Salibandy-joukkueelle ohjelmaa

[lehtone]

Kaverini pelaa salibandya ja kysyi että osaisinko tehdä heidän joukkueelleen jonkunnäkösen ohjelman johon sisältyisi sekä aerobinen että puntti (kuulemma valmentaja ei osaa).Ajattelin että yritän vaikken todellakaan ole mikään asiantuntija. Treenit heillä ovat ti,to,pe ja joka toinen viikonloppu kaksi peliä.Tällästä suunnittelin:

Aerobinen:
- juoksuvetoja 10m-60 teho 95-100%
- porrasjuoksu 20 porrasta
- muutaman kilsan lenkkejä

Puntti:
- takakyykky
- etukyykky
- rinnalleveto
- penkki
- leuanvedot
- vatsat
- pystypunnerrus (tästä en ole varma)

Treenijako:

Ma:puntti (jalat,selkä,vatsat)
- kyykkyhyppy 5x5 50-60%
- etukyykky 4x6
- leuanveto 4-5x6-8
- vatsarutistus 4-5x15-20
- rutistus kiertäen 4-5x15-20

Ti:
Harkat (5km alkulämpölenkki)

Ke:Aerobinen
- juoksuvetoja 10-60m
1.10m
2.20m
3.30m
4.40m
5.50m
6.60m
7.50m
8.40m
9.30m
10.20m
11.10m
- porrasjuoksu
1.tasajalkaa joka portaalle x2
2.tasajalkaa joka toiselle portaalle x2
3.tasajalkaa joka kolmannelle (jos menee) x2
4.yhdellä jalalla joka portaalle, joka toiselle, joka... x2
5.vuoroloikkaa joka portaalle, joka toiselle, joka ... x2

To:
Harkat (5km alkulämpölenkki)

Pe:Harkat+puntti (rinnalleveto,rinta,pystypunnerrus)
- Rinnalleveto 5x5
- penkki 3x6
- pystypunnerrus 3x4-6

Miltäs tämä näyttää? Tarvitseeko lisätä aerobista tai punttiliikkeitä? Kaikki neuvo on tarpeen.

 

[cawler]

Emminä varma oo puhunko nyt puuta heinää mutta onko nuo vedot vähän lyhkäsiä? Meillä mm. superissa pelannut pesäpalloilija ja nuo muutkin vetelee 100/200/300/400m vetoja tavoite-coopervauhdilla, tiedä sitten pystyykö noita 10-50m vetoja vetämään niin paljon kovempaa että se tuo vielä parempaa räjähtävää voimaa tjsp.

Mutta miten olisi esim 6x100m vedot jollain yli 3000m coopertahdilla, tai vastaavat ?

Saatan toki olla väärässä mutta näitä olen itse harjoitellut, toivon että tuottavat tulosta.

Ja itse olen ollut osallisena pitämässä juoksutekniikka/loikka-harjoituksia liittyen yhteen pro gradu työhön.

Siinä tehtiin tälläisiä:

- Tasaloikkia
- Vuoroloikkia
- Keventäen loikkia yhdellä jalalla.

Sarjoja oli nousujohteisesti alkaen parista lisääntyen pikkuhiljaa sekä toistot 10-20 välillä nousujohteisesti.

Juoksutekniikassa oli nopeaa "ruopivaa" juoksua niin että hakataan tonne persauksiin, nopeaa muttei hirveästi etenevää juoksua niin että jalat nousee vähintään 90 ast kulmaan. sitten sellaista ns. pohjejuoksua eli jalat ihan lukittuina vain päkiöillä eteenpäin, vaikea selittää pitäisi päästä näyttämään.

Sitten oli vielä tuollaisia reaktionopeusharjoituksia jossa kaksi riviä makasi maassa vastakkain mahallaan/selällään päät/jalat vastakkain ja pillin vihellyksestä molemmat ponkas pystyyn ja lähtivät juoksemaan niin että toinen yritti karkuun johonkin viivalle ja toinen yritti saada sitä kiinni ennen sitä. Jollain toisella äänellä tapahtuma olikin toiseen suuntaan sama, vaati siis keskittymistä samalla.

Nämä kaikki harjoitukset tavoittelivat räjähtävän voiman lisäämista, minulla on tässä viisaamman kirjoittamia ohjeita enemmänkin aiheesta jotka tähän pro gradu työhön liittyivät.

 

[lehtone]

Mutta miten olisi esim 6x100m vedot jollain yli 3000m coopertahdilla, tai vastaavat ?

Nyt kun aloin miettimään niin ne on kyllä aika lyhkäsiä,toi 6x100m kuulostaa paljon paremmalta :thumbs:

 

[Pertti 123]

Varmaan tuha teettää jannuilla etu ja takakyykyä, eiköhän toinen riitä. Jos ei oikeesti tiedä mitä tekee, niin aika arkaa hommaa ruveta tekemään ohjelmaa joukkueelle. Valkun pitäs tehä, kun tuntee jannut.

Kun tekee joukkueelle, niin mieluummin turhan kevyt ohjelma, kuin liian rankka. Mä en ainakaan "uskaltas" tehä ohjelmaa :whip:

Hypyt tekee hyvää, mutta paikat menee ainaki jollain paskaks (pitää olla pehmee alusta)

Jos haluu jannujen nopeutta kehittää, niin 60m on vetomatkana paras (tai no on 50m ihan hyvä myös).

100m vedot on turhan pitkiä nopeuden kehittämiseen (jos se oli edes tarkoitus)

 

[hunter killer]

Liigapelaajat ainakin keskittyvät keskivartalon voimien kehittämiseen, tai ainakin ne jotka tunnen(kulmaväännöissä ei tule sitten äitiä ikävä)...askelkyykky, rinnalleveto, raakatempaus tms on hyviä, mutta tekniikka ois tärkeä oppia kunnolla. Eli lähinnä kehon hallintaa lisäävät liikkeet...vatsoja/sivuja alot!!Kesällä sitten kovempi puntti(mikäli tarve lisätä voimaa/massaa), ei pelikaudella..ja noi vedot on muistaakseni jotain 30-60m, ei sen pidempiä...telineistä tai ns.lentävällä lähdöllä.
Loikkia sitten lisäksi, eli tasa/vuoro yms loikkia.
Punttipuolella siis perusliikkeet, ei mitään erityistä.
Kimmoisuustreeneissä kannattaa kääntyä yleisurheilijoiden puoleen, ne jos ketkä tietää miten homma hoituu.

 

[MTM1977]

Minkähän tasoisesta joukkueesta on kysymys? Tuo "joka toinen viikonloppu 2 peliä" kertoisi sen suuntaista, että mentäisiin tasoon 3 divari tai alempana eli mahtaakohan joukkueella edes riittää motivaatio mihinkään kuntosalilla käymiseen tms? siis niinkuin kokonaisuutena, varmasti osa jampoista haluaa, mutta osalle sitten saattaa hyvinkin riittää ne muutamat lajitreenit viikossa.

 

[hunter killer]

Minkähän tasoisesta joukkueesta on kysymys? Tuo "joka toinen viikonloppu 2 peliä" kertoisi sen suuntaista, että mentäisiin tasoon 3 divari tai alempana eli mahtaakohan joukkueella edes riittää motivaatio mihinkään kuntosalilla käymiseen tms? siis niinkuin kokonaisuutena, varmasti osa jampoista haluaa, mutta osalle sitten saattaa hyvinkin riittää ne muutamat lajitreenit viikossa.

No juurikin näin, tavoitteet kannattaa olla aika hyvin tiedossa...mikäli ne eivät ole kovat, niin kova ohjelma tekee sen ettei kohta ole pelaajiakaan...Itse tein yhdelle 3div kaverille treeniohjelman kesäksi ja ei siitä ollu sitä noudattamaan, vaikkei se kovin kova ollukkaan...vässykkä!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

[lehtone]

Minkähän tasoisesta joukkueesta on kysymys? Tuo "joka toinen viikonloppu 2 peliä" kertoisi sen suuntaista, että mentäisiin tasoon 3 divari tai alempana eli mahtaakohan joukkueella edes riittää motivaatio mihinkään kuntosalilla käymiseen tms? siis niinkuin kokonaisuutena, varmasti osa jampoista haluaa, mutta osalle sitten saattaa hyvinkin riittää ne muutamat lajitreenit viikossa.

No en oikeastaan tiedä...viime vuonna ne olivat kuulemma yhden voiton päässä noususta SM-sarjaan,olisko sitte 1 divari,ei kuitenkaa ihan mikään mutasarjan joukkue ole. Kyllä kaikki ovat kuulemma olleet tosi kiinnostuneita kuntosaliohjelmasta...Niillä on oma punttis harjotussalin yhteydessä eli ei ainakaa pitäisi olla mitää paineita salille menemisestä.

 

[venus]

Sun treeniviikko, levon jälkeen, alkaa todella kovalla punttitreenillä. Seuraavan päivän salitreeni tuskin kulkee kovinkaan hyvin. Keskiviikon aerobinen onkin vaihtunut vauhtikestävyys- ja loikkahermotuspäiväksi. EI TODELLAKAAN kevyt päivä. Torstaina taas saliin jalat muussina. Perjantaina ilmeisesti punttisali ensin ja sitten saliin. Mielestäni koko viikon salitreenit pilattu! Edellyttäen tietysti, että harjoittelu on suoritettu kovalla intensiteetillä.

Itse aloittaisin ns. ei peliviikon nopeus- ja kimmoharjoittelulla. Tiistaina jatkaisin kevyesti puntilla ja pelinomaisin harjoittein. Keskiviikkona olisi pitkän palauttavan lenkin vuoro. Torstaina laji treeni. Perjantaina olisi taas vuorossa viikon kovin harjoitus. Punttisalilla selvästi kovempaa kun tiistaina. Lajinomainen harjoittelu voisi olla myös viikon rankin. Viikonloppu jää sitten palautumiseen.

Salibandy joukkueen punttisalikokemukset ovat todella laajalla skaalalla. Toiset on tehnyt sitä säännöllisesti, toiset taas eivät ole koskaan puntteja edes nähneet. Kannattaa varoa loukkaantumisia punttiksella sen takia en suosittele etu- tai takakyykkyä vaan askelkyykkyä.

ma: alkulämpö aerobinen lenkki 30min + nopeusharjoittelu + kimmoisuutta (peliviikonlopun jälkeen vapaapäivä)

-spurtteja 10-30m, salibandyn pelaajan ei tarvitse harjoitella 100m juoksuja. Ensimmäiset 0-30m ovat tärkeitä. Huomaa myös suunnanvaihtoharjoitukset
-loikkia max 10 loikkaa/sarja
-porrasjuoksuja
-mahdollisia koordinaatioharjoitteita

ti: 20min alkulämpölenkki + 30min puntti + salitreenit

Puntilla tuntumaa hakien suhteellisen kevyillä painoilla nopein suorituksin
puntti = askelkyykky (2*8), pohkeet (2*8), reidenkoukistus (2*8), penkki (2*8), vatsat (2*15) ja alaselkä (2*15)

ke: palauttava lenkki 1h

to: 30min alkulämpölenkki + salitreenit

pe: 20min alkulämpölenkki + 30min puntti + salitreenit

puntti = askelkyykky (2*8), pohkeet (2*8), reidenkoukistus (2*8), penkki (2*8), vatsat (2*15) ja alaselkä (2*15). Selkeästi kovemmin kun tiistaina. Tarkoitus on olla viikon kovin harjoituspäivä sekä punttiksellä, että lajinomaisissa harjoituksissa. Peliviikolla puntti pois perjantaina ja lajiharjoitteet pelinomaisesti.

Tässä vähän omia mietteitäni salibandy joukkueen harjoitteluun.

 

[tomimies]

Laitetaanpa tänne hieman omia mietteitä, kun kerran itsekin säbää pelaan. Ikää on 18 ja 7-8 vuotta pelannut. Nyt on seuran tilanne sellainen, että sieltä ei meinaa löytyä semmoista joukkuetta, jossa olisi mahdollisuudet kehittyä pelaajana, joten olen päättänyt kehittää ominaisuuksiani pitkälti omatoimisella harjoittelulla tämän kauden ajan.

Mielestäni salibandypelaajan tärkeimpiä fyysisiä ominaisuuksia ovat räjähtävä nopeus ja nopeuskestävyys. Näiden ominaisuuksien pohjalla pitää olla hyvä peruskestävyys. Viimeisenä, muttei vähäisimpänä tulee voima.

Keskityn tällä hetkellä lähinnä räjähtävän nopeuden kehittämiseen ja lihasmassan kasvattamiseen. Noudatan nyt itse kehittelemääni ohjelmaa, johon kuuluu seuraavat harjoitteet.

1. Su Puntti - Rinta, olkapäät, hauis, jalat
- Jalkaprässi tai kyykky, 4*4 räjähtävästi (jalat 90 asteen kulmaan, painot noin puolet maksimista)
- Ehkä 2-3*6-8 jalan koukistuksia terävästi
- Penkki
- Vinopenkki käsipainoilla tai hilavitkuttimella
- ehkä viparit maaten tai peckdeck
- pystypunnerrus
- pystysoutu taljassa
- viparit etukumarassa
- hauiskääntö koneessa
- hammerit tai keskitetty hauiskääntö

2. Ti Spurtit
Alustus: Lehtosen nopeusharjoituksessa pisti silmään volyymi, joka on mielestäni aivan liian suuri. Varsinkin jos ei ole aikaisempaa kokemusta nopeusharjoittelusta, niin harjoitus on ehkä liian rankka. Porrashyppelyt ovat oivia harjoitteita salibandypelaajalle, mutta löytyyköhän niihin vielä paukkuja tuollaisen spurttimäärän jälkeen. Itse teen nopeusharjoituksen näin:
-Lämmittelyhölkkää n. 15 min+ lyhyet venyt
-3-5* 10 loikkaa kävelypalautuksella
-3-5* 30m polvennostojuoksua
-3-5* 30m ns persejuoksua
-taas pienet venyt, piikkarit jalkaan
-4-6*20m
-4-6*40m
-Verryttelyhölkkää ja venyttelyt

Palautukset 3-5 min. Spurtit tietenkin pystylähdöllä, en ymmärrä miten lentävät lähdöt tai telinelähdöt kehittävät pelaajan lajinomaista lähtönopeutta. Piikkarit on jalassa sen takia, että niillä on vaan niin pirun hauska juosta. Ja niillä juokseminen on riittävän hyvää reeniä pohkeille, eli niitä en enempää reenaa. Ja noihin koordinaatioliikkeisiin kannattaa keskittyä, että niistä on jotain hyötyä. Ne lämmittävät myös lihaksia mukavasti ennen tositoimia. Netistä löytyy tarkkojakin ohjeita miten ne tulee tehdä, mutta pääpisteet on terävyys, ryhdikäs asento ja päkiäkontakti. Päkiöillä kannattaa muutenkin opetella juoksemaan nopeat vedot.

3. To Puntti - Selkä, ojentajat, keskivartalo
-Maastaveto
-Leuat
-Kulmasoutu
-kapea pena
-ranskikset
-vatsoille rutistuksia, jalannostoja, ym hauskaa
-kyljille vartalon kiertoja lisäpainoilla
-alaselkä tuleekin jo mavessa aika mukavasti

4. Pe Lenkki
-Peruskuntosykkeellä 45-90 min

Säbäreenejä minulla on periaatteessa ainakin 2 kertaa viikossa, mutta mahdollisuudet on jopa 6 reeneihin viikossa, jos oikein innostuu. Reenit ovat kuitenkin melko kevyitä, joten ne eivät sinänsä häiritse omatoimista harjoittelua.

Kun nyt tuli mainostettua tuota nopeuskestävyyden tärkeyttä niin laitetaan vielä loppuun yksi malliharjoitus, vaikken sitä tällä hetkellä teekkään
-Lämmöt, loikat ja koordinaatiot kuten nopeusreenissä
-2*4-5*150m rennon kovaa. Kangistumista kannattaa välttää, mutta muuten täytyy vetää asenteella. :whip:
-Loppuverryttely

Jos vetää 400m radalla niin palautukseksi riittää, kun kävelee sen loppukierroksen eli 250m ja lähtee uudestaan. Ekan satsin jälkeen sitten semmoinen 10 min tauko. Tämän reenin ku tekee parikolmekin kertaa niin huomaa kuinka tossu nousee kentällä ihan eri tavalla

Jos haluaa vielä jotain spesiaalireeniä niin kannattaa mennä pururadalle kävelylle ja juosta kaikki loivat alamäet täysiä. Askelfrekvenssi ja -pituus paranevat = matsissa ykäläpi

Tuli kirjoitettua paljon asiaa ja lähinnä täysin omasta näkökulmastani, sillä nämä harjoitteet olen itselleni mittatilaustyönä tehnyt omia tavoitteitani silmällä pitäen. Toivottavasti joku niistä kuitenkin saa vinkkejä, joita voi hyödyntää omassa harjoittelussaan :kippis1:

Ja vaikka kuinka harjoittelisi itsensä huippukuntoon niin kannattaa muistaa seuraavat prinsiipit: :D
- Vain pelaamalla oppii pelaamaan
- Taitoa ei koskaan ole liikaa
- Mitä enemmän harjoittelet, sitä parempi tuuri sinulla käy

Jee eka viesti

 

[Pertti 123]

Luin pari riviä ja skippasin loput. Miksi tomimies panostat lihasmassan kasvattamiseen. Yrität samaan aikaan lisätä räjähtävää nopeutta ja lihasmassaa. Vähän sama, kuin tuunaisit autoasi ja samalla laittaisit takakonttiin hiekka säkkejä.

Kun kehoa liikutetaan lajissasi, niin suhteellinen voima ratkaisee!!!

 

[shape]

-Lämmittelyhölkkää n. 15 min+ lyhyet venyt
-3-5* 10 loikkaa kävelypalautuksella
-3-5* 30m polvennostojuoksua
-3-5* 30m ns persejuoksua
-taas pienet venyt, piikkarit jalkaan
-4-6*20m
-4-6*40m
-Verryttelyhölkkää ja venyttelyt

Olisi muutama parannusehdotus. Ohjelman venytykset ovat ilmeisesti staattisia? Tee niitä vasta treenin jälkeen, ennen treeniä on parempi tehdä dynaamisia venytyksiä (jalan heilautuksia). Loikkia en tekis ennen nopeustreeniä, mieluummin juoksujen jälkeen jos silloinkaan. Koordinaatioita kannattaa kokeilla tehdä peruskuntokaudella 60 m kerrallaan ja kiinnittää huomiota asentoon. Tulee koordinaation lisäksi hyvää jumppaa juoksulihaksille, varsinkin lopussa voi tuntua mukavalta.

Juoksumatkaksi sopii paremmin 60 m, alkuvaiheessa kannattaa keskittyä juoksutekniikan hakemiseen kiihdyttämällä vauhtia vähitellen loppua kohti. Piikkareilla ei kannata juosta liian paljon, kevyillä lenkkareilla pääsee myös riittävän kovaa ja jalat kiittää. Kun on vähän pohjaa alla niin voit ottaa mukaan 40 m vetojakin kovemmalla teholla. Eli alussa esim. 3x4x60 m ja myöhemmin esim. 3x60, 3x40 m kovilla tehoilla. Sopiva tavoite vois olla pystylähdöllä 60 m alle 7 s ja 40 m alle 5 s. Nopeus 20-30 m matkalla riippuu lähinnä voimantuottokyvystä ja juoksutekniikasta. Kun on juoksutekniikka kunnossa ja voimaa haettu salilta, niin sitten panostusta nopeustaitavuuteen lajinomaisilla nopeusharjoituksilla.

 

[shape]

Kimmoisuustreeneissä kannattaa kääntyä yleisurheilijoiden puoleen, ne jos ketkä tietää miten homma hoituu.

Kimmoisuutta ei kovin paljon pysty kehittämään, se on synnynnäinen ominaisuus. Jotain hyppelytreenejä voi olla hyvä tehdä, kimmoisuus pysyy hyvin yllä pelkällä nopeita vetoja sisältävällä juoksuharjoittelullakin.

Puntilla tuntumaa hakien suhteellisen kevyillä painoilla nopein suorituksin
puntti = askelkyykky (2*8), pohkeet (2*8), reidenkoukistus (2*8), penkki (2*8), vatsat (2*15) ja alaselkä (2*15)
...
puntti = askelkyykky (2*8), pohkeet (2*8), reidenkoukistus (2*8), penkki (2*8), vatsat (2*15) ja alaselkä (2*15).

Askelkyykky on hyvä liike, varsinkin kun tekee sitä kaikkiin suuntiin. Reidenkoukistukset ja pohkeet jättäisin vähemmälle, sen sijaan rinnalleveto ja/tai tempaus sopisi hyvin ohjelmaan. Eikä normikyykyssäkään ole vikaa, kunhan sen tekee riittävän rauhallisesti, eikä ns. "lätkätyyliin". Suosin itse nopeuslajin harrastajana puntilla toistoaluetta 3-6, sitä pidemmät hapottaa ihan turhaan lihaksia.

 

[loops]

Sopiva tavoite vois olla pystylähdöllä 60 m alle 7 s

On kyllä mahottoman kova porukka jos ees yks suomen huippu pikajuoksijoista siinä pelaa, nimittäin muut tuohon aikaa ei suomenmaassa pysty.

 

[shape]

On kyllä mahottoman kova porukka jos ees yks suomen huippu pikajuoksijoista siinä pelaa, nimittäin muut tuohon aikaa ei suomenmaassa pysty.

Ootko tietoinen siitä, miten paljon treeniajat eroavat kilpailutuloksista? Omalla pystylähdöllä tulee vähintään 0,2 s parempia aikoja ja kun huomioidaan mittausvirhe, niin ollaan 7,3-7,4 s tasolla kilpailuajoissa. Ei siis mikään mahdottomuus sellaisen lajin harrastajalle, jossa nopeudella on väliä. Sunnuntaipelaajat on sitten asia erikseen. Pitipä luntata tuossa vanhoja harjoituspäiväkirjoja, 18-vuotiaana meni treeneissä 60 m 6,8 ja 40 m 4,7 s, eikä ollut pelkoa menestymisestä nuorten 19-v SM:ssä silloin...

 

[loops]

No viime talven suomen top 20 sijalle 20 noilkeuttava aika oli 6.97 ja seki tottakai telineistä lähettäessä mikä parantaa aikaa useamman kymmenes osan. Jos tarkotit lentävää lähtöä niin uskon mutta jos pystylähtöä niin nauran.. tai oikeestaan nauroin jo

 

[tomimies]

Luin pari riviä ja skippasin loput. Miksi tomimies panostat lihasmassan kasvattamiseen. Yrität samaan aikaan lisätä räjähtävää nopeutta ja lihasmassaa. Vähän sama, kuin tuunaisit autoasi ja samalla laittaisit takakonttiin hiekka säkkejä.

Kun kehoa liikutetaan lajissasi, niin suhteellinen voima ratkaisee!!!

Olen siima ja haluan nostaa painon edes sinne 70 kiloon, jotta pysyisin pystyssä kulmissa tuolla äijien karkeloissa. Jaloille en tee mitään massatreeniä, mutta kyllä ne tuntuu jonkin verran kasvavan ihan tollasella treenillä, mitä nyt teen. En tiedä miksi olisi järkevämpää esim ensin kasvattaa lihasmassaa ja vasta sitten räjähtävää nopeutta. Saman työnhän siinä joutuu tekemään.

Ohjelman venytykset ovat ilmeisesti staattisia? Tee niitä vasta treenin jälkeen, ennen treeniä on parempi tehdä dynaamisia venytyksiä (jalan heilautuksia). Loikkia en tekis ennen nopeustreeniä, mieluummin juoksujen jälkeen jos silloinkaan.

Jep, kyllä ne staattisia ovat. Voisin ottaa neuvosta vaarin, mutta en tiedä miten dynaamisia venytyksiä tehdään. Ilmeisesti siis jalan heilautuksia vähän joka puolelle? Jos on jotain tarkempia ohjeita niin otan mielelläni vastaan .

Loikkia haluaisin kyllä jonkun treenin yhteydessä tehdä. Sopisivatko ne vaikka tuon peruskuntolenkin yhteyteen? Jos ensin juoksisi muutaman kilometrin, venyttelisi vähän ja tekisi pienen loikkasession siihen väliin ja jatkaisi lenkin loppuun?

Juoksumatkaksi sopii paremmin 60 m, alkuvaiheessa kannattaa keskittyä juoksutekniikan hakemiseen kiihdyttämällä vauhtia vähitellen loppua kohti. Piikkareilla ei kannata juosta liian paljon, kevyillä lenkkareilla pääsee myös riittävän kovaa ja jalat kiittää. Kun on vähän pohjaa alla niin voit ottaa mukaan 40 m vetojakin kovemmalla teholla. Eli alussa esim. 3x4x60 m ja myöhemmin esim. 3x60, 3x40 m kovilla tehoilla. Sopiva tavoite vois olla pystylähdöllä 60 m alle 7 s ja 40 m alle 5 s. Nopeus 20-30 m matkalla riippuu lähinnä voimantuottokyvystä ja juoksutekniikasta. Kun on juoksutekniikka kunnossa ja voimaa haettu salilta, niin sitten panostusta nopeustaitavuuteen lajinomaisilla nopeusharjoituksilla.

60m kiihdytyksiä tein kesällä jonkin verran, samoin niitä pidempiä koordinaatiosarjoja. Uskon, että juoksutekniikka on melkolailla kohdallaan. Nyt tekisi kuitenkin mieli saada nimenomaan siihen 20-30 metrin matkalle lisää potkua, sillä niillä metriluvuillahan siellä salibandykentillä mahtuu niitä spurtteja ottamaan. Usein ne 3-5 ensimmäistä askelta riittävät karistamaan vastustajan, joten niihin haluan lisää terävyyttä. Sen takia nuo 20m spurtit ovat ohjelmistossa. 10m spurtitkaan eivät ehkä olisi huonoja, sillä silloin lähtöjä voi harjoitella enemmän. Ja kun sitä pohjaa tuli kesällä hankittua, niin ilmeisesti nuo 40m spurtit ovat perusteltuja? Täytyypä ottaa joku kerta kaveri mukaan kellottamaan noita aikoja. Saa nähä meneekö edes lähelle noita lukemia .

 

[röhnis]

Mun mielestä lihasmassatyyppinen puntti käy sopivasti annosteltuna noin nuorelle, hyvin kevyt rakenteiselle henkilölle oikein hyvin. Jos RV:ssä ja tempauksessa ei ole tekniikka kohdallaan vahvistuu vaan epäkkäät ja kyynärvarret. Esim. lonkanojentajien käytön vetoliikkeissä oppii parhaiten maastavedon kaltaisilla rauhallisemmilla liikkeillä. Jos ohjelmassa on loikkia ja nopeusvetoja, ei kannata pitää ainakaan tuossa vaiheessa mitään huolta hidastumisesta perusliikkeiden kautta, päinvastoin!

Loikat kehittävät nopeaa voimantuottokykyä ja ovat osa tietyssä jatkumossa voima/nopeus -ominaisuuksien kehittämisessä. Vaikka elastisen energian suhteellinen varastointikyky ei välttämättä juuri paranisikaan, kyllä nopea voimantuotto paranee. Mutta käytä niitä tosiaan säästeliäästi ja sopivilla alustoilla!

Käsiajoista puheenollen.. 60m sarjat alle 7s 18v(niinhän se ikä oli?) salibandyn pelaajalle ovat varmasti useimmissa tapuksissa utopiaa, kun se on erittäin monelle tuon ikäiselle pikajuoksijallekin.. Vaikka kyse onkin about 7,4 sähköajoista. Jos shape on noihin helposti pystynyt, olet eittämättä melko lahjakas pikajuoksija. Palloilijoista ei varmasti löydy aikuissarjoistataan montaa urheilijaa, jotka sarjoja pystyy noihin aikoihin juoksemaan. Mutta vetoennätyksenä varmasti hyvä tavoite hieman pidemmällä tähtäimellä! Mutta sitä kai tarkoititkin..

Peruskuntokaudella pitempiä loikkasarjoja pehmeällä alustalla voi hyvin ympätä tuollaisen pk -lenkin yhteyteen, mutta pääsääntöisesti ne kannattaa liittää muuhun kovempitehoiseen harjoitteluun.

 

[jarska]

Käsiajoista puheenollen.. 60m sarjat alle 7s 18v(niinhän se ikä oli?) salibandyn pelaajalle ovat varmasti useimmissa tapuksissa utopiaa, kun se on erittäin monelle tuon ikäiselle pikajuoksijallekin.. Vaikka kyse onkin about 7,4 sähköajoista. Jos shape on noihin helposti pystynyt, olet eittämättä melko lahjakas pikajuoksija. Palloilijoista ei varmasti löydy aikuissarjoistataan montaa urheilijaa, jotka sarjoja pystyy noihin aikoihin juoksemaan. Mutta vetoennätyksenä varmasti hyvä tavoite hieman pidemmällä tähtäimellä!

60m alle 7s pystylähdöllä (omasta lähdöstä) EI pitäisi olla vaikeaa pesäpalloilijalle, kunhan takana on vain oikeaoppista nopeusharjoittelua, jota laji myös vaati. IMO toi 7s vastaa yleensä 7,5-7,6s henkilölle, jonka telinelähdöt ei ole huipputasoa.

 

[loops]

pystylähtö on oikeasti paljon hitaampi lähtömuoto kuin telineet, vai minkä takia pikajuoksiat ovat kaivaneet kuopat lähtöpaikoille jo aikoja ennen lähtötelinetten keksimisen? Lähtötelineistä ottaa suuren hyödyn jo 10kerran reenaamisen jälkeen ja vielä suuremman ko jaksaa sieltä niitä sadasosia repiä vuosien saatossa. Jos joku nyt oikeesti luulee että pystystä lähtee nopsempaa niin käykää itte koittaan. Jo puolen tunnin reenin jälkeen huomaat aivan varmasti ison eron.