Sarjapituuksien yhdistely hallaa?

[Massamaster]

Mielestäni edes lämmittelyssä 20-15-12-10-8 toistolla ei ole paljoakaan mieltä. Esim. voima- ja painonnostajat valmistautuvat maksimipainoihin usein pelkästään 5-1 toiston sarjoilla. Ja kovien sarjojen etenemiskaaviona esim. 6-4-2 ei kuulosta houkuttelevalta. Kova kuutonen puuduttaa ja vie tehot. Kukaan huippunostaja ei tuollaista etenemiskaaviota käytä.

Kun minä en olekaan huippunostaja... keräilen tässä vain lisää massaa ruipeloon vartalooni :D Ja mistä tiedät ettei toimi? Oletko kokeillut? Jos nostaisin jonkun hikisen satasen penkiltä tai 200 kyykystä, voisin ollakin samaa mieltä kanssasi, mutta kun mun kroppa lämpenee tosi hitaasti, ja jos se ei ole lämmin kuuluu riks raks ja taukoa treenistä.

 

[MKM]

Kun minä en olekaan huippunostaja... keräilen tässä vain lisää massaa ruipeloon vartalooni :D Ja mistä tiedät ettei toimi? Oletko kokeillut? Jos nostaisin jonkun hikisen satasen penkiltä tai 200 kyykystä, voisin ollakin samaa mieltä kanssasi, mutta kun mun kroppa lämpenee tosi hitaasti, ja jos se ei ole lämmin kuuluu riks raks ja taukoa treenistä.

En nyt jaksa alkaa omatoimisesti kaikkea kokeilemaan. Mieluummin viisastelen täältä monitorin takaa ja annan maailman parhaiden urheilufysiologien ja maailman vahvimpien miesten hoitaa ne kenttäkokeet ;) . Lämmittelykin on vähän sellainen tottumiskysymys. Hermolihasjärjestelmä osaa toimia tehokkaasti varsin kylmiltäänkin, kun sen siihen totuttaa.

 

[Elchubagabra]

Mulla ainakin vaihtelee sarjapituudet melko paljon. Jalkatreenissä saatan tehdä ensin etukyykkyyjä kolmosina. Viimenen liike, esim. reiden ojentaja, niin toistot on vähintään 15.

Rintatreeni on lähes aina sellainen, että eka isoilla painoilla punnerrusta. Joko tasapenkiltä 2-5 toiston sarjoja, tai vinosta n. kuutosia. Sitten tulee käsipainopunnerrus, ristitalja tai mikä milloinkin. Viimeisenä liikkeenä teen yleensä flyesit pikkuisen vinolta penkiltä, sarjan pituus väh. 20 toistoa.

Minä ainakin olen todennut sarjapituuksien vaihtelun toimivaksi. Toki välillä teen "perinteistä" 8-10 joka treenissä jne, mutta tykkään tehdä samaan treeniin eka voimaa, ja sitten pirunmoisen pumpin.

Tässä varmaan pätee sama kuin kaikessa muussakin. Jollain toimii, toisella ei.

 

[Gillyanne]

Minä ainakin olen todennut sarjapituuksien vaihtelun toimivaksi. Toki välillä teen "perinteistä" 8-10 joka treenissä jne, mutta tykkään tehdä samaan treeniin eka voimaa, ja sitten pirunmoisen pumpin.

Näin treenaan minäkin tällä hetkellä, ja olen kyllä tykännyt kovasti. Eli ensin jotain "isoa" liikettä 3-4 lyhyempää sarjaa (sarjan pituus 3-5 toistoa), sitten jotain eristävämpää 2-3 pitempää sarjaa (8-12 toistoa). Esim. 3 sarjaa penkkiä à 4 toistoa, sitten 3 sarjaa vinopenkkiä käsipainoilla/ristitaljaa (flyes sattuu olkapäähän :() à 10 toistoa. Ja siihen tapaan.

Sitäpaitsi muistelen kuulleeni jostain, että tämäntapainen sarjapituuksien yhdistely olisi jopa suositeltavaa, että tulisi aktivoitua aina sekä nopeammat että hitaammat lihassolut --> maksimaalinen kehitys...?

 

[nano]

Sitäpaitsi muistelen kuulleeni jostain, että tämäntapainen sarjapituuksien yhdistely olisi jopa suositeltavaa, että tulisi aktivoitua aina sekä nopeammat että hitaammat lihassolut --> maksimaalinen kehitys...?

http://body.planet.fi/tasmahy.htm

Katseleppas tuolta jotain aiheeseen liittyvää, jos sattuu kiinnostamaan. Sisältää myöskin muuta mielenkiintoista tietoa harjoittelusta. Tieteen näkökulmasta.

Lähteet:
Hatfield, F.C. 1984. Bodybuilding, A Scientific Approach. Chicago: Contemporary Books, Inc. Nienstedt, W, Hänninen O. & Arstila A. 1976. Ihmisen fysiologia ja anatomia. WSOY: Porvoo.

 

[Timba79]

Kyllä sitä jonkinverran vaihteluväliä tulee omissakin reeneissä, yleensä 6-15 väliltä. Esim rinnella seuraava treeni.

Penkki 2x6, eli kaksi kovaa kutosta
Vinopenkki kp 3 x 8-10 ja nämäkin niin loppuun kun ilman apuja pystyy tekemään.
Loppuun sitten kaksi n. 12-15 toiston sarjaa perc-deckiä tai vastaavaa ja tämän perään vielä yksi 10-15 toiston sarja rintaprässillä.

Nyt ajattelin ottaa joka neljänteen penkkitreeniin kolmen toiston sarjoja 4-5 kappaletta, ihan vaan tulostason nostamista varten. Ja muut rintaliikkeet tarkoitus pitää samassa. Eli kyllä minäkin suosittelisin ensin tekemään nuo "voimasarjat" ja sitten vasta pidemmät sarjat, toisinpäin ei vain tule mitään koko touhusta.

 

[Irish Knight]

"Yhden harjoituksen aikana ei ole tarkoituksenmukaista harjoitella esim. maksimivoimaa, nopeusvoimaa, nopeutta...Tehokkaampaa on painottaa 2-3 ominaisuutta yhdellä jaksolla (viikko tai kuukausi)..."
(Mero, Nummela, Keskinen ja Häkkinen; Urheiluvalmennus; 2004)

btw, kirjassa on myös hyviä taulukoita eri harjoitusten vaikutuksesta ihmisen hormonaalisiin toimintoihin sekä harjoittelun jaksotuksesta.

 

[Gillyanne]

Kiitos linkistä nano, paneudun siihen ajatuksen kanssa heti, kun ehdin!

 

[o_virta]

Mielestäni edes lämmittelyssä 20-15-12-10-8 toistolla ei ole paljoakaan mieltä. Esim. voima- ja painonnostajat valmistautuvat maksimipainoihin usein pelkästään 5-1 toiston sarjoilla. Ja kovien sarjojen etenemiskaaviona esim. 6-4-2 ei kuulosta houkuttelevalta. Kova kuutonen puuduttaa ja vie tehot. Kukaan huippunostaja ei tuollaista etenemiskaaviota käytä.

Siis 5-1 toiston sarjoja 50-60% jälkeen. Pikkupainoilla, joilla lämmittely aloitetaan käytetään pitempiä sarjoja. Esim. tyhjällä tangolla muutama parikymmenen toiston sarja ja painoja lisäten nousta sinne puoleen väliin maksimista, jonka jälkeen ei enää pitkiä sarjoja. Tätä kai tarkoititkin. Tarkoitithan?

 

[jto]

lukematta ihan sydämellä koko kasaa...

eri sarjapituuksien käyttö samassa treenissä ei ole millään muotoa "kiellettyä". tosiasia kuitenkin on, että treenijärjestyksellä on väliä. tässäpä se:
1. tekniikka ja nopeus
2. hermostollinen voima (1-4)
3. perusvoima (5-10)
4. eri kestävyyden lajit (10-)

itsekin mieluiten suosittelisin käännettyä pyramidia, jos koko hässäkkää on pakko edes käyttää.

tällanen pyramidijuttu vois mennä LÄMPPINEEN vaikka näin (esim. kg):

5-10´keppijumppa
2*15*20
2*10*50
2*5*70
2*5*100
2*130
1*160
1*180
2*2*200
4*180
6*160
10*130

tolla tavalla saadaan aika mainio lämmittely (11 lämmittelysarjaa ja aikaa menee about 30-40 minuuttia). sen jälkeen saadaan kunnon tehot a)maksimisarjoihin, b)perusvoimasarjoihin. ton jälkeen ei paljoa höpöhöpöliikkeitä tarvita edes :D

jos kuitenkin halutaan optimoida eri ominaisuuksien kehitys, ei maksimi- ja nopeusvoimatreeneihin kannata sotkea kestävyyshommia juurikaan. mieluiten rakentaa harjoittelukaudet määrättyjä ominaisuuksia painottaviksi. kaikkea ei voi saada kerralla.