänsä.

 

[S225T]

Jos miehisyytesi antaa periksi, kannattaa kokeilla straight-arm pulldownia tangolla tai vielä mielummin köydellä.

Venyttää ja pumppaa latseja todella hyvin ja saat keskivaiheessa hhirvittävän rutistuksen aikaan jos maltat pitää painot kurissa.
Ehdottomasti pienillä painoilla tehtävä liike.

Itse teen nykyisin about seuraavasti:

lämmittelyjen (talja) jälkeen:

1: leuenveto leveällä myötäotteella 1 x max
2: talja kapealla vastaotteella 1 x 8-12
3: kulmasoutu tangolla 1 x 12-15, 1 x 8-10
4: straight-arm pulldown köydellä 1 x 12-15
5: olankohautukset käsipainoilla tai laitteella 1 x 12-15

Vaihtelen välillä jotain liikkeitä, eli taljan kahvoja (v-kahva on tosi hyvä vaihtelun vuoksi), kulmasoudun tilalla teen t-tankosoutua tai 1 käden soutua käsipainolla tai laitteella.

Leukoja ja kulmasoudun raskaampaa sarjaa lukuunottamatta pysäytän liikkeet aina keskiasentoon ja puristan hetken kunnolla. Samoin alkuasennossa venytän aina kunnolla, vaikken taukoa varsinaisesti pidäkään.

 

[Tonza]

jpm: Tuota maastavetoa en ole riittävästi tehnyt. Osasyynä ne alaselkävaivat. On jäänyt maastavedon tekeminen yleensä alle kahden kuukauden, ennen kuin on jostain syystä jonkinasteinen tauko siihen tullut. Sitä täytyy tehdä vielä lisää.

Käsipainokulmasoutua en ole vuosiin tehnyt. Syynä ilmeisesti paskasta tekniikasta (liikaa painoa?) johtunut alaselän kipu. Tuon voisi ottaa harkintaan, pienemmillä painoilla voisi hioa liikeradat kohdalleen

Niskantaakse en taljaliikkeitä enää tee, koska olkapääni ovat herkät ottamaan itteensä. (tuli taas ihmeellinen lista loukkaantumisista, vaikka piti treenistä keskustella)

tapio: Tuo vaikutus myös takaolkapäissä tulisi kyllä aika tarpeeseen. Siteitä en ole harrastanut, niitäkin voisi harkita.

PMLats: Salilla, jossa kesän treenaan, (jos pääsen kesätöiltäni treenaamaan, reissunpäällä kun ollaan paljon) ei ole tuollaista vipuvarsikonetta, eli ainakin sellaisen kokeilu jää syksyyn. Noita kulmasoutuja varmasti laitankin mukaan uuteen ohjelmaani.

s225t: Kyllä tuo miehisyys varmasti antaa periksi. Kesäsalillani käy sen verran heikosti porukkaa, että ei siellä kovin monen ihmisen edessä tarvitse painojaan (edes minun) hävetä. Voin tuollaista hyvinkin kokeilla. (onkohan vähän samanlainen liike, kuin tuo PMLatsin vipuvarsikoneella tehty?)


Kyllähän näillä alkuun pääsee suunnittelussa. Jos jollain vielä jotain tulee mieleen, niin näppis laulamaan vaan!

 

[jpm]

Ootko Tonza tehnyt noita selänojennuksia treenissä? mulla meni viime kesänä selkä töissä ja noilla ojennuksilla olen saanut alaselän kivut&vaivat haihtumaan! nyt kärsii jälleen kyykätä ja vetää kunnon raudoilla! jos ja kun teet maastanostoa, niin tee vaikka jokatoinen viikkoa ja korkeintaan 3 sarjaa (siis kovaa sarjaa)..itellä tuo kolmaskin on tekniikaltaan jostain venäjän Zernobyl-ydinvoimalan tekniikka keskuksesta!

 

[Tonza]

Oon tehny noita selänojenuksia hiukan fiilisten (tarpeen) mukaan. Yleensä tulee tehtyä kerran tai kaksi kertaa viikossa niitä, joista mahdollinen toinen hiukan kovempaa.

Kyllähän se auttaa mulla jo syntyneisiin kipuihin, mutta vielä en ole onnistunut välttämään kipujen syntymistä kokonaan.

(vahingonlaukaus koko jätkä, jo pelkkä raudan ajatteleminen saa aikaan kokokehon venähdyksen. Kaikki paikat kerralla paskaksi ja kokovartalokipsissä sitten mietitään, mikä meni vikaan. Ei tunnu paikat kestävän naurettavimpiakaan painoja)

 

[Iceman]

Tonzalle:


Elä missään nimessä lähde edes yrittämään maastanostoa, jos alselässä on ongelmia. Saattaa olla, että pian et treenaa ollenkaan...

Mutta mutta, vaikka itselläkin on alaselän kans ollut ongelmia, niin liikkeitä selälle kyllä riittää. Ja unohda ne taljavedot, jos haluat selkään kokoa. Itse tein aikoinaan selälle lähes pelkästään taljoja, ja näkyvää tulosta oli kyllä hankala havaita.

Eli: raakaa rautaa se liha tottelee parhaiten, ja varmasti saat parhainta kehitystä... tässä omia vinkkejä:

-Kulmasoutu tangolla (aloita tällä liikkeellä, jolloin saat pistää kaiken voiman yläselästä peliin. Tee liike EHDOTTOMASTI Yates-tyylillä, ja käytä sellaisia painoja, jolla pidät tekniikan puhtaana, mutta elä pelkää rautaa, vaan lisää sen mukaan, että toistot liikkuvat siinä 8-12 välillä... Eli ei mitään 10 sekunnin hitaita pumppausliikkeitä liian pienillä painoilla, jolla rasitat liikaa hauista. Mahdollisimman puhdas tekniikka, tasainen tahti, ja rautaa tarpeeksi.)

-kulmasoutu käsipainoilla. tässä voit tehdä hieman hitaampia toistoja, mutta käytä kuitenkin sen verran isoja painoja, että tuntuma on selässä kova. Hio se tekniikka sopivaksi pikku painoilla... ja kokeile millä tyylillä tuntuma on paras.

-Ylätalja kahvalla rinnalle, tai Alatalja... Tässäkin rautaa peliin, ja hae se tuntuma siten, että hauikset eivät ole ykköskohde, vaan selkä... Yläselkä pitäis olla jo aika paskana tässä vaiheessa.

-Kohautus tangolla selän takaa... EHDOTTOMASTI paras liike epäkkäille, joiden on suorastaan P-A-K-K-O kasvaa tämän liikkeen seurauksena... Tarpeeksi rautaa, ja käden voi vetää hieman koukkuun asti, jolloin saat kaiken irti epäkkäistä...


Yhteenveto:

1. kulmasoutu tangolla x3 (8-12)
2. kulmasoutu käsip. x3 (10-12)
3. ylätalja kahvalla tai alatalja x3 (10-12)
4. kohautus tangolla x3 (10-15)

Jos näillä liikkeillä et saa selkään kokoa, niin ihme mies oot:p ..
Pitäis tulla paksuutta ja leveyttä, mutta voit toki vaihtaa välillä taljan leveään tyyliin, jos haluat enemmän leveyttä. Siinäpä mun vinkit...ei se selkä ainakaan pienene, jos kokeilet...

 

[S225T]

Se straight-arm pulldown ei ole missään muotoa samanlainen kuin se vipuvarsiliike.

About seuraavasti: ristikkäistaljan toiseen puoleen (normaalissa taljassa yleensä kolahtaa pakka ylärimaan) kytketään vaikkapa nyt se köysi. Köydestä kiinni ja astut taaksepäin niin, että kroppa on pienessä etunojassa, kädet on eteen yläviistoon suorina tai ihan vähän kyynärpäästä oikeastaan koukussa, eli ei lukossa ja niin että latsit venyy oikein kunnolla ja pakka ei kosketa alapintaa. Siitä alat vetää köyttä alaspäin muuttamatta käsien asentoa kyynärpäästä, eli vain latsien voimalla. Niin alas, että kädet on sivuilla, jossa pysäytät ja puristat helvetillisesti latseja yhteen ilman että tuet käsiä lantiotasi vasten helpottamaan liikettä. Ja samaa rataa alkuasentoon jossa kunnon venytys.

 

[Tonza]

Kiitoksia kaikille vastauksista, eiköhän se äijällä selkä kasva näillä ohjeilla.

 

[haba]

Nyt nostan kyllä Wanhan threadin ylös, mutta kun tuo otsake on se mistä haluan kertoa. Eli vaihtelua selkätreeniin.

Otin taas pitkästä aikaa ns. tyhmän miehen selkätreenin (jonka olen tehnyt kerran ennenkin, n. kolme vuotta sitten).
Uppoaa aina siipiin, eikä tarvii liikaa hifistellä. Vedot remmeillä, koska rasitus haetaan selälle eikä käsille.Kas tässä:

Leuanveto leveällä myötäotteella(n. 60-70 cm)
7 sarjaa, kymmenen toistoa kussakin sarjassa

Leuanveto kapealla kahvalla (leuanvetotangon päässä roikkuen u know)
3 sarjaa, kymmenen toistoa kussakin sarjassa

Treeniin kuului myös rotator cuff alataljassa, selänojennus, sekä kuusi vatsasarjaa, joita tein leuanvetojen välissä, kun olin tehnyt yhteensä 60 leukaa.

Eli treenin kesto n. tunti ja kun selkä alkaa väsyä, tehdään välissä muita sarjoja, jolloin tauot leuanvetojen välissä kasvavat sopiviksi.

Tein viime torstaina haukalle pumppitreenin ja tämän selkätreenin lauantaina. En huomannut kipeiden hauisten haittaavan leuanvetoa.

Nyt on maanantai ja minä olen viljaa.

Siivet tulevat mukana ja kipu kertoo monenlaisissa tilanteissa selän olemassaolosta. Kokeilkaapa kaikki ohjelmaanne urautuneet! Annan 14pv:n palautu(mi)soikeuden.

 

[Jy_ri]

Juuri viikko sitten aloin reenaamaan selän omana päivänään ja viimeviikon reeni otti ainakin hyvin selkään. Liikkeet ovat seuraavat:

Leuanveto myötäotteella
Kulmasoutu tangolla
Ylätalja leveällä otteella
Alatalja

Sitten kun teen vielä takareidet samana päivänä, tulee alaselälle rasitusta suorinjaloin maastavedossa. Sarja- ja toistomäärät vaihtelevat viikoittain.

Ja mitä leuanvetoon tulee, niin olen sitä nyt jokusen aikaa tehnyt ja siitä on tullut lempiliikkeeni selälle. Alussa toistot eivät ollet kummosiakaan, mutta ne ovat noussu melko nopeasti. Ja tämä liike ottaa juuri leveään selkälihakseen todella hyvin kun päästää alaasennossa olkapäät rennoksi, jolloin kaikki jännitys lähtee selältä. Sen olen huomannut, että mitä rauhallisemmin liikkeen tekee, sitä paremmin se ottaa...tämä pitää kylläkin paikkaansa kaikissa liikkeissä, mutta muistutinpa nyt!