Salitreeni 2 kertaa päivässä?!? Vinkkejä?

[wnb]

Pitää muistaa että sä hakkaat samat lihakset uudestaan torstai aamuna, eli joka viikolle tosiaan tulee se 2 treenikertaa per lihasryhmä. Tämä mahdollistaa erittäin nopeat tehokkaat treenit. Aloittelijana voi tietenkin olla hankala saada itsestään parilla sarjalla kovia tehoja ulos mutta siihenkin oppii

Voisit tuossa päivässä tehdä esim. (lämmittely&painoakkomilaatio sarjoja ei merkitty)
Penkki 2
olkapääpunnerrus seisten 2
Takaolkapää soutu 1
Dippi 2

Tuossa saadaan niin suoranaisia kun epäsuoria rasituksia useeseen otteeseen kohdelihasryhmille, eli varmasti riittää.

Idean tajusin, kiitosta vain..
Mutta..?
Rinnalle vain kaksi sarjaa?

 

[toolate]

Idean tajusin, kiitosta vain..
Mutta..?
Rinnalle vain kaksi sarjaa?

4 itseasiassa ja voihan noita sarjoja kasvattaa jos palautuu tarpeeksi. Tuo oli vaan esimerkki mielestäni hyvästä treenistä rinta, olkapää & ojentaja päivälle.

 

[wnb]

4 itseasiassa ja voihan noita sarjoja kasvattaa jos palautuu tarpeeksi. Tuo oli vaan esimerkki mielestäni hyvästä treenistä rinta, olkapää & ojentaja päivälle.

Veikkaan ettei dippejä kovinkaan monta mene viimeisenä liikkeenä. Nyt niitä menee ekana 10-8-2. :D

 

[toolate]

Veikkaan ettei dippejä kovinkaan monta mene viimeisenä liikkeenä. Nyt niitä menee ekana 10-8-2. :D

No sieltähän ne nousee hiljalleen. Tuosta 3 sarjan esimerkistä näkee helposti sen, että puhti on täysin pois 2 sarjan jälkeen jolloin on aika kyseenalaista tehdä kolmatta, eli voisitkin hyvin pärjätä matalavolyymisellä ohjelmalla

 

[wnb]

Täytyypä kattella tuota sitten.. Josko leukoja ja dippejä sais joskus tulevaisuudessa vaiks 12-10-8 tai 10-10-10.. ;)

 

[lobotomy]

Itseasiassa ilman hormoneja treenaava hyötyy kaksi kertaa päivässä - systeemistä jopa enemmän kuin dropittaja.

Tällä tavalla saadaan hyödynnettyä treenin jälkeinen anabolinen tila kahdesti päivässä. Näin saadaan anabolisen tilan määrä nousemaan suhteessa kataboliseen. Hormonien avustuksella anabolinen tila voidaan ylläpitää jokatapauksessa miltei 24/7...

Mielestäni ylikunto on helpointa vältää tekemällä nelijakoinen ohjelma läpi kerran viikossa ja jakamalla jokaisen päivän treeni kahteen osaan lisäämättä sarjojen määrää.

Ainakin seuraavanlainen ohjelma toimi itselläni loistavasti ja vieläpä natuna. Massaa tuli hyvin ja huomasin, että rasvaa kertyi huomattavasti vähemmän vaikka kalorit pidin samasssa kuin ennenkin. Tämä todennäköisesti johtuu siitä, että ravinteet pystytään hyödyntämään lihaskasvun kannalta tehokkaimmin juuri treenin jälkeisessä anabolisessa tilassa ja ko. systeemillä näitä on kahdesti päivässä.

1aamu rinta
1ilta ojentajat

2aamu selkä
2ilta hauis

3aamu olkapäät
3ilta vatsa

4aamu etureidet
4ilta takareidet+pohkeet

Itselläni ohjelman toimivuus edellytti 10h yöunia JOKA yö ja hyvin suunniteltua ravito-ohjelmaa. Tämä toki koskee kaikkia muitakin ohjelmia ja ajatus on vain sisäistettävä jos lihaksia ylipäätänsä haluaa. En myöskään suosittelisi mitään muuta fyysistä aktiviteettia tämän ohjelman aikana, sillä muuten saavutettu hyöty mielestäni pääosin menetetään. Liikunnalla on nimittäin taipumus "katkaista" elimistön palautuminen.

 

[toolate]

^^
Vähän ontuvaa perustelua tuossa. Miten tuo useampi treeni nostaa anabolisen/katabolisen välistä suhdetta? Tuo ueammin päivässä treenaus voi kyllä toimia hyvin, muttei tuolla perusteella.

Hieman täytyy antaa krittiikkiä tuosta ohjelmastakin. Jotenkin en näe järkeä treenata samana päivänä sitä lihasta joka on saanut jo osumaa edellisen treenin compund liikkeistä ja vastaavasti myös toisinpäin. Ellei sitten käytetä pelkkiä eristäviä liikkeitä, jossa en kyllä näe järjen hiventäkään. Muutenkin tuntuu hieman oudolta, että käydään 8 kertaa salilla viikossa ja kierto kestää samaisen viikon.

Lisäksi tuosta fyysisestä aktiviteetista, niin kevyempi liikunta toimii yleensä palauttavana toimintana lihaksistolle.

 

[lobotomy]

^^
Vähän ontuvaa perustelua tuossa. Miten tuo useampi treeni nostaa anabolisen/katabolisen välistä suhdetta? Tuo ueammin päivässä treenaus voi kyllä toimia hyvin, muttei tuolla perusteella.

Väitteeni perustan siihen, että harjoituksen jälkeisten parin tunnin aikana elimistön lihasta rakentava tila on voimakkaimmillaan.

Treenin aikana ja sen jälkeen ravintoa nautittaessa erittyy insuliinia ja lihakset saavat lisäksi kasvuarsykkeen treenissä. Treenin jälkeen proteiinisynteesi lihaksissa on tehokkaampaa kuin muulloin. Tämä on mielestäni todistettu ja perusteltu tarpeeksi monessa lähteessä.

Kahdesti päivässä treenattaessa tämä edellämainittu tehokas lihasta rakentava tila saadaan hyödynnettyä kahdesti ja tällä pystytään korvaamaan muutoin ehkä katabolinen vaihe.

Hieman täytyy antaa krittiikkiä tuosta ohjelmastakin. Jotenkin en näe järkeä treenata samana päivänä sitä lihasta joka on saanut jo osumaa edellisen treenin compund liikkeistä ja vastaavasti myös toisinpäin. Ellei sitten käytetä pelkkiä eristäviä liikkeitä, jossa en kyllä näe järjen hiventäkään.

Muutenkin tuntuu hieman oudolta, että käydään 8 kertaa salilla viikossa ja kierto kestää samaisen viikon.

Itse en taas näe järkeä treenata samaa lihasta monina päivinä peräkkäin. Ojentajat pystyy treenata melko tehokkaasti rinnan jälkeen jos välissä on useita tunteja. Empiiristen havaintojen perusteella olen huomannut bonuksena sen, että lihas ei "ehdi" kipeytyä noiden tuntien aikana. Mikäli ojentajat treenattaisiin esimerkiksi rintaa seuraavana päivänä olisivat ne todennäköisesti hieman arat. Näinollen kovaa treeniä ei pystyisi vetämään mielestäni yhtä tehokkaasti.

Tarkoituksena on nimenomaan jakaa normaali rinta-ojentaja treeni kahteen osaan lisäämättä sarjojen määrää. Näin ollen riittää esim aamulla 9-sarjaa rinnalle ja illalla 6-9-sarjaa ojentajille. Aikaa kuluu siis vain noin 30-40min per harjoitus. Näin mahdollistetaan sekä ojentajien että rinnan todella tehokas treeni isoja painoja käyttäen. En näe mitään syytä miksi pitäisi harjoittaa vain eristäviä liikkeitä tällä jaolla.

Lisäksi hieman mutupohjalla voisin arvailla, että ojentaja treeni ei ainakaan katkaise rintatreenin palautumista sillä rasitus tulee suurelta osin samoille lihaksille. Mikäli ihmisellä on suuret lihakset en usko, että elimistöllä riittää yhtä hyvin resursseja kahden täysin eri lihasryhmän rakentamiseen samana päivänä. Kuvailemallani jaolla tämä ongelma(mikäli olemassa) vältetään varmasti.

Mitä outoa on siinä jos kierto kestää viikon? Monilla kehonrakentajilla on jopa reilusti yli viikon kestäviä kiertoja. Mikäli kaksi kertaa päivässä harjoituksen tarkoituksena on ainoastaa kierron lyhentäminen - ei palautumiselle jätetä mielestäni riittävästi aikaa. Kyniksenä lyhyt kierto toimii, muttei mielestäni pidemmälle kehittyneillä. Ellei sitten sarjamääriä per harjoitus lasketa todella alas (dogcrap yms.).

Lisäksi tuosta fyysisestä aktiviteetista, niin kevyempi liikunta toimii yleensä palauttavana toimintana lihaksistolle.

Tämän kyllä osittain allekirjoitan itsekkin, mutta mikäli haetaan maksimaalista lihaskavua tulee ko. liikunnan olla todella kevyttä. Itselläni lämmin suihku ja päiväunet toimivat parempana palauttajana.

Toki tulee muistaa, että maailma on pullollaan hyviä treeniohjelmia. Parasta näistä on mahdotonta valita, sillä toimivia ohjelmia on niin monia ja vaihtelu on yksi kehityksen kulmakivi.

Suurin osa tutkimistani treeniohjelmista, joissa on ollut edes järjen hiven, ovat ollut vähintään melko toimivia ellei erinomaisia. Lisäksi yksilöllistä vaihtelua on joka asiassa. Niin tarpeelisessa palautumisajassa, sarjojen määrässä, sarjojen pituudessa jne. Lista on loputon.

Kuvailemani treeniohjelma on yksi tehokkaimmista kokeilemistani, mutta se ei tarkoita, että se olisi paras juuri sinulle.

 

[toolate]

Väitteeni perustan siihen, että harjoituksen jälkeisten parin tunnin aikana elimistön lihasta rakentava tila on voimakkaimmillaan.

Treenin aikana ja sen jälkeen ravintoa nautittaessa erittyy insuliinia ja lihakset saavat lisäksi kasvuarsykkeen treenissä. Treenin jälkeen proteiinisynteesi lihaksissa on tehokkaampaa kuin muulloin. Tämä on mielestäni todistettu ja perusteltu tarpeeksi monessa lähteessä.

Kahdesti päivässä treenattaessa tämä edellämainittu tehokas lihasta rakentava tila saadaan hyödynnettyä kahdesti ja tällä pystytään korvaamaan muutoin ehkä katabolinen vaihe.

Kuten itsekkin kataboliasta puhut niin sehän iskeekin nyt kahdesti päivässä ja sen estämiseksi tai voitoksi kääntäminen vaatii taas konstit. Tosin treenauksen saurauksena proteiini synteesi kohoaa mutta luulen, että ero on pieni verrattuna esim kerran päivässä treeniin, koska proteiini synteesi pysyy koholla jopa sen 48 tuntia. Eli tämä kyllä puhuu enemmin sen puolesta, että otetaan yksi treeni per päivä n. 2 päivän välein. En ymmärrä mitä tarkoitat tuolla että, pystytään korvaamaan muutoin katabolinen vaihe. Mistä sellainen nyt muodostuu järkevästi elävän kehonrakentajan elämässä jos nyt jätetään treenin vaikutus pois.

Itse en taas näe järkeä treenata samaa lihasta monina päivinä peräkkäin. Ojentajat pystyy treenata melko tehokkaasti rinnan jälkeen jos välissä on useita tunteja. Empiiristen havaintojen perusteella olen huomannut bonuksena sen, että lihas ei "ehdi" kipeytyä noiden tuntien aikana. Mikäli ojentajat treenattaisiin esimerkiksi rintaa seuraavana päivänä olisivat ne todennäköisesti hieman arat. Näinollen kovaa treeniä ei pystyisi vetämään mielestäni yhtä tehokkaasti.

Tarkoituksena on nimenomaan jakaa normaali rinta-ojentaja treeni kahteen osaan lisäämättä sarjojen määrää. Näin ollen riittää esim aamulla 9-sarjaa rinnalle ja illalla 6-9-sarjaa ojentajille. Aikaa kuluu siis vain noin 30-40min per harjoitus. Näin mahdollistetaan sekä ojentajien että rinnan todella tehokas treeni isoja painoja käyttäen. En näe mitään syytä miksi pitäisi harjoittaa vain eristäviä liikkeitä tällä jaolla.

Lisäksi hieman mutupohjalla voisin arvailla, että ojentaja treeni ei ainakaan katkaise rintatreenin palautumista sillä rasitus tulee suurelta osin samoille lihaksille. Mikäli ihmisellä on suuret lihakset en usko, että elimistöllä riittää yhtä hyvin resursseja kahden täysin eri lihasryhmän rakentamiseen samana päivänä. Kuvailemallani jaolla tämä ongelma(mikäli olemassa) vältetään varmasti.

Mitä outoa on siinä jos kierto kestää viikon? Monilla kehonrakentajilla on jopa reilusti yli viikon kestäviä kiertoja. Mikäli kaksi kertaa päivässä harjoituksen tarkoituksena on ainoastaa kierron lyhentäminen - ei palautumiselle jätetä mielestäni riittävästi aikaa. Kyniksenä lyhyt kierto toimii, muttei mielestäni pidemmälle kehittyneillä. Ellei sitten sarjamääriä per harjoitus lasketa todella alas (dogcrap yms.).

Kuka tässä puhui saman lihaksen treenamisesta perättäisinä päivinä? Tottakai treeni koostetaan järkevästi ja annetaan lihaksille aikaa palautua. Toki lihas ei kipeydy tuossa lyhyessä ajassa koska DOMS tulo kestää aikansa. Tuosta DOMS nyt ei voi oikein muutenkaan päätellä lihaksen tilaa. Mutta mielestäni saman lihaksen, edes epäsuora treenaaminen, samana päivänä on järjetöntä.

Mikä kahden täysin erin lihasryhmän? Tarkoitatko nyt, että rinta ja ojentajat ovat samaa lihasryhmää kun ne samana päivänä treenaat?

 

[Larzan]

Toolaten kannattaisi lukaista hiukan Danten ajatusten lisäksi vaikkapa Chad waterburyn hyvin perusteltuja artikkeileitä, miksi jopa samojakin lihasryhmiä kannattaa treenata useamman kerran viikkoon ja epäsuorasti jopa samana päivänä. Eli ei muuta kuin t-nationiin ja sieltä lukemaan alkuun vaikka nämä:

The Waterbury High Frequency System

How to design a High Frequency Training program!

Frequency: The Key to Success

Perfect 10 Training

The High Frequency Secret

How Your Muscles Grow - If they aren't growing, is high frequency training the answer?

Edit: Niin, noissa on muillekin hyviä ajatuksia siihen kahdesti päivässä treenaamiseen...

 

[toolate]

Toolaten kannattaisi lukaista hiukan Danten ajatusten lisäksi vaikkapa Chad waterburyn hyvin perusteltuja artikkeileitä, miksi jopa samojakin lihasryhmiä kannattaa treenata useamman kerran viikkoon ja epäsuorasti jopa samana päivänä. Eli ei muuta kuin t-nationiin ja sieltä lukemaan alkuun vaikka nämä:

Mulla ei ole mitään ongelmaa siinä, että treenataan lihas useamman kerran viikkoon. Olenhan itse tätä tehnyt jo pitkään, kuten myös kerran viikkoon ja mulla on selkeä käsitys kumpi noista toimii ainakin itselleni paremmin.

Tuosta samanpäivänä treenamisesta ei kyllä ole muuta käsitystä kun MUTUa, eli pitää varmana tutustua noihin linkkeihin.

--Edit --
Eipä noissa nyt pikalukaisulla mitään hirveän uutta ollut. Pitää tutustua hieman paremmin jos löytyisi perusteita saman lihaksen treenamiseen samana päivänä.

Luen kyllä Larzan muutakin kun DCn juttuja ja en oikeastaan edes tajunnut miksi aloit mulle paasaamaan tuosta korkean frekvenssin treeneistä???

 

[Timba79]

Jos mulla ois tuollaiseen aikaan, kokeilisin varmaan mielenkiinnosta jotain lihasryhmä kerrallaan treeniä viikon kierrolla. En siis ole mikään monijakoisten fanittaja, mutta jos tuollaisat kuukauden tekisi, voisi taas yhtä ja toista uutta oppia omasta kehosta.

Varmasti tohon on toimivia tapoja, se saako siitä mitään etua, onkin sitte jo kokonaan toinen juttu. Mutta jos aikaa on niin mikäs siinä.

 

[semimassa]

hahaha mitä hifistelyä, ei kai tää mitään ydinfysiikkaa oo tää treenaaminen.;)

 

[Larzan]

--Edit --
Eipä noissa nyt pikalukaisulla mitään hirveän uutta ollut. Pitää tutustua hieman paremmin jos löytyisi perusteita saman lihaksen treenamiseen samana päivänä.

Luen kyllä Larzan muutakin kun DCn juttuja ja en oikeastaan edes tajunnut miksi aloit mulle paasaamaan tuosta korkean frekvenssin treeneistä???

Siellä ekassa linkissä ainakin on tarjolla kahdesti päivässä treenaamista. Sinänsähän noissa ei ole mitään maata mullistavaa muuten.

Tarkoituksena oli vaan "paasata" sulle sen verran, että huomaisit, ettei se kahdesti päivässä treeni ole todellakaan mikään poissuljettu tai huonompi vaan itse asiassa joissain tapauksissa jopa parempi vaihtoehto... ;) Ei ole mitenkään kiveen hakattu, etteikö siitä voisi olla enempi hyötyä treenata samaa lihasta vaikka kahdesti päivässä kun vaihtelu pidetään riittävänä, intensiteetti sopivana ja totutetaan keho moiseen pidemmällä aikavälillä.

 

[wnb]

Täällähän keskustellaan oikein urakalla...

Tästä oppii itsekin samalla.. ;)

Ajattelin käydä kropan läpi kolmessä päivässä:
-Jalat
-Vetävät (Selkä, hauis)
-Työntävät (Rinta, ojentaja, olkapää)

Päivän tauko ja sama uusiksi..

Kenties, kenties..

 

[lobotomy]

Kuten itsekkin kataboliasta puhut niin sehän iskeekin nyt kahdesti päivässä ja sen estämiseksi tai voitoksi kääntäminen vaatii taas konstit.

Treenin aiheuttaman katabolian kääntö anaboliaksi ei ole kovin vaikeaa, sitävartenhan noita palautumisjuomia kiskotaan. Minulla ei ollutkaan tässä tarkoitus puuttua ravintopuolen asioihin, sillä muuten aihe menee liian laajaksi.

Tosin treenauksen saurauksena proteiini synteesi kohoaa mutta luulen, että ero on pieni verrattuna esim kerran päivässä treeniin, koska proteiini synteesi pysyy koholla jopa sen 48 tuntia. Eli tämä kyllä puhuu enemmin sen puolesta, että otetaan yksi treeni per päivä n. 2 päivän välein.

Pointtina on se, että proteiinisynteesi on huomattavasti tehokkaampaa ensimmäisten kahden tunnin aikana kuin kahden viimeisen oli se käynnissä sitten 4 tai 48tuntia...

Kaksi kertaa päivässä jumpatessa tätä tehokasta aikaa on periaatteessa tuplasti per päivä.

En ymmärrä mitä tarkoitat tuolla että, pystytään korvaamaan muutoin katabolinen vaihe. Mistä sellainen nyt muodostuu järkevästi elävän kehonrakentajan elämässä jos nyt jätetään treenin vaikutus pois.

Miksi kehitys pysähtyy jossain vaiheessa? Jossain vaiheessa keho toteaa massaa olevan tarpeeksi ja päivän aikana katabolinen vaihe ottaa yliotteen anabolisesta eikä kehitystä enään tapahdu.

Vai väitätkö että proteiinisynteesi on yhtä voimakas mainitsemasi 48-tunnin lopulla, 70 ja 110-kiloisella kehonrakentajalla. Näin ei todellakaan ole, sillä jossain kehityksen vaiheessa keho alkaa aina yhä enemmän vastustamaan lihaskasvua. Tässä tilanteessa katabolisen vaiheen pituus päivää kohden alkaa nousta. Treenin jälkeinen anabolinen tila toimii toki myös pitkälle kehittyneillä jos muut asiat ovat kunnossa.

Väitän, että 120-kiloisella bodarilla katabolisen tilan osuus per päivä on suurempi verrattuna kukkakeppeihin.

Kuka tässä puhui saman lihaksen treenamisesta perättäisinä päivinä? Tottakai treeni koostetaan järkevästi ja annetaan lihaksille aikaa palautua. Toki lihas ei kipeydy tuossa lyhyessä ajassa koska DOMS tulo kestää aikansa. Tuosta DOMS nyt ei voi oikein muutenkaan päätellä lihaksen tilaa.

Jos treenataan aamulla ja illalla täysin eri lihasryhmä tulee samoja lihaksia väkisinkin osittain treenattua peräkkäisinä treenipäivinä. Sillä olkapää- ojentaja- ja rintatreenit kohdistuvat hyvin selkeästi samoille alueille. Miksei siis samana päivänä rinta ja ojentajat?

Mutta mielestäni saman lihaksen, edes epäsuora treenaaminen, samana päivänä on järjetöntä.

Miksi?

Mitä haittaa voi olla vaikka pelkän rintatreenin jakaisi kahteen osaan ja tekisi puolet aamulla ja puolet illalla? Ei ainakaan ylikunto tai palautumisen puute, sillä palautumista tuossa tulee kokonaisuudessaan saman verran.

Miksei siis monilla yleistä rinta-ojentaja-treeniä voisi jakaa aamulle ja illalle?

Mikä kahden täysin erin lihasryhmän? Tarkoitatko nyt, että rinta ja ojentajat ovat samaa lihasryhmää kun ne samana päivänä treenaat?

Rinnalle ja ojentajille tehtävät liikkeet kohdistuvat osittain samoille lihaksille. Yleisesti esimerkiksi kapeaa penkkiä pidetään ojentajaliikkeenä ja leveää rintaliikkeenä vaikka molemmat aktivoivatkin täysin samoja lihaksia.

Onko joka asiasta pakko saivarrella? Miksei vain voi mennä salille ja kokeilla jos aikaa on paljon...

 

[toolate]

Onko joka asiasta pakko saivarrella?

Ei ole.
Itse sitä näkee vaan asiat eri tavalla kuin toinen. Useinhan noita asioita yrittää pähkäillä ilman käytännön kokeilua. Pääasiahan se on, että kehitystä tapahtuu oli se treenimetodi sitten mikä thaansa. Ei tästä sen enempää.

 

[lobotomy]

Itse sitä näkee vaan asiat eri tavalla kuin toinen. Useinhan noita asioita yrittää pähkäillä ilman käytännön kokeilua. Pääasiahan se on, että kehitystä tapahtuu oli se treenimetodi sitten mikä thaansa. Ei tästä sen enempää.

Jep, tästä olen kyllä täysin samaa mieltä. Ei sitä tietenkään kaikkea millään ehdi käytännössä kokeilla, joten uusien ohjelmien toiminnan kysennalaistaminen on järkevää. Niistä voi sitten valita ne jotka vaikuttavat itselle sopivilta ja testata käytännössä.

Jatketaan harjoituksia. :thumbs:

 

[Niemis]

Piti tässä nostella vanhaa treadia kun tarkoituksena olisi 2 kertaa päivään alkaa reenaamaan.

Elikkäs tulisiko reenit liian raskaiksi jos samat lihat reenaisi 2 kertaa päivään? esim. Aamusta raskaat perusliikkeet ja päivästä apuliikkeet?

Rinta / Ojentajat / Olkapäät

1. Reeni Am
2x6 Penkki
3x8 Vinopenkki
3x8 Dipit / kapea penkki
3x8 Pystypunnerrus

1. Reeni Pm
3x10 Peckdeck
3x10 Pushdown
3x10 Viparit sivulle
3x10 Ristikkäistaljassa takaolkapäät

2. Reeni Am
3x8 Mave / SJMV
3x8 Kulmasoutu
3x8 Leuat
3x8 Hauis kp / levytanko

2.Reeni Pm
3x10 Takareiden koukistukset
3x10 Selänojennukset
3x10 Ylätalja
3x10 Alatalja
3x10 Hauikset ristikkäistaljassa

3. Reeni Am
4x10 Kyykky
3x10 Pohkeet istuen
Mahdollisesti välistäjääneet lihat

3. Reeni Pm
3x10 Reiden ojennukset
3x10 Pohkeet seisten
Mahdollisesti välistäjääneet lihat

Tuommoinen nopia teos mutta idean varmaan kaikki ymmärsivät.

 

[-Devi]

Anna mennä vaan kahdesti päivässä jos vaan pystyt. Tälläinen ohjelma on hyvä ja sillä saa hyvää puhtia kun kehitys "tavallisilla" ohjelmilla on pysähtynyt tai hidastunut. Double-split -ohjelma lisää hyvin voimaa ja massaa, tosin palautumisesta on huolehdittava hyvin. (Natunakin pärjää)

Jako voisi muistuttaa vaikka tätä:

1.päivä
1.harjoitus Rinta, selkä
2.harjoitus Olkapäät, kädet

2.päivä
1.harjoitus Reidet (kyykkyjä! :evil
2.harjoitus Pohkeet, keskivartalo

(jako otettu massaa! Voimaa! -kirjasta)

Tärkeintä tässä olisi volyymin jaksottaminen (kannattaa panostaa saa parempia tuloksia) ja oikean ärsytystason löytäminen.