Selkä kasvuun...

[jackass82]

joo pitäs saada selkään pikkusen lisää lihaa,eli minkälaisilla ohjelmilla treenaatte?itse teen eka sarjassa 6-8 toistoa loppuun asti ja vähän epäpuhtaasti isoilla painoilla.toiseen sarjaan tiputetaan painoa ja tehdään 8-10 toistoa puhtaasti.liikkeet on t-kulmasoutu,alatalja,ylätalja eteen leveällä otteella ja olankohautus.

 

[jpm]

Kokeiles esim. näin:
leuanveto 2xmax
maastanosto 2x4-8
kulmasoutu käsipainolla 2-3x8
ylätalja taakse 1-2x10
alatalja 1x10

 

[Kilppa]

Minä julistan jotta KULMASOUTU on #1 selkäliike... niinjoo ja maastaveto. :D

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

 

[Kilppa]

Originally posted by jpm
Kokeiles esim. näin:
leuanveto 2xmax
maastanosto 2x4-8
kulmasoutu käsipainolla 2-3x8
ylätalja taakse 1-2x10
alatalja 1x10

Voi pylly otta olen hidas kirjottamaan, taas meni mun posti ihan merkityksettömäksi... ;)

 

[jackass82]

Kokeiles esim. näin:
leuanveto 2xmax
maastanosto 2x4-8
kulmasoutu käsipainolla 2-3x8
ylätalja taakse 1-2x10
alatalja 1x10

tehdäänkö toi leuanveto normaalityylillä vai leveällä otteella eteen??meidän salilla ei ole tarpeeksi isoja käsipainoja kulmasoutuun,se olisi kyllä hyvä liike.

 

[Kilppa]

Originally posted by jackass82
meidän salilla ei ole tarpeeksi isoja käsipainoja kulmasoutuun,se olisi kyllä hyvä liike.

Käytä tankoa ja levypainoja sen sijaan, tietty, kyllä sekin ottaa niin että aijaijai kun tekee hyvää... joku taitaa hiljalleen huomata, että mulla on fetissi kulmasoutuun...:p

 

[jpm]

Originally posted by jackass82
tehdäänkö toi leuanveto normaalityylillä vai leveällä otteella eteen??meidän salilla ei ole tarpeeksi isoja käsipainoja kulmasoutuun,se olisi kyllä hyvä liike.

Voit vaihdella tuota tyyliä (siis lähinnä käsien asentoa/leveyttä) mutta kannattaa vetää eteen, koska siksi oli ehdotuksenani tuo ylätalja taakse! ja kuten jo mainittiinkin, niin voit tehdä ton kulmasoudun tangolla! jos tuntuu, ettet pysty vetämään maasta ja tekemään kulmasoutua (tangolla) niin tee vuoroviikoin..siis joka toinen viikko veto, joka toinen kulmasoutu! (itse teen näin, koska en jaksa millään vetää maasta ja tehdä kulmasoutua tangolla päälle..siksi mulla oli toi käsipainolla soutu..)

ps. Kilppa: nöyrin anteeksipyyntöni! ei sit muistella pahalla, eihän? ;)

niin ja unohtu vielä kirjottaa, että tee kulmasoutu (käsipainollakin) repimättä hullunaan! siis venytys alhaalla ja kunnon supistus ylhäällä...mutta näinhän toki teetkin jo!

 

[Tomi]

Originally posted by jpm

niin ja unohtu vielä kirjottaa, että tee kulmasoutu (käsipainollakin) repimättä hullunaan! siis venytys alhaalla ja kunnon supistus ylhäällä...mutta näinhän toki teetkin jo!

Kuten Wintikka sanoisi, "veit molon suustani".

 

[Superman77]

Kokeile silloin tällöin pudotuksia, esimerkiksi alataljassa toimii hyvin, ja pakkotoistoja myös kannattaa silloin tällöin kokeilla

 

[JJJ]

vko1

-Ylätalja 3 kovaa sarjaa(12-8)
-alatalja 2kovaa sarjaa(12-8)
-vipuvarsikone ylhäältä 2 sarjaa(10-8)
-vipuvarsi soutukone yksi käsi kerrallaan 2sarjaa (10-8)

vko2

-maastaveto 2-3kovaa sarjaa
-joku liike vkon 1 ohjelmasta 2 sarjaa
-kulmasoutu tangolla 2-3 kovaa sarjaa


Ja aloittaa pitkillä sarjoilla ja lyhentää viikkojen mittaan sarjoja ainakin maastavedossa johonkin 5 toistoihin. Kun taas vkon 1 ohjelmassa on turha mennä alle 6 toiston sarjoihin, mielummin koittaa tehä kaseja lopussa.

 

[Hannibal]

Originally posted by JJJ
vko1

-Ylätalja 3 kovaa sarjaa(12-8)
-alatalja 2kovaa sarjaa(12-8)
-vipuvarsikone ylhäältä 2 sarjaa(10-8)
-vipuvarsi soutukone yksi käsi kerrallaan 2sarjaa (10-8)

vko2

-maastaveto 2-3kovaa sarjaa
-joku liike vkon 1 ohjelmasta 2 sarjaa
-kulmasoutu tangolla 2-3 kovaa sarjaa

Eikä kun ylätaljawannabe-pelleilyn tilalle leuanveto lisäpainojen kanssa.



Minun perusselkäohjelmani (HD/MD-tyyliin):

- kulmasoutu, 2 kovaa sarjaa (6-10)
- leuanveto lisäpainolla, 2 kovaa sarjaa (6-10)
- alatalja, 1 kova sarja (6-10)

Kulmasoutu välillä korostetun puhtaasti, välillä vähemmän puhtaasti ja isommilla painoilla. Oteleveyksiä voi vaihdella, välillä vastaotteella Yates-tyyliin melko pystyssä asennossa. Joka toinen tai kolmas treeni kulmasoudun tilalle maastaveto, 2 kovaa sarjaa (5-6). Alataljassa voi kokeilla myös suoraa tankoa. Silloin kun puhtia riittää, voi lopuksi tehdä sarjan tai kaksi hyvää huomenta-liikettä (8-15).

 

[JJJ]

No joo toi leuanveto on aivan eri liike, kuin ylätalja. Ja se vääntää niveliä jotenkin päin vittuu. Ylätaljalla saa liikkeen helpommin itselleen hyväksi, mutta kukin tyylillään.

 

[colemanni]

Originally posted by JJJ
vko1

-Ylätalja 3 kovaa sarjaa(12-8)
-alatalja 2kovaa sarjaa(12-8)
-vipuvarsikone ylhäältä 2 sarjaa(10-8)
-vipuvarsi soutukone yksi käsi kerrallaan 2sarjaa (10-8)

vko2

-maastaveto 2-3kovaa sarjaa
-joku liike vkon 1 ohjelmasta 2 sarjaa
-kulmasoutu tangolla 2-3 kovaa sarjaa


Ja aloittaa pitkillä sarjoilla ja lyhentää viikkojen mittaan sarjoja ainakin maastavedossa johonkin 5 toistoihin. Kun taas vkon 1 ohjelmassa on turha mennä alle 6 toiston sarjoihin, mielummin koittaa tehä kaseja lopussa.

jaahans jjj on samoilla aaltopituuksilla meikän kanssa ainoo poikkeus on että käsipaino soutu on ehdottomasti huippuliike voi tehä soutukoneen tilalla. aina ei kannata tehä pelkkiä suoria sarjoja . esim .kulmasoudussa ja m-vedossa restpause on MUST aina välillä , ala taljassa pudotus sarjat käyttööön yksi sarja yhdellä pudotuksella jne.

kun tehdään selkää kovaa on täysin tarpeetonta hinkata 5 liikettä joissa kussakin paljon sarjoja. 3-4 liikettä maks. 2 sarjaa liikettä kohti, rautaa paljon eikä aina kannata tehdä niin puhtaita toistoja. liikkeitä täytyy vaihtaa kokoajan ,suoritustapoja ja sarjapituuksia samaten.

selkäpäivänä kun tehdään tarpeeksi kovaa ja kunnolla siitä on leikki kaukana

 

[mho]

Pistänpä oman ähellyksen kanssa, viimeksi meni näin:

-leuanveto 2*6-8
-ylätalja kapealla 2*8-10
-kulmasoutu tangolla 2*6-8, lisäksi yks pumppisarja puhtaasti pienemmillä painoilla 12 toistoa
-ylätalja taakse 2*8
-sit takaolkapäille ja epäkkäille pari sarjaa


Yleensä ei noin montaa liikettä, mutta selkätreeniin kuuluu aina leuat ja kulmasoutu. Taljoissa teen harvemmin. Joskus vetoja polven alta, viime aikoina tosin suorin jaloin veto jalkapäivänä.
Ja selkäpenkkiä yleensä lämmittelynä pari sarjaa, joskus myös viimeisenä liikkeenä.

 

[JJJ]

Jepulis Cole. Käytännössä käytän just tiputuksia. Ja usein teen vaan 2 sarjaa ja kolme liikettä, koska yksinkertaisesti olen niin pumpissa ja lopussa, että rimpuilusta ei olisi mitään hyötyä. Rest pausea en suoraan oo kokeillu.

Mutta noi liikkeet on kyl kunkkuja ainakin mun ruumiinrakenteelle ja toi jaottelu keski ja latsiselkä ohjelmiin. Tosin mulla tulee kovissa maastaveto¨sarjoistakin latsit kipeeks.

Syksyllä panostan selkään taas kunnolla, kun otin käsipäivän käyttöön ja en siis tee habaa selän kanssa.

Niin ja siitä käsipaino kulmasoudusta en saa kyl mitään irti ja painotkin loppuis kesken. Tolla koneella saa ihan hyvän kierron ja rasitus pysyy tasaisesti koko likkeen ajan. Mut tää on jo pilkun nussimista ja pääasia on että romu liikkuu ja painoja kunnolla aina välillä, ja pientä cheattia messiin. :D

 

[colemanni]

Originally posted by JJJ


Niin ja siitä käsipaino kulmasoudusta en saa kyl mitään irti ja painotkin loppuis kesken.. :D

joo, tuo on kyllä selkeä ongelma kohta lähes joka salilla, muutamassa paikassa on onneksi yksi kunnon jööti jota nyppiä ja ite käytän semmosta kasattavaa johon mahtuu riittävästi malmia.

käsipaino soutua on turha hienostella jollain pikkuhilulla iso rauta pitää olla että tuntuu!!

 

[mho]

Paljo siihen käsipainosoutuun pitäis saada sitä rautaa? Mun salilla on käsipainot n. 70 kg asti. Ei niitä juuri koskaan kukaan käytä

 

[colemanni]

Originally posted by mho
Paljo siihen käsipainosoutuun pitäis saada sitä rautaa? Mun salilla on käsipainot n. 70 kg asti. Ei niitä juuri koskaan kukaan käytä

tietenkin niin paljon kun pystyy käsittelemään ilman että liike käsipainosoudusta joksikin muuksi rajansa täytyy kokeilla, liike täytyy pitää mahd.puhtaana!!

itellä viime treeneissä 12-15x84 ja 6-8x 94kg

 

[mho]

Pitääpä tehdä ens kerralla selkätreenissä tuota käsipainosoutua. En ole aikoihin tehny, sillä sai ainakin hyvän venytyksen selkään. Varmaan kannattaa sitten jättää tankosoutu pois

 

[S225T]

Joo käsipainosoudussa näkee aika mielenkiintoista suoritusta, meidän salilla parikin tyyppiä tekee sellaista 1-käden vipunosto taakse/kulmasoutu/yhden käden maastaveto/alaselänpaukautusliikettä.

70:n käsipainoilla kyllä 99% tulee toimeen jos tekee liikkeen kunnolla. Itse pärjään toki paljon vähemmällä ;)

Pistetään referenssin vuoksi mun eilisiltainen selkätreeni (rinnan jälkeen):

leuanveto leveällä myötäotteella eteen: 2 x 6
(ei ihan loppuun asti kumpikaan sarja
ylätalja boxikahvalla kämmenet vastakkain: 1 x 9
t-tankosoutu 1x12 puhtaasti pysäytyksillä
1 x 6 vähän vapaammin isommalla painolla
olankohautus jossain vanhassa penkkilaitteessa: 1 x 20

tän jälkeen vatsa

suunnilleen tätä seuraavat pari treeniä vielä, sitten taas lieviä muutoksia, kuten aina.