Saliohjelma nyrkkeilijälle/potkunyrkkeilijälle

[WannaBeHero]

Laitoin tämän nyt tännekin, koska tarkoitus olisi keskittyä nyt salilla käymiseen. Siis saliohjelman olen yrittänyt verhoilla nyrkkeily/potkunyrkkeilylle sopivaksi. Kevyitä lajikohtaisia harjoituksia olisi 1-2 krt. viikossa ja siihen päälle tulisi kerran viikossa plyometrisiä kimmoisuusharjoituksia ja spurtteja. Lepopäiviä olisi yksi viikossa.

Haluan kommentteja ohjelmasta!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Huomatkaa, että niskaa harjoitellaan paljon, koska se pitää pään paikoillaan.

Tutkimuksen mukaan suoran iskun (jab) tehosta 39% tulee jaloista, 37% keskivartalon kierrosta ja vain 24% kädestä. Potkunyrkkeilyä tämä korostuu. siksi niin paljon mukana pohjetta.

1 periodi.

3 kuukautta: joku tavallinen 4-jakoinen kehonrakennusohjelma. 3-4/krt viikossa salilla

Esim: tällainen toistot ekoina kuukauina uurempia ja loppua kohden pienenevät. Esim alusta alkaen n. 12 ja lopussa n. 6 toistoa
(Ohjelma lainattu Timba 79:n Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä forumita)


1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

2 periodi.

10 viikkoa. 3krt viikossa 2-jakoisella. Kaikki liikkeet tehdään räjähtävästi.


1. päivä

Penkki 2*8-12
alatalja 2* 8-12
Pystypunnerrus 2* 8-12
Kulmasoutu tangolla 2* 8-12
Kapea penkki 2* 8-12 /dippi 2* 8-12
Leuanveto 2* 8-12
Niska 2* 8-12

2. päivä

Syväkyykky 3 8-12
MAVE 3 8-12
Reisikoukistus 2 8-12
Vartalon kierto alakahva 2 8-12
Vatsa 4 8-12
Pohje 3 8-12


Periodi 3

6 viikkoa. Räjähtävää voimaa 2krt. viikossa.

1. viikko

1. päivä
Penkki 2*80%*6, 85%*4
Pystypunnerrus 2*80%*6, 85%*4
Alatalja 3*70%*8
Niska 3*70%*6
Vatsa 3*70%*8
leukoja 2*12


2. päivä
Puolikyykky 2*80%*6, 85%*4
Reisikoukistus 3*70%*8
Vartalon kierto alakahva 3*70%*6
Pohje 3*70%*8

2. viikko

1. päivä
Penkki 2*85%*5, 3*90%*3, 95%*2
Pystypunnerrus 2*85%*5, 3*90%*3, 95%*2
Alatalja 70%*8,2*80%*6, 3*85%*5
Niska 70%*6,3*80%*4
Vatsa 70%*8, 2*80%*6, 3*85%*5
Leukoja 2*12

2. päivä
Puolikyykky 2*85%*5, 3*90%*3, 95%*2
Reisikoukistus 70%*8, 2*80%*6,3*85%*5
Vartalon kierto alakahva 70%*6, 3*80%*4
Pohje 70%*8, 2*80%*6, 3*85%*5

3. viikko

1. päivä
Penkki 2*90%*3, 2*95%*2, 2*100%*1
Pystypunnerrus 2*90%*3, 2*95%*2, 2*100%*1
Alatalja 80%*6, 3*85%*5, 2*90%*3
Niska 4*80%*4
Vatsa 80%*6, 3*85%*5, 2*90%*3
Leukoja 2*12

2. päivä
Puolikyykky 2*90%*3, 2*95%*2, 2*100%*1
Reisikoukistus 80%*6, 3*85%*5,2*90%*3
Vartalon kierto alakahva 4*80%*4
Pohje 80%*6, 3*85%*5, 2*90%*3

4. viikko

1. päivä
Penkki 3*80%*6
Pystypunnerrus 3*80%*6
Soutuliike 3*80%*5
Niska 3*70%*6
Vatsa 3*80%*5
Leukoja 2*12

2. päivä
Puolikyykky 3*80%*6
Reisikoukistus 3*80%*5
Vartalon kierto alakahva 3*70%*6
Pohje 3*80%*5

5. viikko

1. päivä
Penkki 85%*5, 3*90%*3, 2*95%*2
Pystypunnerrus 85%*5, 3*90%*3, 2*95%*2
Alatalja 80%*6, 3*85%*5, 2*90%*3
Niska 70%*6, 3*80%*4
Vatsa 80%*6, 3*85%*5, 2*90%*3
Leukoja 2*12

2. päivä
Puolikyykky 85%*5, 3*90%*3, 2*95%*2
Reisikoukistus 80%*6, 3*85%*5, 2*90%*3
Vartalon kierto alakahva 70%*6, 3*80%*4
Pohje 80%*6, 3*85%*5, 2*90%*3

6. viikko

1. päivä
Penkki 2*90%*3, 3*95%*2, 2*100%*1
Pystypunnerrus 2*90%*3, 3*95%*2, 2*100%*1
alatalja 2*85%*5, 2*90%*3, 2*95%*2
Niska 4*80%*4
Vatsa 2*85%*5, 2*90%*3, 2*95%*2
Leukoja 2*12

2. päivä
Puolikyykky 2*90%*3, 2*95%*2, 2*100%*1
Reisikoukistus 2*85%*5, 2*90%*3, 2*95%*2
Vartalon kierto alakahva 4*80%*4
Pohje 2*85%*5, 2*90%*3, 2*95%*2


Tämän jälkeen uudestaan periodi 2 ja 3. Aikaa menee siis noin vuosi...

 

[huumor]

aika hurjalta tuntuu kyllä suunnitella ohjelma vuodeksi eteenpäin ...mutta mitäs siinä, ihan järkevältä mun silmään näyttää. on ainakin monipuolista.


harrastan potkunyrkkeilyä joten ei kai nimes oon seppo "ultimatefighter" saurio?? :D

 

[jto]

heh... kova jätkä, jos pystyy tekeen 12 toistoo räjähtävästi (esim. periodi 2) ... not likely...

suosittelisin jaksottamaan seuraavasti:
- peruskestävyys ja kestovoima
- perusvoima ja maksimivoima
- räjähtävä- ja pikavoima
- voimakestävyys, räjähtävä- ja pikavoima (ennen kovimpia kisoja kantsii tehdä myös kestävyyttä takas, ettei hyydy)

joka jakson kesto 4-8 vkoa painotuksista ja heikkouksista riippuen. lajiharjoittelua se 2krt/vko. punttia 2/vko, kimmoisuutta (myös yläkropalle!) 1-2 krt/vko. nääkin pitää jaksotella siten, että esim. lajitreenien osuus kasvaa kohti kisoja jne.

bodailua en pidä kauheen tarpeellisena potkunyrkkeilijälle. se potkun paine pitää saada muuten ku oman kropan painolla. se kun tapaa tarkottaa hitautta. tärkeetä ei ole lyödä/potkasta voimakkaasti vaan nopeesti.

 

[Sepsis]

IMO omituista kysellä lajia tukevaa punttiohjelmaa, jos lajiharjoituksia on vain 1-2 kertaa viikossa. Eiköhän lajiominaisuudet parantuisi huomattavasti nopeammin/paremmin ihan vaan treenaamalla sitä lajia, edes puolitosissaan.

 

[WannaBeHero]

aika hurjalta tuntuu kyllä suunnitella ohjelma vuodeksi eteenpäin ...mutta mitäs siinä, ihan järkevältä mun silmään näyttää. on ainakin monipuolista.


harrastan potkunyrkkeilyä joten ei kai nimes oon seppo "ultimatefighter" saurio?? :D

En ole

IMO omituista kysellä lajia tukevaa punttiohjelmaa, jos lajiharjoituksia on vain 1-2 kertaa viikossa. Eiköhän lajiominaisuudet parantuisi huomattavasti nopeammin/paremmin ihan vaan treenaamalla sitä lajia, edes puolitosissaan.

Joo näinhän se on, mutta jos on 10 vuotta treenaillu lajia ja itselläni myös muutama SM-mitali on kainalossa niin sitä haluaa etsiä jotain uutta harjoitusmetodia. Parempihan se on treenata edes salilla, kuin pitää vuoden harjoitustaukoa, kuten monet tekee...


heh... kova jätkä, jos pystyy tekeen 12 toistoo räjähtävästi (esim. periodi 2) ... not likely...

suosittelisin jaksottamaan seuraavasti:
- peruskestävyys ja kestovoima
- perusvoima ja maksimivoima
- räjähtävä- ja pikavoima
- voimakestävyys, räjähtävä- ja pikavoima (ennen kovimpia kisoja kantsii tehdä myös kestävyyttä takas, ettei hyydy)

joka jakson kesto 4-8 vkoa painotuksista ja heikkouksista riippuen. lajiharjoittelua se 2krt/vko. punttia 2/vko, kimmoisuutta (myös yläkropalle!) 1-2 krt/vko. nääkin pitää jaksotella siten, että esim. lajitreenien osuus kasvaa kohti kisoja jne.

bodailua en pidä kauheen tarpeellisena potkunyrkkeilijälle. se potkun paine pitää saada muuten ku oman kropan painolla. se kun tapaa tarkottaa hitautta. tärkeetä ei ole lyödä/potkasta voimakkaasti vaan nopeesti.

Odotinkin jo, että milloin Jto vastaa Kaikki kunnia sinulle
No joo. Pitää ehkä sitten kattoo uudestaan tota juttuu. kiitoksia vastauksesta

 

[Corleone]

bodailua en pidä kauheen tarpeellisena potkunyrkkeilijälle. se potkun paine pitää saada muuten ku oman kropan painolla. se kun tapaa tarkottaa hitautta. tärkeetä ei ole lyödä/potkasta voimakkaasti vaan nopeesti.

Mitäs jto ja muut tykkäävät giryalla treenaamisesta kamppailulajeja ajatellen?