Saliharjoittelu kiristelyn aikana?

[Fabien]

Olin laiska, enkä jaksanut etsiä arkistoista. Poistakaa siis tämä, jos tarve vaatii. Kysymykseni liittyy salireeniin kiristelyn aikana..ajattelin kiristellä huhtikuun ekasta kesäkuun ekaan päivään..nooh..tulisiko salireenin jatkua kuten tähänkin asti ( 6-8:n sarjoja), vai pudottaa painoja ja lisätä toistoja?

Omalla kohdallani kyse on parinkolmen kilon kiristelystä, jotta saan vaivalla hankkimani, varsin mehukkaat "vatsapalkkini" mukavasti esiin. Esillä ovat nytkin, mutta pieni kiristely suorastaan nostaisi ne esiin. Toki kiristely koskisi koko kroppaa, joten olisin hyvän asian puolesta liikkeellä.

Miten on?

 

[Omskakas]

Kiristelyn aikana salilla ei ole tarkoitus polttaa rasvaa vaan pitää ne vaivalla ansaitut pihvit siellä, missä ne ovatkin. Treenaa siis samalla systeemillä, millä massaa olet hankkinutkin.

 

[pöllö]

Omskakasta myötäillen. Mitään toimivaa ei kannata dietillä muuttaa, eikä kokeilla mitään uutta ja ihmeellistä.

 

[Kalmaaja]

Kiristelyn aikana salilla ei ole tarkoitus polttaa rasvaa vaan pitää ne vaivalla ansaitut pihvit siellä, missä ne ovatkin. Treenaa siis samalla systeemillä, millä massaa olet hankkinutkin.

Täysin samaa mieltä!

En minäkään muuta dietillä treeniohjelmaani mitenkään. Ihan samaa rataa paukutan ja ehkä jopa kovemmin! Mentaliteetti ainakin on kova ja yritys hyvä

 

[JSmith]

Juu, ei toistomääriä ainakaan isommaksi. Sellainenkin kommentti on kuultu että sarjojen pidentäminen dieetillä on natulle ylivoimaisesti paras tapa polttaa lihat. Menee loogisesti sen toteamuksen mukana että tullakseen isommaksi, natun on tultava vahvemmaksi (ja voimaahan ei pitkillä sarjolla juuri hankita). Salilla ärsykettä, aerobisella kalorin kulutusta jos sitä vielä kaipaa.

 

[Rock^]

Juu, ei toistomääriä ainakaan isommaksi. Sellainenkin kommentti on kuultu että sarjojen pidentäminen dieetillä on natulle ylivoimaisesti paras tapa polttaa lihat. Menee loogisesti sen toteamuksen mukana että tullakseen isommaksi, natun on tultava vahvemmaksi (ja voimaahan ei pitkillä sarjolla juuri hankita). Salilla ärsykettä, aerobisella kalorin kulutusta jos sitä vielä kaipaa.

Heh miten se liittyy lihan säilymiseen tekeekö 8 toistoa tai 15? Käsittääkseni intensiteetti määrää sen treenin anabolisuuden (palautusaika, sarjojen määrä sekä se viekö ne loppuun asti). Onhan esimerkiksi HST:ssä 15-toiston viikkoja, katoaako tällöin ihmisiltä lihat? Hivenen epäilen

 

[JSmith]

Liittyyhän se ihan suoraan. On tietty alaraja jossa malmin tuottama rasitus on vaan sen verran pieni että kasvuärsyke ei ole mainittava ja toi puntin tuoma rasitus on lähinnä katabolista. Tarkoista prosenteistakin (suhteessa ykkösmaksimiin) on puhuttu, niitä en nyt tässä muista. Ihan hyvänä esimerkkinä se että Ultimate Dietissä vedetään viikolla juurikin noita 15 toiston sarjoja ja suoraan sanotaan että esim. palautusjuoman kalorit kannattaa säästää oikeaan ruokaan, koska kasvua ei noilla pinkeillä pikkupainoilla heiluessa kuitenkaan saa aikaan. (Vahinko otetaan tuossa systeemissä takaisin viikonloppuna voimatyyppisellä treenillä. Tuo ei ole siis ristiriidassa sen kanssa että jos vetää yhdentyyppistä treeniä ja "normidieettiä" niin pitkät sarjat yksinomaan eivät ole hyvä.)

Mitä tohon HST:n 15-viikkoon tulee, niin monethan ovat jättäneet sen pois nimenomaan siitä syystä että kasvua ei juurikaan saavuteta pienillä raudoilla. Haycock itsekin toteaa että niillä viikoilla tavoite ei ole lihaksen kasvu vaan lähinnä totuttelu tuleviin viikkoihin ja nivelten huolto.

 

[Larzan]

Mitä tohon HST:n 15-viikkoon tulee, niin monethan ovat jättäneet sen pois nimenomaan siitä syystä että kasvua ei juurikaan saavuteta pienillä raudoilla. Haycock itsekin toteaa että niillä viikoilla tavoite ei ole lihaksen kasvu vaan lähinnä totuttelu tuleviin viikkoihin ja nivelten huolto.

Tästä aiheesta olen kyllä lievästi eri mieltä. Riippuu tietysti henkilöstä, mutta voisin väittää, että moni saisi noista 15-toiston viikoista HST:ssä hyviä tuloksia, jos jaksavat vain tehdä niitä 15 toiston sarjoja riittävän suurilla painoilla. Koko HST-kierrosta ainakin minulle kaikkein kovin treeni on varmasti se 15 toiston treenien viimeinen :urjo:

Moni kehonrakentajakin saa hyviä tuloksia juuri noilla hiukan pidemmillä sarjoilla. Ne vain ovat aika tappavia tehdä ja vaativat kohtuullisen peruskunnon, jos ne oikeasti tehdään kovaa, eikä millään pikkuhiluilla.

 

[Rock^]

Tästä aiheesta olen kyllä lievästi eri mieltä. Riippuu tietysti henkilöstä, mutta voisin väittää, että moni saisi noista 15-toiston viikoista HST:ssä hyviä tuloksia, jos jaksavat vain tehdä niitä 15 toiston sarjoja riittävän suurilla painoilla. Koko HST-kierrosta ainakin minulle kaikkein kovin treeni on varmasti se 15 toiston treenien viimeinen :urjo:

Moni kehonrakentajakin saa hyviä tuloksia juuri noilla hiukan pidemmillä sarjoilla. Ne vain ovat aika tappavia tehdä ja vaativat kohtuullisen peruskunnon, jos ne oikeasti tehdään kovaa, eikä millään pikkuhiluilla.

Samaa mieltä. Hauiksille ja pohkeille voi saada aivan mielettömän pumpin ja varmasti riittävän kasvuärsykkeen toistoilla 12-15. Reisillekin kovat pitkät kyykkysarjat ovat aivan omiaan tuomaan niitä senttejä sinne lisää. Vähän vaikea uskoa että 15-toiston sarjat eivät muka antaisi kasvuärsykettä...

 

[JSmith]

Joo. Molemmat puhuvat nyt tuntumasta, mä puhun kasvuärsykkeestä. Tokihan sitä tuntumaa, pumppia ja valon näkymisen tunnelin päässä saa aikaan vaikka 30 toiston sarjalla - mulle on kanssa HST:stä ylivoimaisesti raskain toi 15-viikkojen eka ja vika treeni. Aikanaan luin ihan aktiivisesti HST-foorumeita jossa keskusteltiin 15 toiston treenien roolista, sieltä mä irrotin tuon kommentin siitä että useat jättävät ne pois.

Sitten tietty joku 12-15 toistoa ei nyt vielä mitään sadan toiston naistenlehtijumppaa ole. Meinasinkin edelliseen postaukseen sanoa saman mitä Järkäle tossa edellä; tosi monen olen kuullut kehittyneen jalkaosastolla nimenomaan pidemmällä sarjalla. Johan toi normaali skaala jota suositellaan liikkuu bodypuolella ihan samassa luokassa eli 6-12 (tai -15) toistoa eikä sitä kukaan olekaan kyseenalaistamassa.

Enemmän ajoin ehkä alunperin sitä takaa että jos nyt saa tulosta jollain about kympin toiston sarjoilla niin on vähän takaperäistä logiikkaa yrittää polttaa kaloreita, pidentää sarjoja ja laskea raudan määrää dieetille mennessä, ainakaan mitenkään merkittävästi. Kalorit voi kärventää lenkkipolulla, imo salilla tärkeintä on yrittää ylläpitää lihasta.

 

[Rock^]

Enemmän ajoin ehkä alunperin sitä takaa että jos nyt saa tulosta jollain about kympin toiston sarjoilla niin on vähän takaperäistä logiikkaa yrittää polttaa kaloreita, pidentää sarjoja ja laskea raudan määrää dieetille mennessä, ainakaan mitenkään merkittävästi. Kalorit voi kärventää lenkkipolulla, imo salilla tärkeintä on yrittää ylläpitää lihasta.

Tulosta saa kympin sarjoilla mutta ei kannata kieltää sitä etteikö 15-sarjoilla saisi tulosta, kunhan sarjat eivät ole mitään kevyttä pumppia. Kyllä kaikki vaihtelu on hyvästä sillä tuskin ihmisellä joka on treenannut useita kuukausia 6-12 toistoalueella lähtee lihaa jos hän pari viikkoa tekee vaihtelun vuoksi 15-sarjoja, sillä 12-15 toistoalueella aktivoituu "käyttämättömiä" lihassoluja joita ei 6-12 toistoalueella voi stimuloida. Tällöin on aivan mahdollista saada lisää lihasta (bulkilla) ja toki se on dieetilläkin kannattavaa välillä treenata pidempääkin sarjaa vaihtelun vuoksi ettei treeni ole liian samanlaista (ylikuntoon menemisen riski pienenee vaihtelemalla treeniä). Saahan esimerkiksi TTT-treenilläkin mukavasti lihaa vaikka siinä toistomäärät ovat huikeita.

Esimerkiksi:

1. viikko toistot 4-6
2. viikko toistot 8-12
3. viikko toistot 8-12
4. viikko toistot 12-15

 

[Tahvo Tohveli]

sillä 12-15 toistoalueella aktivoituu "käyttämättömiä" lihassoluja joita ei 6-12 toistoalueella voi stimuloida.

Mitä lihassoluja nämä ovat, jotka eivät stimuloidu 12 toistolla, mutta stimuloituvat 15 toistolla?

Muuten JSmithin kanssa samoilla linjoilla, että ei niitä sarjoja kannata pidentää dieetillä, vaan yrittää pitää treenit samanlaisina, kuin muutenkin. Jos jostain on pakko tinkiä, niin sitten ehkä volyymistä.
Ultimate Dietissähän ne pitkät sarjat tehdään tyhjennystreenissä, jonka tarkoitus on mahdollistaa sitten hiilaritankkaus myöhemmin.

 

[astro]

"there are two different types of muscle hypertrophy: sarcomere [myofibrillar] hypertrophy (of the actual contractile components) and sarcoplasmic hypertrophy (of non-contractile proteins and semifluid plasma between the muscle fibres), with the latter type of hypertrophy being more in evidence in bodybuilding"

http://staff.washington.edu/griffin/hypertrophy.txt

"There is no point where "sarcomere hypertrophy no longer took place and only sarcoplasmic hypertrophy was seen". Just the ratios change. More myofibrillar hypertrophy with lower reps (3-6) and more sarcoplasmic hypertrophy with higher reps (7-12)"

Lähde: HST

"Here is a model from the article showing in general terms how <B>mechanical</B> strain, and <B>metabolic</B> strain both contribute to hypertrophy, but to differing degrees. p38 leading more specifically to muscle size, while erk1/2 leads more towards improvements in muscle function or capacity. However, there is some overlap:

So, erk1/2 is phosphorylated in response to a drop in pH (lactic acid) and increase oxygen radicals. These are the two primary effects of metabolic activity. Thus, the cell will respond by increasing its metabolic and oxidative capacity in response to increases in erk1/2 and its associated transcriptional factors.

p38 on the other hand is not really effected by either pH or oxygen radicals. It is phosphorylated in response to strain on the contractile proteins in a muscle cell."

Lähde: HST

Eli lyhemmillä sarjoilla saadaan enemmän "aitoa" lihaskasvua :MAPKp38:

HST:ssä ollaan tavallisesta poikkeavassa tilanteessa SD:n ja voimakkaasti progressiivisten painojen takia. Mikäli 15-rep treenien pois jättäminen lyhentää sykliä, en tekisi sitä.

 

[japa]

Eipä oikeastaan mitään uutta noihin edellisiin postauksiin, eli treeni pysyy ihan samoilla linjoilla niin kiristellessä kuin muulloinkin.
Itse olen pähkäillyt omalla kohdalla niin että otan kiristellessä aina väli tavoitteita painoni suhteen ja siihen samaan olen laittanut aina sellaisen "kokeilu" päivän jossa kokeilen sitten muutaman kerran kunnolla maksimia perusliikkeissä. Tässä on sitten aina se totuuden hetki että onko homma mennyt oikein. Jos läskiä on lähtenyt mutta maksimit normaali tasolla niin homma on mennyt oikein jne...

 

[JSmith]

Eli lyhemmillä sarjoilla saadaan enemmän "aitoa" lihaskasvua :MAPKp38:

Saattaa mennä vähän offtopiciksi, mutta johan tässä on alkuperäisestä aiheesta jo jauhettu. Onkohan ylläolevassa kyse siitä samasta asiasta kuin siinä että pitkään ja vaihtelevaa (myös paljon voimatreenimäistä) harjoittelua vetäneillä kavereilla lihakset olisivat "kovemmat" ja eri tyyppiset kuin pelkkää bodytreeniä ja vähemmän aikaa treenanneilla? Puhutaan siis "muscle maturity" -termistä, jonka olemassaolosta on mielipiteitä eri suuntiin.

 

[astro]

voimatreenimäistä harjoittelua vetäneillä kavereilla lihakset olisivat "kovemmat"

Olen myös kuullut että Dorian Yates olisi näyttänyt "tiheämmältä" kuin pumppailevat bodaajat (itse en ole kuvia pahemmin katsonut). Kuten tossa mun lainauksessa sanotaan niin erk1/2 ja p38 pathwayt menevät päällekkäin ja olen myös lukenut että kroppa pyrkii tasapainottamaan tilanteen niin ettei suuria eroja syntyisi. Näistä asioista ei kai (mutua) tiedetä varmuudella kovin paljoa. Ne ovat vain malleja, jotka auttavat ymmärtämään. Lisäksi mun tietämys lihaksen toiminnasta on aika minimaalista.

HST-foorumissa on <a href="http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?;act=ST;f=14;t=4190;st=0"TARGET="_BLANK">threadi</a> jonka aloittaja (HIT-treenaaja) kyseenalaisti paljon HST:n perustavia ideoita ja siitä keskusteltiin kymmenien sivujen verran täysin asiallisesti ja tieteellisestä näkökulmasta. Vaikeaa tekstiä kyllä.

 

[MEV]

Oisko hyvä idea silleen, että dieetin aikana pitää samat maksimi sarja painot, mutta ei väännä ihan loppuun asti, että antaa sen yks tai kaks toistoa myötä. Dietillähän on tarkoitus pitää yllä, ja jos treenaa vaan koko ajan kovaa niin voi tulla se pirullinen ylikunto, tai pahimmassa tapauksessa loukkaantuminen...?