sarjat, ja niiden väliset palautukset

[mackaiwer]

Nii eli mitäs haittaa siitä on että tekee vaikka 6 sarjaa tavallisen 4 sijaan.Siis jos joka sarjas on 10 toistoo.
Sillohan jos noit toistoi on joku 5/sarja eli treenataa pelkkää voimaa ni niit sarjoi voi olla enemmän ku massaa treenatessa, mutta miksi näin?
Ja onko väliä tulosten kannalta jos sarjojen väliset palautukset venyy vaikka 4 minuutin pitusiks?

 

[Mniska]

omat kokemukset.
voimaa, pitkät palautukset (eli vältellen pumppia)
lihaksen kasvatusta, useampi toisto ja palautus lyhyt, siten että hiukan rauhoittuu ja taas.

ja mitäkö haittaa, no ehkä se että liika on liikaa ja alkaa tuntumaan kropassa.
esim 6x5x60kg ja 6x10x60kg = aivan liikaa volyymiä viimeisemmässä muodossa, ja tuskin edes henkilö pystyy sitä tekemään jos tuo 6x5 on lähellä maksimia.

sun pitää ottaa selvää mitä haluat saleilusta, ja väärä vastaus on voimaa ja massaa, koska se on liian yksinkertainen vastaus eikä johda mihinkään.

tulosten kannalta? niin ne sun pitää kertoa, tulos voi olla isompi käsi tai isompi luku penkissä.

e: ja tarkemmin luettuna en ymmärrä minäkään joten mun esimerkki meni reisille.

 

[(liha)pyörykkä]

Nii eli mitäs haittaa siitä on että tekee vaikka 6 sarjaa tavallisen 4 sijaan.Siis jos joka sarjas on 10 toistoo.
Sillohan jos noit toistoi on joku 5/sarja eli treenataa pelkkää voimaa ni niit sarjoi voi olla enemmän ku massaa treenatessa, mutta miksi näin?

Anteeksi mutta en ymmärtänyt tästä oikein mitään!!

Ja onko väliä tulosten kannalta jos sarjojen väliset palautukset venyy vaikka 4 minuutin pitusiks?

Palautusten pituus muuttaa treenin luonteen aivan täysin. Esim. 3 toiston sarjat 5min palautuksilla on perinteistä voimatreeniä, mutta jos palautukset tiputetaan vaikka 1min niin treenistä tulee erittäin tehokasta funktionaalisen lihasmassan hankintaan.

 

[D.N.R.]

Joo, niin kuin Mniska tuossa jo sanoikin... Eli kerro onko reenityylisi voimapohjaista vai pyritkö kasvattamaan lihasmassaa. Jos tuon saat selvitettyä on parempi antaa neuvoa.

Tässä yksinkertainen esimerkki: 3x6 kehoiluun + lyhyet palautukset, 6x3 voimailuun + pitkät (4 min. palautukset)

PS. Kokeile hakea threadeja hakusanoilla: toistot, sarjat, palautukset. Tuosta aukeaa jo hyvä määrä opiskeltavaa tietoa. :thumbs:

 

[mackaiwer]

Joo, niin kuin Mniska tuossa jo sanoikin... Eli kerro onko reenityylisi voimapohjaista vai pyritkö kasvattamaan lihasmassaa. Jos tuon saat selvitettyä on parempi antaa neuvoa.

Tässä yksinkertainen esimerkki: 3x6 kehoiluun + lyhyet palautukset, 6x3 voimailuun + pitkät (4 min. palautukset)

PS. Kokeile hakea threadeja hakusanoilla: toistot, sarjat, palautukset. Tuosta aukeaa jo hyvä määrä opiskeltavaa tietoa. :thumbs:

Nii siis massan kehittäminen mul on ollu pääkohtasena tavotteena reenates.Oon nyt joku 8 kuukautta reenannu ja vast nyt aloin miettimää että onko palautusajoilla väliä :D. Että sillee.

Mut eiks toi 6 toistoo oo vähä liian vähän jos lihasmassaa reenataa. Ku yleensä sanotaa et just massaa reenates 8-12 toistoo on parhaat siihe.

Ja mä oon yleensä 10 toistoo tehny ja 4 sarjaa (ku yleensä jos tekee vaa 3 sarjaa ni tuntuu et on tehny liian vähän työtä sen eteen et saa hyvii tuloksii ni sit se tuntuu aina paremmalt tehä se neljäs sarja, mut ei sitä kyl jaksa neljää sarjaa tehä samoil painoil ja pienil palautuksil eli kai mä sitte alan tekemää aina kolme sarjaa ja lyhyet palautukset) .Ja 2 kaks liikettä aina per lihas.Ja yhen kerran viikos reenaan kaikki lihasryhmät.

 

[D.N.R.]

Kyllä toi 8-12 toistoalue on juuri siihen bodailuun, mutta bodailuun sopii myös ne kuutoset. Se on kuitenkin jonkun verran yksilöstä kiinni mikä toistoalue kasvattaa lihasta eniten. Joku joskus kehui että reidenojennuksessa lihasta tarttui eniten 15 toiston sarjoilla (tiedä häntä). Itse kuitenkin pysyttelen visusti toistoalueella 6-12. Pääliikkeen kovat sarjat suoritan noilla kuuden toistoilla, apuliikkeet sitten vähän pidemällä 'pumppailulla'. Kuutosilla voimakin löytää oikean paikkansa

Tämä systeemi on ainakin meikäläisellä toiminut kiitettävästi

Penkki (pääliike) 1x12~, 1x10, 2x6*

Vinopenkki käsipainoilla 1x10, 2x8* TAI 1x12, 2x10

Vinopenkki ristikkäistaljassa 1x10, 2x8* TAI 1x12, 2x10

~Lämmittely sarja
*Kova sarja

 

[UROSHIRVI]

EN käsitä miten täällä tehdään niin vähän loppuun vietyjä sarjoja yhteensä per treeni, itellä esimerkiks jos on rinta ja olkapäät ja ojentajat ja vatsat reeni päivä niin teen alla olevan verran sarjoja ja vien kaikki niin loppuun kun mun elimistö pystyy. teen kaikki yleensä pyramidina alhaalta ylös ja toistot vaihtelee 2-15 ja ei todellakaa mene yli kuntoo pystyn 6 päivän jälkeen reenaamaan ihan täydellisesti uudestaan, 1kk kun olen tuota tehnyt pidän kolme päivää putkeen lepoa jolloin teen vain juoksu lenkkejä ja venyttelen paljon
ja muutenkin tulee venyteltyä 40-50 min per päivä!! KOMMENTOIKAA, OLEN JO IÄT JA AJAT TEHNYT NOITA MÄÄRIÄ JA OLEN KOITTANUT TEHÄ VÄHEMMÄN JA MONELLA ERI SYSTEEMILLÄ MUTTA TUOLLA KYSEISELLÄ OLEN KEHITTY HEITTÄMÄLLÄ ENITEN!

vinopenkki 6 sarjaa
penkki 5 sarjaa
ristikkäis talja 5 sarjaa
vatsarutistukset 4 sarjaa
jalan nostot 4 sarjaa
kaulan etupuolen lihaksia 4 sarjaa
kaulan takapuoli 4 sarjaa
pohkeet istuen 3 sarjaa
pohkeet seisten 3-4 sarjaa

NIIN JALKA JA SELKÄ PÄIVINÄ TEEN VÄHINTÄÄ YHTÄ PALJON SARJOJA JA KAIKKI VIEWN AIVAN LOPPUU, OON NYT NINI KAUAN LUKENU JA IHMETTELEN MITEN HEMMETISSÄ PORUKKA TEKEE VAAN NOIN PIENIÄ MÄÄRIÄ SARJOJA, NIIN JA REENIT VENYY AINA 1.5-2H JA TUNNIN KOHALLA JUON PUOLET PALAUTUS JUOMASTA. PISTÄKÄÄ NYT HEMMETI KOMMENTTIA MITEN TÄÄLLÄ MUKA PORUKKA MENEE YLI KUNTOON NIIN HELPOLLA!! JOKA TOINEN VIIKKO TEEN LYHYILLÄ PALAUTUKSILLA JOKA TOINEN PITKILLÄ!! PAINAN 80KG

 

[Nikula]

^ tohon en osaa vastata...

Omalla kohdalla massanhankinnassa toimii myös yhtälö: isot painot, toistot pääasiassa 4-8, lyhyet alle minuutin palautukset, 5-8sarjaa. Nämä siis erityisesti pienemmille lihoille kuten kädet, pohkeet, epäkkäät etc. Todennäköisesti liian raskasta/kuluttavaa esim jaloille, rinnalle tai selälle (moninivelliikkeisiin).

 

[Oskari]

Omasta mielestäni sarjojen välille kannattaa jättää juuri niin paljon palautumisaikaa, kuin tuntee tarvitsevansa. Ei ole mitään järkeä lähteä tekemään uutta sarjaa jos treenattava lihas ei ole vielä toipunut kunnolla edes edellisestä. Itse otodan kunnes hengitys ja syke tasaantuvat ja aloitan seuraavan sarjan vasta sitten kun olen valmis siihen, kelloa en katso ikinä sarjojen välissä. Alkaa vaan harmittamaan kun seuraava sarja jää pahasti vajaaksi energian puutteen takia, eikä sarjasta saa silloin kaikkea irti.

 

[RoMuLuu]

EN käsitä miten täällä tehdään niin vähän loppuun vietyjä sarjoja yhteensä per treeni, itellä esimerkiks jos on rinta ja olkapäät ja ojentajat ja vatsat reeni päivä niin teen alla olevan verran sarjoja ja vien kaikki niin loppuun kun mun elimistö pystyy. teen kaikki yleensä pyramidina alhaalta ylös ja toistot vaihtelee 2-15 ja ei todellakaa mene yli kuntoo pystyn 6 päivän jälkeen reenaamaan ihan täydellisesti uudestaan, 1kk kun olen tuota tehnyt pidän kolme päivää putkeen lepoa jolloin teen vain juoksu lenkkejä ja venyttelen paljon
ja muutenkin tulee venyteltyä 40-50 min per päivä!! KOMMENTOIKAA, OLEN JO IÄT JA AJAT TEHNYT NOITA MÄÄRIÄ JA OLEN KOITTANUT TEHÄ VÄHEMMÄN JA MONELLA ERI SYSTEEMILLÄ MUTTA TUOLLA KYSEISELLÄ OLEN KEHITTY HEITTÄMÄLLÄ ENITEN!

vinopenkki 6 sarjaa
penkki 5 sarjaa
ristikkäis talja 5 sarjaa
vatsarutistukset 4 sarjaa
jalan nostot 4 sarjaa
kaulan etupuolen lihaksia 4 sarjaa
kaulan takapuoli 4 sarjaa
pohkeet istuen 3 sarjaa
pohkeet seisten 3-4 sarjaa

NIIN JALKA JA SELKÄ PÄIVINÄ TEEN VÄHINTÄÄ YHTÄ PALJON SARJOJA JA KAIKKI VIEWN AIVAN LOPPUU, OON NYT NINI KAUAN LUKENU JA IHMETTELEN MITEN HEMMETISSÄ PORUKKA TEKEE VAAN NOIN PIENIÄ MÄÄRIÄ SARJOJA, NIIN JA REENIT VENYY AINA 1.5-2H JA TUNNIN KOHALLA JUON PUOLET PALAUTUS JUOMASTA. PISTÄKÄÄ NYT HEMMETI KOMMENTTIA MITEN TÄÄLLÄ MUKA PORUKKA MENEE YLI KUNTOON NIIN HELPOLLA!! JOKA TOINEN VIIKKO TEEN LYHYILLÄ PALAUTUKSILLA JOKA TOINEN PITKILLÄ!! PAINAN 80KG

Mä en oikeen usko, että noi yllämainitut 3 ja 4 sarjan per lihas treenit on yleensäkkään ehotuksia mihinkään viikon treenikierrolle (toivottavasti) tai edes 6 päivän kierrolle. Kummasti saat varmaan itekkin vähentää sarjamääriä jos nappaat treenikierron pituudesta puolet pois. Turha noista on väitellä ellei heti alkuun oteta sarjamäärien mukaan tarkasteluun kierron pituus, kuinka loppuun sarjat, henk. koht. ominaisuudet (geenit), onko voisilmää puurossa ja miten paljon on valmis muuten palautumiseen (lepo, ravinto, lihashuolto) käyttämään.

PS: Ei silleen, oon kyllä itekkin ihmetelly joskus kuinka paljon sitä ylikuntoa pelätään täällä välillä - niin todellinen kun siihen joutumiseen vaara onkin jos liikaa höntyää.

 

[Pontisto]

EN käsitä miten täällä tehdään niin vähän loppuun vietyjä sarjoja yhteensä per treeni, itellä esimerkiks jos on rinta ja olkapäät ja ojentajat ja vatsat reeni päivä niin teen alla olevan verran sarjoja ja vien kaikki niin loppuun kun mun elimistö pystyy. teen kaikki yleensä pyramidina alhaalta ylös ja toistot vaihtelee 2-15 ja ei todellakaa mene yli kuntoo pystyn 6 päivän jälkeen reenaamaan ihan täydellisesti uudestaan, 1kk kun olen tuota tehnyt pidän kolme päivää putkeen lepoa jolloin teen vain juoksu lenkkejä ja venyttelen paljon
ja muutenkin tulee venyteltyä 40-50 min per päivä!! KOMMENTOIKAA, OLEN JO IÄT JA AJAT TEHNYT NOITA MÄÄRIÄ JA OLEN KOITTANUT TEHÄ VÄHEMMÄN JA MONELLA ERI SYSTEEMILLÄ MUTTA TUOLLA KYSEISELLÄ OLEN KEHITTY HEITTÄMÄLLÄ ENITEN!

vinopenkki 6 sarjaa
penkki 5 sarjaa
ristikkäis talja 5 sarjaa
vatsarutistukset 4 sarjaa
jalan nostot 4 sarjaa
kaulan etupuolen lihaksia 4 sarjaa
kaulan takapuoli 4 sarjaa
pohkeet istuen 3 sarjaa
pohkeet seisten 3-4 sarjaa

NIIN JALKA JA SELKÄ PÄIVINÄ TEEN VÄHINTÄÄ YHTÄ PALJON SARJOJA JA KAIKKI VIEWN AIVAN LOPPUU, OON NYT NINI KAUAN LUKENU JA IHMETTELEN MITEN HEMMETISSÄ PORUKKA TEKEE VAAN NOIN PIENIÄ MÄÄRIÄ SARJOJA, NIIN JA REENIT VENYY AINA 1.5-2H JA TUNNIN KOHALLA JUON PUOLET PALAUTUS JUOMASTA. PISTÄKÄÄ NYT HEMMETI KOMMENTTIA MITEN TÄÄLLÄ MUKA PORUKKA MENEE YLI KUNTOON NIIN HELPOLLA!! JOKA TOINEN VIIKKO TEEN LYHYILLÄ PALAUTUKSILLA JOKA TOINEN PITKILLÄ!! PAINAN 80KG

Mitä kaulalihasvemputuksii sä teet?

 

[Chinup36]

missä helsvetissä on kaulan takapuoli? hahahaa

 

[UROSHIRVI]

jäi puuttumaan oleellista tietoa kommentoitavaksi

Google-kuvahaun tulos kohteessa http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/1/1a/Sternocleidomastoideus.png

TOSSA NISITÄ KAULAN LIHAKSISTA JA NE EI TODELLAKAA vahvistu perus epäkäsliikkeillä ja maastavedoilla niitä pitää tehdä erikseen jos haluaa paksun kaulan eli toisin sanoen ei halua olla paljon puhuttu kynäniska, nuorempana tein paljon selkäpäivien yhteydessä epäkkäitä eri liikkein ja mevea sun muita mutta kaula vaa ei juuri paksuuntunu mutta esim wrangela on sellainen talja jolla on todella hyvä tehdä ja huomaa että niitä erikseen pitää tehä teen 2-3 viikossa tuolla taljalla ja paksuutta tulee paljon lisää jo 2-3kk!! joo tossa kirjotuksessani oli kyllä huonosti selitetty, mutta kun aikaa on niin laitan tarkemmin nuo kaikki ja oli näköjään olkapää liikkeet jääny kirjottamatta kokokaan!! mutta tuli niin hätäsesti kirjotettua?? joo aina noitten yli 1,5h (ei sisällä lämmittelyitä) tulee parin tunnin päästä sellanen todella voimaton ja vaikea hengittää olo, mutta menee sitte 4 tunnin jälkeen jo ohi, kaks jakosesta 5 jakoseen on koitettu ja tää nykynen systeemi tuo huomattavasti nopeempaa kehitystä kunhan vaa saan sen tänne kokonaisuudessaan laitettua ajan kanssa???

 

[UROSHIRVI]

Joo ja noista palautus ajoista olen oskarin täysin samaa mieltä sitten kun tuntee taas pystyvänsä kunnolla sarjan viemään loppuu niin sitten uuden sarjan paikka. luin joknu tutkimuksenkin tosta, mutta nuohan muuttuu kokoajan, ja niinhän kaikkialla mainitaan että lyhyillä palautuksilla massaa ja maitohapon sietokykyä ja pitemmillä voimaa, mutta omat kokemukset puhuu niin voiman ja massan hankinnan kannalta että sillon kun saa taas suoritettua sarjan täysillä tehoilla on itelle ollu paras, mutta tuoonhan noitakin joilla omien sanojensa mukaa liahs kasvaa parhaiten lyhyillä sarjoilla 2-5 jonka pitäis olla voima painoitteinen, mutta en mee väittämään jokainen on yksilö!!!

 

[Nikula]

Joo ja noista palautus ajoista olen oskarin täysin samaa mieltä sitten kun tuntee taas pystyvänsä kunnolla sarjan viemään loppuu niin sitten uuden sarjan paikka. luin joknu tutkimuksenkin tosta, mutta nuohan muuttuu kokoajan, ja niinhän kaikkialla mainitaan että lyhyillä palautuksilla massaa ja maitohapon sietokykyä ja pitemmillä voimaa, mutta omat kokemukset puhuu niin voiman ja massan hankinnan kannalta että sillon kun saa taas suoritettua sarjan täysillä tehoilla on itelle ollu paras, mutta tuoonhan noitakin joilla omien sanojensa mukaa liahs kasvaa parhaiten lyhyillä sarjoilla 2-5 jonka pitäis olla voima painoitteinen, mutta en mee väittämään jokainen on yksilö!!!

Pakko huomauttaa, että tota sun äidinkieltä on todella vittumaista lukea.