Sarjojen pituus

[servo]

Olisiko mielestänne 4 x 6 ideaali sarja, jos tavoitteena on sekä hankkia jonkun verran lisää lihasmassaa, että voimaa. Entä mitä lisäravinteita suosittelisitte tällaiseen treeniin?

 

[weicco_]

Ideaalista en tiedä, mutta lämmittelyjen jälkeen tuollainen on varmasti hyvä esim. penkissä. Kyykyssä tekisin itse vähän pidempiä sarjoja. Tuohon päälle vielä pari apuliikettä. Muista kuitenkin, ettet tee sarjoja loppuun asti vaan niin, että pari toistoa jäisi vielä varalle. Äläkä tee tuota ohjelmaa liian pitkään vaan vaihda parin kuukauden päästä pidempiin sarjoihin.

Lisäravinteeksi proteiiniä, jos sitä ei ruoasta tarpeeksi tule. Muuta ei tähän hätään luultavasti tarvitse. Sitten jos teet pidempiä sarjoja ja kurmotat lihat loppuun asti kannattaa miettiä jotain nopeasti imeytyvää proteiinia palautusjuomaan ja ehkä kreatiiniäkin.

 

[esko88]

5x5.

 

[kaNi-]

syklitä esim

4vko 10-12
4vko 6-8
2vko 1-3

 

[weicco_]

Mielestäni maksimeihin on turha mennä tuolla tavalla, ellei piikkaile kisoja varten. Tekisin itse ne maksimit niin, että 3 vk body/massatreeniä ja 1 vk maksimia ja koko touhu 3 - 4 krt läpi. Tämä siis tuon 4x6 treenin jälkeen.

 

[Larzan]

Vaihtelua - niin voluumissa, toistomäärissä kuin sarjojen välisessä palautuksessa - kannattaa pitää mukana jo ihan oman päänkin kannalta eli vaikka:

vko 1-2

3 x 6, palautus 90-120 s

vko 3-4

4 x 5, palautus 75-90 s

vko 5-6

6 x 4, palautus 60-75 s

vko 7-8

8-10 x 3, palautus 30-60 s

Toinen hyvä vaihtoehto on tietenkin sellainen perinteinen kasvavan voluumin ohjelma tyyliin:

Viikko Sarjat x toistot x painot % 1RM

1. 3*4*75%
2. 2*5*75%, 2*4*78%
3. 5*5*75%
4. 2*6*75%, 2*5*78%, 2*4*80%
5. 2*5*78%, 2*4*80%, 2*3*85%
6. 2*6*78%, 2*5*80%, 2*6*78%
7. 3*6*78%, 3*5*80%
8. 6*6*80%, 4*85%

Tuollaisilla vaihtelevilla ohjelmilla saa hyvin tuloksia ja nuo on paljon mukavampia päälle kun ei tarvii aina tehdää samaa 5 x 5 tai 4 x 6 treeniä.

Edit: typoja