Selän ojennus/ alaselän treenaaminen

Ray Lewis

Liittynyt
28.2.2009
Viestejä
2 042
On alkanut tuntumaan, että voisin tehdä selän ojennusta selkäpenkistä kymminien kilojen lisäpainoilla. Tarkoitan siis tätä penkkiä (jotta tulee kaikille selkeäksi):

9535_16.jpg


Tuntuu, että pitkissä sarjoissa lisäpainoa voisi olla ainakin 40-50 kg, ellei enemmän. Onko tällainen turvallista/järkevää? En ole koskaan nähnyt kenenkään tekevän liikettä yli 20 kg lisäpainolla, joten siksi kysyn. Sekä myöskin siksi, että moni tuntuu tuon alaselän saavan rikki esim. mavessa, eli tarkka tulee ilmeisesti olla, vaikkakin (sopivan) kovalla alaselkätreenillä toki myöskin vältetään välilevynpullistumat jne. Onko kellään suositella mitään muuta alaselkäliikettä, kuin edellä mainitut mave ja selän ojennus? Onko yleisesti porukoilla ajatuksia alaselän treenaamisesta... kyseinen lihasryhmä tuntuu jäävän aika pienelle huomiolle monesti.
 
Kyykky, julle ja reverse hyper on aika yleisiä. Selän ojennuksella tuskin saa välilevyä rikki yhtä helposti mitä vedolla mutta jotain muita vaivoja voi tulla jos tekee väärin, kuten fasettilukko.
 
Mulle riittää mave alaselälle. Kyllä mä oon joskus nähny kun yks mies teki 40 tai 50 kilolla tanko niskassa selän ojennusta.
 
Kertokaahan, että mitä teen väärin, kun mulla tuossa liikkeessä puuttuu reidet ihan täysin. Tää ketju tuli kuin tilauksesta, kun mietin vaihtoehtoisia tapoja treenata alaselkää. Hyvää huomenta -liikettä olen tehnyt.
 
Caicu sanoi:
Kertokaahan, että mitä teen väärin, kun mulla tuossa liikkeessä puuttuu reidet ihan täysin. Tää ketju tuli kuin tilauksesta, kun mietin vaihtoehtoisia tapoja treenata alaselkää. Hyvää huomenta -liikettä olen tehnyt.
Click to expand...

Tarkotatko, että puutuu? Jos ne puuttuu, olet todennäköisesti ollut jonkinlaisessa onnettomuudessa, jonka seurauksena jalkasi on täytynyt amputoida. Takareidet siinä menee helposti pumppiin ainakin mulla, koska niitä siinä aika paljon tarvitaankin. Paremmin se menee alaselälle, jos ala-asennossa laittaa selän kumaraan ja yläasennossa selän ojentaa (kuten selän ojennus -nimikin jo kertoo). Hyvää huomenta on myös hyvä liike koko posterior chainille (eli takareisille, perseelle ja alaselälle) kuin myös ihan perus maastavetokin.
 
Joskus tulee tätä tehty sjmv:n jälkeen ja kyllä saa takareidet semmoiseen pumppiin että ei tosikaan, itsellä ei pahemmin selkään tämä ota...
 
Caicu sanoi:
Kertokaahan, että mitä teen väärin, kun mulla tuossa liikkeessä puuttuu reidet ihan täysin. Tää ketju tuli kuin tilauksesta, kun mietin vaihtoehtoisia tapoja treenata alaselkää. Hyvää huomenta -liikettä olen tehnyt.
Click to expand...

Omat havainnot: julle/seljäojennus jalat suorana -> menee takareisille. Sama liike jalat vähänkin enemmän koukussa -> liike menee persaukselle. Alaselkä itsessään ei selkää nosta, vaan pitää sitä vain suorana. Eli tuosta "selänojennuksesta" on oikeastaan kaksi versiota: Joko teet sen selkä suorana, jolloin liike menee edellämainutuille reiskoille pakaroille. Mutta jos tahallaan köyristät alaselkää ja rullaat sen takaisin suoraksi, tekee alaselän lihakset voimakkaasti työtä.

Jos välilevy pelottaa, niin reverse-hyper tyyppinen liikehän on melkein sama kuin seläojennus, mutta alaselän/kokoselän paine lähtee pois. Reverse-hyper konetta vaan ei ole monellakaan salilla.
 
Sain kerran hyvän vinkin miten saa selänojennuksen ottamaan alaselkään,"Pidä koko lantio penkin päällä,ei niin että yläreidet on tukea vasten".Silloin taipuu selästä eikä lantiosta.Suorin jaloin mave niin että tanko käy jalkapöytiin ja jalat aivan hivenen koukussa on mielestäni hyvä myös.
 
^^ Meillä salin PT sano selänojennuksesta että ei missään nimessä lisäpainolla saisi tehdä , eikä mitään yliojennuksia. Kuulemma pitäisi köyristää selkää ojennuksen negatiivisessa vaiheessa niin on tehokkaampi.
 
cybershaman sanoi:
^^ Meillä salin PT sano selänojennuksesta että ei missään nimessä lisäpainolla saisi tehdä , eikä mitään yliojennuksia. Kuulemma pitäisi köyristää selkää ojennuksen negatiivisessa vaiheessa niin on tehokkaampi.
Click to expand...

Sanoko mitään syitä noihin, koska kuka tahansa voi sanoa mitä tahansa jos ei edes yritä perustella mitenkään.
 
Epäpätevä PT taas vaihteeksi. ;) Tottakai ton voi tehdä lisäpainoilla. Sillä selän köyristämisellä se PT varmaan tarkoitti versioita, jossa selkä "rullataan" suoraksi nikama nikamalta.
 
jos sulla jotain feelua selässä niin reverse hyper , mikäli mahdollista.

jos taas oot ihan kunnossa niin ehdottomasti mave,julle, rdl , sjmv.. apuliikkeeksi sitten noita muita :)
 
Aloin miettimään koko takareisijuttua tarkemmin. Meikän fysiologian versiossa takareisin tehtävähän on olla etureiskojen vastalihas. Eli ts. ne estävät ihmistä kaatumasta polvilumpioiden yli. Näinhän kävisi jullessa, mavessa yms. liikkeissä. Eli pakarat nostavat selän ja takareidet pitävät nostajan pystyssä. Jos jalat pitää koukussa selänojennuksessa, takareisien merkitys vähenee sillä nostaja ei ole menossa "polvien ympäri".

Selänojennuspenkki olisi imho parempi, jos siinä ei oltaisi jalat suorana vaan mielummin mahdollisimman koukussa. Tällöin pelkästään perse tekee työtä (+alaselkä tietty).

Kumpa netissä olisi joku javascript-ukkeli missä voisi klikata lihasta ja näkisi mikä raaja nousee. Kädet ja jalat on vielä suht simppeleitä, mutta yläselän lihaksisto on jo paljon monimutkaisempi. Varsinkin olkapäiden liikkumisen kannalta.
 
Mua liikunnanopettaja neuvoi niin, että alhaalta kannattaa nousta nikama nikamalta, eli selkä köyryssä. Ja pienillä lisäpainoilla. Rikkooko tällä vain selän?
 
kodari76 sanoi:
Aloin miettimään koko takareisijuttua tarkemmin. Meikän fysiologian versiossa takareisin tehtävähän on olla etureiskojen vastalihas. Eli ts. ne estävät ihmistä kaatumasta polvilumpioiden yli. Näinhän kävisi jullessa, mavessa yms. liikkeissä. Eli pakarat nostavat selän ja takareidet pitävät nostajan pystyssä. Jos jalat pitää koukussa selänojennuksessa, takareisien merkitys vähenee sillä nostaja ei ole menossa "polvien ympäri".

Selänojennuspenkki olisi imho parempi, jos siinä ei oltaisi jalat suorana vaan mielummin mahdollisimman koukussa. Tällöin pelkästään perse tekee työtä (+alaselkä tietty).

Kumpa netissä olisi joku javascript-ukkeli missä voisi klikata lihasta ja näkisi mikä raaja nousee. Kädet ja jalat on vielä suht simppeleitä, mutta yläselän lihaksisto on jo paljon monimutkaisempi. Varsinkin olkapäiden liikkumisen kannalta.
Click to expand...

Katsoppa miten ne hamstringit kiinnittyy. Kyllä ne osallistuu myös lonkan ojennukseen yhdessä pakaroiden kanssa. Voit ihan unohtaa tollaset perseeneristämisutopiat. ;)
 
itse tekisin koko selän ojennuksen jumppapallolla. elikkä asento olisi tämän tyylinen: http://i34.tinypic.com/6jkef8.jpg jalat kiinni seinässä, mutta pallo työnnetään/painetaan syvälle sinne ihan nivusiin asti. ja suorat liikkeet tehdään nikama kerrallaan rullaten. vinot liikkeet taas nostaan suoraan ylös, käännetään 90 rullaus kylelle ja takaisin keskelle ja alas. ei tarvitse lisäpainoja ja on itselleni ainakin erittäin tehokas ja samalla selkää säästävä liike. itse ainakin vältän sitä yliojennusta, eli nostan selän vain sinne asti ylös, missä kohin alkaa kipua tuntumaan alaselässä. miksi yliojentaa kun ei se ole selän ojentajien tarkoitus muutenkaan? käveleekö ihminen muka normaalistikkin takakenossa selkä kaarella taaksepäin
 
Oranki sanoi:
Katsoppa miten ne hamstringit kiinnittyy. Kyllä ne osallistuu myös lonkan ojennukseen yhdessä pakaroiden kanssa. Voit ihan unohtaa tollaset perseeneristämisutopiat. ;)
Click to expand...

Noooh...nuo omat päätelmät ovat käytännön elämässä tehtyjä. Eli jos julletan jalat suorana -> takareidet pettää. Ja jos jalat koukussa -> perse kramppaa ;)
 
Oranki sanoi:
Epäpätevä PT taas vaihteeksi. ;) Tottakai ton voi tehdä lisäpainoilla. Sillä selän köyristämisellä se PT varmaan tarkoitti versioita, jossa selkä "rullataan" suoraksi nikama nikamalta.
Click to expand...

Tarkennuksena vielä, että puhuttiin PT:N kanssa alaselkävaivaisen/notkoselkäisen selänojennuksista....
 
Back
Ylös Bottom